Yeni nesil beslenme trendi: Lektin diyetiyle hafifle!

Klasik diyetlerle sonuç alamayıp, sürekli “gaz, ödem, yorgunluk” şikayeti olan bireylerde lektin diyeti ciddi bir dönüşüm yaratabiliyor. Yazın bol tüketilen domateste de bulunan lektini gelin uzmanından dinleyelim. Belki de o veremediğiniz kiloların suçlusu lektindir… Hazırlayan: Deran Çetinsaraç Glüten, laktoz hassasiyeti derken bağırsak sağlığını etkileyen bir durum daha var. Lektin, basitçe bazı bitkilerin kendini savunması sonucu oluşan bir bileşik olarak tanımlanabilir. Masum gözüken bu bileşik, bağırsak duvarına zarar verebiliyor. Domates, patlıcan, biber, mercimek ve nohut gibi oldukça sık tükettiğimiz gıdaların içinde yer alıyor. Diyetisyen Pınar Demirkaya, kilo verme konusunda sıkıntı yaşayanların lektinsiz bir beslenme programı uygulayıp sonuç alabileceğini söylüyor. Hatta bu konuda “Ya Suçlu Lektinse” adıyla yayınladığı bir kitabı da bulunuyor. Biz de Dyt. Demirkaya’ya lektin hakkında merak ettiklerimizi danıştık. Lektin nedir? Lektinler, bitkilerde doğal olarak bulunan protein yapısındaki bileşiklerdir. Bitki, kendini zararlı canlılara karşı korumak için bu bileşiği üretir. Bu yüzden lektinler, aslında bir tür “bitkisel savunma sistemi”dir. İnsan vücuduna alındığında sindirim sistemini etkileyebilir, bağışıklık yanıtlarını tetikleyebilir. Lektinin vücudumuza etkileri neler? Lektinler, bağırsak duvarına zarar vererek geçirgenliği artırabilir. Bu da otoimmün hastalıklardan kronik enflamasyona kadar pek çok sorunun temelini oluşturur. Aynı zamanda bazı bireylerde şişkinlik, gaz, yorgunluk hatta cilt sorunları gibi semptomlara da yol açabilir. Öte yandan bazı lektin türlerinin, laboratuar ortamında anti-kanserojen özellikler gösterdiği de biliniyor. Yani etkileri, bireye ve bağışıklık sisteminin durumuna göre değişebilir. Faydaları ve zararları neler? Lektinlerin faydalı olabilmesi için genellikle izole edilmiş ve dozajı kontrol edilmiş formlardan söz etmek gerekir. Günlük hayatta tükettiğimiz yüksek lektinli besinlerin çoğu, bağışıklık sistemini uyarıcı ve bağırsak bariyerini zedeleyici etki gösterir. Özellikle Haşimato tiroiditi, romatoid artrit gibi otoimmün hastalıklarda bu zararlı etkiler daha belirgindir. Yani lektin, doğru kişide doğru dozda faydalı olabilir ama birçok birey için potansiyel bir tehdit oluşturur. "Lektin diyeti sadece kilo kaybı için değil; enflamasyonun azaltılması, bağırsakların onarılması ve bağışıklık sisteminin dengelenmesi için de yapılır." Hangi besinlerde bulunur? Lektin içeren başlıca besinler; baklagiller (özellikle mercimek, fasulye, nohut), tam tahıllar (buğday, arpa, çavdar), domates, patlıcan, biber, patates gibi gece gölgesi (nightshade) sebzeleri ve kabuklu yemişlerdir. Aynı zamanda genetiği değiştirilmiş soya ve mısır da yüksek miktarda lektin içerir. Lektin diyeti nasıl uygulanıyor ve kimler bu diyeti yapmalı? Lektin diyeti, bu bileşiklerden zengin gıdaların eliminasyonu prensibine dayanır. Genellikle düşük lektinli sebzeler, mevsim meyveleri, serbest gezen hayvanlardan elde edilmiş et ve yumurtalar, doğal yağlar ve fermente gıdalar temel alınır. Özellikle otoimmün hastalığı olanlar, sürekli şişkinlik veya bağırsak problemleri yaşayanlar, zayıflayamayanlar ya da sürekli yorgun hisseden bireylerde etkili bir yaklaşım olabilir. Bu diyette pişirme yöntemlerinin besinlere etkisi var mı? Evet, kesinlikle. Lektin içeriği bazı pişirme yöntemleriyle azaltılabilir. Özellikle düdüklü tencerede pişirme, baklagillerdeki lektini büyük ölçüde etkisiz hale getirir. Geleneksel mayalama, fermantasyon ve uzun süreli ıslatma da lektin miktarını düşürmede etkilidir. Ancak bazı bireyler için bu yeterli olmayabilir. Bu nedenle kişisel toleransa göre