Protein efsaneleri, akıllı seçimler ve mutfağın yeni gücü

Hazırlayan: Uzman Gıda Mühendisi Tuğba Bayburtluoğlu

Bugün sağlıklı beslenmeye ilgi hiç olmadığı kadar yüksek. İnsanlar artık sadece kilo vermek istemiyor; daha enerjik hissetmek, kas kütlesini korumak, bağışıklığını desteklemek, yaş alırken güçlü kalmak ve gün içinde zinde olmak istiyor. Örneğin benim hikayem: Senelerce kilo ile boğuşmuş, sonunda 30 kilo gibi önemli bir rakamı vermiş ve vermeye de devam eden, haftada 3 kez direnç ve 3 kez de 5 km tempolu yürüyüş yapan, hem sağlıklı yaşlanmak hem de kızına örnek olmak isteyen, hedefinde 50’sinden sonra maratonculuk bulunan gıda sektöründen bir anne. Sosyal medyada görmüşsünüzdür: Önümüzdeki 30 yılda dikiş dikip börek açan nineler değil fitnesscı, maratoncu nineler göreceksiniz diye. Hayal etmesi bile güzel şahsen.

Önemli bir kavram: Kalori yoğunluğu

Tüm bu “iyi olma hali” isteği için protein, son yılların en çok konuşulan besin öğesi haline geldi. Market raflarında “yüksek proteinli” ibaresi taşıyan ürünlerin sayısı artıyor, sosyal medyada protein tarifleri milyonlarca kez izleniyor, herkes günlük alması gereken protein miktarını konuşuyor. Ancak proteine olan bu yoğun ilgi, beraberinde bazı kafa karışıklıklarını da getirdi. Çünkü protein içeren her besin, iyi protein tercihi anlamına gelmiyor. Bir besinin protein içermesi başka şeydir, protein açısından verimli olması başka şeydir. İşte burada devreye çoğu zaman gözden kaçan çok önemli bir kavram giriyor: Kalori yoğunluğu. Yani soru sadece “Bu besinde ne kadar protein var?” olmamalı. Aynı zamanda “Bu proteini almak için ne kadar enerji alıyorum?” sorusunu da sormalıyız. Çünkü günün sonunda vücudumuz sadece proteini değil, toplam enerjiyi de hesaba katar. Özellikle kilo yönetimi, yağ kaybı, sıkılaşma ya da performans hedeflerinde bu denge belirleyici hale gelir.

Örneğin fıstık ezmesini ele alalım. Evet, fıstık ezmesi protein içerir. Ancak kalori başına sunduğu protein miktarı düşündüğümüz kadar yüksek değildir. Birkaç kaşıkta kolaylıkla ve ciddi miktarda enerji alınabilir. Bu nedenle fıstık ezmesini “protein kaynağı” diye sınırsız tüketmek, fark edilmeden aşırı kalori alımına neden olabilir. Buna karşılık tavuk göğsü, balıklar, yağsız kırmızı et, yumurta akı, az yağlı yoğurt ve yağsız lor peyniri gibi besinler grafikte daha düşük kalorili ve daha yüksek proteinli bölgede kümelenir. Bu durum özellikle yağ kaybı dönemlerinde veya toplam kalori alımının sınırlı olduğu süreçlerde daha da önem kazanır.

