Antioksidan beslenme nedir? 1 haftalık antioksidan beslenme listesi

Yaz geldi çattı. Bir klasik olarak hızlı kilo verme formülleri havalarda uçuşuyor. Oysa antioksidan beslenme biçimini benimseyerek hem sağlıklı kalmak hem de kalıcı kilo vermek mümkün. Hazırlayan: İlknur Eşsiz Deniz, güneş ve kum kimileri için tatil, kimileri için ise tatille birlikte verilmesi gereken kilolar demek! Yaz mevsimi gelip çatınca tüm yollar, hızlıca kilo verme arzusuyla hatalı diyetlere, detoks ağırlıklı beslenmeye çıkabiliyor. İşte tehlike çanları tam da burada çalıyor. Uzman Diyetisyen Cemre Yamaner ile hızla kilo verdiren diyetleri, detoksun beslenmedeki yerini ve aslında sağlığa uygunsa uygulanması halinde kalıcı kilo vermeyi sağlayan, vücuda ve ruha faydalı antioksidan beslenme düzenini konuştuk. Yaz gelince birçoğumuzda hızlı ve adeta sihirli biçimde kilo verme isteği olabiliyor. Bu dönemlerde panikle detoks ve şok diyetlere tutunmak ne kadar doğru? Vücudumuzun öylesine bir çalışma sistemi vardır ki; kendisine gelebilecek bütün olumsuzlukların üstesinden gelebilir. Vücudumuz, zararlı toksinleri, karaciğer, böbrekler, solunum yolu ve ter gibi yollarla atar; kendisini temizler ve arındırır. Ancak solduğumuz havadan tutun, yüksek düzeyde işlenmiş besinlerin tüketimi, aşırı stres, sigara tüketimi, kimyasallar, metabolizmanın doğal seviyesinin üzerinde bir toksin yüklemesine neden olabilir. Bunu uzaklaştırabilmek adına kısa dönemde bir uzman eşliğinde yapılan detoks uygulamaları destekleyici olabilir. Yine de zayıflama amaçlı detoks yapılmasını önermiyorum.

DETOKS HANGİ ARALIKLARLA YAPILABİLİR?

Detoks, sizin belirli bir süre boyunca sadece belli başlı besin gruplarını tüketmeniz demek. Yalnızca meyve, sebze suyu içeren; ancak kalori, protein, B12 vitamini, lif ve yağ gibi bazı besin öğelerinden yoksun kalınan bir diyet uygulaması anlamına gelir. Bu tür uygulamalar kısa dönemde faydalı olsa da uzun dönemde vücuda büyük zarar verebilir. Uzun süreli detoks uygulamalarında metabolizma yavaşlayabilir. Kısıtlanan besinlerin daha sonra fazlaca tüketimine gidilmesi, ilerleyen dönemde bozulmuş yeme davranışı gibi etkileri de beraberinde getirebilir. Ödem atmak için bile olsa detoksa girmek yerine günde 5 porsiyona yakın sebze, meyve tüketimi, yeterli su alımı sağlamak, tuzu azaltılmış bir beslenme ile yeme düzeninde değişiklik yapmak daha faydalı olabilir.

ANTİOKSİDAN BESLENME NEDİR?

Antioksidanlar, vücudumuzda üretilen ve besinlerde bulunan bileşiklere deniyor. Serbest radikaller olarak bilinen zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan hücrelerimizi korumaya yardımcı oluyorlar. Vücudumuzun serbest radikalleri kontrol altında tutmak için kendi antioksidan savunması bulunuyor. Ancak günümüz koşullarında beslenme, stres, sigara tüketimi, hava kirliliği, ilaç artıkları, gibi nedenlerle antioksidan savunma sistemi yeteri kadar güçlü olamayabiliyor. Serbest radikaller vücutta biriktiğinde oksidatif stresin artmasına neden oluyor. Bu durum genlerden hücrelere, dokulara, proteinlere kadar geniş bir alana zarar vererek, kalp hastalığı, Tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini de artırabiliyor. Ayrıca antioksidanlar, göz sağlığına, vücuttaki inflamasyonu ve kolesterolü düşürmeye, Alzheimer riskini önlemeye ve bağışıklık sistemini desteklemeye destek olarak, başka sağlık yararları da sunuyor. Bu nedenle antioksidan açıdan zengin bir diyetle yani antioksidan beslenme ile tüm bunları önlemek genel sağlık için hayati önem taşıyor.

