İçten dışa güzellik: Sağlıklı bir vücut için Glow Diyet rehberi

Formsante Haziran – Temmuz 2025 sayısından İçten dışa parlamanın kadın sağlığı ve güzelliği konusunda ne kadar önemli olduğunu biliyorsunuz. Başta su tüketimi olmak üzere beslenmenin cilt sorunları, cilt tonu düzensizlikleri, saç ve tırnakların canlılığına etkileri büyük. İki uzmanın oluşturduğu iki haftalık "Glow Diyet" ile aynada farklar hissedebilirsiniz. Hazırlayan: Deran Çetinsaraç Cilt sağlığı iyileşirken kilo kaybı da yaşamak sanırım pek çok kadının isteyeceği bir kombinasyon. İki uzmanın hazırladığı programda cildinizin durumunu iyileştirmek amacıyla bazı yiyecekler diyetten çıkarılıyor, bazıları özellikle ekleniyor. Çünkü ne yediğiniz hem cilt sağlığınızı hem de vücut ağırlığınızı büyük oranda etkiliyor. Beslenme konusunda sürdürülebilir hedefler koymak, kilo kontrolü ve sağlık üzerinde olumlu etkilere sahip. 30 yılı aşkın mesleki deneyime sahip Uzman Diyetisyen Ferin Batman ve Londra’da yaşayan Kayıtlı Beslenme Uzmanı (aNutr) Elis Ali, geçmiş deneyimlere ve bilimsel verilere dayalı olarak "Beauty Fuel" adında bir kitap hazırladı. Bu kitabın içerisinde yer alan Glow Diyet ile iki hafta içinde mental sağlık, iç ve dış güzellik, saç ve tırnak gücü, cilt tonu düzensizlikleri ile cilt sorunları gibi belirtilerde iyileşme hedefliyorlar. Uzm. Dyt. Batman, "İngiliz meslektaşımla 'Beauty Fuel' adıyla cilt sağlığını iyileştirirken, kilo kaybını desteklemek için tasarlanmış 14 günlük bir diyet programı hazırladık. Programın odağı; cildinizin durumunu iyileştirmek amacıyla bazı yiyeceklerin diyetten çıkarılması, bazılarının da ‘özellikle’ eklenmesidir. Çünkü beslenme seçimlerinin cilt sağlığı ve vücut ağırlığı üzerinde önemli bir etkisi olduğu kanıtlandı. Beslenme tarzınızı bu kitapta planladığımız gibi değiştirerek, ciltteki ışıltı, netlik, doku ve genel görünümde iyileşmeler fark edeceksiniz. Bu diyet aynı zamanda, kilo kaybını da destekleyerek çift amaçlı bir plan sunuyor. Cildinizi ve vücudunuzu içten dışa dönüştürmeyi, parlak bir cilt ve daha sağlıklı bir görünümü hedefliyoruz” diye anlatıyor. Şimdi o renk renk highlighter’ları kısa bir süreliğine bırakın ve tabağınıza eklemeniz gerekenlere göz atın.

KOLAJEN ÜRETİMİNİ ARTIRMANIN SIRLARI

Daha sağlıklı ve genç bir cilt için beslenmenizi doğal kolajen kaynakları ve temel besinlerle destekleyebilirsiniz. Kemik suyu, balık, tavuk ve yumurta beyazı, kolajen ve amino asit açısından zengin olup, cildinize ihtiyaç duyduğu desteği sağlar. Kolajen üretimini artırmak için öğünlerinize C vitamini yönünden zengin portakal, çilek ve dolmalık biber gibi besinleri ekleyin. Ayrıca cilt sağlığı için önemli olan çinko ve bakır içeren fındık, tohumlar ve kabuklu deniz ürünlerini de unutmayın. Bu basit beslenme düzeni, cildinizin elastikiyetini koruyarak, yaşlanma belirtilerini doğal bir şekilde azaltmaya yardımcı olur.

