Vejetaryen beslenmeye giriş: İşte örnek tarifler

Lakto-ovo vejertaryen beslenme, et tüketmeyen ancak süt-süt ürünleri ve yumurta tüketilen beslenme şeklini anlatıyor. İşte Formsanté arşivinden (Aralık 2019) "Vejetaryen Beslenmeye Giriş"... Her geçen gün daha çok sebze, daha az et tüketilmeli söylemlerini duyuyoruz. Belki tamamen değil ama yılın son ayında sağlık için pek çok faydası olan vejetaryen beslenmeyi deneyimleyebilirsiniz. Özellikle son yıllarda sıklıkla beslenmemizden et ürünlerini azaltmayı veya çıkarmayı konuşmaya, duymaya başladık. Gerek çevre, gerek hayvan hakları, gerekse sağlık sebepleri ile vejetaryen beslenenlerin sayısı her geçen gün artıyor. Peki nedir bu vejetaryenlik?

PESKETARYEN, LAKTO-OVO, OVO-VEJETARYEN, LAKTO-VEJETARYEN

Dyt. Emine Uluçay Mufazalova, vejetaryenliğin basitçe et ve et ürünlerinin tüketilmediği bir beslenme şekli olarak tanımlanabileceğini söylüyor. Ancak vejetaryenliğin pesketaryen (balık hariç diğer et çeşitlerini tüketmeyen), lakto-ovo vejetaryen (et tüketmeyen ancak yumurta, süt ve süt ürünler, tüketen), ovo-vejetaryen (et, süt ve süt ürünleri tüketmeyen ama yumurta tüketen) ve lakto-vejetaryen (et ve yumurta tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri tüketen) gibi alt grupları bulunuyor. Hiçbir hayvansal besin tüketmeyenler (et çeşitler, süt ve süt ürünleri, yumurta) ise vejetaryen değil vegan olarak adlandırılıyor. Bu yazı yani et tüketmeyen ancak süt ve süt ürünleri ve yumurta tüketilen vejetaryen beslenme şeklini anlatıyor. KKTC’nin ilk kadın Ironman’i unvanına sahip ve vejetaryen sporcu olan Dyt. Mufazalova, “Et ve et ürünleri tüketen ancak vejetaryen beslenmeye geçiş yapmaya çalışan biriyseniz, yapmanız gereken bu yiyecekler yerine neleri yemeniz gerektiğini sorgulamak ve öğrenmek olmalı. Vejetaryen beslenme dendiğinde birçok kişinin aklına sadece salata/sebze ya da kısıtlayıcı ve sıkıcı bir beslenme şekli gelse de aslında vejetaryen beslenme şeklinde birçok farklı, lezzetli ve besin değeri yüksek yiyecek ile içecek bulunuyor” diye anlatıyor. Bunlar: • Süt ve süt ürünleri: Peynir, hellim, yoğurt, süt, kefir • Yumurta • Meyve, sebze ve tahıl grubunda olan tüm besinler • Mercimek, nohut, kuru fasulye, kuru börülce gibi kurubaklagiller • Badem, ceviz, yer fıstığı gibi çiğ kuruyemişler ve ezmeleri (şekersiz fıstık ezmesi, badem ezmesi gibi) • Kenevir, chia ve keten tohumu gibi yağlı tohumlar • Tofu, tempeh ve seitan gibi protein içeriği yüksek alternatifler

PROTEİN VE VİTAMİN İHTİYACI NASIL KARŞILANIR?

Vejetaryen beslenme konusunda merak edilen ve çok kez endişe duyulan bir diğer konu ise protein ihtiyacının nasıl karşılanacağı oluyor. Dyt. Mufazalova, “Gerçek şu ki vejetaryen çocuklar, gençler, yaşlılar, sporcular, hamile kadınlar ve emziren anneler de dahil olmak üzere, yumurta, kurubaklagil, süt ve süt ürünlerinin tüketildiği yeterli ve dengeli bir beslenme şekli ile protein ihtiyacını karşılayabilirler” şeklinde açıklamada bulunuyor. Vitamin ve mineral konusuna gelecek olursak, vejetaryen beslenirken özellikle demir, çinko ve B12 değerlerine dikkat edilmesi gerekiyor. Altı ayda bir kan tahlili yaptırarak demir, kalsiyum, çinko seviyelerine baktırıp, doktor ile görüşüp, eğer gerekiyorsa bunlar için takviye alınması önem taşıyor. Dyt. Mufazalova, beslenmeden et ve et ürünleri çıkartıldığında sağlığa etkilerini ise şu şekilde anlatıyor: “Her ne kadar beslenmemizde et ve et ürünlerinin var olmasına alışmış olsak da araştırmalar beslenmeden et ve et ürünlerini çıkarmanın sağlık üzerinde birçok pozitif etkisi olabileceğini gösteriyor. Araştırmalar bitkisel bazlı beslenmenin kalp hastalıkları, Tip 2 diyabet ve bazı kanserlerin oluşma riskini azalttığını yönünde. Tabii bu tüm vejetaryenlerin, olmayanlara kıyasla daha sağlıklı oldukları anlamına gelmiyor. Birçok vejetaryen, tıpkı vejetaryen olmayanlar gibi yetersiz ve dengesiz beslendiği için sağlıksız olabiliyor. Özellikle vejetaryenliğe yeni adım atmış bireyler proteinden zengin et, tavuk ve balığı beslenmelerinden çıkarınca daha çok karbonhidrat tüketebiliyor ve dolayısıyla kilo artışıyla karşılaşabiliyor.”

