Anti-enflamatuar diyet nedir? Örnek Anti-enflamatuar diyet listesi

Enflamasyon ya da yangı günümüzde birçok kişinin problemi. Enflamasyonu azaltmanın yolu ise ecza dolabınızdan değil mutfağınızdan geçiyor. Bütünsel Beslenme Uzmanı ve Fonksiyonel Tıp Sağlık Koçu Ebru Zeynep Altay kronik enflamasyonla mücadelede bize rehber olacak bilgiler veriyor. Kötü beslenme, çoğunlukla şeker, rafine unlar, işlenmiş gıdalar ve trans ve doymuş yağlar tüketmek, hareketsiz yaşam, cıva ve pestisit gibi toksinler enflamasyonun en önemli nedenlerinden.

ENFLAMASYON NEDİR?

Bağışıklık sistemimizin ve vücudunuzdaki iltihabı dengeleme yeteneğinin bozulması enflamasyondur.

ETKİLERİ NELERDİR? NASIL BELİRTİ VERİR?

Kızarıklık, şişlik, ağrı gibi durumlar enflamasyonun semptomları arasında yer alıyor. Pek çok bilimsel çalışma çevresel faktörlerin enflamasyonda olumsuz şekilde rol oynayabildiğini gösteriyor. Enflamasyondaki en önemli faktörlerden biri de beslenme. Kötü beslenme, çoğunlukla şeker, rafine unlar, işlenmiş gıdalar ve trans ve doymuş yağlar gibi enflamatuar yağlar, egzersiz eksikliği, stres, virüsler, bakteriler, mayalar veya parazitler ile gizli veya kronik enfeksiyonlar, yiyeceklerden veya çevreden gelen gizli alerjenler, cıva ve pestisitler gibi toksinler enflamasyonun en önemli nedenleridir. Anti-enflamatuar diyet nedir? İlkeleri nelerdir? Bu diyetin enflamasyonu azaltmanın yanı sıra sağlığımıza olumlu etkileri nelerdir? Anti-enflamatuar diyet, adından da anlaşıldığı gibi enflamasyonu azaltmaya yönelik oluşturulmuş bir beslenme planı. Akdeniz tipi beslenme ve Akdeniz diyeti, enflamasyonun azalmasına yardımcı olan beslenme modellerinden biri. Bol renkli beslenme, kaliteli proteinler ve iyi yağlar beslenmemizin ana hatlarını keskin bir şekilde oluşturmalı. Temel amaç, antioksidan kapasitesi yüksek vitamin, mineral, lif, polifenoller içeren besinler gibi enflamasyonu azaltan besinleri hayata dahil etmek. Yapılan çalışmalar da anti-enflamatuar diyetin vücudumuz için olumlu etkileri olduğunu gösteriyor. Yayımlanan çalışmalarda, anti-enflamatuar diyete bağlı kalmanın, daha düşük kardiyovasküler hastalık ve kanser ile ilişkili olduğu gösteriliyor.

EN GÜÇLÜ ANTİ-ENFLAMATUAR GIDALAR HANGİLERİ?

Taze sebze ve meyveler içerdikleri vitamin, mineral ve antioksidanlarla enflamasyona karşı savaşırken bazı baharatlar enflamasyon ile savaşta daha fazla öne çıkar. Özellikle kırmızı biber, zencefil, zerdeçal gibi baharatlardan enflamasyonun önlenmesi noktasında faydalanabilirsiniz.

HANGİ GIDALARDAN KAÇINMAK GEREKİR?

Enflamasyonu azaltmak için ilk hedef basit şeker tüketimini mümkün olduğunca azaltmak olmalı. Altı buçuk senedir “21 Günde Şekersizsiniz” programlarımda öğretmeye, uygulatmaya ve bilinçlendirmeye çalıştığım konu bu. En büyük düşmanımızdan uzak kalmamız gerekiyor. Şeker ve şeker içeren besinlerin tüketimi konusunda artık çok daha bilinçli olmak zorundayız. Şeker içeriği yüksek ve rafine edilmiş karbonhidrat tüketmenin, vücuttaki inflamasyonu arttırdığı artık yapılan çalışmalarla biliniyor. Enflamasyonu azaltmak için de basit şeker ve basit şeker içeren kek, kurabiye, tatlı gibi hazır besinler, şeker içeren içecekler, beyaz ekmek, makarna gibi rafine karbonhidratları beslenmenizde mümkün olduğunca azaltmayı alışkanlık haline getirmelisiniz. Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler, trans yağ ve çok fazla doymuş yağ tüketimi de sınırlanması gerekenlerden. Ayrıca alkol tüketimini azaltmanız ve mümkünse beslenme planınızdan çıkarmanız gerekiyor.