C VİTAMİNİ VE CİLT SAĞLIĞINDAKİ ROLÜ

C vitamini, cilt sağlığı ve kolajen üretimi için önemli bir rol oynar. Wang ve arkadaşları (2018) tarafından yapılan bir araştırma, C vitamininin keratinosit farklılaşmasını teşvik ettiğini, melanin sentezini azalttığını ve UV ışınlarına karşı güçlü bir antioksidan savunma sağladığını ortaya koymuştur. Bu bulgular, cildin yapısal bütünlüğünü korumada ve sağlıklı bir görünüm kazanmasında C vitamininin kritik rol oynadığını göstermektedir. Ayrıca DePhillipo ve arkadaşları (2018) tarafından yapılan sistematik bir inceleme, C vitamini takviyelerinin kas-iskelet yaralanmalarından sonra kolajen sentezini artırmadaki etkisini değerlendirmiştir. Çeşitli çalışmaların bulgularını bir araya getiren bu inceleme; C vitamininin kemik, tendon ve bağ dokusu iyileşmesini hızlandırmada önemli bir rol oynadığını ortaya koymuştur. Oksidatif stresi azaltarak, biyolojik iyileşmeyi destekleyen C vitamini, sporla ilgili yaralanmaların iyileşme sürecinde de değerli bir destekleyici olarak öne çıkmaktadır. Yapılan bir araştırma, C vitamininin keratinosit farklılaşmasını teşvik ettiğini, melanin sentezini azalttığını ve UV ışınlarına karşı güçlü bir antioksidan savunma sağladığını ortaya koydu.

DAHA FAZLA SU İÇMENİN 3 FARKLI YOLU

Su içmeyi sıkıcı bir zorunluluk olmaktan çıkarıp, keyifli bir alışkanlığa dönüştürmek mümkün! İşte gün içinde daha fazla su içmenizi sağlayacak pratik ve eğlenceli öneriler:

1. Su alarmları kurun: Toplantılar veya antrenmanlar için nasıl alarm kuruyorsanız, su içmeyi hatırlatacak küçük hatırlatıcılar da ekleyin. Alarmınıza “Su molası!” veya “Işıltılı cilt için su vakti!” gibi motive edici notlar ekleyerek, işi daha eğlenceli hale getirebilirsiniz.
2. Suyunuza renk katın: Sade su içmek bazen sıkıcı gelebilir ama onu lezzetlendirmek çok kolay. Birkaç dilim limon, çilek, salatalık ya da taze nane ekleyerek, suyunuzu daha ferahlatıcı hale getirebilirsiniz. Böylece hem daha fazla su içmek istersiniz hem de cildiniz ekstra vitaminlerle beslenmiş olur.
3. Bir uygulamayla takip edin: Ne kadar su içtiğinizi görmek için bir su takip uygulaması kullanabilirsiniz. Bu uygulamalar, hem su içmenizi hatırlatır hem de ilerlemenizi grafiklerle göstererek sizi motive eder. Günde kaç bardak su içtiğinizi takip etmek, alışkanlık haline getirmenin en kolay yollarından biri. Küçük ama etkili bu adımlarla su içmeyi eğlenceli hale getirin ve hem sağlığınızı hem de cildinizi destekleyin!

7 GÜNLÜK ÖRNEK PROGRAM

1. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı 2 adet sebzeli muffin Ara öğün Havuç ve salatalık çubukları Akşam Tavuklu salata 2. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Sebzeli yumurta, yarım bagel (tam buğday) Ara öğün Ödem atıcı su Akşam Yeşil çorba ve yeşil salata Not: Saat 20.00'den sonra mavi ekran yok! 3. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Ödem atıcı smoothie Ara öğün Ödem atıcı su & yoğurtlu meyve salatası Akşam Yeşil çorba Not: Saat 20.00'den sonra mavi ekran yok! 4. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Yulaf Ara öğün Prebiotik puding Akşam Tofu fajita Not: Saat 23.00'ten önce uyumaya özen göster, meditasyonunu unutma. 5. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Yeşil smoothie Ara öğün Prebiotik puding Akşam Four-Bean & Pumpkin Chili Not: Saat 23.00'ten önce uyumaya özen göster. meditasyonunu unutma. 6. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Akdeniz yumurta Ara öğün Havuç ve salatalık çubukları Akşam Tavuk salata Not: Saat 20.00'den sonra mavi ekran yok! 7. GÜN Uyanınca 1 glow shot Kahvaltı Akdeniz yumurta Ara öğün Ödem atıcı su Akşam Karidesli kabak Not: Saat 20.00'den sonra mavi ekran yok! Bu örnek listedir. Bireylerin günlük ihtiyaçları, kan değerleri, sağlık durumu, yaşam şekli, beslenme alışkanlıklarına göre farklılık gösterir. TARİFLER

