Sağlıklı bir bahar diyeti için öneriler ve 1 haftalık menü örneği

Bugünlerde daha fazla evdeyiz... Peki, kilo almamak ya da kışın alınan kiloları vermek için zayıflatan diyet örnekleri mi arıyorsunuz? Bahar diyeti ve 1 haftalık menü örneğini Formsanté arşivinden (Mart 2019) derledik: Kış ayları biter bitmez herkesi bir telaş alıyor, hızla kilo verme yarışına giriliyor. Oysa ideal olan her mevsimde vücuda ihtiyacı olanı vermek ve kiloyu koruyabilmek. Sağlığınızı riske etmeden, yaza kadar kilo vermenizi sağlayacak önerileri ve formülleri uzmanından öğrendik. Yazı: Deran Çetinsaraç Tüm beslenme uzmanları “Diyetin mevsimi olmaz” dese de bahar ayları geldi mi herkesi bir telaş alıyor. Kışın kilolar alınıyor, spora ara verilmiş oluyor veya hiç başlanmamış... Peki her mevsim ideal kilomuzu korumamız gerekirken neden kış sonrası bu hataları tekrarlıyoruz? Acıbadem Etiler Tıp Merkezi Beslenme ve Diyet Uzmanı Melis Torluoğlu, kış aylarında evlere kapanıp, daha uzun saatler televizyon karşısında vakit geçirmenin kilo alımının sebeplerinden biri olduğunu söylüyor. Dyt. Torluoğlu’na göre, hızlı sonuç alma çabasıyla yapılan diyetlerin kalp-damar sağlığına da olumsuz etkileri olabiliyor. Yaza hazırlık için yapılan bahar diyeti sizce kilo vermek için kısa bir zaman mı? Kış ayları havaların soğuması birlikte kilo artışını tetikleyebiliyor. Vücut ısısını korumak için yağlanma eğilimine girerken, televizyon karşısında tüketilen yüksek kalorili gıdalar ise süreci hızlandırıyor. Bahar aylarının gelmesiyle birlikte dışarıda harcanan süre artarken kışın kazanılan kiloları verme heyecanı içerisinde hızlıca sonuç almayı hedefleyen diyet programları ile yaza hazırlık başlıyor. Fakat ideal olan metabolizmayı mevsimlere göre sınıflandırmak değil, her mevsimde ihtiyacı olanı vermek ve ideal kiloyu korumak. Neden hızlı verilen kilolar kalıcı olmuyor? Hızlı bir şekilde kilo kaybını hedefleyen programlar genellikle düşük kalorili ve besin öğelerinden yoksun programlar şeklinde düzenleniyor. Bu şekilde beslenmek yağ yakmaktansa kas kaybını beraberinde getiriyor. Kas kaybı metabolizmayı yavaşlatıyor ve siz standart beslenme düzeninize geri döndüğünüzde artık daha yavaş çalışan metabolizmanıza eski kullandığınız enerji fazla gelmeye başlıyor. Yeniden kilo alma süreci tetiklenerek bu kısır döngü devam ediyor. Eğer kişi önerilenden daha fazla kilo verdiyse hangi sağlık problemleriyle karşı karşıya kalabiliyor? Besin öğelerinden yoksun düşük kalorili bir programla hızlı bir şekilde kilo kaybeden bireylerde; yorgunluk, halsizlik, bağışıklık sisteminde zayıflık, yoğun kas kaybına bağlı olarak aritmi veya kalp krizi, ürik asit yüksekliği ve buna bağlı gelişen gut rahatsızlığı, sıvı-elektrolit dengesizliği ve böbrek rahatsızlıkları, yüksek kolesterol, kalp-damar rahatsızlıkları ile osteoporoz riski artabiliyor.

HIZLI DİYET İÇİN NELER YENMELİ?