BU DİYETİ KİMLER, NE KADAR SÜREYLE YAPMALI?

Öncelikle bu bir diyet değil yaşam şekli. Danışamlarına hazırladığım programı, 4 gün hazırlık + 21 gün birebir uygulatarak yapıyorum. Asıl amaç tamamen gerçek besinleri bedenimizle buluşturmak. Günümüz dünyasında insanlar hazır, işlenmiş ve paketli gıdalara o kadar çok alıştı ve o kadar çok kolay ulaşabiliyorlar ki, normal beslenme olması gerekenden uzak, sanki belirli bir dönem yapılması gerek gibi görülüyor. Halbuki asıl olması gereken gerçek, doğadan gelen gıdaları beslenmemizde her gün hücrelerimizle buluşturmak. Başta zor ve yapılması zahmetli gelse de her yeni günde alışkanlar değişerek kolaylıkla sürdürülebilir bir hale geliyor. Bu beslenme modelini hayatınızın geri kalanında hiç diyet yapma hissi olmadan, aç kalmadan yapabilirsiniz. Önemli olan beslenmenizin yüzde 80’inde ne yediğiniz. Yüzde 20 kaçamaklar hep olacak. Ama her gün neler seçtiğinizin farkında olmak ve bedeninizi iyileştiren yiyeceklerle buluşturabilme becerisini tekrar ederek öğrenmek, bilmek ve en önemlisi uygulamak. İstediğiniz kadar ünlü doktor, diyetisyen ve beslenme koçu ile çalışın günün sonunda tabağınızda ne yemeyi seçtiğiniz, gün içinde hareketiniz ve uykunuz en önemli olan ve sağlığınızı belirleyen unsurlar. O nedenle 6,5 senedir “Tabağın değişsin, sen değiş” diyorum. Hipokrat’ın da söylediği gibi ne yersek oyuz.

“Bu beslenme modelini hayatınızın geri kalanında hiç diyet yapma hissi olmadan, aç kalmadan yapabilirsiniz. Önemli olan beslenmenizin yüzde 80’inde ne yediğiniz. Yüzde 20 kaçamaklar hep olacak.”

Bu diyetle hangi hastalıkların tedavisi veya etkilerinin azaltılması bekleniyor? Beslenmeye önem verdikçe her şey kendiliğinden iyi yönde dönüşmeye başlıyor. Mümkün olduğunca iyileştiren yiyecekleri beslenmenize alın. Seçtiğimiz besinler kanımızı, hücrelerimizi ve organ sağlığımızı oluşturuyor ve koruyor. Kan şekerinizi sabit tutmak benim programımın asıl önceliği. Onu kontrol altında tuttukça karbonhidrat ve şeker aşermeleriniz bir anda kesiliyor. Kendinizi enerjik, zinde ve canlı hissetmeye başlıyorsunuz. Sağlığınızı tehdit eden her şey yavaş yavaş yok oluyor. Bu beslenme ile yağlarınız iyi yağları tüketerek gidiyor. Elbette yağları protein ve sebzelerle beraber tüketiyoruz. En büyük hata iyi yağları kilo aldırıyor diye kesmek. Yağ ile beslenen hücrelerimiz doyum hissini alamadıkça kendimizi şeker ve hamur yerken buluyoruz. O nedenle beslenmenin ana hatlarını tabaklarımızda gerçek hayatlarımızda uygulamak çok mühim. Bu beslenme modeli önce ruhumuza sonra bedenimize çok iyi geliyor. Canlı, cıvıl cıvıl ve enerjik hissedebilmek bu da ancak gerçek ve yaşam enerjisi olan besinleri bedenimize almakla mümkün oluyor. Anti-enflamatuar diyet insülün direnci, migren, tansiyon, polistik over, kabızlık, şişkinlik, reflü, mide rahatsızlıkları, huzursuz bağırsak sendromu, vertigo, yorgunluk, depresif ruh hali gibi pek çok öldürmeyen ama süründüren rahatsızlığın tedavisine yardımcı oluyor.

“Salam, sucuk ve sosis gibi işlenmiş etler, trans yağ ve çok fazla doymuş yağ tüketimi de sınırlanması gerekenlerden.”

