İlişkilerdeki sessiz tehlikeyi tanıyın: Sorun monotonluk mu, tükenmişlik mi?

Formsante Haziran – Temmuz 2025 sayısından Zamanla ilişkilerde baş gösteren sorunların temelinde rutinleşen yaşam ve buna bağlı monotonluk ya da duyguları tüketmek yatabiliyor. Bu sorunlarla mücadele etmek de çiftlerin ilişkiye farklı bir açıdan bakarak, sıkıntı yaratan durumları gözden geçirip, çözüm yolları bulmasından geçiyor. Röportaj: Ayşegül Uyanık Örnekal Her ilişkide bazen sorunlar yaşanır. Bunların temelindeki sebepleri saptama görevi ise partnerlere düşer. İlişkilerin başı her zaman güzeldir. Kalp hızlı çarpar, mesajlara anında dönülür, birlikte geçirilen zamanın tadı bambaşkadır. Ama bir süre sonra “Her şey rutine bindi”, “Artık aynı heyecan yok”, “Eskisi gibi hissetmiyorum” gibi cümleler dökülür dillerden... “Partnerinizle aynı evde ama başka dünyalarda yaşıyor gibi hissediyorsanız, sürekli aynı tartışmalar dönüyorsa ve çözüm aramak yerine kabullenmeye başladıysanız, bu durum duygusal tükenmişliğin işareti olabilir. Özellikle bireylerden biri sürekli fedakarlık yapıyor ama karşılık göremiyorsa, ilişki artık bir yük haline gelir. Tükenmişlik, duygusal enerjinin azalmasıdır” diyen Üsküdar Üniversitesi NP Feneryolu Tıp Merkezi’nden Uzman Klinik Psikolog Merve Umay Candaş Demir ile birlikteliklerdeki monotonluk ve tükenmişlik halinin nedenleri ile çözüm yolları üzerinde görüştük. Birlikteliklerde monotonluk nasıl kendini gösterir? Monotonluk, ilişkilerin görünmeyen tehlikesidir. Psikoloji bilimine göre, beyin sürekli yenilik arar. Yeni bir ilişki, beynimizde dopamin (mutluluk hormonu) salgılar; heyecan, merak, arzu gibi hislerle birlikte bizi motive eder. Ancak bu hormonun etkisi kalıcı değildir. Ortalama altı ay ile iki yıl arasında bu yoğun duygular azalır. Günlük hayatın stresi, iş-ev rutini derken ilişki de sıradanlaşır. Monotonluk uzun sürdüğünde, “ilişkide tükenmişlik” dediğimiz daha ciddi bir sorun ortaya çıkabilir. Tükenmişlik, duygusal ve fiziksel olarak bitkin hissetme, ilişkiye karşı ilgisizlik ve umutsuzluk durumudur. Bu durumu yaşayan kişilerde sürekli yorgunluk ve halsizlik, sinirlilik, tahammülsüzlük, ilişkiden kaçma isteği, cinsel isteksizlik, uyku problemleri gibi belirtiler görülür. İlişkilerde monotonluğun ilk sebebi iletişimsizliktir. Duyguları, düşünceleri paylaşmamak, sorunları konuşmamak zamanla mesafelere neden olur. Bir diğer sebep de ortak aktivitelerin azalmasıdır. Birlikte yapılan keyifli aktivitelerin azalması, ilişkinin renksizleşmesine yol açar. Aynı zamanda beklentilerin karşılanmaması, hayal kırıklığı ve motivasyon kaybına neden olabilir. Son olarak bireysel ihtiyaçların ihmal edilmesi, kişinin kendine ait alanının olmaması, ilişkinin çok iç içe geçmesi ile tarafların birbirinin hayatını işgal ettiği durumlar da monotonluğa ve beraberinde tükenmişliğe neden olabilir. Çiftlerden biri ya da her ikisindeki tükenmişlik hali ilişkiye nasıl yansır? Romantik ilişkilerde çiftlerden biri ya da her ikisinde görülen tükenmişlik hali, ilişkinin dinamiğini ciddi şekilde olumsuz etkileyebilir. İletişim kalitesinde düşüş olur. Tükenmiş birey, konuşmak ya da duygularını ifade etmekte zorlanabilir. Bu da partneriyle sağlıklı ve açık iletişimin bozulmasına neden olur. Zamanla yanlış anlaşılmalar ve kırgınlıklar artabilir. Empati ve anlayışta azalma olur. Yorgun ve tükenmiş biri, partnerinin ihtiyaçlarını ve duygularını göremeyebilir ya da karşılayamayabilir. Bu da karşılıklı destek duygusunun azalmasına yol açar. Fiziksel ve duygusal mesafe oluşur. Tükenmişlik yaşayan birey, yakınlık kurmakta isteksiz hale gelebilir. Fiziksel temastan ve duygusal paylaşımdan uzaklaşabilir, bu da ilişkinin samimiyetini zedeler. Tahammülsüzlük ve çatışmada artış görülür. Enerjisi azalan kişi daha çabuk sinirlenebilir, sabrı azalabilir. Bu da küçük sorunların büyük kavgalara dönüşmesine sebep olabilir. İlişkiye yatırım azalır. Tükenmiş birey, ilişkiye zaman ve enerji ayırmakta zorlanabilir. Plan yapmak, birlikte vakit geçirmek gibi davranışlar ihmal edilebilir. Bağlılık ve güven sorunları görülür. Partner, tükenmiş olan kişinin ilgisizliğini yanlış yorumlayabilir; sevgisizlik ya da sadakatsizlik gibi algılayabilir. Bu da ilişkide güven sorunlarına yol açabilir. Ayrılık ya da kopuş riski vardır. Bu olumsuz etkiler zamanla birikirse, çiftlerden biri ya da her ikisi ilişkinin artık sürdürülemez olduğunu düşünebilir ve ayrılık gündeme gelebilir. Bunu ilişki özelinde konuşmak gerekirse, ilişkilerde tükenmişlik ne şekilde belirti verir? İlişkiyi düşününce huzursuzluk veya kaygı hissetme, partnerle olmaktan keyif almama, eskiden heyecan uyandıran şeylere karşı ilgisizlik, sürekli eleştirme ya da küçümseme eğilimi olabilir. Davranışsal belirtilere baktığımızda; fiziksel temastan veya yakınlıktan kaçınma, partnerle kaliteli zaman geçirme isteğinde azalma, konuşmalarda isteksizlik, göz