Bahar aylarında hızlı diyet için buzdolabında neleri bulundurmalı? Hangi besinleri mutfağa sokmamalı? Kilo kaybını ve yağ yakımını hızlandırmak adına; süt, yoğurt, kefir gibi besinleri günlük olarak düzenli bir şekilde kullanmak kalsiyum alımıyla birlikte yağ yakımını hızlandırıyor. Aynı zamanda ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumlar içerdikleri sağlıklı yağ asitleri ile birlikte depo yağların yakılmasına hız kazandırabiliyor. Haftada iki kez somon tüketimi leptin dediğimiz tokluk hormonu seviyeleri artırarak uzun süreli tokluk sağlıyor ve enerji alımını kontrol ediyor. Kızartmalar, şarküteri ürünleri, sakatatlar, şekerli ve alkollü içeceklerin kesinlikle tüketilmemesi gerekiyor.

GÜNDE KAÇ KALORİ TÜKETİLMELİ?

Günde kaç kalori tüketmeli ve kaç öğün yapmalı? Kahvaltıyı atlamak kilo vermeye yardımcı oluyor mu? Günlük olarak ana öğünler adını verdiğimiz sabah, öğle ve akşam yemekleri atlanmadan düzenli olarak tüketilmeli, tüm bu öğünlere ek olarak en az bir ara öğün yapılmalı. Gün içerisinde en atlanmaması gereken öğün kahvaltı. Gece boyu devam eden açlık sürecinin ardından düşen kan şekeri seviyeleri ve yavaşlayan metabolizmayı toparlamanın tek yolu kahvaltı yapmak. Kahvaltı öğünü tüketilmediği takdirde metabolizma hızı yarı yarıya düşüyor. Kilo kaybına yönelik bir süreç izleniyorsa erkeklerde günlük ortalama 2000-2200 kalori, kadınlarda da 1400-1600 kalori enerji alımı yeterli oluyor. Protein, yağ, karbonhidrat ve şeker dengesi nasıl olmalı? Özellikle şeker krizlerini bastırmak için tavsiyeleriniz var mı? Yaşam kalitesini düşürmeden kilo kaybı sağlamaya yönelik bir programda karbonhidratlardan gelen enerjinin günlük enerji ihtiyacının yüzde 50’sini; yağlardan gelen enerjinin yüzde 30-35’ini, proteinlerden gelen enerjinin de yüzde 15-20’yi geçmemesi öneriliyor. Şeker krizlerini bastırabilmek adına atılacak en büyük adım şekerden uzak durmak. Çünkü şeker alımı ne kadar artarsa kan şekeri aynı hızda yükselip düşerek daha çok şeker tüketme isteğini beraberinde getiriyor. Şekere olan ihtiyacı azaltmak adına günlük meyve tüketiminizi gözden geçirebilir ve artırabilirsiniz. Yine karşı koyamıyorsanız kakao oranı yüksek bir bitter çikolata imdadınıza yetişebilir fakat günlük 10-20 gramdan fazla tüketmeyin... Hızlı diyet esnasında ne tip bir egzersiz öneriyorsunuz? Düzenli spor ya da günlük hafif bir spor zayıflama diyetini yüzde kaç oranında destekler? Örneğin hiç spor yapmadan günlük 1500 kalori alımı ile ayda 4 kilo verilirken, birebir aynı beslenme şekli ve günde 60dk sporla kaç kilo kaybedilir? Yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme hatta dans gibi sporlar daha fazla enerji harcamanızı destekleyerek kilo kaybını kolaylaştırıyor. Aerobik, jimnastik, pilates, yoga gibi aktiviteler vücudunuzun sıkılaşması, toparlanması için faydalı. Bedende incelmeyi sağlıyorlar. Kilo vermeye devam ederken bu tarz sporlar fiziksel görünümü düzeltmeye yardımcı oluyor. Hafif miktardaki ağırlık çalışması genel metabolizma hızını arttıracağı için faydalı fakat yoğun yaptığınız sürece kas kitleniz artıyor. Bu çalışmalarla yağ dokunuzu kasa çevirdiğiniz zaman tartıda kilonuz değişmeyip hatta artabilirken, sadece yağ oranınız azalıyor. İdeal kilosuna kavuşmak isteyen fazla kilolu bir kişinin diyetle sağlayabileceği başarı yüzde 70’dir. Yüzde 30’luk kısmı ise egzersiz sağlıyor. Dünya Sağlık Örgütü, sağlıklı bir yaşam döngüsünün sağlanabilmesi için haftalık 150 dakika egzersiz önerirken, kilo kaybına yönelik program uygulayan bireylerin haftanın üç-dört günü, 60-90 dakikalık egzersizi aksatmamaları gerekiyor. 1 g doku kaybı için 7 kaloriye ihtiyaç var yani haftalık 1 kg kaybedebilmeniz için bir haftada fazladan 7000 kalori yakmanız gerekiyor ki bu da günlük 60 dakikalık egzersiz anlamına geliyor. Su tüketimi ne kadar olmalı? Günlük su ihtiyacı kişiye göre değişiklik gösterse de her bireyin ortalama kg ağırlığı başına 30 ml kadar su tüketmesi öneriliyor. Örneğin 70 kg ağırlığa sahip bir kişi günde ortalama 70x30=2100 ml su tüketmeli. Fakat hava sıcaklığının artış gösterdiği aylar, kişinin bulunduğu ortam sıcaklığı, vücuttan terleme ile kaybettiği su miktarı, fiziksel aktivite düzeyi ve spor esnasında gösterdiği performansa göre su ihtiyacı da değişkenlik gösterebiliyor.