değerlendirme yapmak önemlidir. Bir kişinin lektin diyeti uygulamasına nasıl karar verilir? Danışanlarıma uyguladığım detaylı öykü alma sürecinde; bağırsak sağlığı, cilt problemleri, otoimmün tanılar, kilo verme direnci ve gıda intoleransları gibi pek çok başlık üzerinden değerlendirme yapıyorum. Özellikle klasik diyetlerle sonuç alamayan, sürekli gaz, ödem ve yorgunluk şikayeti olan bireylerde lektin diyeti ciddi bir dönüşüm yaratabiliyor. Kilo vermeyle lektin arasında nasıl bir bağ var? Lektinler vücutta leptin hormonunun işlevini bozarak “sürekli açlık hissi” yaratabilir. Aynı zamanda enflamasyonu artırarak metabolizmayı yavaşlatabilir. Lektin diyetiyle birlikte bu mekanizmalar rahatladığı için kişi daha kolay doyar, daha az iştah hisseder ve ödem tutulumunda da belirgin azalma görülür. Sonuç olarak, kilo verme süreci hızlanır. Lektin diyeti ne kadar süreyle yapılmalı? Minimum 21 gün uygulanmasını öneriyorum. Ancak ideal olarak altı-sekiz haftalık bir eliminasyon süreci sonrası, bireyin semptomlarına göre bazı gıdalar kademeli olarak yeniden diyete eklenebilir. Kimi danışanlar ise bu beslenme şeklini uzun vadeli bir yaşam biçimi olarak benimseyebiliyor. Hayat boyu uygulanabilir bir beslenme modeli mi? Eğer kişi bu beslenme modeliyle kendini daha enerjik, hafif ve iyi hissediyorsa evet! Ancak burada önemli olan; sürekli yasaklara dayalı kalmak değil, vücudun tepkilerini dinleyerek sürdürülebilir bir denge kurmak. Mevsiminde, temiz içerikli, doğal gıdalarla beslendiğiniz sürece lektinsiz beslenme hayat boyu uygulanabilir bir model haline gelebilir. Lektin diyetiyle bir ayda ne kadar kilo verilmesi öngörülüyor? Kişinin yaşına, hormonal durumuna, fiziksel aktivitesine ve başlangıç kilosuna göre değişse de ortalama üç ila altı kilo arası bir kayıp mümkün. Ancak lektin diyeti sadece kilo kaybı için değil; enflamasyonun azaltılması, bağırsakların onarılması ve bağışıklık sisteminin dengelenmesi için de yapılır. Yani kazanç sadece kilo değil, çok daha fazlası... Lektin diyetiyle birlikte başka rahatsızlıkların da tedavi edilmesi mümkün mü? Evet, özellikle irritabl bağırsak sendromu (İBS), cilt hastalıkları (akne, egzama), insülin direnci, tiroit hastalıkları ve otoimmün sorunlarda belirgin iyileşmeler gözlemliyoruz. Lektin eliminasyonu, bağırsak bariyerini onardığı için vücutta domino etkisiyle birçok sistemi olumlu yönde etkileyebiliyor. Diyetin ilk haftalarında vücut detoks sürecine girdiği için hafif yürüyüşler, yoga ve nefes egzersizleri öneriyorum. İkinci haftadan itibaren tempolu yürüyüş, pilates veya hafif direnç antrenmanları da eklenebilir. Önemli olan vücudu çok zorlamadan ama hareketi de ihmal etmeden ilerlemek. Kimlerin bu diyeti yapması sakıncalı? Gebeler, emziren anneler, ciddi beslenme bozukluğu olan bireyler ve çocuklar bu diyeti uzman gözetimi olmadan uygulamamalı. Ayrıca yeme bozukluğu öyküsü olan kişilerde de kısıtlayıcı modeller dikkatli ele alınmalıdır. Lektin diyeti, tıbbi bir müdahale değildir ama etkisi güçlüdür. Bu nedenle profesyonel destekle yürütülmesi en doğrusudur. "Lektin içeren başlıca besinler; baklagiller (özellikle mercimek, fasulye, nohut), tam tahıllar (buğday, arpa, çavdar), domates, patlıcan, biber, patates gibi gece gölgesi (nightshade) sebzeleri ve kabuklu yemişlerdir. Aynı zamanda genetiği değiştirilmiş soya ve mısır da yüksek miktarda lektin içerir." TARİFLER

ENGİNAR ÇORBASI

(4-5 kişilik) Malzemeler

• 3-4 adet çanak enginar
• Taze dereotu
• 1 adet soğan
• Birkaç parça dereotu
• 1 parça zencefil

Hazırlanışı Malzemeleri bir tencerede haşladıktan sonra blender ile püre haline getirip, üzerine kıvamına göre biraz su ekleyin. İçine dereotu da ilave edebilirsiniz. Dilediğiniz kadar tüketebilirsiniz.

OMLET MUFFİN

Malzemeler

• Yumurta
• Zeytinyağı
• Tuz
• İçeriğinde tercih edebileceğiniz besinler:
• Dereotu, maydanoz
• Zeytin
• Semizotu
• Tatlı patates (isteğe bağlı)

Hazırlanışı Dilediğiniz miktarda yumurtayı çırpın. Seçilebilen malzemelerden istediğinizi, zeytinyağı ile yağlanmış muffin kalıbına yerleştirin. Çırptığınız yumurtaları da kalıplara ilave edin. 180 derecede ısıtılmış fırında 20 dakika pişirin.

GUACAMOLE SOS

Malzemeler

• 1 adet avokado
• 1 yemek kaşığı ince doğranmış soğan (kırmızı ya da beyaz, hangisini tercih ederseniz)
• 1 çay kaşığı ince doğranmış kişniş (opsiyonel)
• Yarım limonun suyu
• Bir tutam tuz

Hazırlanışı Çatal yardımıyla ezdiğiniz avokadoyu, limon suyu, doğranmış soğan, taze kişniş ve tuzla karıştırın.

FİT BURGER

Malzemeler

• Köfte
• Marul
• Soğan (opsiyonel)
• Tuzu alınmış lahana turşusu

Hazırlanışı Kıyma ile yaptığınız köfteleri marulların içine ekleyip, sandviç haline getirin. İçerisine tuzu alınmış lahana turşusu da ekleyebilirsiniz.

PANCAR ÇORBASI

Malzemeler

• 2 orta boy pancar
• 1 adet havuç
• 1 adet soğan
• 2-3 diş sarımsak
• Zeytinyağı
• 4 su bardağı su
• Tuz

Hazırlanışı Pancar, havuç ve soğanı soyup, küçük küçük doğrayın. Tencerede zeytinyağını çok az kızdırın ve kızdırdığınız yağa önce soğan ile sarımsakları atın. Biraz çevirdikten sonra doğradığınız tüm malzemeleri de ekleyerek 2-3 dakika kavurun. Daha sonra suyu ve tuzu da ekleyip, kapağını kapatın. 10 dakika kaynattıktan sonra pürüzsüz bir kıvam alana kadar blender’dan geçirin.

KIRMIZI SMOOTHIE

Malzemeler

• Bir avuç kırmızı meyve (dondurulmuş da olur)
• Birkaç parça kereviz sapı (isteğe bağlı)
• 1 su bardağı bitkisel süt
• 1 yemek kaşığı keten tohumu ya da 1 su bardağı bitkisel süt
• 1 tatlı kaşığı toz Hindistan cevizi
• 1 avuç kırmızı meyve (dondurulmuş)

Hazırlanışı Tüm malzemeleri blender’dan geçirip bekletmeden tüketin. Afiyet olsun.

HAŞLANMIŞ PANCARLI CEVİZLİ YEŞİL SALATA

Malzemeler

• 1 top haşlanmış pancar
• 3-4 adet tam ceviz
• Yüzde 100 nar ekşisi
• Zeytinyağı
• Tuz
• Yarım limonun suyu
• Yeşillik

Hazırlanışı Haşlanmış pancarları kesin. Üzerine cevizleri ufalayın. Sevdiğiniz yeşilliklerle birleştirin. Nar ekşisi, zeytinyağı, tuz ve limon ekleyerek servis edebilirsiniz.

AVOKADOLU ROKA SALATASI

Malzemeler

• Yarım avokado
• Roka
• 1 orta boy havuç
• Maydanoz, dereotu
• Yarım limonun suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz

Hazırlanışı Tüm malzemeleri doğrayıp, yağını ve limonunu ekleyin.

