Sağlıklı bir cilt için güzellik diyeti: 12 beslenme önerisi ve 9 tarif

Cildinizin sağlığı ve genç kalması için önce bedeninizi içeriden beslemelisiniz. Vitamin, antioksidan zengini besinler, yeterli protein-yağ alımı ve olmazsa olmaz su tüketimiyle aslında hikaye mutfakta başlıyor. İşte formsante arşivinden sağlıklı bir cilt için güzellik diyeti: 12 beslenme önerisi ve 9 tarif... (Bu makalenin ardından Daha genç görünmek için 8 öneri başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz) Hazırlayan: Deran Çetinsaraç Yediğinize, içtiğinize dikkat edip egzersizi alışkanlık haline getirdiğinizde güzel bir cilde giden en önemli iki şartı yerine getirmiş oluyorsunuz. Cildimiz en büyük organımız, dolayısıyla nasıl ki kalp sağlığı için beslenmenize dikkat ediyorsanız, cilt sağlığı için de etmelisiniz. Bayındır İçerenköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Dyt. Ayşe Korkmaz, sağlıklı ve genç bir cilt için kolayca hayatına katabileceğiniz beslenme önerilerini sıraladı.

• Candida diyeti nedir, nasıl yapılır?
• Nihan Büyükasu ile A’dan Z’ye Yüz Yogası: 10 Etkili Hareket

GÜZEL CİLDİN ANAHTARI BESİNLER

1. Öncelikle her gün yeterli miktarda kaliteli protein kaynağı olan besinlerden tüketmek gerekiyor: Kırmızı et, tavuk, kurubaklagiller, yumurta, peynir gibi. Haftada iki kez mutlaka toplamda 300-400 gram kadar mevsiminde balık tüketmeye özen göstermek iyi oluyor. Burada pişirme şekli de önemli. Direkt kızartma şeklinde bir pişirme yöntemi kullanılmamalı.
2. Gün içinde kaliteli yağ içeriği yüksek olan (kavrulmamış fındık/badem, keten tohumu, ceviz, semizotu gibi) besinleri en az haftada 3-4 kez tüketmeli. Keten tohumu tüketilirken öğütülmüş olmasına dikkat edilmeli. Çünkü sert kabuklu olduğu için bağırsak çevresini çizebilir ve bir de ilaç kullanımı varsa ilaç ile tüketim arasına 3-4 saat koymak iyi oluyor.
3. D vitamini cilt sağlığı ve cildin genç kalması gerekli olan bir vitamin. Bilindiği gibi en iyi kaynağı güneş ışığı. Yeterli miktarda güneş ışığından yararlanamadığınızı düşünüyorsanız kan tahlili sonrasında ek D vitamini taksiyesi almak gerekebiliyor. Burada da dikkat edilecek nokta D-3 K-2 şeklinde olan vitamin takviyesi alınmalı.
4. Cilt sağlığı için önemli olan bir diğer vitamin de E vitamini. Yaşlanma belirtilerini azaltma ve kırışıklara karşı etkili. E vitamini açısından en zengin besinler; tam tahıllı ürünler, balık, yağlı tohumlar (fındık, badem, ceviz gibi), yumurta ve yeşil yapraklı sebzeler.
5. C vitamini de cilt sağlığı için önemli olan bir vitamin. Özellikle antioksidan olduğu için cilt yenilenmesi açısından faydaları var. En iyi C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, yeşil biber, limon, kivi, kuşburnu sayılabilir. C vitamininden daha iyi yarlalanmak için salataya limonu son anda yemeden önce sıkmak, az bıçak darbesi ile salata yapmak daha iyi oluyor. Çünkü C vitamini bekleme ve parçalama sırasında kayba uğrayan bir vitamin.
6. Ve tabii ki günlük SU tüketimi çok önemli. Su tüketiminin (azaltılması gereken bir sağlık sorunu yoksa) günde 30 ml/ kg başına su tüketmek şeklinde olması gerekiyor.
7. Genel olarak bakıldığında aslında her renkten sebze-meyve içeren, yeterli protein alımı olan bir beslenme planı cilt sağlığı üzerinde olumlu etki yapıyor. Bununla birlikte sigara, alkol, hazır gıda tüketiminin de olumsuz etkilerinin olduğu unutulmamalı.
8. Ayrıca özellikle hücre yenilenmesi için en etkili bileşim Koenzim-Q10’dir. En iyi kaynakları arasında kırmızı et, balık, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve meyveler yer alıyor. Özellikle de portakal, çilek, karnabahar fazla miktarda içeriyor.
9. Yaşlanma karşıtı etki gösteren bir diğer yapıtaşı kolajen; vücutta bulunan bir protein çeşidi. Kemik, kas, kıkırdak, deri, kan damarları ve sindirim sisteminde bulunuyor. Cilde güç, esneklik ve sağlamlık vermede etkili. Yaş ilerledikçe kolajen miktarı azalmaya başlıyor. Sığır ve inek eti, tavuk, geyik, keçi ve öküz eti; özellikle hayvanın kemikleri, derisi ve sakatat bölgesinde bolca kolajen bulunuyor. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı ve mor renkteki meyveler, sarımsakta da bulunuyor. Ayrıca C vitamini kolajenin daha etkili olması için önemli. Daha etkin olarak kolajen almak için dışarıdan takviye olarak iki-üç aylık kürler şeklinde kullanılabilir (tabii ki doktor kontrolünde olmalı). Aynı durum Koenzim-Q10 için de geçerli.