ÖRNEK ANTİ-ENFLAMATUAR DİYET LİSTESİ

• Bu diyeti uygularken şu üç ana kuralı unutmayın: Farklı renkli sebzelerden bolca tüketin, porsiyon kontrollü taze meyveler yiyin, iyi yağlar ve kaliteli proteinlere beslenmenizde yer verin. İşte gözünüzde daha iyi canlandırmanızı sağlayacak örnek diyet listesi:
• İlk öğünden yarım saat önce büyük bir bardak ılık su

İlk öğün 2 yumurta (ister otlu, ister sade, ister haşlanmış) Bir avuç dolusu, küçük bir kase yeşil ve mor salata özellikle roka, kişniş, mor lahana Zeytin Avokado Badem & ceviz 1 avuç yaban mersini veya 1 küçük muz veya 1 şeftali veya 1 avuç çilek İkinci öğün Izgara balık/ et/ tavuk Pişmiş sebze (Ispanak sote, havuç, kabak, pazı gibi) Arada şekersiz sütlü kahve, çay, bitki çayı.

• Not: Bu beslenme modelini ikinci öğündeki proteinleri ve sebzeleri değiştirerek uygulayabilirsiniz. Hemen karnınız inecek, enerjiniz yerine gelecek en önemlisi de canınız sizi yoldan çıkaran besinimsi şeyleri istememeye başlayacak.

Bu program örnek amaçlıdır. Kişilerin ihtiyaçları, sağlık durumu, kan değerleri, vücut kompozisyonu, yaşam şekli gibi durumlara göre farklılık gösterir. TARİFLER Listenizi ve yemeklerinizi önerilen besinler ve ihtiyaçlarınız doğrultusunda kişiselleştirebilirsiniz.

KARİDESLİ KABAK SPAGETTİ

• 3 adet jumbo karides
• 4 adet taze kabak
• 4 diş sarımsak
• 1 çorba kaşığı tereyağı
• Tuz

Üzeri için

• 2 tatlı kaşığı dolmalık fıstık

Yapılışı Karidesleri güzelce yıkayın. Kaynayan suya atıp hafif içeri doğru büzülene kadar yaklaşık 10 dakika bekleyin. Sudan çıkarın. Döküm tavada 2 diş sarımsak ve 1 çorba kaşığı tereyağı ile karidesleri 10 dakika kadar pişirin. Kabakları soyun. 2 diş sarımsak ve 1 çorba kaşığı tereyağı ile çevirin ve sonunda iki lezzeti birleştirin. 15 dakika da karides ve kabakları beraber pişirin. Üzerine de hafif yağda çevrilen dolmalık fıstıkları ekleyin. Pişirme süresi: 25 dakika Porsiyon: 2-4

SUSAMLI KIRMIZI LAHANA SALATASI

• 300 g kırmızı lahana
• 1 adet havuç
• 1 avuç haşlanmış bezelye
• 2 adet taze soğan
• 100 g kırmızı üzüm
• 2 yemek kaşığı taze kişniş
• 2 yemek kaşığı susam

Sosu için

• 2 yemek kaşığı tahin
• 1 yemek kaşığı pirinç sirkesi
• 2 çay kaşığı rendelenmiş limon kabuğu
• Zeytinyağı

Yapılışı Kırmızı lahana, havuç, taze soğanı doğrayın, diğer malzemelerle karıştırın. Sosu da ayrı bir kapta hazırlayarak salatanızın üzerinde gezdirip harmanlayın. ENFLASYONU ÖNLEMEK İÇİN YE

• Domates, kırmızı biber
• Zeytinyağı
• Yeşil yapraklı sebzeler (ıspanak, roka, kara lahana)
• Badem, ceviz, fındık gibi kuruyemişler
• Somon, sardalye, uskumru gibi Omega 3’ten zengin yağlı balıklar
• Çilek, yaban mersini, kiraz, portakal gibi meyveler
• Zerdeçal, zencefil, tarçın
• Sarımsak, soğan
• Avokado
• Havuç, tatlı patates
• Yeşil çay

YEME

• Rafine karbonhidratlar, beyaz undan yapılmış ekmek, makarna vs.
• Patates kızartması ve diğer kızartmalar
• Kola gibi şekerli gazlı içecekler
• Kırmızı et
• Sosis, salam gibi işlem görmüş etler
• Trans yağ içeren ürünler
• Şeker ve yüksek şeker içeren ürünler
• İşlenmiş paket atıştırmalıklar

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi Formsante Ekim-Kasım 2024 sayısından