Sen de koşabilirsin: Yeni başlayanlar için 8 haftalık koşu programı

Formsante Haziran – Temmuz 2025 sayısından İlk kez koştuğunuzda bu sizi çok zorlayabilir ancak koşu; kendinizle yarışmanız, zoru başarmanız için size bir şans verir. Atletler kadar hızlı olamayabilirsiniz ama sabırlı bir çalışmayla dayanıklılığınızı artırabilir, hiç durmadan kilometrelerce koşabilirsiniz. Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

1. Hayatında hiç koşmamış biri koşuya nasıl başlayabilir? Sıfırdan başlıyorsanız ilk yapacağınız şey, tempolu yürüyüşlerle vücudunuzu koşuya hazırlamak. Haftada üç kez tempolu yürüyüşle kasları, tendonları ve bağ dokuları koşmaya hazır hale getirebilirsiniz. Bir sonraki aşamada yürüme ve koşuyu harmanlayın. Örneğin; 1-2 dakika koşup, 5 dakika yürüyün. İlerleyen günlerde koştuğunuz dakikaları artırın. Böylelikle hem yaralanmaları engellersiniz hem de devam etmek için motivasyonunuzu koruyabilirsiniz.
2. Kendinize karşı nazik olun Herhangi bir sağlık sorunu olmamasına rağmen asla koşamayacağını düşünen kişilerin birçoğu ya hiç denememiş ya da ilk koşusunda aşırı zorlanmış kişiler oluyor. Konunun uzmanları, koşuya yeni başlayanların düştüğü en büyük hatanın, çok hızlı ve uzun mesafelerle işe başlamak olduğunu söylüyor. Oysa bu spora yavaş adımlarla başlamak ve uzun soluklu bir plan izlemek gerekiyor. Bu yüzden yeni koşucular makul hedefler belirlemeli. Dayanıklılığınızı artırmak için her sefer bir adım atın. Elbette yüksek hedefler koymak harika ancak bu yavaş yavaş olacak. Ayrıca koşularınız nasıl giderse gitsin, bundan olumlu bir şey çıkarabilirsiniz. Belki şimdiye kadar olan en uzun mesafenizi koştunuz, belki o yokuşu hiç durmadan çıkabildiniz ya da üç kişiyi geçtiniz... Her koşulda odaklanacağınız olumlu bir şey bulun ve devam etmek için motivasyonunuzu diri tutun.
3. İyi koşu ekipmanı edinin Evet, giysileriniz koşu deneyiminizi ve performansınızı etkileyebilir. Yaz sıcağı ve nem koşmayı ekstra zor hissettirebilir. Bu yüzden nefes alabilen hafif giysiler olmazsa olmazlar arasında. Ayrıca sürtünme önleyici balsamlar da kesinlikle işe yarayacaktır. Belki de kadınlar için en önemli koşu ekipmanı, iyi bir sporcu sütyeni olabilir. Çünkü koşu sırasında göğüsler adeta sekiz çizer ve defalarca zıplar. Bu da hem koşu sırasında rahatsız edici bir durum yaratır hem de sırt ve boyun ağrılarının yanı sıra geri dönüşü olmayan sarkmalara yol açabilir. Koşu sırasında göğüslerin yüksek aktivite düzeyine uygun bir sütyenle desteklenmesi şart. Bu nedenle profesyonel bir ürüne yatırım yapmaktan çekinmeyin. Ayrıca sütyeninizi sonsuza kadar kullanacağınızı sanmayın, lastikleri esnedikçe değiştirmeniz gerektiğini unutmayın. Koşu ayakkabısı seçimi de çok önemli! Profesyonel bir çift koşu ayakkabısı sizi yaralanmalardan koruyacak, aynı zamanda koşmayı daha keyifli ve kolay hale getirecek. Üç tip koşu ayakkabısı var: Cushioning (süspansiyon, yastıklama), stability ve motion control (hareket kontrolü). Bu ayakkabılardan hangisini seçmeniz gerektiği ise ayağınızdaki pronasyonun yani içe basmanın derecesi ile ilgili. Uzmanlar; pronasyon hafifse stabiliteyi korumaya yönelik, daha fazla pronasyon varsa da hareketi kontrol edecek ve ayağın içe dönmesini engelleyecek “motion control” özelliği olan ayakkabıların kullanılmasını öneriyor. Ayakkabıların uç kısımdan esneyerek, koşu sırasında ayak parmaklarınızın bükülmesine izin vermesine dikkat edin. Ayrıca ayakkabı kesinlikle başparmağınıza dayanarak basınç yapmamalı. Kullanım sıklığınıza göre zaman zaman değiştirmeniz gerektiği de uzmanların dikkat çektiği bir başka nokta.
4. Koşuyla sosyalleşin Eğer koşuyu tutarlı bir alışkanlık haline getirmekte zorlanıyorsanız, bir koşu grubuna katılın ya da bir koşu arkadaşı bulun. Birileriyle beraber koşmak hem motivasyonunuzu artırır, kapıdan çıkmanıza yardım eder hem de koşu sırasında sıkılmanızı engeller. Arkadaşınızı ya da partnerinizi birlikte koşmak için ikna etmeyi deneyebilirsiniz. Koşu grupları da yeni insanlarla tanışmanızı, arkadaşlıklar kurmanızı sağlayabilir.