FIRINDA SEBZELİ SOMON

(4-5 kişilik) Malzemeler

• 4-5 adet somon fileto (dilim de kullanabilirsiniz, başka tür balık da...)
• 1 adet kırmızı soğan
• 1 tatlı kaşığı kekik
• 1 yemek kaşığı taze biberiye (doğranmış)
• Bir avuç dolusu brokoli
• 4 diş sarımsak (ince doğranmış)
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• 1 adet limon (isteğe bağlı)

Hazırlanışı Somonları veya seçtiğiniz balığı güzelce yıkayın. Önceden 180 derecede ısıtılmış fırında brokoli, soğan ve sarımsağı ilave edip, üzerlerine baharatları serpin. 1 yemek kaşığı zeytinyağını sebzelerin üzerine gezdirin. Balığı sebzelerin üzerine yerleştirip, kalan 1 yemek kaşığı zeytinyağını da balıkların üzerine gezdirin. Tuzu ilave edip, önceden 200 derecede ısıttığınız fırında 18-20 dakika pişirin.

KEREVİZ ÇORBASI

(4-5 kişilik) Malzemeler

• 1 adet kereviz
• 2 adet soğan
• 3 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
• 1 demet nane
• 1 demet maydanoz
• 1 demet dereotu
• Kuru nane, kimyon

Hazırlanışı Soğanları küp küp doğrayın. Sarımsakları bıçak yardımı ile hafifçe ezin. Nane, maydanoz ve dereotunu çok ince olmayacak şekilde doğrayın. Tüm malzemeleri zeytinyağı ile soteleyin. Baharatları ve tuzu serpin. Üzerine 2-3 bardak sıcak su ekleyerek, sebzeler yumuşayıncaya kadar pişirin. İsterseniz taneli olarak içebilirsiniz veya blender'dan geçirip tüketebilirsiniz.

KEREVİZ SAPI SUYU

Malzemeler

• 1 demet kereviz sapı
• Bir parça taze zencefil

Hazırlanışı Tüm malzemeleri blender'dan geçirin.

UNSUZ BADEMLİ KEK

Malzemeler

• 4 adet yumurta
• 5 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 yemek kaşığı sirke
• 2 su bardağı badem unu
• 1 paket kabartma tozu veya karbonat
• Yeteri kadar tuz
• İsteğe bağlı miktarda zeytin eklenebilir
• Üzeri için; susam, çörekotu, haşhaş

Hazırlanışı Büyük bir cam kaseye yumurtaları kırın, zeytinyağı ve isteğe bağlı miktarda tuz ile iyice çırpın. İçine zeytinler ekleyin. Badem ununu da ekleyip hepsini iyice karıştırın. Son olarak bir kase içine sirkeyi koyun, karbonatı veya kabartma tozunu ekleyin ve karıştırın. Hemen karışıma ekleyerek hepsini spatula ile tekrar karıştırın. Kek hamurundan daha kalın bir karışım olacak. Dilediğiniz kek kalıbına yağlı kağıt serin ve karışımı içine boşaltın. Spatula ile üzerini düzeltin ve susam, çörekotu ya da haşhaş serpin. Önceden 180 derecede ısıtılmış alt-üst açık fansız fırına verin 20 dakika pişirin, pişip pişmediğini kürdanla test edebilirsiniz. Tel üzerinde soğumaya bırakın.

TAVUK SUYU ÇORBA

Malzemeler

• 3-4 adet tavuk göğüs
• 1 adet havuç
• 1 çay kaşığı tuz
• 4 su bardağı su (tavuğun haşlama suyu)
• Zeytinyağı

Hazırlanışı Öncelikle tavuk göğsünü haşlayıp, didiklemek için soğumasını bekleyin. Küp küp doğradığınız havuçları kavurun. Havuçların üzerine didiklenmiş tavukları ve tavuğun haşlama suyunu ekleyin. Sebzeler pişene kadar karıştırarak kaynatın. Tüm malzemeler iyice pişince servis edin.

KUŞKONMAZ ÇORBASI

Malzemeler

• 5-6 adet yeşil kuşkonmaz
• 1 adet kuru soğan
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 5 su bardağı su
• Tuz, karabiber

Hazırlanışı Kuşkonmazları temizleyip, ince ince doğrayın. Tavaya biraz zeytinyağı koyup soğanı kavurun ve kuşkonmazları ekleyip iyice çevirin. Sonra suyunu da koyup kaynamaya bırakın. Tuz ve baharatlarını ayarlayıp, altını kapatın.