Protein hesabı aslında basit

Amaç besinleri iyi ya da kötü olarak etiketlemek değildir; onları doğru bağlama oturtmaktır. Proteini kalori yoğunluğu ile birlikte değerlendirmek, hedeflere göre daha bilinçli seçimler yapmayı sağlar. Bitkisel kaynaklarda da benzer farklılıklar görülür. Baklagiller ve tahıllar genellikle orta düzey protein ve orta kalori yoğunluğu sunarken, soya unu veya işlenmiş bitkisel protein kaynakları (hidrolize, tekstüre bitkisel protein vb) gibi daha rafine ürünler daha yüksek proteinli ve daha verimli tarafa yaklaşır. Protein kalitesi ve biyoyararlanım da önemlidir; hayvansal proteinler genellikle daha yüksek sindirilebilirliğe ve daha eksiksiz bir aminoasit profiline sahiptir. Badem, kaju, fındık, ceviz, kabak çekirdeği ya da chia tohumu; hepsi kıymetli besinlerdir. Sağlıklı yağlar, lif ve mikro besinler açısından değerlidirler. Ancak yalnızca protein alma amacıyla yüksek miktarlarda tüketildiklerinde, beklenenden daha yüksek enerji alımına yol açabilirler. Yani burada sorun besinin kendisi değil, ona yüklediğimiz rollerdir.

Size son derece basit bir hesap iletmek istiyorum: Markettesiniz ve proteini yüksek olduğu yazan bir atıştırmalığın etiketini inceliyorsunuz. Ürünün 100 gramı için verilen besin değerinde protein oranına bakın hemen; 15 g yazıyor mesela. Bu rakamı 10 ile çarpın 150. Hemen bakıyorsunuz kalorisine ve kalori olarak da 400 yazıyor ki bu kötü. Çünkü bu atıştırmalık evet proteini yüksek olabilir ama kalori açısından daha da yüksek demek. Ama eğer kalorisi 150’nin altında mesela 127 çıksaydı; evet bu atıştırmalık proteini yüksek bir atıştırmalık ama kalorisi de o kadar yüksek değil-şeker ya da yağ ile şişirilmiş bir gıda değil. Gıda sanayi proteinli olsun olmasın tüm gıdaların tadını güzelleştirmek için yağ-şeker-tuz-basit karbonhidrat cephanelerini çok fazla kullanır. Çünkü lezzeti iyi olmayan bir gıdayı tekrar gidip almazsınız.

Bu basit hesap senelerdir fitness camiasında kullanılıyor ve bilimsel olarak “Protein Yoğunluğu” ya da “Besin Yoğunluğu” hesaplamalarına dayanıyor ve esasında çok basitleştirilmiş bir fikir verme hesabı. Bu işlemi kafamızdan hemen oracıkta yaparken, tabii gıdanın içindeki kalsiyum ya da kıymetli yağ asitleri gibi mikro besin öğelerine dikkat etmemiş oluyoruz ama markette çok hızlı bir şekilde karar vermek için pratik bir hesap bu. Özellikle gıda sanayii bizim “protein ihtiyacımızdan oluşan talebimizi” karşılamak için çeşit çeşit ama ne yazık ki her zaman gerçekten protein-kalori dengesi iyi olmayan ürünleri çeşit çeşit üretirken.

Protein sadece spor yapanların konusu değil

Bu noktada sık yapılan hatalardan biri de proteini sadece spor yapanların konusu sanmaktır. Oysa protein herkes için önemlidir. Çünkü kas dokusunun korunması, tokluk hissi, bağışıklık sistemi, hormon üretimi ve günlük onarım mekanizmaları proteinle ilişkilidir. Özellikle kadınlarda yaş ilerledikçe kas kaybı hızlanabilir. Perimenopoz ve postmenopoz da dahil olmak üzere tüm menopoz evreleri, yoğun stres dönemleri, düzensiz öğün alışkanlığı ya da düşük kalorili diyetler de protein ihtiyacının önemini artırır.

Yaşam tarzınıza uygun seçimler yapın

Burada önemli olan siyah-beyaz düşünmemektir. Sadece hayvansal ya da sadece bitkisel değil; yaşam tarzına uygun, sürdürülebilir ve dengeli bir model en gerçekçi yaklaşımdır. Çünkü uzun vadede en iyi beslenme planı, uygulanabilen plandır. Sosyal medyada ise işler biraz daha farklı ilerliyor. Tek cümlelik bilgiler, hızlı sonuç vaatleri ve “mucize besin” anlatıları çok ilgi görüyor. Bir gün yulaf kahraman ilan ediliyor, ertesi gün düşman. Bir gün muz kilo aldırıyor deniyor, ertesi gün sporcu meyvesi oluyor. Oysa beslenme trendlerle değil, bağlamla değerlendirilmelidir.

