Uyku kalitesini 24 saatte artırmanın bilimsel yolu: Tabağınıza ne eklemelisiniz?

DİLARA KOÇAK

Ekran ışıkları, düzensiz çalışma saatleri, stres, kafein ve şehir hayatının bitmeyen telaşı, birçok insanı her gece yatağında bir o yana, bir bu yana döndürür hale getirdi.

Tam da bu nedenle milyonlarca insan çözümü takviyelerde arayabiliyor. Peki ya bu çözüm vücudumuz için gerçekten kolay mı? Son günlerde açıklanan geniş kapsamlı bir çalışma, bizi bu soruyu yeniden düşünmeye davet ediyor.

Uykuyu düzeltmek isterken kalbinizi zorluyor olabilir misiniz?

Amerikan Kalp Derneği’nin bilimsel oturumlarında sunulan ve 130 binden fazla yetişkini inceleyen dev bir çalışma, özellikle uzun süreli melatonin kullanımının kalp sağlığı üzerindeki etkilerini değerlendirmiş. Araştırmanın en çarpıcı bulgusu ise şu: En az bir yıl melatonin kullanan bireylerde kalp yetmezliği geliştirme riski yüzde 90 daha yüksek. Aynı zamanda kalp yetmezliği nedeniyle hastaneye yatış riski yaklaşık 3,5 kat daha fazla. Tüm nedenlere bağlı ölüm oranı melatonin kullananlarda iki katına çıkıyor. Araştırmacılar melatoninin kesin olarak kalp yetmezliğine yol açtığını söylemiyor; fakat bu güçlü ilişki, özellikle uzun süreli kullanım söz konusu olduğunda ciddi bir alarm niteliğinde.

Birçok kişi uyku sorunlarında hemen takviyelere başlasa da araştırmalar, tabağımıza koyduğumuz her rengin uykumuzu doğrudan etkilediğini söylüyor. The Journal of the National Sleep Foundation’da yayımlanan çok yeni bir çalışma da sadece bir gün boyunca daha fazla sebze ve meyve tüketen bireylerin o gece yüzde 16 daha kaliteli uyku bildirdiğini ortaya koymuş. Üstelik bu etki uzun vadeli bir diyet değişikliği gerektirmiyor, 24 saat içinde gözlenebiliyor.

Yani uykuya destek için yapılacak belki de en basit değişiklik tabağa bir porsiyon daha sebze, bir avuç daha meyve eklemek.

Magnezyum + Potasyum: Uykunun ikili anahtarı

Uyku denince akla gelen ilk mineral magnezyumdur; ancak yapılan potasyumla birlikte alındığında etkisinin belirgin şekilde artığını söylüyor. Frontiers dergisinde yayımlanan bir araştırma, bu iki mineralin birlikte alımının hem melatonin üretimini desteklediğini hem de daha sakin bir sinir sistemi yarattığını belirtiyor. Doğal kaynaklara bakarsak ıspanak, pazı, avokado ve badem, muz ve yulaf, mercimek, nohut, kabak çekirdeği, filizlendirilmiş baklagilleri örnek verebilirim.

Vücuda doğal destek

Takviyelere başvurmadan önce şunu hatırlamakta fayda var: Vücudumuz zaten melatonin üretir ve bu üretimi en çok etkileyen şey iç saatimiz ve beslenmenizdir. Triptofan, B6 vitamini, omega-3 yağ asitleri, magnezyum ve potasyum içeren besinler doğal melatonin sentezini destekler. Aşırı kafein ve rafine şeker ise uykunun mimarisini bozar, gece uyanmalarını artırır. Yani uykuya destek için beslenmeyi düzenlemek hem güvenli hem de sürdürülebilir bir yaklaşımdır.