GLÜTEN MESELESİ Yapılan çalışmalarda direkt olarak alerjik yapıda olan kişilerde (çölyak hastası değil ise) glüteni kesmek gerektiğini gösteren net bir bilgi bulunmuyor. Ancak dolaylı etkisi olabilir. Şöyle ki; kişi çok fazla hazır gıda tüketiyorsa (hazır gıdaların çoğunda glüten olduğu biliniyor), bunları kestiğinde alerji belirtileri azalıyor olabilir. Burada asıl etkili olan sağlıklı içeriğe sahip besinleri tüketmeye başlayınca alerji belirtilerinin azalmaya başlamış olabileceği. CİLT SAĞLIĞI İÇİN ELİMİNASYON Bir kişide önce bir besine karşı alerjisi olup olmadığı cilt testiyle tespit edilmeli. Böyle bir durum yok ise öncelikle kişinin en az 2-3 günlük rutin besin tüketiminin öğrenilmesi gerekiyor. Sonrasında cilt sorunu yaşadığı anda tükettiği besinler arasında bir ilişki olup olmadığını tespit etmek izlenecek yoldur. Gerçekten bir besin ile cilt sağlığı arasında bir ilişki varsa o besini (yerine geçecek besinleri vererek) bir süre beslenme planından çıkarmak gerekebiliyor. YAĞ YAKAN BESİN EFSANESİ Bilimsel verilere bakıldığında aslında hiçbir besinin tek başına yağ yakmak gibi bir özelliğe sahip olduğuna dair bir bilgi bulunmuyor. Bununla birikte sosyal medyada yağ yakan besinler diye yazılanlara bakılınca bu besinlerin ya protein ve/veya yağ içeriği yüksek olan ya da lif (posa) içeriği yüksek olan besinler olduğu dikkati çekiyor. Bunun nedenine gelince; protein ve lif içeriği yüksek besinlerin sindirimi daha uzun sürüyor ve mideyi daha geç terk ettikleri için daha uzun süre tokluk hissi yaratıyorlar. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile birlikte yapılacak egzersiz ile kilo kaybının yağ kütlesinden olması sağlanıyor. Egzersiz olarak ise haftada 3-4 kez 30-45 dakika tempolu yürüyüş yapmak ya da kişiye özel düzenlenmiş egzersiz programını uygulamak ideal. KAHVALTI ATLANMALI MI? Kahvaltı günün en önemli öğünü aslında. Kişinin günlük planı içerinde hedefi iyi bir kahvaltı ile güne başlamak olmalı. Böylece gün içinde kan şekeri kontrolü, geç saatlerde yemek yeme atakları kontrol altına alınabilir. Kahvaltı öğünü atlandığı zaman;

• İlk gelen öğünde yemek miktarı fazlalaşabiliyor.
• Geç saatlerde atıştırma alışkanlığı ortaya çıkabiliyor.
• Bir anda kan şeker düşüklüğüne bağlı basit şeker, yağ oranı yüksek olan besinlere olan istekte artış olabiliyor. Dolayısıyla kişinin günlük rutinlerine göre yapabileceği kahvaltı menü alternatifleri oluşturulmalı.