5. Yavaş yavaş ilerleyin Çoğu koşu antrenörü, koşucular için yüzde 10 kuralını öneriyor. Bu durum, haftalık mesafenizi her hafta yüzde 10 artırmak anlamına geliyor. Ancak spora yeni başladıysanız yavaştan alın ve mesafe yerine zamana odaklanın. Sadece ritminizi bulduğunuz ilk birkaç haftadan sonra, belki her antrenmana 5 dakika veya sadece birine 10 dakika ekleyin. Bu, sizi yalnızca aşırı antrenmandan korumakla kalmaz; aynı zamanda kondisyonunuzun nasıl iyileştiğini gözlemlemenizi de sağlar. Bunu aklınızda tutarak, bir yarışa katılmak istiyorsanız kendinize antrenman yapmak için yeterli zaman verdiğinizden emin olun.
6. Dinlenme günleri belirleyin Hızlı gidip pilinizi bir anda bitirmek istemiyorsanız, düzenli bir alışkanlık oturtabilmek için dinlenme günleri belirleyin. Yeni başlıyorsanız iki günde bir, toplamda haftada üç ya da dört gün koşacağınız bir program belirleyebilirsiniz. Alışkanlık yaratmak zaman alacak ancak bir süre sonra bu durum, yaşam tarzınızın bir parçası haline gelecek. Altı-sekiz hafta sonra kendinizi nasıl hissettiğinizi ve programa bir gün daha ekleyip ekleyemeyeceğinizi değerlendirin.
7. Yorgunluk ile yaralanmayı ayırt edin Koşuya başladığınız ilk günlerde bacaklarınızda ağrı hissedebilirsiniz. Egzersiz rutinine devam ettikçe bu tip hafif kas ağrıları kaybolacak. Ancak ciddi boyutlarda bir ağrı hissederseniz birkaç gün koşmayı bırakıp, kaslarınızı dinlendirmenizde fayda var. Dolayısıyla yorgunluk ile yaralanmayı birbirinden ayırmanız gerekiyor.
8. Yokuşlarda bunlara dikkat! Düz yol neyse de yokuşlar her koşucu için zorlayıcı olabiliyor. Yokuş aşağı ve yokuş yukarı koşuşlarda teknik önemli. Bu tip koşularda mekaniği kavrayıp, doğru tekniği uygularsanız dizlerinize binen stresi azaltabilirsiniz. Yokuş yukarı koşmak bacaklarınızı güçlendirmek ve ekstra kalori yakmak için harika bir yol. Yokuş yukarı koşarken adımlarınızı kısaltın ve kollarınızı ileri doğru iterek vücudunuzu çekin. Sanılanın aksine özelikle yokuş aşağı koşarken daha dikkatli olmak gerekiyor. Koşarken, ayaklarınızın ağırlık merkezinizi ortalayacak şekilde yere basması gerekiyor. Yokuş aşağı koşarken bunu uygulamak çok daha zor çünkü eğim nedeniyle ayaklar hep öne gidiyor. Bu durumda kalçanızı da öne doğru hareket ettirerek, ayaklarınızı olabildiğince alt bedenle hizalı tutmalısınız. Yani kalçanızı öne doğru getirmeniz gerekiyor, bu da insanları korkutuyor. Hızlandığınızı hissediyorsunuz, kontrol sizde değilmiş duygusu yaşıyorsunuz. Ağırlık merkezini ayarlayabilmek burada önem taşıyor.
9. Zemin önemli mi? Sert zeminlerin sakatlanmalara neden olduğuna dair yaygın bir kanı bulunuyor. Aslında burada da bir denge tutturmak gerekiyor. Zemin ne kadar yumuşaksa koşmak daha da güçleşiyor. Çünkü yumuşak zeminlerde alt bacak çok daha fazla çalışmak zorunda kalıyor. Örneğin, kumda koştuysanız ne kadar yorucu olduğunu deneyimlemişsinizdir. Hatta bazen sert zeminler, yumuşak zeminlerden daha iyi olabiliyor çünkü kemikleri güçlendiriyor. Sert bir zemine bastığınızda kemiklerdeki stres artıyor, kemik doku da buna uyum sağlamak için güçleniyor. Eğer sürekli yumuşak zeminlerde koşarsanız bu pek de iyi değil çünkü kemikleriniz bu adaptasyon şansını elde edemez. Beton en sert zemin, asfalt biraz daha yumuşak. Çim, toprak ve kum ise yumuşak zeminler. En iyisi bazen çimlerde, bazen asfaltta, bazen de toprakta koşmak... Eklem sorunlarınız varsa beton gibi çok sert zeminlerden kaçınmalısınız.
10. Zihninizdeki engelleri aşın Özellikle koşuya yeni başlayanlar, nefes nefese kaldıklarında yürüyüşe geçmekten nefret eder ve bunu bir başarısızlık sayar. Uzmanlara göre, başlarda bunun tamamen normal olduğunu kabullenmek ve yola devam etmek gerekiyor. Çoğu kişi bir tık sonrasına, koşarken kendilerini rahat hissettikleri o evreye geçmek için sabır göstermediklerinden söz konusu noktaya gelemiyor. Kendini olumsuz düşüncelere koşullandırıp, “Ben yapamam” diyor. Bunun en büyük nedeni de insanların zihnindeki engeller ve ön yargılar. Aslında o eşiği geçtiğinizde her şeyi yapabileceğinizi göreceksiniz.

