Diyetisyen Tolga Doğan’dan 7 günlük örnek beslenme program ve tarifler

FİT MÜCVER

MALZEMELER

• 2 orta boy kabak
• 1 adet yumurta
• 5 silme yemek kaşığı tam buğday unu
• 2 yemek kaşığı yoğurt
• Yarım demet dereotu
• 5-6 dal taze nane
• 2 dal taze soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Yarım paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı kimyon
• 1 çay kaşığı toz kırmızı biber

HAZIRLANIŞI Kabakları rendeleyip, suyunu sıkın. Ardından bir karıştırma kabına alıp; içine yumurta, tam buğday unu, yoğurt, dereotu, taze nane, taze soğan ve zeytinyağı ekleyin. Malzemeleri karıştırırken, bir yandan da içine kabartma tozu, tuz, kimyon ve toz kırmızı biberi ilave edin. Bir fırın kabının tabanına fırça ile zeytinyağı sürüp, karışımı içine dökün. Önceden 180 derecede ısıttığınız fırında ortalama 30 dakika pişirin.

ÇITIR TAVUK

MALZEMELER

• 400 g kemiksiz tavuk but
• 1 adet yumurta
• 2 yemek kaşığı süt
• Yarım su bardağı yulaf ezmesi
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber
• 1 çay kaşığı tuz
• Yarım çay kaşığı kimyon

HAZIRLANIŞI Tavuk butlarını 3 parmak kalınlığında dilimleyin. Yumurta ve sütü karıştırın. Yulaf ezmesini blendar’da çekin. Arada iri taneli kalmasına özen gösterin. İçine karabiber, pul biber, tuz ve kimyonu ilave edin. Tavukları önce sıvı, sonra da kuru karışıma batırıp ızgara teline dizin. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.

DENGE ÇORBAM

MALZEMELER

• 1 adet orta boy kuru soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 adet orta boy havuç
• 1 adet kabak veya brokoli
• 1 adet kırmızı kapya biber
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 6 yemek kaşığı karabuğday
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı pul biber

HAZIRLANIŞI Karabuğdayı haşlayın. Diğer tarafta da doğranmış soğan ve sarımsakları yağda soteleyin. Küp şeklinde doğranmış sebzeleri de ekleyerek sotelemeye devam edin. Sebzeler sotelendikten sonra ortalama 5 su bardağı kaynamış suyu ilave edin. Çorba hazır olmaya başladığında blender’dan çekip, içine haşlanmış karabuğdayı ekleyin. Karabuğday eklendikten sonra 3-4 dakika kısık ateşte pişirin. En son tuz ve baharatları da ekleyip servis edin.

MISIR EKMEĞİ KEKİ

MALZEMELER

• 2 su bardağı mısır unu
• 1 avuç dolusu ıspanak
• 1 küçük kuru soğan
• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 2 adet küçük boy yumurta
• 1 su bardağı ılık su
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 paket kabartma tozu
• 1 çay kaşığı tuz
• 1 tatlı kaşığı haşhaş (isteğe göre)

HAZIRLANIŞI Ispanak ve kuru soğan haricindeki tüm malzemelerini bir kapta kek hamuru kıvamına gelene kadar karıştırın. Daha sonra hamur karışımına incecik doğradığınız ıspanak ve soğanı ekleyin. Hamuru çok az zeytinyağı ile yağladığınız baton kek kalıbına alın. Dilerseniz üzerine haşhaş koyup, önceden 190 derecede ısıtılmış fırında 30-35 dakika pişirin.

KARNABAHAR TEPSİ KEBABI

MALZEMELER

• 1 adet orta boy karnabahar
• 1 adet orta boy havuç
• 100 g kaşar
• 6 yemek kaşığı yulaf ezmesi
• 2 yemek kaşığı tam buğday unu
• 1 adet yumurta
• 3 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı kimyon
• 1 tatlı kaşığı pul biber
• 1 tatlı kaşığı tuz
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı kekik

HAZIRLANIŞI Kaynayan suda karnabaharları 5 dakika haşlayıp süzün. Soğuyan karnabaharları bir kaba alıp, elinizle eze eze yoğurmaya başlayın. İçine sırasıyla diğer malzemeleri ekleyip yoğurmaya devam edin. Daha sonra harcı yağlı kağıt serdiğiniz tepsiye alın ve tepsi kebabı yapar gibi yayın. 190 derecede ısıtılmış fırında 30 dakika pişirin.

YEŞİL GÜÇ

MALZEMELER

• Bir avuç maydanoz
• Yarım yeşil elma
• 1 dilim ananas
• 5-6 adet kereviz yaprağı
• 1 adet salatalık
• 1 fındık büyüklüğünde taze zencefil
• Yarım limonun suyu
• 2 su bardağı su ile demlenip, soğutulmuş beyaz çay veya yeşil çay

HAZIRLANIŞI Tüm malzemeleri blender’dan geçirip, servis edin.

RAW BROWNIE

MALZEMELER

• 10 adet kuru hurma
• 4 yemek kaşığı Hindistan cevizi unu
• 2 yemek kaşığı ham kakao
• 2 yemek kaşığı rende Hindistan cevizi
• 2 yemek kaşığı bal

Üzeri için

• 30 g bitter çikolata

HAZIRLANIŞI Hurmaları kaynamış suda 15 dakika bekletip, ardından mutfak robotuna alın. üzerine tüm malzemeleri ilave edip robotta çektirerek, yaş kum kıvamında bir karışım elde edin. Karışımı yağlı kağıt koyduğunuz bir dikdörtgen kaba aktarın ve çay bardağının altı ile bastırarak kalıba yerleştirin. Soğuması için 30 dakika derin dondurucuda bekletin. üzerini benmari usulü erittiğiniz bitter çikolatayla süsleyerek servis edin.

ÇİLEKLİ MUHALLEBİ

MALZEMELER

• 3 çay bardağı yulaf ezmesi
• 2 tatlı kaşığı pirinç unu
• 2,5 su bardağı laktozsuz süt
• 1 küçük yerli muz
• 1 yumurtanın sarısı
• 1 çay kaşığı dolusu tereyağı
• 3 yemek kaşığı bal

Üzeri için

• Çilek ve ceviz

HAZIRLANIŞI Yulaf ezmesini blender’da çektirin. Muzu çatalla ezerek püre haline getirin. Süt ve yumurta sarısını büyük sos tenceresine alın. Ocağı yakmadan malzemeleri çırpın. İçine muz püresi, pirinç unu ve yulaf ezmesini de ekleyip, ocağın altını açın. Ardından az az karıştırarak pişirmeye başlayın. Muhallebi kıvam almaya başlayınca ocağın altını kapatıp, bal ve tereyağı ekleyin. Karışımı 6 adet minik kavanoza bölüştürün. Buzdolabında 2 saat dinlendirip, çilek ve cevizle süsleyerek servis edin.

BADEMLİ ÇİKOLATALI COOKIE

MALZEMELER

• Yarım çay bardağı file badem
• 10 adet kuru hurma (suda bekletilmiş)
• 1 adet yumurta
• 1,5 su bardağı tam buğday unu
• 3 yemek kaşığı bitter damla çikolata
• 1,5 yemek kaşığı Hindistan cevizi yağı
• 1 paket kabartma tozu

HAZIRLANIŞI Badem ve damla çikolata haricindeki bütün malzemeleri önce karıştırın, ardından yoğurun. İçine toplam 2 yemek kaşığı olacak şekilde bademleri ve çikolataları ekleyin. Hamurdan ceviz büyüklüğünde parçalar koparıp, daire şekli verin. Kalan çikolataları üzerine ekleyin. Önceden 175 derecede ısıttığınız fırında 12 dakika pişirin.

EV YAPIMI GRANOLA

MALZEMELER

• 1,5 su bardağı yulaf ezmesi
• 2 adet orta boy elma
• 10-12 adet ceviz
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı toz tarçın

HAZIRLANIŞI Elmalardan birini püre yapın. Cevizi döverek ufaltın. Pürenin içine yulaf ezmesi, dövülmüş ceviz içi, zeytinyağı ve tarçını ilave ederek karıştırın. üzerine incecik ve küçücük dilimlediğiniz elmaları ekleyin. Harcı yağlı kağıt serdiğiniz fırın tepsisine yayarak, 130 derecede ısıtılmış fanlı fırında yaklaşık 1,5 saat kurutun. Ara sıra fırının kapağını açarak su buharının dışarı çıkmasını sağlayın. Bu sayede granola çıtır çıtır olur.

DİYETİSYEN TOLGA DOĞAN'DAN 7 GÜNLÜK ÖRNEK BESLENME PLANI

NOT: Diyet kişiye özel ve parmak izi gibidir. Bu menü, sadece örnek bir plan olarak için hazırlanmıştır. Hastalık veya özel durumları olmayan sağlıklı yetişkinler tarafından yapılabilir.

DYT. TOLGA DOĞAN KİMDİR?

2017’de Haliç üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nden mezun oldu. Öğrenciliği sırasında birçok sağlık biriminde halk sağlığı ve kişisel sağlık konularında staj yaptı. Ağustos 2018’de kurduğu FitON Beslenme Danışmanlığı’nda; obezite-kilo yönetimi, anne-çocuk beslenmesi, ergenlikte beslenme, sporcu beslenmesi ve hastalıklarda beslenme konularında danışmanlık veriyor. Dyt. Doğan, Acıbadem üniversitesi Beslenme ve Diyetetetik yüksek lisans programında eğitimine devam ediyor.