Evde HYROX’a hazırlan!

Hazırlayan: Selen Tanyeri

1. İp atlama

Isınmanın ardından antrenmana ilk olarak ip atlayarak başlayın. İpi arkanızda olacak şekilde her iki elinizde tutun. Kollarınızı yanlarda, dirseklerinizi rahat bırakın. Karın ve kalça kaslarınızı aktif tutun; ipi yukarı ve öne doğru çevirmek için ise bileklerinizi kullanın. İp altınızdan geçerken ayaklarınızın ön kısmında hafifçe zıplayın. Yumuşak inişler yapın ve sabit bir ritim yakalamaya çalışın. 100 tekrar yapın. (Kendi kondisyonunuza göre tekrar sayısını belirleyin)

Neden? İp atlamak, kalp atış hızınızı etkili bir şekilde yükselterek aerobik kapasitenizin gelişmesine katkı sağlar.Tıpkı koşu gibi… Aynı zamanda baldır, ön bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve kalça kaslarında patlayıcı güç oluşturur.

2. Dambıl kaldırma

Her iki omuz hizasında elinizde birer dambıl tutarak başlayın. Hareket açıklığınız izin verdiği kadar squat yapın. Ayağın orta kısmından güç alarak ayağa kalkın ve aynı hareket akışı içinde dambılları başınızın üzerine itin. Dambılları tekrar omuz hizasına indirin ve bir sonraki tekrara duraksamadan geçin. 20 tekrar yapın. (Kendi kondisyonunuza göre tekrar sayısını belirleyin)

Neden? Dumbbell thruster; bacaklarınızı, merkez bölgeniz core ve omuzlarınızı yoğun şekilde çalıştırarak HYROX sırasında hissedeceğiniz tüm vücut eforunu taklit eder. Bu hareket ciddi bir dayanıklılık geliştirir ve özellikle wall ball istasyonu için doğrudan hazırlık sayılabilir.

3. Push-up row

Her iki elinizde birer dambıl olacak şekilde yüksek plank pozisyonunda başlayın. Bilekleriniz omuzlarınızın altında, merkez bölgeniz core bölgenizi sıkın. Şınava inin, ardından tekrar yukarı itin ve kalçalarınızı mümkün olduğunca sabit tutarak bir dambılı gövdenize doğru çekin. Dambılı yere indirin ve aynı hareketi diğer kolunuzla yapın. Bu 1 tekrar sayılır. 15 tekrar yapın. (Kendi kondisyonunuza göre tekrar sayısını belirleyin)

Neden? Bu hareket, şınav ve row hareketlerini tek bir egzersizde birleştirerek hem itiş hem de çekiş dayanıklılığını geliştirir ve aynı zamanda core aktivasyonunu güçlendirir. Ayrıca HYROX’un her istasyonunda ihtiyaç duyulan itme, çekme ve stabilite becerilerini geliştirmeye yardımcı olur.

4. Burpee broad jump

Squat pozisyonuna inin ve ellerinizi yere koyun. Ayaklarınızla geriye sıçrayarak plank pozisyonuna geçin. Göğsünüzü ve gövdenizi yere indirin, ardından tekrar plank pozisyonuna yükselin ve ayaklarınızı ellerinizin yanına doğru sıçratın. Buradan güçlü bir şekilde öne doğru geniş bir sıçrama broad jump yapın. Dizler hafif bükülü şekilde yumuşak bir iniş gerçekleştirin. Bu 1 tekrar sayılır. 10 tekrar yapın. (Kendi kondisyonunuza göre tekrar sayısını belirleyin)

Neden? HYROX antrenmanlarına ekleyebileceğiniz en etkili ve yarışmaya en özgü egzersizlerden biri olduğunu unutmayın. Bunun nedeni yalnızca yarışta birebir yer alması değil; aynı zamanda HYROX’un gerektirdiği dayanıklılık, güç ve zihinsel direnci tam olarak geliştirmesidir.

5. Farmer’s carry

Her iki elinizde birer dambıl veya kettlebell tutarak dik bir şekilde ayakta durun. Kavrayışınızı güçlü tutun, omuzlarınızı geriye alın. Core bölgenizi sıkı tutarak ve duruşunuzu bozmadan kontrollü adımlarla yürüyün. 100 adım atabilirsiniz.

Neden? Farmer’s Carry, HYROX yarışmasının gerçek istasyonları arasında yer alıyor. Ancak bunun ötesinde günlük hayatta da işe yarayan fonksiyonel güç, kavrama kuvveti ve dayanıklılık geliştirir.

6. İleri lunge (Forward lunge)

Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun ve her iki omuz hizanızda birer dambıl tutun. Bir ayağınızla öne doğru adım atın ve her iki diziniz de yaklaşık 90 derece bükülene kadar alçalın. Ön ayağınızın orta kısmından güç alarak başlangıç pozisyonuna dönün. Ardından diğer bacakla tekrarlayın. Sağ ve sol taraf birlikte 1 tekrar sayılır. Toplam 15 tekrar yapın.

Neden? HYROX yarışında kum torbasıyla yapılan 100 metrelik Walking Lunge istasyonunda başarılı olabilmek için bu hareketle güç ve dayanıklılığı geliştirebilirsiniz.

7. Wall ball

Sağlık topunu göğüs hizasında tutun. Kalçalarınız diz seviyesinin altına inene kadar squat yapın, ardından ayağınızın orta kısmından güç alarak ayağa kalkın ve topu yukarıdaki hedefe doğru fırlatın. Top geri gelirken yakalayın ve squat pozisyonuna geçerken hareketi akıcı şekilde devam ettirin. Bu 1 tekrar sayılır. 20 tekrar yapabilirsiniz.

Neden? Bu hareket güç, dayanıklılık ve koordinasyonu aynı anda geliştirir. HYROX yarışının son istasyonu olduğu için genelde en çok zorlanılan bölüm oluyor. Bu nedenle antrenmanlarda bu harekete özel zaman ayırmak yarış performansına doğrudan katkı sağlar.

HYROX yarışı şöyle ilerler:

• 1 km koşu
• 1.000 m SkiErg
• 1 km koşu
• 50 m Sled Push (kızak itme)
• 1 km koşu
• 50 m Sled Pull (kızak çekme)
• 1 km koşu
• 80 m Burpee Broad Jump
• 1 km koşu
• 1.000 m Row (Ergometre)
• 1 km koşu
• 200 m Farmer’s Carry
• 1 km koşu
• 100 m Sandbag Lunges (kum torbası ile yürüyüş lunge)
• 1 km koşu
• 100 Wall Ball

İstanbul’daki farklı merkezlerde hazırlanan programlara göz atabilirsiniz:

• Selin Sargut – HYROX Türkiye Elçisi, Hyrox Performance Coach / Balaban Hybrid Training, Caddebostan
• Ogeday Girişken – HYROX Türkiye Elçisi / Sporlax, Suadiye
• Özgür Tetik – O’people Community, Sarıyer
• Halil Kılıç – 7.15 Units, Maslak
• Furkan Şen -Maximus.training, Erenköy