ŞEKER KRİZLERİNİ BASTIRMAK ŞART! Öncelikle şeker krizlerinin altında yatan bir hastalık olup olmadığı araştırılmalı. Örneğin diyabet (şeker hastalığı) ve kan şeker düşüklüğü (hipoglisemi) gibi. Bunun için de bir dahiliye ya da endokrin doktoruna gitmek doğru oluyor. Altında yatan bir sorun yoksa beslenme planında yapılacak bazı ufak değişiklikler ile şeker krizleri ile baş edilebiliyor. Birkaç öneri gelsin o zaman:

• Güne içeriği sağlıklı olan bir kahvaltı ile başlanabilir.
• Uzun süren açlıklar sonrasında şeker isteği varsa öğün sıklığı arttırılabilir.
• Ara öğünde protein içeren besinler tercih edilebilir; peynir, ayran, süt gibi.
• Regl öncesindeki bir tatlı krizi ise daha masum olan ve porsiyon kontrolüne dikkat ederek besin tercihi yapılabilir. Örneğin 2-3 parça bitter çikolata, yarım porsiyon sütlü tatlı, 8-10 adet kuruyemiş ile birlikte 2-3 adet kuru meyve gibi.
• Ana öğünlerde salata, sebze yemeği gibi lif içeriği yüksek olan kan şekeri dengesinde etkili olan besinler ilave edilebilir.
• Ara öğünde meyve ile birlikte yağlı tohumlar birlikte tüketilebilir.

SU TÜKETİMİNİ ARTIRMANIN YOLLARI İnsan vücudu, ortalama yüzde 55-60 oranında sudan oluşuyor. Bu nedenle günlük su tüketimi çok önemli. Günde 30 ml/ kg başına su tüketmek gerekiyor. Cilt kuruluğunun altında yatan sebep bazen çok basit görünse de su tüketimindeki azlık olabiliyor. Kilo kaybı sürecinde dengeli bir diyet programı ile birlikte su içmek kilo kaybının yağ kütlesinden olmasını sağlıyor. Su tüketimi arttırmak için:

• Saatinize 2 saat aralıklarla alarm kurabilirsiniz.
• Çay-kahve içmeden önce bir bardak su içebilirsiniz.
• Bir şişenin içine; limon, çubuk tarçın, salatalık dilimleri koyarak aromaya değiştirerek daha kolay su içmeyi sağlayabilirsiniz.

SAĞLIKLI VE LEZZETLİ 9 TARİF

CENNET HURMALI ŞEKER SİZ KEK

MALZEMELER:

• 3 adet cennet hurması
• 3 adet yumurta
• 1 bardak süt
• Yarım su bardağı sıvıyağ
• 2 su bardağı tam buğday unu
• 2 paket kabartma tozu
• Bir avuç fındık
• Bir avuç ceviz
• Kuru üzüm
• Kuru kayısı
• Kuru incir
• Tarçın
• Hindistan cevizi

YAPILIŞI: Yumurtaları mikser yardımıyla çırpın. Üzerine süt ve sıvı yağ ekleyip, çırpmaya devam edin. Fındık ve cevizi rondo ile parçalayıp bu karışıma ekleyin. Kulak memesi kıvamında bir hamur elde edinceye kadar un koyun. Son olarak kabartma tozu ile rondoda parçalanan cennet hurması, kuru kayısı, kuru incir, kuru üzüm ve tarçını kek hamuruna ilave edin. Kek kalıbına aktarılan karışımı, 180 derece ısıya sahip fırında, 40 dakika boyunca pişirin. Servis ederken Hindistan cevizi ile süsleyin.

SAĞLIKLI PİZZA

MALZEMELER:

• Kabak ya da karnabahar
• Yumurta
• Kaşar peyniri
• İsteğe göre baharat
• Salça

YAPILIŞI: Pizzanın tabanı için kabak ya da karnabaharı rendeleyin. Rendelenen sebzelerin suyunu iyice çıkarın. Ardından sebzeleri, 1 adet yumurtayı ve istenilen baharatlar ile karıştırın. Yağlı kağıt koyulan fırın tepsisine ince bir tabaka şeklinde yayın. Üzerine biraz sulandırılmış salça sürdükten sonra kaşar peyniri ve istenilen pizza malzemelerini ekleyin. 200 derecelik fırında, üstü kızarıncaya kadar pişirin.

ŞEKERSİZ TARÇINLI & ZENCEFİLLİ KURABİYE

MALZEMELER:

• 1 adet yumurta
• 1 çay bardağı süt
• 2 yemek kaşığı şekersiz keçiboynuzu özü
• 2 yemek kaşığı bal
• 1 tatlı kaşığı tarçın
• 1 çay kaşığı zencefil
• 2 yemek kaşığı tereyağı
• 1 paket kabartma tozu
• Alabildiği kadar tam buğday unu

YAPILIŞI: Yumurtayı çırpın ve içine süt ilave edin. Un hariç tüm malzemeleri sırasıyla ekleyin. Un ele yapışmayacak kıvama gelene kadar yoğurun. Elde edilen hamuru merdane ile ince bir şekilde açın ve kurabiye kalıpları ile şekil verin. Yağlı kağıt serilmiş olan fırın tepsisinde, 160 derecede 15 dakika pişirin.

