7 güne yüksek protein, düşük karbonhidrat içeren 7 tabak

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyetler kas kütlesi oluşturmaya, vücut yağını ve ağırlığını azaltmaya yardımcı oluyor. Ayrıca rafine karbonhidratlar tüketilmediği için kan şekeri ve insülin seviyesi daha kolay kontrol altına alınabiliyor, kötü kolesterol ve trigliserid değerlerini düşürüyor. İster bu tip bir diyet uyguluyor olun, ister sadece günlük protein alımınızı dengelemeye çalışın! Sizin için birbirinden lezzetli protein, lif, vitamin değeri yüksek, karbonhidrat değeri düşük 7 tabak hazırladık.

7 GÜNE YÜKSEK PROTEİN, DÜŞÜK KARBONHİDRAT İÇEREN 7 TABAK

KEÇİ PEYNİRİ DOLGULU TAVUK IZGARA

1 porsiyon 274 kalori, 41 g protein, 19 g karbonhidrat Malzemeler (4 porsiyon)

• 1 yemek kaşığı kıyılmış maydanoz
• 1 yemek kaşığı taze kekik
• 50 g keçi peyniri
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• 4 adet tavuk göğsü
• Kaya tuzu
• Karabiber
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı Maydanoz, kekik, keçi peyniri ve sarımsağı bir kapta karıştırın. 4 parça tavuk göğsünde bıçakla birer cep oluşturun. Karışımı 4 parçaya bölün ve tavuklara doldurun. Üzerlerine tuz ve karabiber serpin. Zeytinyağını bir tavada ısıtın ve tavukları önlü arkalı kızarıncaya kadar pişirin.

TURUNÇGİLLİ IZGARA TAVUK SALATASI

1 porsiyon 414 kalori, 38 g protein, 21 g karbonhidrat Malzemeler (4 porsiyon)

• Yarım tatlı kaşığı portakal kabuğu + yarım su bardağı portakal suyu
• Yarım tatlı kaşığı lime kabuğu + 3 yemek kaşığı lime suyu
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• Bir tutam taze kekik, kabaca kıyılmış
• 2 diş sarımsak, kabaca doğranmış
• Kaya tuzu
• 4 parça tavuk göğsü
• 2 adet orta boy kırmızı soğan, kalın halkalar şeklinde doğranmış
• 1 büyük avokado, dilimlenmiş
• 1 salata kasesi marul ya da kıvırcık, yıkanmış ve kurutulmuş

Hazırlanışı Blendır’da portakal ve lime kabukları ile sularını, zeytinyağı, kekik, sarımsak, çeyrek tatlı kaşığı kaya tuzu ile birlikte karıştırın. Elde ettiğiniz pürenin yarısını daha sonra kullanmak üzere ayırın. Kalan yarısı ile tavukları marine edin. Bunun için tavukları ve halka soğanları kilitli bir poşetin içine koyun, sosu döküp poşetin ağzını kapatarak 15 dakika oda sıcaklığında bekletin. Izgara tavayı orta sıcaklıkta ısıtın. Tavuk ve soğanları poşetten çıkarıp ızgaraya alın, poşeti atın. 6 dakika kadar ağzı kapalı bir şekilde pişirin. Tavuk ve soğanları çevirip, bir kenarda sakladığınız sosun yarısını üzerlerine dökün. Tavuk parçaları pişene kadar birkaç kez daha çevirin (yaklaşık 10- 15 dakika). Marulların üzerine kalan sosu ekleyip karıştırın. Bir parça ızgara tavuk, ızgara soğan halkaları, marul ve avokado dilimleri ile bir tabak hazırlayın.

ISPANAK VE TATLI PATATES İLE YUMURTA

1 porsiyon 313 kalori, 19 g protein, 19 g karbonhidrat Malzemeler (4 porsiyon)

• 2 adet orta büyüklükte tatlı patates (her biri yaklaşık 175 g)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz ve karabiber
• 8 adet yumurta
• 3/4 kase lor peyniri
• 1 kase bebek ıspanak
• Bir tutam taze fesleğen

Hazırlanışı Fırını 220 derecede ısıtın. Tatlı patatesleri çatalla delin. Ortadan ikiye bölüp fırçayla yağlayın. Tuz ve karabiber serpin. Kesilmiş tarafları aşağı gelecek şekilde fırın tepsisine dizip yumuşayıncaya kadar 20-25 dakika pişirin. Patatesler pişmeye yakın yumurtaları büyük bir kaba kırın. Lor peyniri, tuz ve karabiberle birlikte çırpın. 1 yemek kaşığı zeytinyağını yapışmaz tavaya dökün. Yağ ısınınca yumurta karışımını ekleyip, sık sık karıştırarak 3-4 dakika pişirin. Ateşi kapatıp ıspanak ile fesleğeni ekleyin ve karıştırın. Tatlı patates ile birlikte servis edin.