devirmeler, suskunluk, tartışmalardan kaçma ya da sürekli tartışma hali görülür. İletişimle ilgili belirtilerde; anlamlı konuşmaların azalması, empati kurmakta zorlanma, dinlemeden tepki verme, sorunları konuşmaktan kaçınma söz konusudur. “Bu ilişki nereye gidiyor?” sorusunun sıklaşması, partneri değiştirme ya da ayrılma düşüncelerinin artması, “Bu ilişki bana yük oldu” hissi, geleceğe dair umutların azalması söz konusudur. Fiziksel ve psikolojik yansımalarına baktığımızda ise sürekli yorgunluk ve uykusuzluk, psikosomatik belirtiler (baş ağrısı, mide problemleri gibi), depresif ruh hali veya cinsel istekte azalma görülür. Monotonluk ve tükenmişlik, ilişkilerin bitmesine yol açar mı? Çiftlerin evli ya da bekar olmasının ayrılma kararında etkisi olur mu? Evet, monotonluk ve tükenmişlik, romantik ilişkilerin bitmesine yol açabilen güçlü faktörlerdir. Bu iki durum birbirini besleyebilir ve ilişkiyi zamanla içten içe aşındırabilir. Ancak ilişkinin evlilik ya da birliktelik şeklinde olması, ayrılık kararını etkileyen psikolojik ve sosyal etkenler açısından farklılık gösterebilir. Evli çiftlerde bağlılık ve sorumluluk duygusu daha güçlüdür. Çocuk, maddi yük, aile baskısı gibi etkenler söz konusu olabilir. Böyle bir durumda ayrılma kararı daha geç alınabilir; sorunlar genellikle daha uzun süre bastırılır. Bu da bazı çiftlerin tükenmiş ilişki içinde yıllarca kalmasına yol açabilir. Evli olmayan çiftlerde ise daha az bağlayıcı unsur olduğundan, ayrılık daha kolay gündeme gelebilir. Fakat bu da duygusal bağın zayıf olduğu anlamını taşımaz. Bekar çiftlerde iletişim eksikliği veya uyumsuzluk, ilişkiyi daha hızlı sonlandırmaya neden olabilir. Bu iki durumun daha çok uzun süreli ilişkilerde görüldüğünü söylemek mümkün mü? Yoksa ilişkinin herhangi bir evresinde de görülebilir mi? Çok yerinde bir soru. Monotonluk ve ilişkisel tükenmişlik, genellikle uzun süreli ilişkilerde daha sık gözlemlenir. Ancak bu durum yalnızca sürenin uzunluğuyla değil; ilişkinin dinamiği, iletişim kalitesi ve karşılıklı emek düzeyiyle de doğrudan ilişkilidir. Dolayısıyla, bu iki durum ilişkinin herhangi bir evresinde ortaya çıkabilir. Neden uzun süreli ilişkilerde daha sık görülür? İlk olarak rutinleşme, günlük yaşamın yükleriyle birlikte çiftlerin alışkanlıklara sıkışması söz konusudur. Sonrasında da süreç içinde heyecanın azalması, ilk başlardaki romantizm ve tutkuyu sürdürememe... Zamanla ertelenen sorunlar ve çözülemeyen problemler birikir, çözme isteği azalır. Birbirini “garanti” görme de önemli bir problemdir. Emek vermeye dair motivasyon kaybı söz konusudur. Partnerlerin bu durumlarla başa çıkmasında hangi yöntemler fayda sağlar? Partnerlerin monotonluk ve tükenmişlikle başa çıkmasında etkili olan yöntemler, hem bireysel farkındalığı hem de ilişki içindeki etkileşimi güçlendirmeyi hedefler. İlişkide “yatırım teorisi” diye bir kavram vardır: İlişkiye emek, zaman ve duygusal yatırım yapan çiftler, sorunlarla başa çıkma konusunda daha dirençli olur. Küçük ama düzenli yatırımlar (samimi bir not, bir fincan kahve, içten bir bakış gibi) büyük krizleri önleyebilir. Farkındalık ve kabul yani durumu inkar etmek yerine kabul etmek, çözümün ilk adımıdır. “Bizde bir şeyler yolunda gitmiyor olabilir” diyebilmek, değişim için kapı aralar. Açık ve duygusal iletişimde hisleri bastırmak yerine, uygun bir dille paylaşmak önemlidir. Burada suçlayıcı değil, “ben dili” kullanmak (“Sen ilgisizsin” yerine “İlgilenilmediğimi hissediyorum”), rutinleri kırmak ve yenilik katmak, yeni aktiviteler denemek (birlikte hobi edinmek, kısa bir seyahate çıkmak, sürprizler yapmak gibi) benzeri davranışlar... Her hafta farklı bir “buluşma günü” planı yapmak, ilişkinin ritmini değiştirir. Fiziksel ve duygusal yakınlığı canlandırmak, örneğin; sarılmak, göz teması kurmak, birlikte sessizce vakit geçirmek bile önemlidir. Cinsellikten uzaklaşılmışsa, baskısız ve şefkatli bir yeniden yakınlaşma süreci planlanabilir. Sorun çözme ve sorumluluk paylaşımı olmalıdır. Günlük yaşamda yüklerin eşit paylaşılması, tükenmişliği azaltır. Partnerlerin birbirini yalnız bırakmaması, omuz omuza olduğunu hissettirmesi gerekir. Bireysel alanlara saygı olmalıdır. Her şeyin birlikte yapılması değil, bireysel alanlara da değer verilmesi önemlidir. Kendi enerjisini toparlayabilen birey, ilişkiye de olumlu katkı sağlar. Tüm bunların dışında, gerekirse profesyonel destek almak her zaman bir seçenek olabilir. Çift terapisi, tarafsız bir uzman eşliğinde sorunların daha sağlıklı konuşulmasını sağlar. Tükenmişliğin derinleşmesini önleyebilir ve yapıcı çözümler geliştirmeye yardımcı olur. “Her ilişki zamanla değişir. Bu değişim beklenen bir durumdur. Duygular ilk günkü yoğunluğunda kalmaz. Önemli olan, ilk günkü heyecanı korumak değil; değişen şartlara rağmen sevgiyle, saygıyla birlikte yürüyebilmektir. Monotonluk doğaldır ama çözümsüz değildir.”