Eğer koşuyu tutarlı bir alışkanlık haline getirmekte zorlanıyorsanız, bir koşu grubuna katılın ya da bir koşu arkadaşı bulun. Birileriyle beraber koşmak hem motivasyonunuzu artırır, kapıdan çıkmanıza yardım eder hem de koşu sırasında sıkılmanızı engeller.

ŞEHİRDE KOŞARKEN...

• Kalp atış hızınızı düşürmemek için kırmızı ışıkta durmak yerine köşeyi dönüp, bir başka sokağa girin ya da geriye doğru koşun.
• Trafiği karşınıza alın, böylelikle araçları görebilirsiniz.
• Reflektörlü, parlak giysiler giyerek hava karardığında sürücülerin sizi görmesini sağlayın.
• Şehir içinde koşmak zorunda olanlar için bir başka önemli hatırlatma da hava kirliliğiyle ilgili. Ağır araç trafiğinin olduğu yerlerde koştuğunuzda egzozlardan çıkan zehirli gazları solursunuz. Trafiğin daha tenha olduğu saatleri seçin ya da koşmak için bir parka, deniz kenarına gidin.

8 HAFTALIK KOLAY KOŞU PROGAMI

Aşağıdaki programda, yürüyüş ve koşu uygun bir şekilde harmanlanıyor. Böylece vücudunuzun yavaş yavaş kondisyon kazanması ve sekiz haftalık sürenin sonunda 7 km’yi durmadan koşabilecek kondisyona ulaşmanız hedefleniyor.

• 1. ve 2. hafta Haftada 3 kez 30 dakika: 4 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla. Aradaki günlerde 30 dakikalık yüzme, yoga, pilates gibi egzersizler yap. Bir gün dinlen.
• 3. hafta Haftada 3 kez 35 dakika: 5 dakika koş, 2 dakika yürü; 5 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30 dakikalık fitness egzersizleri yap. Bir gün dinlen.
• 4. ve 5. hafta Haftada 3 kez 32 dakika: 6 dakika koş, 2 dakika yürü; 4 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30 dakikalık fitness egzersizleri yap. Bir gün dinlen.
• 6. hafta Haftada 3 kere 36 dakika: 8 dakika yürü, 1 dakika koş; 4 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30 dakikalık fitness egzersizleri yap. Bir gün dinlen.
• 7. ve 8. hafta Haftada 3 kez 33 dakika: 10 dakika koş, 1 dakika yürü; 3 kez tekrarla. Aralardaki günlerde 30 dakikalık fitness egzersizleri yap. Bir gün dinlen.

Uyarı: Bu programa başlamak için hali hazırda haftada üç gün 30 dakika egzersiz yapıyor olmanız gerekiyor. Eğer hiç egzersiz yapmıyorsanız, programı uygulamaya başlamadan önce 8-10 hafta boyunca haftada 3-4 kez 30 dakikalık yürüyüş ve 45-60 dakika fitness egzersizi yapın. Sonrasında birkaç dakikada bir 60 saniye süreyle koşmaya başlayabilirsiniz. Ta ki 4 dakika boyunca ara vermeden rahatça koşuncaya kadar! Herhangi bir sağlık sorunu olmamasına rağmen asla koşamayacağını düşünen kişilerin birçoğu ya hiç denememiş ya da ilk koşusunda aşırı zorlanmış kişiler oluyor. Konunun uzmanları, koşuya yeni başlayanların düştüğü en büyük hatanın, çok hızlı ve uzun mesafelerle işe başlamak olduğunu söylüyor.