ISPANAKLI DOMATESLİ FRITTATA

1 porsiyon 280 kalori, 23 g protein, 15 g karbonhidrat Malzemeler (4 porsiyon)

• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 sap yeşil soğan, ince doğranmış
• Bebek ıspanak, yaklaşık 300 g
• 3 büyük yumurta
• 5 yumurtanın beyazı
• 1 kase kiraz domates
• 4 dilim peynir
• 4 ince dilim tam buğday ekmek, kızartılmış
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı Fırına dayanıklı bir tavada yeşil soğanları 2 yemek kaşığı zeytinyağında 1 dakika kadar soteleyin. Ispanakları ekleyip, birkaç kez çevirin. Bir kasede tuz ekleyerek çırptığınız yumurtaları sebzelerin üzerine dökün. Domatesleri üzerine serpiştirin. Peynir dilimlerini de ekleyip, 200 derecede ısıtılmış fırında yumurtalar pişinceye kadar pişirin. Karabiber serpin. Bir dilim kızarmış ekmekle birlikte servis edin.

ÇEDAR PEYNİRLİ TON BALIĞI WRAP

1 porsiyon 360 kalori, 29 g protein, 22 g karbonhidrat Malzemeler (4 porsiyon)

• 340 g ton balığı konservesi
• Çeyrek su bardapı light mayonez (60 g)
• 2 adet yeşil soğan, ince doğranmış
• 1 adet kırmızı kapya biber, ince doğranmış
• 4 adet orta boy tam buğday tortilla
• 100 g çedar peynir, rendelenmiş ya da doğranmış
• 8 adet marul yaprağı
• 2 kase kiraz domates, doğranmış

Hazırlanışı Geniş bir kasede ton balığı, mayonez, kıyılmış biber ve yeşil soğanı karıştırın. Tortillaları çok az yağ sürdüğünüz tavada ısıtın, üzerine peynirden serpiştirin. Peynir eriyince hızlıca tezgaha alıp, ton balıklı karışımdan ekleyin. Marul ve domatesleri de koyarak dürüm yapın. Aynı işlemi diğer 3 parça tortillaya da uygulayın.

AVOKADO SOSLU SOMON IZGARA

1 porsiyon 528 kalori, 25 g protein, 13 g karbonhidrat Malzemeler (2 porsiyon için)

• 2 parça 170 gramlık somon fileto
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak, ezilmiş
• Yarım çay kaşığı kırmızı biber
• Yarım çay kaşığı kimyon
• Çeyrek çay kaşığı karabiber
• Tuz

Avokado sosu için:

• 1 adet avokado, doğranmış
• Yarım kase domates, doğranmış
• 2 yemek kaşığı soğan, kıyılmış
• 2 yemek kaşığı maydanoz, kıyılmış
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı limon suyu
• Tuz ve karabiber

Hazırlanışı Avokado sosunun tüm malzemelerini bir kapta karıştırın. Zeytinyağı, limon suyu ve tatlandırmak için dilediğiniz ölçüde tuz ve karabiber ekleyin. Bir kaşıkla nazikçe karıştırıp, servis yapana kadar ağzını kapatarak bekletin. Zeytinyağı, sarımsak ve baharatları küçük bir kapta çırpın. Bu karışımı somon parçalarının üzerine iyice yedirerek sürün. Tavayı ısıtın. Somonu önlü arkalı toplam 10-12 dakika pişirin. Vakit kaybetmeden, avokado sosuyla birlikte servis edin.

MANTARLI FASULYELİ SALATA

1 porsiyon 496 kalori, 30 g karbonhidrat, 17 g protein Malzemeler (4 porsiyon için)

• 4 diş sarımsak
• 1 kase maydanoz yaprağı
• Yarım kase taze kişniş
• 2 yemek kaşığı taze kekik
• 2 yemek kaşığı üzüm sirkesi
• 9 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• Kırmızı pul biber
• 450 g haşlanmış kuru fasulye, süzülmüş
• 1 yemek kaşığı tütsülenmiş paprika
• 6-7 adet büyük boy mantar (tercihen kestane mantarı)
• 1 demet roka
• 100 g taze keçi peyniri

Hazırlanışı Fırını 220 derecede ısıtın. Mutfak robotunda; otları, 2 diş sarımsağı, sirkeyi, 6 yemek kaşığı yağı ve yarım çay kaşığı tuzu birlikte çekerek sosu hazırlayın. Bu sosu bir kaseye aktarıp, üzerine kırmızı pul biberleri serpin. Haşlanmış, süzülmüş fasulyeleri geniş bir kaseye alın. Üzerine hazırladığınız sosun çeyreğini dökün ve karıştırın. Kalan sosu daha sonra salatanızın üzerine dökmek için bir kenara koyun. Kalan 2 diş sarımsağı ezip, tütsülenmiş paprika, yarım çay kaşığı tuz ve 3 yemek kaşığı yağ ile birlikte karıştırın. Bu karışımı bir fırça yardımı ile mantarların her tarafına sürün. Sonrasında mantarları yaklaşık 20 dakika, arada alt üst ederek her iki tarafı da kızaracak şekilde fırında pişirin. Elinizi yakmayacak kadar soğuduğunda dilimleyin. Fasulyelerin bulunduğu kaseye rokayı ekleyin ve karıştırın. Tabaklara paylaştırın. Üzerlerine dilimlenmiş mantarları ve keçi peynirini koyun. En son kalan sosu da üzerlerine dökerek servise hazır hale getirin. Formsante Şubat - Mart 2025 sayısından Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi