Formda kalma rehberi: 1 haftalık diyet menüsü ve tarifler
Yazı: Diyetisyen Berrin Yiğit
Derleyen: Aytaç Özkardaş Gozzi
Hemen söyleyelim: Mevsimin tadını çıkarmak için kendinize dünyayı dar etmenize gerek yok. Formda kalmak, her şeye "hayır" demek değil, "neyi, ne zaman" yiyeceğinizi bilme sanatıdır. İşte sıcak günlerde hem enerjinizi yüksek tutacak hem de sizi ağırlaştırmayacak gerçekçi yol haritası.
Suyla aranızdaki bağı güçlendirin
Sıcaklar arttığında "su için" tavsiyesi bir öneriden ziyade bir zorunluluğa dönüşür. Vücut susuz kaldığında bunu genellikle "açlık" sinyaliyle karıştırır. Kendinizi bir anda buzdolabının önünde veya atıştırmalık paketlerinin başında buluyorsanız, aslında vücudunuz sadece bir bardak serinlik istiyor olabilir. Suyu sevmiyorsanız içine taze nane, çilek veya salatalık dilimleri ekleyerek içimi keyifli hale getirebilirsiniz.
Tatilde "açık büfede" hayatta kalma rehberi
Açık büfeler iradenin en büyük sınavıdır. Ancak strateji basit: Önce tabağınızı yeşillendirin. Tabağınızın yarısını mevsim sebzeleri ve salatalarla doldurduğunuzda, geri kalan kısım için gözünüz zaten doyacaktır. Tek tabak kuralına sadık kalarak ne kadar yediğinizi görsel olarak takip edin. Unutmayın, yedikleriniz ne kadar çeşitlenirse sindirim algoritması da o kadar karmaşıklaşır ve yağlandırma, hazımsızlık yapma etkisi artabilir. Mezeler, yemekler, hamurlar, alkol ve tatlının azar azar da olsa aynı anda yenmesi sıkıntı doğurur.
Akşam yemeklerinde "güneş" kuralı
Günün uzadığı, akşam sefalarının ise pek keyifli olduğu bir dönemdeyiz. Ancak akşam yemeğini çok geç saatlere bırakmak uykunuzun kalitesini bozar ve sabah şişkin uyanmanıza neden olur. Ağır yemekleri gün batımıyla birlikte bitirmeye çalışın; gece vücudunuzun sindirimle değil, dinlenmeyle uğraşmasına izin verin. Dilediğiniz kadar soğuk sıcak bitki çayları, sodalı alkolsüz hafif kokteyllerle elinizi oyalamayı tercih edin.
Hareket etmek için kapalı alanlara sıkışmayın
Dışarıda pırıl pırıl bir hava varken spor salonuna kapanmak pek mevsimin ruhuna uygun değil. Formda kalmanın en eğlenceli yolu hareketi doğal akışa bırakmaktır. Denizde 15 dakika tempolu yüzmek veya akşamüstü sahil yürüyüşleri yapmak, en ağır antrenmanlar kadar değerlidir.
"Yasak" kelimesini lugatımızdan çıkarıyoruz
Tatil sofralarının, dondurma kaçamaklarının ve uzun akşam yemeklerinin olduğu bu mevsimde katı kurallar sizi sadece strese sokar. Eğer bir akşam yemeğinde ipin ucunu biraz kaçırdıysanız veya ertesi gün kendinizi daha hafif hissetmek istiyorsanız, dengeyi sağlamak için kullanabileceğiniz "kurtarıcı" öğün seçeneklerini aşağıya ekliyorum. Bu tarifler sadece diyet yemeği değil, aynı zamanda mevsimin tazeliğini tabağınıza getiren lezzetlerdir...
Dengeleyici yaz menüsü: Hafifleten tarifler
Yaz mevsimi bir maraton değil, bir yenilenmedir. Yaz boyu formda kalmak, kendinizi kısıtlamak değil; bedeninize bu güzel günlerde ihtiyacı olan hafifliği sunmaktır. Arada kaçamaklar olacak... Önemli olan ertesi sabah kaldığınız yerden, aşağıdaki hafif öğünlerden birini seçerek suçluluk duymadan dengeyi kurabilmek. Bedeninizle kavga etmediğiniz, hafif ve mutlu bir yaz dilerim!
Öğün yerine geçen "tok tutan" yeşil smoothie
Sıcaklarda kahvaltı yapmak istemediğinizde veya öğle yemeğini hafif geçiştirmek istediğinizde idealdir.
Malzemeler
- Bir avuç bebek ıspanak
- Yarım yeşil elma
- 1 küçük salatalık
- 3 yemek kaşığı süzme yoğurt
- 1 yemek kaşığı keten tohumu
- Çeyrek avokado
Hazırlanışı
Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar blendırdan geçirin. İçindeki doğal protein ve sağlıklı yağlar sayesinde sizi uzun süre tok tutar.
Proteinli mevsim salatası: Nektarinli ve lorlu roka
Salatayı sadece maruldan ibaret görmeyenler için tam bir öğün alternatifi.
Malzemeler
- Bolca roka
- 1 adet sert nektarin
- 4 yemek kaşığı lor peyniri
- 2 tam ceviz içi
- Zeytinyağı ve bol limon
Hazırlanışı
Rokaları elinizle koparın. Üzerine nektarin dilimlerini ve lor peynirini ekleyin. Meyvenin ferahlığı ile peynirin proteini mükemmel bir denge sağlar.
Geleneksel ve serin: Nohutlu soğuk ayran aşı
Yazın vazgeçilmezi olan bu çorba, hem sıvı ihtiyacını karşılar hem de bitkisel protein sağlar.
Malzemeler
- 1 kase yoğurt
- Yarım su bardağı haşlanmış nohut
- Yarım su bardağı haşlanmış karabuğday
- Taze nane
- Soğuk su
Hazırlanışı
Yoğurdu suyla pürüzsüz hale getirin, içine nohut ve karabuğdayı ekleyin. Bol taze naneyle servis edin.
Hafif detoks çorbası: Kabaklı bol dereotlu
Sindirim sisteminizi dinlendirmek ve ödem atmak için birebirdir.
Malzemeler
- 2 adet kabak
- 1 küçük soğan
- 1 diş sarımsak
- 1 demet dereotu
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Hazırlanışı
Sebzeleri az suda haşlayıp blenderdan geçirin. En son bol dereotu ekleyin. Kabak, yüksek su oranıyla harika bir ferahlatıcıdır.
Şişkinliğe sonveren "mevsim kokteyli" (alkolsüz ve fit!)
Sıcaklarda ödem atmak ve ferahlamak için bu tarifi mutlaka deneyin:
Malzemeler
- 1 şişe maden suyu
- Yarım limonun suyu
- 6-7 adet taze nane yaprağı
- İnce bir dilim taze zencefil
- Bol buz
Hazırlanışı
Maden suyunun mineralleri terle kaybettiğiniz enerjiyi geri verirken, zencefil ve nane sindiriminizi rahatlatacaktır.
1 Haftalık örnek yaz diyet menüsü
Pazartesi
Kahvaltı
• 2 yumurtalı, bol yeşillikli omlet
• Domates, salatalık, roka
• 1 ince dilim tam tahıllı ekmek
• Tarçınlı şekersiz çay
Öğle
• 100 g ızgara tavuklu büyük boy salata
• Üzerine limon + 1 yemek kaşığı zeytinyağı
Ara öğün
• Kefir smoothie (1 su bardağı kefir + 1 yemek kaşığı chia tohumu, 1 porsiyon meyve)
Akşam
• Zeytinyağlı kabak spagetti
• 1 küçük kase cacık
Salı
Kahvaltı
• Chialı yoğurt kasesi (1 yk chia + 2 yk granola + 1 avuç yaban mersini + 1 kase yoğurt + tarçın + 2 tam ceviz)
Öğle
• 150 g ızgara somon
• Roka, semizotu, maydanoz salatası
• Izgara kuşkonmaz
Ara öğün
• 1 küçük şeftali
• 10 fındık
Akşam
• Sebzeli mercimek çorbası
• Yoğurtlu köz patlıcan salatası
Çarşamba
Kahvaltı
• Lor peynirli, 3 yumurta akı ile dereotlu mantarlı omlet
• Bol yeşillik
• 1 dilim siyez ekmeği
Öğle
• Ton balıklı Akdeniz salatası
• Kapari, roka, kırmızı soğan, domates
Ara öğün
• Bir avuç çiğ fındık
• 1 su bardağı kefir
Akşam
• 4 yk haşlanmış kinoalı kısır
• Tavuk ızgara (kekikli)
Perşembe
Kahvaltı
• Yulaf lapası (2 yk yulaf + 1 bardak süt + tarçın + 1 yk keten tohumu + yarım muz)
Öğle
• 4 adet ızgara köfte
• Bol yeşil salata
• Cacık
Ara öğün
• 1 top dondurma
Akşam
• Dereotlu kabak çorbası
• 6 yk barbunya pilaki
• Maydanoz salatası
Cuma
Kahvaltı
• Avokadolu, 1 yumurtalı, 1 dilim tam tahıllı ekmek
• Domates, salatalık
• 5 adet zeytin
Öğle
• 8 yk haşlanmış nohutlu 4 çilekli semizotu salatası (nar ekşisi ve limon soslu)
Ara öğün
• 1 küçük kase yoğurt, 1 adet nektarin veya 3 adet taze kayısı
Akşam
• 200 g ızgara levrek
• Izgara sebze
• Zeytinyağlı semizotu salatası
Cumartesi
Kahvaltı
• Menemen (2 yumurtalı)
• Bol maydanoz
• 1 ince dilim ekşi mayalı ekmek
Öğle
• 100 g bonfileli sebze bowl
• 2 yk karabuğday + köz sebzeler
Ara öğün
• Kefirli smoothie
Akşam
• Sebze çorbası (1 yk yulaf kavurup ekleyin)
• Izgara mantar salatası (3 yk lorlu)
Pazar
Kahvaltı
• 3 parmak peynir
• Domates, salatalık
• 7 adet zeytin
• Yumurtalı (1 haşlanmış) yeşillik salatası
• Yarım simit
Öğle
• 150 g ızgara et
• Büyük boy mevsim salatası
Ara öğün
• Laktozsuz sütle buzlu latte
Akşam
• Sınırsız zeytinyağlı sebze yemeği
• Yoğurt veya cacık (1 kase)
Not:
Her gün düzenli olarak 2 litre su + 2 kupa bitki çayı + bolca baharat tüketin.
Bu örnek listedir. Bireylerin günlük ihtiyaçları, kan değerleri, sağlık durumu, yaşam şekli, beslenme alışkanlıklarına göre farklılık gösterir.