NE YAPMALI?

İlişkilerde tükenmişlik duygusu ve monotonlukla mücadele etmek için neler yapılabileceğini sorduğumuz Uzm. Klnk. Psk. Merve Umay Candaş Demir, şu önerilerde bulunuyor:

• İletişim kurun, konuşun ama yargılamadan. Duygularınızı açıkça ama suçlamadan ifade etmek, partnerinizin sizi anlamasına yardımcı olur.
• Birlikte yeni şeyler deneyin. Küçük geziler, yeni hobiler hatta evde birlikte yemek yapmak bile ilişkide taze kan etkisi yaratır.
• Zaman yaratın. Yoğunluk bahanesiyle ihmal edilen ilişkiler, zamanla kendiliğinden bitmez; içten içe tükenir. Her gün 15 dakika bile olsa sadece birbirinize odaklanın.
• Gerekiyorsa destek alın. Çift terapisi sadece “sorunlu çiftler” için değil, ilişkiyi daha sağlıklı hale getirmek isteyen herkes içindir.

“İlişkilerde monotonluğun ilk sebebi iletişimsizliktir. Duyguları, düşünceleri paylaşmamak, sorunları konuşmamak zamanla mesafelere neden olur. Bir diğer sebep de ortak aktivitelerin azalmasıdır. Birlikte yapılan keyifli aktivitelerin azalması, ilişkinin renksizleşmesine yol açar.”