KOLAY YEŞİL ÇORBA

Malzemeler Yarım yemek kaşığı zeytinyağı Yarım beyaz veya sarı soğan (doğranmış) 1 diş sarımsak (ezilmiş) 1 tatlı kaşığı rendelenmiş zencefil 1 orta boy sarı patates (soyulmuş, iri doğranmış) 2 su bardağı sebze suyu Tuz, karabiber 1 su bardağı yeşil sebze (brokoli çiçekleri, doğranmış kabak) 2 su bardağı yeşil yapraklı sebze (kara lahana, ıspanak, pazı) Çeyrek su bardağı şekersiz soya sütü (veya çeyrek su bardağı su ile karıştırılmış 2 yemek kaşığı kaju kreması) Hazırlanışı Bir tencerede zeytinyağını orta ateşte ısıtın. Doğranmış soğanı ekleyin ve 5 dakika boyunca yumuşayana kadar soteleyin. Ardından ezilmiş sarımsak ve rendelenmiş zencefili ekleyip, 1 dakika daha pişirin. Doğranmış patatesi, sebze suyunu, tuz ve karabiberi tencereye ekleyin. Kaynamaya bırakın, ardından ateşi kısın. Üzerini kapatıp, yaklaşık 10 dakika patatesler yumuşayana kadar kısık ateşte pişirin. Yeşil sebzeleri (brokoli, kabak gibi) ekleyin ve 10 dakika daha, sebzeler yumuşayana kadar pişirmeye devam edin. Ardından yeşil yapraklı sebzeleri (kara lahana, ıspanak, pazı gibi) ekleyin ve 5-10 dakika daha pişirerek, sebzelerin solmasını sağlayın. Çorbayı bir el blender’ı ile pürüzsüz hale getirebilirsiniz. Soya sütünü (veya kaju kreması karışımını) çorbaya ekleyin, tuz ile karabiberle tatlandırın. Tadını kontrol edin ve gerekirse baharat ekleyin.

GLOW SHOT

Malzemeler Çeyrek su bardağı su Yarım havuç (doğranmış) Çeyrek pancar (doğranmış) Limon Bir tutam Himalaya tuzu Hazırlanışı Tüm malzemeleri pürüzsüz olana kadar karıştırın. Eğer daha ince bir kıvam tercih ediyorsanız, biraz daha su ekleyebilirsiniz. Şimdi sağlıklı içeceğinizin tadını çıkarın.

PREBİOTİK CHIA PUDİNG

Malzemeler 1/8 su bardağı chia tohumu Yarım su bardağı süt Yarım tatlı kaşığı saf vanilya özütü Yarım su bardağı çilek Hazırlanışı Bir kasede chia tohumlarını, sütü ve vanilyayı karıştırın. Tüm tohumların sütle iyice iç içe geçtiğinden emin olmak için kuvvetlice karıştırın. Eğer tatlı olmasını isterseniz, yarım yemek kaşığı bal ekleyin ve karıştırarak iyice birleşmesini sağlayın. Karışımın 5 dakika beklemesine izin verin, ardından tekrar karıştırarak topaklanmayı önleyin. Kapağını kapatın ve en az 2 saat ya da tercihen bir gece boyunca buzdolabında bekletin. Bu, puding benzeri bir kıvam elde etmenizi sağlar. Servis etmeden önce karışımı yoğurtla katmanlayın ve üzerine taze meyve ile granola serpiştirerek sunun.