Örneğin muz, spor öncesi hızlı enerji için harika bir seçenek olabilir. Ama masa başında hareketsiz geçirilen bir günün sonunda üç adet muz yemek doğru bir seçim değildir. Aynı şekilde granola aktif bir gün için pratik enerji sunabilir ancak “fit” etiketi taşıyor diye özellikle rafine olsun olmasın şeker oranı yüksek granola ölçüsüz tüketilirse beklenenden fazla kalori getirebilir.

Bu nedenle sağlıklı yaşam yolculuğunda kendinize şu soruları sormanız çok değerlidir:

• Hedefim şu an ne? Yağ kaybı mı, performans mı, kilo koruma mı?
• Günlük hareket düzeyim ne kadar?
• Bu besini gerçekten aç olduğum için mi, sağlıklı olmak için mi yiyorum?
• Bu öğün beni tok tutuyor mu?
• Beslenme planımda protein, lif ve enerji dengesi yeterli mi?

Bu sorular, çoğu popüler diyet listesinden daha güçlüdür. Çünkü kişiseldir.

Mutfakta dönüşüm yaratmak

Bir diğer önemli konu da mutfakta dönüşüm yaratmak. Sağlıklı beslenme sadece haşlanmış tavuk ve salata yemek değildir. Aksine, sevdiğiniz lezzetleri farklı tariflerle çeşitlendirirseniz beslenme planınız daha sürdürülebilir olur. Ev yapımı mortadella bunun güzel örneklerinden biridir. İçeriğini bildiğiniz, protein odaklı, katkı maddesi kontrolü sizde olan bir alternatif yaratabilirsiniz. Aynı şekilde mercimekten yapılan çıtır atıştırmalıklar da hem keyifli hem besleyici seçenekler sunabilir.

Formsanté okurlarına en önemli mesajım ise şu olur: Beslenmede mükemmel seçim diye bir şey yoktur, bilinçli seçim vardır. Her gün kusursuz beslenmek zorunda değilsiniz. Ama neyi neden seçtiğinizi bilirseniz, bedeninizle daha güçlü bir ilişki kurarsınız. Fıstık ezmesini seviyorsanız yiyin. Ama onu protein mucizesi sanmayın. Kuruyemiş tüketin, ama porsiyon farkındalığıyla. Yoğurt yiyin, mercimek yiyin, yumurta yiyin, balık yiyin, sebze yiyin. Kendinizi tek bir besine mahkum etmeyin. Çünkü sağlıklı yaşam tek bir süper gıdayla değil, doğru alışkanlıkların toplamıyla kurulur. Ve çoğu zaman en iyi sonuçlara, en radikal kararlarla değil; her gün tekrar edilen küçük ama akıllı seçimlerle ulaşılır.

Mortadella (İtalyan Ev Salamı)

Ev yapımı mortadella; yumuşacık dokusu, hafif baharatlı ve iç ısıtan lezzetiyle bir dilim daha yeme isteği uyandıran, sevdiklerinize gönül rahatlığıyla ikram edebileceğiniz bir tarif.

Malzemeler:

• 350 g tavuk kıyma
• 1 tatlı kaşığı toz kırmızı biber
• 1 tatlı kaşığı sarımsak tozu
• Yarım tatlı kaşığı tuz
• Yarım tatlı kaşığı karabiber
• 50 g krema ya da 1 yemek kaşığı tereyağı
• 1 tatlı kaşığı pancar tozu
• 2 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
• 50-60 g ya da yarım küçük çay bardağı tavuk suyu (veya sebze suyu)
• Bir miktar Antep fıstığı (tercihen)

Yapılışı:

Bir kaba tavuk kıyma, toz kırmızı biber, sarımsak tozu, tuz, karabiber, krema, pancar tozu, zeytinyağı, tavuk suyu ve Antep fıstıklarını ekleyin. Karışım pürüzsüz ve hafif yapışkan bir kıvam alana kadar karıştırın. Isıya dayanıklı bir kupanın içini hafifçe yağlayın. Tavuklu karışımı içine doldurun ve hava boşluklarını çıkarmak için hafifçe tezgaha vurun. Üstünü, su girmesini önlemek için kahverengi pişirme kağıdı ile kapatın. Kupayı bir tencerenin içine yerleştirin ve suyu kupanın yarısından biraz fazla seviyeye gelecek kadar ekleyin. Suyu kaynatmadan, hafifçe fokurdayacak şekilde yani benmari yöntemi ile ısıtın. Tencerenin kapağını kapatıp 50-60 dakika bu şekilde pişirin. Tavuk tamamen pişince çıkarıp afiyetle tüketin! Soğuyunca mutlaka buzdolabında kaldırın ve 3-4 gün içinde bitirin. Bu süreyi geçecekseniz porsiyonlayarak derin dondurucuya atabilir ve 3-4 ay içinde tüketebilirsiniz.

Mercimek Cipsi

Protein ve lezzet bombası, sağlıklı bir atıştırmalık!

Malzemeler:

• 2,5 su bardağı kırmızı mercimek
• 5 su bardağı kaynar su
• 1 çay kaşığı tuz ve arzuya göre baharatlar
• 1 yemek kaşığı tereyağı ya da sızma zeytinyağı

Dip sos için:

• Krema ya da yoğurt
• Sarımsak
• Tuz, karabiber
• Maydanoz, dereotu
• Limon suyu

Hazırlanışı:

Mercimeği yıkayıp süzün. Tencereye yıkanmış mercimek, kaynar su ve tuzu ekleyin. Su kaynayıp mercimeğin rengi değişince ve biraz yumuşayınca el robotundan geçirin. Tereyağını ekleyip kıvam alana kadar karıştırarak pişirin. Ocaktan alıp hiç bekletmeden kahverengi pişirme kağıdı serilmiş kaba yayın. Karışımı düzleştirip hava almayacak şekilde kapatıp dondurucuda sertleşene kadar bekletin. Ardından dilimleyip yağlı kağıt üzerine dizin. Üzerine damak zevkimize göre baharat ekleyin. (Toz biber, besin mayası, toz sarımsak-soğan vb. olabilir.) 180-200°C arasında kızarana kadar pişirin. Bir yüzü kızarınca dikkatlice ters çevirip diğer tarafını da hafif kızartın. Çıkartıp soğuyunca ağzı kapalı hava almayacak bir kapta (tercihen buzdolabında) 1 haftaya kadar saklayabilirsiniz. Afiyetler olsun!

Vegan Mercimek Ekmeği

Karşınızda yüksek proteinli, doyurucu ve glutensiz ve yumurtasız-sütsüz mercimek ekmeği!

Malzemeler:

• 450 g kırmızı mercimek
• 4 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 su bardağından az su
• 1 paket instant maya
• Üstünü süslemek için kabak çekirdeği, susam vb.

Hazırlanışı:

Mercimekleri bir gece önceden bol su ile ıslatın. Ertesi gün süzün. Mercimek, zeytinyağı, su ve tuzu robotta pürüzsüz olana kadar çekin ve mayayı ekleyip karıştırın. Karışımın mayalanması için ekmek kalıbında yarım saat bekletin. Önceden ısıtılmış 180°C fırında üstü kızarana kadar 40 dakika pişirin. Buzdolabında 1 hafta rahatça saklayabilir, daha uzun sürede bitirme durumunuzda dilimleyerek derin dondurucuya atabilir ve 3-4 ay boyunca saklayabilirsiniz. Çıkarttığınızda tost makinasında ya da mikrodalga fırında ısıtabilirsiniz. Afiyetler olsun.