• Hepobur Diyeti mercek altında: Yasak yok, ölçü var!

Baharın sonunda verilen kiloları geri almamak için nasıl bir koruma öneriyorsunuz? Diyet döneminde atılan adımlar, kilo korumanın süresini belirliyor. Diyet dönemi ne kadar başarılı geçerse kilo koruma dönemi de o derece kısalmış oluyor. Kilo koruma programı, kişinin diyet bittikten sonra aldığı enerjiyi kademe kademe artırarak, alınan enerji ile harcanan enerjinin dengelenmesini hedefliyor. Genel olarak diyete ne kadar zaman ayırmışsanız, kilo programına da o kadar zaman ayırmanız en verimli olanı. Yani eğer üç ay diyet yapmışsanız, üç ay da kilo koruma programınıza devam etmeniz en doğrusu. Fakat bu durum sonrasında ne kadar kalori alırsanız alın, tekrar kilo almayacağınız anlamı taşımıyor. Kaçamak yaptığınız ve sağlıksız beslendiğiniz dönemde sporu arttırabilir veya sonraki birkaç günlük süre boyunca enerji alımında bir miktar daha kısıtlama yapabilirsiniz. Önemli olan nokta her zaman için aldığınız fazla kaloriyi yakabilmeniz veya dengeleyebilmeniz. Bunun en pratik yolu ise; akşam yemeği ve sonrasında enerji alımını kısıtlamak ve haftalık 150 dakika egzersiz yapmaktan geçiyor.

3 AYDA KİM, KAÇ KİLO VERMELİ

Haziran ayına kadar geçen üç ayda kimler, en fazla kaç kilo vermeli? Sağlıklı ve ideal olan kilo kaybı aylık ortalama 2-5 kilogram. Fakat bu kişiye bağlı olarak farklılıklar da gösterebiliyor. Örneğin; haftalık 500 g-1 kg olarak öngörülen sağlıklı kilo kaybı aralığı daha yoğun kilo kaybı süreci gerektiren bireylerde 2-3 kg’a kadar çıkabiliyor. Önemli olan nokta ise kilo kaybının çoğunu yağ kaybının oluşturması.