VEJETARYENLER KETOJENİK BESLENEBİLİR Mİ?

Bir diğer merak konusu ise son dönemde popüler hale gelen aralıklı oruç (IF) ve ketojenik beslenme şekillerinin vejetaryenler tarafından nasıl uygulanabileceği. Aralıklı oruç yaparak beslenmek isteyen vejetaryen bireylerin, tıpkı vejetaryen olmayan bireylerde de olduğu gibi, kısıtlı beslenme saatlerinde günlük enerji ve besin öğesi ihtiyaçlarının karşılandığından emin olması gerekiyor. Ketojenik beslenme şekli günlük kalori ihtiyacının yüzde 70’inin yağdan geldiği, yüksek yağ ve minimal karbonhidrat içeren bir beslenme şekli. Ketojenik diyetlerin baştacı et, tavuk ve balık, vejetaryen beslenmede tüketilmediği için Hindistan cevizi, yumurta, avokado ve kabuklu kuru yemişler ile yağlı tohumlar kullanılabiliyor. Dyt. Mufazalova, gerek aralıklı oruç, gerekse ketonenik beslenmenin herkes için uygun olmayacağının altını çiziyor: “İster aralıklı oruç, ister ketojenik, ister üç ana, üç ara öğün şeklinde olsun, vejetaryenliğe yeni geçiş yapıldığında beslenmeden çıkartılan yiyecekler yerine ne yenmesi gerektiğini öğrenmek ve gerekli görüldüğü takdirde bu konuda bilgisi olan bir diyetisyenden destek almak önemli.” BEDENİNİZİ ONARAN YENİ TERND: KETOFASTİNG

VEJETARYAN TARİF ÖRNEKLERİ

MERCİMEK CURRY Malzemeler

• 2 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı (yoksa ayçiçek yağı)
• 1,5 su bardağı kırmızı mercimek (iyice yıkanıp süzülmüş)
• 1 yemek kaşığı rendelenmiş taze zencefil
• 5 adet ince doğranmış havuç
• 3 diş sarımsak
• 1 adet soğan
• 1 litre su (Yarım konserve tam yağlı Hindistan cevizi sütü (yoksa yarım bardak herhangi bir süt de olur)
• Tuz, karabiber
• 1 tatlı kaşığı zerdeçal
• 1/2 tatlı kaşığı kimyon
• 1 tatlı kaşığı curry (köri tozu)
• 4 avuç donmuş veya taze ıspanak

Hazırlanışı Soğanı ve sarımsağı ince ince doğrayın, tuz ekleyerek Hindistan cevizi yağında soteleyin. Doğranmış havuç ve rendelenmiş zencefili de ekleyip sotelemeye devam edin. Zerdeçal, kimyon, karabiber ve köri tozunu ekleyip, iyice karıştırın. Hindistan cevizi sütü ve mercimekleri de ilave ederek, kısık ateşte kapağı kapalı olacak şekilde 15 dakika pişirin. Pişmeye yakın ıspanağı da ekleyin ve 3-4 dakika boyunca kısık ateşte pişirmeye devam edin. Pirinç pilavı ile servis edebilirsiniz. ENERJİ TOPU (10-12 adet) Malzemeler

• 10 adet hurma
• 10 adet kuru kayısı
• 1 su bardağı karışık badem ceviz
• 2 yemek kaşığı kakao tozu

Hazırlanışı Tüm malzemeyi blender'dan geçirip top halinde yuvarlayın. Dışını kakao veya Hindistan cevizi rendesine bulayıp buzdolabında 2 saat beklettikten sonra afiyetle yiyin. FALAFEL (15 adet) Malzemeler

