Menopoza özel 5 hareket

Kadın vücudunda değişimin göstergesi oluyor menopoz. Öncesi, sırası ve sonrası derken, vücut ve ruh halindeki değişimler fiziksel görünümünüzü etkileyebiliyor. Kemiklerin güçlenmesi ve kas dengesinin korunması bu dönem için büyük önem taşıyor. Biz de menopoz dönemine özel, her yerde yapabileceğiniz ve formunuzda fark yaratabilecek 5 egzersizi bir araya getirdik. Hazırlayan: Jasmine Berkiş Ruh hali ve bedendeki değişimlere karşı sağlıklı beslenmenin yanında oluşturacağınız bir egzersiz rutini büyük önem taşıyor. Eğer bugüne kadar düzenli egzersiz yapmadıysanız bile sorun değil; her yerde yapabileceğiniz bu hareketler, menopozun en zorlayıcı semptomlarını bastırmak için tasarlandı. Kalp sağlığını desteklerken, kasları güçlendirmek için dambılları hazırlayın.

İhtiyaç listesi

• Dambıllar (2 kg başlangıç için iyi bir ağırlık) ve bir atlama ipi alın.
• Antrenmanın tamamını haftada 2 kez yapmayı hedefleyin.
• Tüm seriyi en az 1 tekrar yapın.
• İlerledikçe tekrar ekleyerek daha fazla fayda elde etmenize yardımcı olacak bir program oluşturun.
• Her tura daha fazla tekrar eklemeyi veya daha zorlu bir mücadele için dambıl ağırlığını artırmaktan çekinmeyin.

Güç antrenmanı; kasları korumak, eklem sağlığını desteklemek, metabolizmayı hızlandırmak, dengeyi geliştirmek ve özellikle kollar gibi hassas bölgeleri çalıştırmaya yardımcı oluyor. Bu antrenmanı menopoz dönemine karşı gizli silahınız olarak düşünün. Sadece beş hareket var. Güç antrenmanı, kardiyo (kalp sağlığını iyileştirmek için) ve esneme hareketleri (esneklik daha az acı ve daha özgür hareket anlamına gelir), kendinizi güçlü, özgüvenli ve kontrollü hissetmenize yardımcı olacak.

Ağırlıklı Squat

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik durun. Her iki elinize birer dambıl alın ve dambılları omuz hizasına yükseltirken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
2. Kalçanızı geriye doğru iterek ve sırtınızı düz tutarak çömelme pozisyonuna inin. Mümkün olabildiğince aşağıya çömelin, ardından ayağa kalkarken ayaklarınızı yere doğru itin ve aynı anda kollarınızı düzleştirerek her iki dambılı da başınızın üzerine kaldırın.
3. Başlangıç pozisyonuna dönerken dambılları omuz hizasına getirin.
4. Bu 1 tekrar eder. 10 tekrara tamamlayın.

Köprü

1. Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü uzanın. Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, ayak parmaklarınız düz öne bakmalı ve topuklarınız kalçanızdan yaklaşık 15-20 cm uzakta olmalı. Kollarınızı yanınıza alın, yere düz bir şekilde koyun.
2. Kalçanızı tavana bakacak şekilde sıkarak kaldırmaya başlarken kalça ve karın kaslarınızı sıkın. Sırtınızı kamburlaştırmadan, kalçanızı olabildiğince yukarı kaldırın. Buradaki hedef, vücudunuz dizinizden kalça ve omzunuza dek düz bir çizgi haline gelene kadar vücudu kaldırmak.
3. Bu şekilde dururken kalçayı sıkmaya devam edin ve 2 saniye bekleyin. Vücudu aşağı indirirken kalça ve karın kaslarınızda gerginlik hissederek kalçayı yavaşça yere indirin.
4. Bu 1 tekrar eder. 10 tekrara tamamlayın.

Buz pateni

1. Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün ve gövdenizi öne doğru uzatın.
2. Sağ tarafınıza zıplayın ve sağ ayağınızın üzerine yumuşak bir iniş gerçekleştirin. Sol ayağınızın arkaya doğru kıvrılarak uzamasına izin verin. Sol ayak ucu havada kalsın, yere değmesin. Bu sırada sol eliniz de sağ ayağınızın yönüne doğru dirsekten hafif bükülerek uzasın. Sonra aynı hareketi ters tarafa tekrarlayın. Dışarıdan sanki sürat pateni yapıyormuşsunuz gibi görünmelisiniz.
3. Bu 1 tekrar eder. 10 tekrara tamamlayın.

Esneme

1. Sol dizinizle öne büyük bir adım atın. Sağ bacağınızı arkanızda düz tutarak hamle pozisyonuna geçin. İki elinizi de sol dizinizin önünde yere koyun.
2. Sağ kalçanızın ön tarafında bir gerginlik hissetmemek için kalçanızı aşağı ve öne doğru bastırın.
3. Destek istiyorsanız sağ elinizi kalçanızın üzerine koyarak yerden kaldırın. Sağ elinizi yukarı ve öne doğru uzatırken, göğsünüzü açarak üst bedeninizi sağa doğru döndürün. Eğer yapabiliyorsanız, sağ elinizi gözlerinizle takip edin.
4. Yaklaşık 30 saniye bu pozisyonda kalın; göğsünüzde, omuzlarınızda ve omurganızda bir gerginlik hissedin. Ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
5. Diğer yöne de tekrarlayın.

İp atlama

1. Ayaklarınızı birbirine yakın tutarak ayakta durun; her iki elinizde birer tutamak olacak şekilde arkanızda bir ip tutun.
2. Ayaklarınız birbirine yakın, göğsünüz dik, omuzlarınız geride olacak şekilde ip atlayın. Dengenizi veya ritminizi korumanıza yardımcı oluyorsa (aynı çocukken oynadığınız günler gibi), ip sallamaları arasında küçük bir sıçrama da yapabilirsiniz.
3. Sabit bir tempoya ulaşana kadar devam edin. İpi döndürmek için dirseklerinizi veya omuzlarınızı değil, bileklerinizi kullanın.
4. 30 saniye ile 1 dakika arasında zıplayın.