1 HAFTALIK BAHAR DİYETİ ÖRNEĞİ

Bahar diyeti için 1 haftalık örnek beslenme programı:  Pazartesi Sabah 2 dilim keçi peyniri (60 g) 1 adet haşlanmış yumurta 5 adet siyah veya yeşil zeytin Domates, salatalık, yeşillik (yağsız) 1 ince dilim tam buğday ekmeği (25 g) Ara 1 su bardağı light süt ile hazırlanmış kahve Öğle 90 g (yaklaşık 3 köfte kadar) ızgara veya fırında yağsız kırmızı et Bol yeşil salata (yağsız) 1 ince dilim tam buğday ekmeği Ara 1 orta boy elma 1 su bardağı kefir Akşam 1 kase sebze çorbası 8 yemek kaşığı etsiz, suyu süzülmüş sebze yemeği Bol yeşil salata (yağsız) Ara 1 fincan oolong çayı Salı Sabah 2 silme yemek kaşığı lor peyniri (60 g) ve 3 yumurta beyazı ile hazırlanmış otlu omlet Domates, salatalık, yeşillik (yağsız) 2 adet kepekli etimek Ara 4 silme yemek kaşığı light yoğurt Öğle 150-200 g (yaklaşık 5-6 köfte kadar) ızgara veya fırında balık Bol yeşil salata (yağsız) Ara 2 dilim ananas + 1 su bardağı light süt + 4 tam ceviz içi ile hazırlanmış smoothie Akşam Sınırsız ızgara veya fırında sebze Bol yeşil salata (yağsız) Ara 1 fincan yeşil çay Çarşamba Sabah 2 ince dilim beyaz peynir (60 g) 4 tam ceviz içi 3 adet grisini Maydanoz, roka, tere (sınırsız) Ara 1 bardak kefir Öğle 6 yemek kaşığı kurubaklagil yemeği Bol yeşil salata (yağsız) Ara 1 küçük boy elma rendesi 4 yemek kaşığı light yoğurt 1/2 çay kaşığı tarçın Akşam 150-200 g (yaklaşık 5-6 köfte kadar) ızgara veya fırında balık Bol yeşil salata (yağsız) Ara 2 tam ceviz içi 1 fincan yeşil çay Perşembe Sabah 3 ince dilim beyaz peynir ve 2 ince dilim kepekli ekmek ile hazırlanmış tost, domates, salatalık, yeşillik (yağsız) Ara 1 su bardağı light süt ile hazırlanmış kahve Öğle 4 ince dilim hellim peyniri içeren salata 1 bardak mineralli su Ara 3 adet kepekli grisini 1 bardak ayran Akşam 8 yemek kaşığı zeytinyağlı sebze yemeği Bol yeşil salata (yağsız) Ara 2 porsiyon taze meyve Cuma Kahvaltı 1 adet haşlanmış yumurta 1/2 adet avokado 2 ince dilim yarım yağlı beyaz peynir 1 ince dilim ruşeym ekmeği Ara 1 su bardağı light süt Öğle 1 kase mercimek çorbası 4 köfte büyüklüğünde (120 g kadar) ızgara tavuk Bol yeşil salata (yağsız) Ara 2 adet mandalina 4 tam ceviz içi Akşam 8 yemek kaşığı etli suyu süzülmüş sebze yemeği 4 yemek kaşığı light yoğurt Bol yeşil salata (yağsız) Ara 1 fincan beyaz çay Cumartesi Kahvaltı 1 tam yumurta + 2 yumurta beyazı + 3 ince dilim peynir + dereotu ile hazırlanmış omlet 1/2 adet avokado 1 ince dilim çavdar ekmeği Ara 1 bardak kefir Öğle Fırında veya ızgara sınırsız sebze Bol yeşil salata (yağsız, sirke ve limon sınırsız kullanılabilir) Ara 1 su bardağı light süt ile hazırlanmış kahve 4 tam ceviz içi Akşam 150-200 g (yaklaşık 5-6 köfte kadar) ızgara veya fırında balık Bol yeşil salata (yağsız) Pazar Sabah 3 ince dilim keçi peyniri (90 g) 1 adet haşlanmış yumurta 4-5 adet yeşil zeytin 1/2 simit Maydanoz, roka, tere (sınırsız) Ara 1 bardak ayran Öğle 8 yemek kaşığı nohut yemeği veya haşlanmış nohut Maydanoz, roka, tere (sınırsız) Ara 1 silme yemek kaşığı yaban mersini 4 yemek kaşığı light yoğurt 5-6 adet badem Akşam 4 köfte büyüklüğünde (120 g kadar) ızgara veya fırında tavuk Bol yeşil salata (yağsız) Ara 1 küçük boy kivi