ANTİOKSİDAN BESLENME İLE DETOKS ARASINDAKİ FARK NEDİR?

Antioksidan beslenme genel olarak ihtiyaca uygun beslenmeye, antioksidandan zengin besinlere ağırlık verilmesi anlamına geliyor. Bu sayede yaşlanma karşıtı etki sağlanır, vücutta hastalıklara neden olan inflamasyon azalır, bağışıklık güçlenir, hücre hasarı önlenir. Öte yandan detoks belirli günlerde kısa bir süreliğine uygulanan, sadece sebze ve meyve gibi belirli bir besin grubunu içeren bir beslenme şekli. Kısacası vücuda bakım amaçlı yapılan toksik hasarı kontrol etmeye dayanan bir arındırma işlemi. Antioksidan beslenme ile yaşlanma karşıtı etki sağlanır, vücutta hastalıklara neden olan inflamasyon azalır, bağışıklık güçlenir.

ANTİOKSİDAN BESLENME DÜZENİ SÜREKLİ UYGULANABİLİR Mİ?

Antioksidan alımı kişiye özel, yeterli ve dengeli bir beslenme ile sağlanabilir. Sağlığı korumak ve iyileştirmek adına bir uzman eşliğinde kişinin değerlerine, ihtiyaçlarına, varsa hastalık durumuna göre değerlendirmeler yapılarak antioksidandan zengin beslenmeye gidilebilir. Ancak unutulmamalıdır ki yeterli ve dengeli bir beslenme uygulandığı takdirde, antioksidan takviye alımına ihtiyaç olmaz. Doktorunuzun, diyetisyeninizin önerisi olmadan antioksidan takviye alımına yönelmenizi önermiyorum. Yaza girerken nasıl bir beslenme düzeni yağ kaybında faydalı olur? Daha sağlıklı ve yağdan kayıp sağlayarak ilerlemek adına hızlı bir şekilde kilo verdirten diyetler yerine, yapabileceğiniz ve devamını getirebileceğiniz diyet programları ile ilerlemeniz sağlıklı. Araştırmalara göre, az yiyerek kilo verebilirsiniz ancak tam olarak vücuttan yağ kaybı sağlayamazsınız. Aksine kas, bağ ve destek dokusu kaybı olacağı için vücut kendini korumaya çalışır. Metabolizma aza alışırsa kilo almaya daha yatkın olmaya başlar. Bu nedenle, kan şekerini dengede tutacak, tokluk hissi sağlayacak, antioksidandan zengin, haftada en çok 1 kg yağ kaybı sağlamayı hedefleyen, hareketle desteklenecek ve sonrasında da devam ettirilebilecek bir beslenme şekli doğru kilo vermeyi sağlar.

ANTİOKSİDAN BESLENME VÜCUTTA NE GİBİ OLUMLU DEĞİŞİKLİKLER SAĞLAR?

Antioksidan beslenme, Tip 2 diyabet, obezite, kanser, yaşlanma ve çeşitli nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde önemli rol oynuyor. Bu şekilde beslenmenin diğer faydaları ise şöyle sıralanabilir:

• Yaşlanma sürecini yavaşlatır,
• Beyin sağlığını ve nörolojik fonksiyonu iyileştirir,
• Zihinsel netliği artırır
• Enerji seviyelerini artırır
• Genel yorgunluğu azaltır
• Yağ oksidasyonunu artırır

Hangi antioksidan besinler vücudu toksinlerden arındırır? Vücuttaki farklı işlevleri yerine getirmek ve sistemi desteklemek için farklı antioksidanlar gerekiyor. Bu nedenle öncelikle diyete olabildiğince çok renk eklenmesini öneriyorum. Antioksidan besinleri sıralamadan önce, doğal gıdalarda bulunan yaygın antioksidanlar arasında beta-karotenler, flavonoidler, polifenoller, C ve E vitaminleri ve selenyum bulunduğunu hatırlatmak isterim.