TOFU FAJITA

Malzemeler Tofu Marinesi için: Yarım blok ekstra sert tofu (şeritler halinde kesilmiş) 1 yemek kaşığı soya sosu Yarım tatlı kaşığı pul biber Çeyrek tatlı kaşığı kimyon Çeyrek tatlı kaşığı sarımsak tozu 1 yemek kaşığı lime (limon) suyu 1 çay kaşığı zeytinyağı Sebzeler: Yarım kırmızı dolmalık biber (dilimlenmiş) Yarım sarı dolmalık biber (dilimlenmiş) Yarım yeşil dolmalık biber (dilimlenmiş) Yarım kırmızı soğan (dilimlenmiş) Dışı için: 2 küçük tam buğday tortilla Hazırlanışı Bir kasede soya sosu, pul biber, kimyon, sarımsak tozu, lime suyu ve zeytinyağını karıştırın. Tofu şeritlerini ekleyin ve en az 15 dakika boyunca marine olmalarını sağlayın. Büyük bir tavada biraz yağ ısıtın. Dilimlenmiş biberleri ve soğanları ekleyin, yumuşayana kadar pişirin. Aynı tavaya marine edilmiş tofu şeritlerini ekleyin ve her iki tarafı altın rengini alana kadar pişirin. Her bir küçük tam buğday tortilla üzerine 2 tofu şeridi ve pişmiş sebzelerden bir avuç yerleştirin. Hafif ve diyet dostu bir yemek olarak keyfini çıkarın!

UV KORUMALI SMOOTHI

Malzemeler 1 su bardağı taze veya dondurulmuş çilek (C vitamini açısından zengin, cildi UV hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir) 1 su bardağı taze veya dondurulmuş mango (beta-karoten açısından zengin, cildi güneş hasarına karşı korumaya yardımcı olabilir) Yarım su bardağı taze veya dondurulmuş ananas (bromelain içerir, anti-inflamatuar özelliklere sahip) 1 orta boy havuç (beta-karoten açısından yüksek) 1 yemek kaşığı chia tohumu (Omega-3 yağ asitleri açısından zengin) 1 su bardağı Hindistan cevizi suyu (hidratasyon sağlar ve antioksidan içerir) Bir avuç buz (isteğe bağlı) Hazırlanışı Tüm malzemeleri bir blender'a ekleyin. Karışımı pürüzsüz ve kremamsı hale gelene kadar karıştırın. Karışımı bir bardağa dökün ve hemen keyifle için.

ÇOKO SMOOTHIE

Malzemeler 1 adet muz 1 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu 1 su bardağı badem sütü (veya tercih ettiğiniz başka bir süt) 1 tatlı kaşığı bal (veya damak tadınıza göre) Yarım tatlı kaşığı vanilya özütü (isteğe bağlı) Buz küpleri (isteğe bağlı) Hazırlanışı Muz, kakao tozu, badem sütü ve balı blender'da karıştırın. Eğer isterseniz vanilya özütü ve buz küplerini de ekleyebilirsiniz. Karışımı pürüzsüz ve kremamsı olana kadar karıştırın. Elde ettiğiniz karışımı bir bardağa dökün ve hemen keyifle için. Bu smoothie, kakao ile zengin bir çikolata tadı sunar ve balın doğal tatlılığıyla birleşerek, sağlıklı ve lezzetli bir atıştırmalık olur.

RETİNOL GLOW SMOOTHIE

Malzemeler Yarım su bardağı havuç (soyulmuş ve doğranmış) Yarım su bardağı donmuş mango Yarım su bardağı şekersiz badem sütü Yarım küçük avokado 1 yemek kaşığı keten tohumu 1 yemek kaşığı ham bal Çeyrek çay kaşığı zerdeçal Hazırlanışı Tüm malzemeleri bir blender’a ekleyin ve pürüzsüz olana kadar karıştırın. Gerekirse kıvamını daha fazla Hindistan cevizi suyu ile ayarlayın.