• 3 su bardağı haşlanmış nohut
• 1 adet soğan
• 3-4 diş sarımsak
• Yarım limonun suyu
• 1/2 limon kabuğu rendesi
• 1/4 demet maydonoz
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirip, yaklaşık 15 top haline getirin. Fırın tepsisi üzerine serdiğiniz yapışmayan kağıt üzerine bu topları dizin. Önceden ısıtılmış 180 derece fırında 15-20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin. TATLI PATATES KÖFTELERİ (20 adet) Mazelemeler

• 4 adet orta boy tatlı patates
• 15 yemek kaşığı yulaf (rondodan çekilerek un haline getirilmiş)
• 1/8 demet maydanoz
• 1 diş sarımsak
• 1/4 tatlı kaşığı kimyon
• Karabiber, tuz, 1 tatlı kaşığı tatlı kırmızı biber

Hazırlanışı Patatesleri iyice yıkayıp, ortadan ikiye bölün. Kestiğiniz düz kısım fırın tepsisine dönük şekilde yapışmayan kağıt üzerine yerleştirin. Önceden ısıtılmış 200 derece fırında 40 dakika boyunca pişirin. Soğumasını bekleyip, kabuklarını soyun ve diğer malzemelerle birlikte mutfak robotundan geçirin. 20 eşit yuvarlak ya da silindir haline getirip, yapışmayan kağıt serdiğiniz fırın tepsisi üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, 20 dakika veya üzeri kızarıncaya dek pişirin. FIRIN SEBZE Malzemeler

• 1 adet orta boy kabak
• Yarım kırmızı biber
• Yarım sarı biber
• 2-3 baş brokoli
• Taze fasulye
• Yarım pancar (isteğe bağlı)
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Karabiber, az tuz, istediğiniz baharatlar

Hazırlanışı Tüm sebzeleri ince dilimler halinde kesin. Zeytinyağı, karabiber ve az tuz ekleyip, fırın tepsisine koyduğunuz pişirme kağıdı üzerine yerleştirin. 180 derecede ısıtılmış fırında, yarım saat boyunca pişirin. NOHUTLU SEBZE YEMEĞİ Malzemeler 500 g sebze 1 su bardağı pişmiş nohut 2 adet domates Yarım soğan 1 yemek kaşığı zeytinyağı Tuz, karabiber Hazırlanışı Soğan ve domatesleri tencerede öldürüp; üzerine sebze, nohut, zeytinyağı, baharatlar ile suyu ekleyin. Pişene kadar haşlayın. HURMALI KURABİYE (12 adet) Malzemeler

• 15 adet hurma
• 2 adet yumurta
• 1/3 su bardağı tam buğday unu
• 1/3 su bardağı yulaf
• 3 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1/2 tatlı kaşığı kabartma tozu

Hazırlanışı Tüm malzemeleri mutfak robotundan geçirin. 12 adet top haline getirip yapışmayan fırın kağıdı serdiğiniz fırın tepsisine yerleştirin. 15 dakika boyunca 175 derece fırında pişirin. FIRIN SEBZELİ HELLİMLİ SALATA Malzemeler

• 2 adet kabak
• 2 adet kapya biber
• 1 adet kırmızı soğan
• 4 adet mantar
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yeşil mercimek
• Domates
• Hellim
• 2 yemek kaşığı balzamik sirke

Hazırlanışı Sebzeleri dilimleyip zeytinyağı, az tuz ve baharat ekleyip fırında 180 derecede, üzerileri kızarıncaya dek pişirin. Sebzeleri ikiye bölüp, 3 yemek kaşığı haşlanmış yeşil mercimek, 3-4 cherry domates ve 2-3 dilim ızgara hellimi ekleyin. 1 yemek kaşığı balzamik sirke ile tatlandırabilirsiniz. BALKABAĞI ÇORBASI Malzemeler

• 2 su bardağı balkabağı püresi (önceden 180 derece fırında 50 dakika boyunca fırınlanmış)
• 4 su bardağı su
• 1/2 su bardağı kırmızı mercimek
• 1 adet kuru soğan
• 3 diş sarımsak
• 2 adet kapya biber
• 1/2 tatlı kaşığı köri tozu
• 1/4 tatlı kaşığı zerdeçal
• 1/4 tatlı kaşığı tatlı pul biber
• 1/2 yemek kaşığı zencefil tozu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı Sarımsak ve soğanı ince ince doğrayıp, suda pişirin. Üzerine su, balkabağı püresi, mercimek, tuz ve karabiber ekleyin. En son baharatları ve zeytinyağını da ekleyin, 20-25 dakika boyunca kısık ateşte pişirin. Biraz soğuduktan sonra püre haline getirip afiyetle yiyin.

7 GÜNLÜK VEJETARYEN BESLENME

Hazırlayan: Deran Çetinsaraç