ANTİOKSİDAN SEBZELER

• Enginar
• Pancar
• Brokoli
• Yeşil yapraklı sebzeler (tere, ıspanak, semizotu, vb.)
• Taze fasulye
• Soğan
• Sarımsak
• Domates
• Mor lahana
• Siyah havuç
• Kereviz

ANTİOKSİDAN MEYVELER

• Dut meyveleri
• Üzüm
• Elma
• Kivi
• Kuru kayısı
• Yaban mersini
• Mürdüm eriği

Bunlara ek olarak:

• Yağlı tohumlar (badem, ceviz, fındık, kabak ve ay çekirdeği)
• Zerdeçal
• Bitter çikolata
• Propolis
• Kuşburnu
• Yeşilçay
• Tam tahıllar

1 HAFTALIK ANTİOKSİDAN BESLENME DÜZENİ

PAZARTESİ Kahvaltı Biberli çırpılmış yumurta 1 dilim cevizli ekşi maya ekmeği 5-6 adet zeytin, kekikli Ara öğün 1 avuç kurutulmuş yaban mersini Öğle 3-4 dilim fırında pırasalı mücver 1 kâse pancarlı yoğurt Antioksidan salata Ara öğün Elma dilimleri + doğal yer fıstığı ezmesi Akşam Fırında sebzeli, patates dilimli somon Bol yeşillikli salata Ara öğün 1 parça kuru meyveli çikolata SALI Kahvaltı 1 bardak süt 4-5 yemek kaşığı antioksidan içerikli granola (badem, ceviz, fındık, kabak ve/veya ay çekirdeği ekli) Ara Öğün 2 adet cevizli kuru kayısı Öğle 1 büyük kâse bulgurlu, yeşil mercimekli, maydanozlu ayran aşı Ara Öğün 2 adet yulaflı, yaban mersinli kurabiye Akşam 2 servis kaşığı kadar pancarlı bulgur pilavı 3-4 adet ızgara köfte Fırında zerdeçallı Brüksel lahanası Ara Öğün 1 orta boy elma ÇARŞAMBA Kahvaltı 3-4 adet çilekli tam buğday unundan pankek Yer fıstığı ezmesi Az sütlü kahve Ara Öğün 1 avuç karışık kuruyemiş Öğle Yoğurtlu pancar salatası Pesto soslu tavuk Fırında zerdeçallı elma dilim patates Ara Öğün 1 kutu kefir + 1 kâse çilek Akşam Haşlanmış buğdaylı yeşil mercimekli ve nohutlu salata 1 bardak naneli ayran 1 dilim ekşi maya ekmeği Ara Öğün 2 adet ceviz PERŞEMBE Kahvaltı 1 bardak süt 5 yemek kaşığı yulaf ezmesi 1 küçük muz Toz tarçın Ara Öğün 1-2 parça kuru meyveli çikolata Öğle Kereviz yemeği 1 bardak ayran 1 dilim tahıllı ekmek Ara Öğün 1 avuç leblebi + 1 avuç badem Akşam Kâğıtta sebzeli levrek Roka salatası 1 dilim mısır ekmeği Ara Öğün 1 kâse az tuzlu patlamış mısır CUMA Kahvaltı 2 dilim tam tahıllı ekmeğe beyaz peynir, biber ve domates ile tost Ara Öğün 1 kâse çilek Öğle Fırında kabaklı, patatesli köfte Tabule salatası Ara Öğün Sütlü kahve + 2 adet hurma topu Akşam 1 tabak zeytinyağlı taze fasulye 1 kâse yoğurt 1 dilim tam tahıllı ekmek Ara Öğün Ballı antioksidan çay CUMARTESİ Geç Kahvaltı 1 büyük dilim ekşi maya ekmeği üzerine; haşlanmış yumurta ve limonlu avokado ezmesi Çeri domates Ara Öğün Sütlü kahve + 1 büyük muz Akşam Kâğıtta sebzeli levrek Roka salatası 1 -2 dilim mısır ekmeği Ara Öğün Muzlu yer fıstığı ezmeli puding “Muzu dondurup yer fıstığı ezmesi ile blender’dan geçirin.” PAZAR Geç Kahvaltı Beyaz peynirli, cevizli menemen 1 büyük dilim ekşi maya ekmeği Salatalık, maydanoz, dereotu Ara Öğün 2 top dondurma Akşam 2-3 dilim peynirli pizza Kinoa salatası Ara Öğün 1 avuç karışık kuruyemiş *Bu program örnek amaçlıdır. Kişilerin ihtiyaçları, sağlık durumu, kan değerleri, vücut kompozisyonu, yaşam şekli gibi durumlara göre farklılık gösterir.

