Uzman Diyetisyen Hande Tekerekoğlu’dan diyet listesi ve tarifler

Kaliteli bir yaşamın olmazsa olmazı sağlıklı beslenmedir. Bunun için yediğimiz yemekler ve tarifler oldukça önemli. Uzman Diyetisyen Hande Tekerekoğlu, evde uzun zaman geçirdiğimiz bu dönemde sizler için leziz tarifler hazırladı.

ENGİNARLI PİLAV

MALZEMELER

• 1 adet orta boy soğan
• 2 adet orta boy havuç
• Bir avuç kuru üzüm veya kuş üzümü
• Bir avuç çam fıstığı
• 5-6 adet küçük orta boy enginar
• Bir avuç dereotu
• 1 çay bardağı pirinç
• 2 tatlı kaşığı zerdeçal
• Karabiber, tuz

HAZIRLANIŞI Pirinci sıcak suda bekletin. Soğanı yemeklik doğrayıp, havuç ile yağda soteleyin. Ardından kuru üzüm ve çam fıstığını ilave edin. Enginarları küçük küpler şeklinde doğrayıp karışıma ekleyin. En son zerdeçal, karabiber, tuz ve pirinci de ilave edip, 1-2 dakika daha karıştırın. 2 çay bardağı kaynar su ekleyip, kısık ateşte pişirin. Eğer pirinçler halen diriyse, karıştırmadan çok az daha su ekleyebilirsiniz. Pilav pişince dinlendirin. En son üzerine kıyılmış dereotu koyup karıştırın.

KAKAOLU KREP

MALZEMELER

• 1 adet yumurta
• 1 çay bardağı laktozsuz süt
• 1 tatlı kaşığı kakao
• 3 silme tatlı kaşığı yulaf unu veya siyez unu
• Muz, fındık ya da fıstık ezmesi

HAZIRLANIŞI Yumurtayı süt ile çırpın, içine kakao ve unu ekleyin. Yağladığınız tavaya kepçe ile dökün. Kısık ateşte pişirin ancak ters yüz etmeyin. Kenarlardan ayırıp tabağa alın. 1 adet orta boy muzu 4 ince dilime kesip, kreplerin içine yerleştirin. Dilerseniz fındık ya da fıstık ezmesiyle birlikte servis edin.

IZGARA PATATES TOSTU

MALZEMELER

• 1 küçük boy haşlanmış patates
• 30 g rendelenmiş eriyen peynir (mozarella, dil ya da kaşar)
• 1 adet yumurta
• Sevdiğiniz baharatlar
• Tuz

HAZIRLANIŞI Haşlanmış patatesi çatalla ezin ve diğer malzemelerle karıştırın. Tost makinasına yağlı kağıt serip karışımı dökün ve şekil verin. Makinayı kapatıp kızarana dek pişirin.

FIRINDA MERCİMEK MÜCVERİ

MALZEMELER

• 1 su bardağı yeşil mercimek
• 100 g rende peynir
• 2 adet yumurta
• 3 yemek kaşığı siyez veya yulaf unu

SEBZE SOTE İÇİN

• 1 adet kabak
• 1 adet kırmızı biber
• 2 adet küçük soğan
• 1 yemek kaşığı yağ
• 1 yemek kaşığı yoğurt

ÜZERİ İÇİN

• Susam

HAZIRLANIŞI Mercimeği haşlayın. Kabak, kırmızı biber ve soğanı küp küp doğrayıp, yağda soteleyin. Sote sebze, haşlanmış mercimek ve diğer tüm malzemeleri karıştırdıktan sonra burger köftesi şekli verin. Üzerine susam döküp, 180 derecede ısıtılmış fırında 45 dakika pişirin. Dilerseniz, rendelenmiş havuç veya sevdiğiniz yeşilliklerle servis edin.

FIRINDA KEREVİZ-PATATES KIZARTMASI

MALZEMELER

• 2 adet orta boy kereviz
• 2 adet orta boy patates
• 2-3 yemek kaşığı yağ
• Pul biber, zerdeçal, karabiber

ÜZERİ İÇİN

• Bol maydanoz
• 2 sap taze soğan
• Yarım limonun suyu

HAZIRLANIŞI Kereviz ve patatesi küp küp doğrayın. Patatesi 10-12 dakika haşlayın. Ardından patates, kereviz ve baharatları yağ ile karıştırın. Yağlı kağıt serili tepsiye dizin ancak üst üste gelmesinler. 180-200 derecede ısıtılmış fırında yaklaşık 55 dakika pişirin. Fırından çıkarınca servis tabağına alıp; maydanoz, taze soğan ve limon karışımını üzerinde gezdirin.

YOĞURTLU PIRASA

MALZEMELER

• 250-300 g et
• 6-7 dal pırasa
• 1-2 diş sarımsak
• 1 su bardağı ilikli kemik suyu
• Üzerine eklemek için 2-3 su bardağı su

MEYANE İÇİN

• 4-5 yemek kaşığı süzme yoğurt
• 1 adet yumurta
• Zeytinyağı

HAZIRLANIŞI Etleri kuşbaşı doğrayın ve üzerini geçecek kadar sıcak suda ön pişirim yapın. Çıkan kirli suyu süzün. Pırasaları verev şekilde, 1-2 cm kalınlığında doğrayıp 1-2 diş sarımsak ile soteleyin. Üzerine su ve kemik suyunu da ekleyin. Pırasaların pişmesi sırasında meyaneyi hazırlayın. Süzme yoğurt, 1 adet yumurta ve zeytinyağını, tel çırpıcı ile küçük ocakta ve kısık ateşte sürekli karıştırarak pişirin. Kaynamaya başlayınca ocaktan alıp, blender’dan geçirerek kesilmesini önleyin. Yemek pişince suyundan az miktarda alıp meyaneye ekleyerek karıştırın. Ardından meyaneyi yavaş yavaş karıştırarak yemeğe ilave edin. Dilerseniz nane ve yağ ile süsleyerek servis edin.

ISPANAKLI BOL PROTEİNLİ KEK

MALZEMELER

• 3 adet yumurta
• 1 kase yoğurt
• 1 kase lor peyniri
• 1 kase rendelenmiş peynir
• 150 g yulaf unu
• Üç dolu avuç donmuş ıspanak
• 1 adet büyük boy soğan
• 1 paket kabartma tozu veya 1 tatlı kaşığı karbonat
• Limon

HAZIRLANIŞI Yumurta, peynir, yoğurt ve unu oda sıcaklığına getirin. Ispanak ile soğanı, 2 yemek kaşığı yağda soteleyin. Bu sırada yumurta, yoğurt ve peynirleri iyice çırpın. Ispanaklar pişip soğuduktan sonra karışıma ekleyin. Yavaş yavaş unu ilave edin ve alttan üste karıştırın. En son kabartma tozu ve tuzu da ekleyin. Karışımı, yağlı kağıt serilmiş 25 cm’lik kek kabına dökün. üzerini kırmızı biber veya mor soğan ile süsleyip, 180 derecede ısıtılmış fırında 40-45 dakika pişirin. Kek piştikten sonra buzdolabında saklayın ve tekrar ısıtmayın.

NOHUT SOTELİ FIRINDA FALAFEL

MALZEMELER

• 1 paket haşlanmış nohut (kabukları ayrılmış)
• 1 adet büyük boy soğan
• 1-2 adet kırmızı biber
• Çeyrek demet maydanoz
• 1 adet yumurta
• 3 yemek kaşığı yulaf unu
• Kimyon, pul biber, zerdeçal

SOS VE SÜSLEME İÇİN

• 3 yemek kaşığı yoğurt
• 1 yemek kaşığı labne peynir
• 1 tatlı kaşığı hardal
• 3 tatlı kaşığı tahin
• 2-3 yaprak marul

HAZIRLANIŞI Soğanı küp küp, kırmızı biberi de jülyen ya da sotelik doğradıktan sonra 1-2 yemek kaşığı yağda soteleyin. üzerine nohut ve baharatları ekleyip, 5 dakika daha soteleyin. Maydanozları kıyıp, sebzelerin üzerine ilave ettikten sonra tencereyi ocaktan alın. Hafif ılınınca harcı mutfak robotuna aktarın. üzerine yumurta ve yulaf ununu ekleyip, robottan geçirin. Elinizi ıslatıp, daire şekli vererek fırın tepsisine dizin. Üzerine susam serpip bastırın. 180 derecede ısıtılmış fırında 45 dakika pişirin.

UZM. DYT. HANDE TEKEREKOĞLU KİMDİR?

2015’te Yeditepe üniversitesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü’nde lisans, 2018’de de yüksek lisans eğitimini tamamladı. 2016-2017 yılları arasında Çamlıca Erdem Hastanesi’nde görev yapan Uzm. Dyt. Hande Tekerekoğlu, 2018’den bu yana kendi kurduğu Handelicious Beslenme’de online danışmanlık hizmeti veriyor. Uzm. Dyt. Tekerekoğlu ayrıca @itsnutritionblog adlı Instagram hesabında sağlıklı tarifler, beslenme ve iyi yaşam üzerine önerilerini takipçileriyle paylaşıyor.