ŞEKERSİZ KAKAOLU KEK

MALZEMELER:

• 3 adet yumurta
• 150 ml süt
• 75 ml sıvı yağ
• 4 yemek kaşığı şekersiz keçiboynuzu özü
• 2 yemek kaşığı toz tarçın
• 2 yemek kaşığı kakao
• 2 bardak tam buğday unu
• 2 küçük boy Trabzon hurması
• 1 küçük boy muz
• 2 paket kabartma tozu

YAPILIŞI: Yumurta, süt, yağ, keçiboynuzu özü, tarçın, kakao ve buğday ununu karıştırın. Trabzon hurması ve muzu ayrı ayrı rondodan geçirin ve bu karışıma ekleyin. Son olarak kabartma tozu ilave edin ve 180 derecede 45-50 dakika pişirin.

TUZLU KEK

MALZEMELER:

• 3 adet yumurta
• Yarım su bardağı sıvı yağ
• Yarım su bardağı yoğurt
• Yarım su bardağı süt
• 1 paket kabartma tozu
• 2 çay kaşığı karbonat
• Rendelenmiş karışık peynir (1 kase kadar)
• Dereotu ve maydanoz (ince kıyılmış)
• Tuz
• Susam ve çörek otu
• Aldığı kadar mısır unu ve siyez unu (eşit miktarda kullanın)

YAPILIŞI: Yumurtaları çırpın. Un hariç bütün malzemeleri ilave edin. Karbonatın üzerine 1-2 damla limon sıkın. Kek hamuru kıvamına gelinceye kadar un ekleyin. Fırın kabına koyun, üzerine susam ve çörek otu serpin. 180 derecede yaklaşık 35-40 dakika pişirin. Not: 1 bardak çay ve 2 parmak kalınlığında bir dilim kek, ideal bir ara öğün olur.

TUZLU KRAKER

MALZEMELER:

• 2 bardak nohut unu
• 2 bardak yulaf
• 300 ml süt
• 75 ml sıvı yağ
• 2 yemek kaşığı susam
• 2 yemek kaşığı çörek otu
• 1 yumurta sarısı
• Tuz

YAPILIŞI: Yulafı rondodan geçirin. Ardından tüm malzemeleri karıştırın ve hamur haline getirin. Hamuru iki yağlı kağıdın arasına yerleştirerek merdane yardımıyla açın ve kare parçalar şeklinde kesin. Küçük kareleri tepsiye yerleştirin ve üzerine yumurta beyazı sürün. 180 derecede üstü kızarana kadar pişirin.

HURMALI ŞEKERSİZ FISTIK EZMELİ TOPLAR

MALZEMELER:

• 15 adet çekirdeği çıkmış suda bekletilmiş kuru hurma
• 1 kase kavrulmuş fındık
• Şekersiz fıstık ezmesi
• Hindistan cevizi tozu

YAPILIŞI: Hurmaları rondodan geçirip hamur haline getirin. Fındıkları rondoda çekip un haline getirin. Hurma ve fındığı birlikte yoğurun. Elde edilen karışımı küçük parçalar halinde açın. İçine fıstık ezmesi sürüp top haline getirin. Son olarak hindistan ceviz tozuna batırın. Not: Bütün karışımda 5 porsiyon meyve kadar hurma bulunuyor. Gün içindeki 1 porsiyon meyve hakkınızı yemek yerine, yaptığınız topların beşte birini tüketebilirsiniz.

TAM BUĞDAY LAVAŞI İLE PİZZA

MALZEMELER:

• Tam buğday lavaşı
• Kaşar peyniri
• İsteğe göre mantar, zeytin ve mısır
• Salça

YAPILIŞI: Lavaşın üzerine salça sürün ve istenilen baharatları ekleyin. Üzerine rendelenmiş kaşar peyniri ve istenilen diğer malzemeleri ekleyin. 200 derecelik fırında üstü kızarıncaya kadar pişirin. Not: 1 adet tam buğdaylı lavaş, 2 dilim ekmek ile 1 tatlı kaşığı yağa eşdeğerdir.

LEZZET TOPLARI

MALZEMELER:

• 15 adet suda bekletilmiş ve çekirdekleri çıkarılmış hurma
• 1 avuç fındık
• 1 avuç ceviz
• Toz tarçın
• Yulaf ezmesi
• Hindistan cevizi
• Kıvam vermesi için biraz süt

YAPILIŞI: Tüm malzemeleri blender yardımıyla karıştırın ve küçük toplara ayırın. Hazırlanan topları arzuya göre Hindistan cevizi ile süsleyin.