TARİFLER

BOL LİFLİ KEREVİZ YEMEĞİ

Malzemeler

• 1 adet havuç
• Yarım kereviz (sap ve yaprak kısmı ile birlikte)
• 2 adet sarımsak
• 1 yemek kaşığı salça
• 1 su bardağı haşlanmış buğday ve nohut karışımı
• 1 yemek kaşığı domates salçası
• 1 adet limon
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı Kerevizi ve havuçları küp küp doğrayın. İki yemek kaşığı zeytinyağı ile tencerede iki dakika kadar soteleyin. İçerisine rendelediğiniz ya da ufak ufak doğradığınız sarımsakları ekleyin. Ardından domates salçası ile karıştırın. Haşlanmış buğday ve nohutları karışıma ekleyin. Ardından malzemenin üzerini geçecek kadar kaynamış su ilave edin. Kereviz sapını ince ince doğrayıp yapraklarını koparın. Tenceredeki malzemeler kaynama başladığında kereviz saplarını ve yaprakları koyun. Bir iki taşım kaynadıktan sonra ocağın altını kapatıp tencereyi kenara alın. Ilıyınca bol limon sıkarak servis yapabilirsiniz.

ANANAS SOSLU SEMİZOTU SALATASI

Sos için malzemeler:

• Yarım dilim ananas
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 ceviz büyüklüğünde taze zencefil
• Çok az tuz, karabiber Salata için malzemeler:
• 1 demet semizotu
• 2-3 adet çilek
• 1 dilim ananas
• Badem
• Keçi ya da tulum peyniri

Hazırlanışı Sos malzemelerini blender’dan geçirin. Semizotunu iri iri doğrayıp dilimlediğiniz çilekleri üzerine ekleyin. Ananas dilimini küp küp doğrayıp karışıma ekleyin. Sosladıktan sonra badem parçaları, keçi peyniri dilimleri ile süsleyin.

FIRINDA ZERDEÇALLI VE PIRASALI MÜCVER

Malzemeler

• Yarım kg pırasa
• 2 yemek kaşığı tam buğday unu/nohut unu
• 1 adet kırmızı biber
• 2 yumurta
• 3 adet havuç
• 2 adet kabak
• 1 tutam dereotu
• 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Birer tutam tuz, karabiber, zerdeçal tozu
• Süsleme için susam

Hazırlanışı Derince bir karıştırma kabına pırasayı ince ince doğrayın. Üzerine havuç ve kabakları rendeleyin. Karışıma kırmızı biberi de küçük küçük doğrayın. İçerisine yumurtaları kırıp, tuz, karabiber ve zerdeçal tozunu ekleyin. Tüm malzemeleri harmanlayıp yağlı kâğıt serili fırın tepsisine dökün. Üzerine susam dökerek süsleyin. 180 derece ısıtılmış fırında üzeri kızarıncaya dek 45 dakika kadar pişirin.

ANTİOKSİDAN SOĞUK ÇAY

Malzemeler

• 1 kâse karadut (isteyen çilek ya da mürdüm eriği kullanabilir)
• Yeşil çay
• 1 adet limon
• Mineral suyu
• Fesleğen/Taze nane

Hazırlanışı Karadutları ezip küp şeklindeki buz kalıplarına koyun ve dondurun. Yeşil çayı 80 derece su ile 4-5 dakika demleyin ve süzün. Bir kenarda soğumaya bırakın. Bir büyük bardağa yarım kupa yeşil çayı, mineral suyu, yarım limon suyu ve donmuş karadut küplerini ekleyin. Taze nane veya fesleğen yaprağı ile servis edin. Arzu eden içine 1 tatlı kaşığı bal ekleyebilir.