TAVUK SOTE

(2-4 kişilik) Malzemeler

• 2 adet tavuk göğsü
• Zeytinyağı
• 1 adet soğan
• 2 diş sarımsak
• Tuz
• 1 su bardağı su

Hazırlanışı Tavuk etini kuşbaşı, soğanları da yemeklik doğrayın. Kısık ateşte tavukları arada karıştırarak kavurun. Suyunu biraz çektikten sonra soğanları ve ince kesilmiş sarımsağı ekleyin. Baharatları ve tuzu ekleyip, pişirmeye devam edin. Son olarak 1 su bardağı su ekleyip, tavuklar pişene kadar kapağı kapalı bir şekilde pişirin. Yanına 1-2 adet havuç ile hazırladığınız salatayla servis edebilirsiniz.

TATLI PATATESLİ OMLET

Malzemeler

• Çeyrek tatlı patates
• Dilediğiniz kadar yumurta
• Tuz
• Zeytinyağı

Hazırlanışı Tatlı patatesin yarısını soyup, küp küp doğrayın ve zeytinyağında kavurun. Üzerine tuz ekleyin. Sonrasında çırpılmış yumurtayı üstüne ekleyip pişirin.

UNSUZ TAHİNLİ EKMEK

Malzemeler

• 3 adet iri yumurta
• 10 adet yeşil zeytin (iri doğranmış)
• 10 adet siyah zeytin (iri doğranmış)
• Yarım su bardağı ceviz (iri doğranmış)
• 10-15 dal dereotu (incecik doğranmış)
• Yeteri kadar tuz, karabiber
• 250 ml tahin
• 1 çay kaşığı karbonat
• 1 yemek kaşığı sirke

Üzeri için:

• Susam, çörekotu, haşhaş

Hazırlanışı Büyük bir cam kaseye yumurtaları kırın ve iyice çırpın. İçine zeytinleri, cevizi ve dereotunu ekleyin. Yarım çay kaşığı tuz ve çok az karabiber ekleyin. Hepsini iyice karıştırın. Yumurtalı karışımın içine tahini ekleyip, spatula ile iyice karıştırın. Son olarak bir kase içine sirkeyi koyup, karbonatı ekleyin ve karıştırın. Hemen karışıma ekleyerek, hepsini spatula ile tekrar karıştırın. Kek hamurundan daha kalın bir karışım olacak. Dilediğiniz kek kalıbına yağlı kağıt serin ve karışımı içine boşaltın. Spatula ile üzerini düzeltin ve susam, çörekotu ya da haşhaş serpin. Önceden 200 derecede ısıtılmış fırına verin, 5 dakika sonra ısıyı 180 dereceye düşürün. Fırın ısınıza göre 40-50 dakika arasında pişiyor. Kürdan testi yapın ve temizse fırından alın. Tel üzerinde soğumaya bırakın.

ASYA USULÜ ZENCEFİLLİ KÖRİLİ HİNDİ

Malzemeler

• 2 adet soğan
• 4 diş sarımsak
• 1 demet taze soğan
• 2 adet havuç
• 2 adet hindi incik
• Yarım parmak kalınlığında taze zencefil
• Toz zencefil, toz zerdeçal, kekik, tuz, köri
• 3 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 adet defne yaprağı

Hazırlanışı Hindiyi üzerini geçecek kadar su, 1 adet soğan ve 1 defne yaprağıyla düdüklü tencerede bir saat pişirin. Soğuyunca etleri kemikten ayırın. Derisini kullanmayın. Diğer soğanı ay şeklinde doğrayın. Sarımsak ve taze soğanları kıyın. Tencerede zeytinyağı ile soteleyin. Dilimlediğiniz havuçları da ekleyip sote yapın. Sebzeler yumuşayınca hindiyi ekleyin. Etin haşlama suyundan birkaç kepçe ile baharatları da ekleyin. Yarım saat daha pişirin.

YEŞİL SIVI PÜRE

Malzemeler

• Bir avuç marul
• 2-3 yaprak ıspanak ya da sevilen farklı yeşil yapraklı sebzeler
• 1 dal taze nane
• Yarım avokado
• Yarım limon
• Tercihe göre buz ve 1-4 bardak su (su miktarı tercihe göre artış gösterebilir

Hazırlanışı Tüm malzemeleri blender'dan geçirip, bekletmeden tüketin.

AVOKADOLU PESTO SOS

Malzemeler

• 1 adet avokado
• 2 diş sarımsak (isteğe bağlı)
• Yarım limonun suyu
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• Tuz
• 4-5 yaprak fesleğen (toz da olur)
• 2 adet ceviz

Hazırlanışı Tüm malzemeleri robottan geçirin ve dilerseniz tahin ekmeğin üzerine sürüp tüketebilirsiniz.