Doğa yürüyüşüne çıkmadan önce bunları yapın! Daha az yorulmak için 3 önemli adım

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Doğa yürüyüşü, özellikle fiziksel efora alışık olmayanlar için şaşırtıcı derecede zorlayıcı olabilir. Buna bir de bu yaz ülkenin birçok yerine hakim olacak aşırı sıcakları eklediğinizde, yürüyüşçüler kendilerini beklediklerinden çok daha çabuk yorulmuş ve nefes nefese kalmış bulabilir. Bitkin düşmüş bir yürüyüşçü dehidrasyon (sıvı kaybı), kayma veya düşme riskiyle karşı karşıya kalabilir ve isteyeceğiniz son şey dağda mahsur kalıp geri inememektir.

Sadece kolay veya orta zorlukta yürüyüşler planlıyor ya da sonbaharda havalar serinlediğinde yürüyüşe çıkmayı düşünüyor olsanız bile yürüyüş için antrenman yapmanın faydasını görebilirsiniz. Dağda inip çıkarken çok daha rahat hareket edersiniz ve sonrasında kaslarınız daha az yorgun hisseder.

İster önünüzde büyük bir yürüyüş planı olsun ister sadece sonbahar yapraklarının tadını çıkarmak için dağlara çıkmayı planlayın, burada doğa yürüyüşü için antrenmanı yapmanın en iyi yollarını bir araya getirdik. İşte doğa yürüyüşünde daha iyi olmak istiyorsanız odaklanmanız gereken üç temel fitness hedefi…

1. Alt vücut gücünü artırın

Tahmin edebileceğiniz gibi daha iyi bir yürüyüşçü olmak istiyorsanız geliştirmeniz ve güçlendirmeniz gereken en önemli kaslar bacaklarınızdır. Kalça (glute), üst bacak (quad), arka bacak (hamstring) ve kalf (baldır) kasları bacağın ana dört kas grubudur. Bacak kaslarını çalıştırırken, bileşik (compound) egzersizlere odaklanın. İşte en iyilerinden birkaçı:

Bacaklar için bileşik egzersizler:

• Squat (Çömelme)
• Lunge (İleri/Geri Adım)
• Leg press (Bacak itiş)

Bileşik egzersizler, tek bir harekette birden fazla kas ve tendon grubunu çalıştırdıkları için idealdir. Daha da iyisi, bacağınızla ileri atılmak veya bir şeyden kaçınmak için çömelmek gibi yürüyüş sırasında yaptığınız gerçek hareketleri taklit etme eğilimindedirler. Eğimdeki basit bir değişiklik bile daha güçlü bacak kaslarıyla daha iyi idare edilir, bu nedenle bu tür bir antrenman özellikle dik bir parkurda yürüyüş yapıyorsanız faydalıdır.

Kendinizi hazır hissediyorsanız leg extension (bacak uzatma) ve kickback (geriye tekme) gibi izolasyon egzersizlerini de dahil edebilirsiniz. Ancak yukarıdaki üç bileşik egzersiz gerçekten güçlü bir alt vücut inşa etmenize yardımcı olmak için ihtiyacınız olan tek şeydir. Özellikle de squat... Omuzlarınıza yerleştireceğiniz bir ağırlıkla squat’ı daha zorlu hale getirebilirsiniz.

2. Kardiyovasküler dayanıklılığı geliştirin

Doğa yürüyüşü, açık havanın tadını çıkarırken günlük yaşamın telaşından uzaklaşmak, zihinsel olarak tazelenmek ve rahatlamak için harika bir fırsattır. Ancak vücudumuz için bu tıpkı yüzmek, dans etmek, voleybol oynamak veya köpeğinizi gezdirmek (aerobik aktivite olarak da adlandırılır) gibi kardiyovasküler bir antrenmandır. Doğa yürüyüşünde veya diğer herhangi bir kardiyo egzersizinde daha iyi olmak istiyorsanız dayanıklılığınızı artırmanız gerekir.

Henüz bu seviyede değilseniz, fitness alışkanlıklarınızı o noktaya gelene kadar geliştirmeye çalışın. Bu seviyeye ulaştıktan sonra, süreyi uzatarak veya yoğunluğu artırarak yaptığınız egzersiz miktarını yavaşça artırın.

Örneğin, önceki kardiyo antrenmanınız koşu bandında

20 dakika yürümekse, son 10 dakika için bir eğim ekleyebilir veya sadece 25 dakika yürüyebilirsiniz. Kendinize meydan okumak sınırlarınızı zorlayacak ve parkurda daha uzun süre dayanmanıza yardımcı olacaktır. Kardiyovasküler antrenmanlarınıza mümkün olduğunca çok gerçek doğa yürüyüşü dahil etmeye çalışın. Bu, parkurlarda deneyim ve teknik bilgi kazanmanıza yardımcı olacaktır ancak yürüyüşün kendisi de bir dayanıklılık antrenmanı aracı olarak oldukça değerlidir.

3. Esnekliğinizi koruyun

Esneme hareketleri (stretching) sadece zorlu bir aktiviteden önce kasları ısıtmak için değil, aynı zamanda toparlanmayı hızlandırmak ve kas sağlığını korumak için de önemlidir. Esneklik, hareket açıklığını korur ve kasları uzun tutar. Yeterli esneme yapılmazsa kaslar kısalır ve gerginleşir. Bu da performansı olumsuz etkiler ve eklem ağrıları ile kas zorlanmalarına yol açabilir. Yürüyüşçüler için en iyi esneme hareketleri, yürüyüşte en çok kullanılan kasları, yani bacakları ve kalçaları içerenlerdir. Esneme, özellikle her gün çok fazla zamanınızı oturarak geçiriyorsanız önemlidir çünkü bu durum kalça kaslarınızda, kalça fleksörlerinde ve arka bacak kaslarında gerginliğe neden olabilir.

İşte doğa yürüyüşü için en iyi 5 esneme hareketi:

4 Rakamı (Figure Four) Esnemesi: Ayakta durarak veya sırt üstü düz yatarak başlayın. Bir bacağınızı bükün ve ayağınız diğer bacağınızın dizinin üzerinde duracak şekilde çaprazlayın. Ardından kalçanızı geriye doğru iterek (ayaktaysanız) veya kollarınızla çekerek (yerdeyseniz) aynı dizi göğsünüze doğru nazikçe çekin. Her iki diz için tekrarlayın.

Dizi Göğüse Çekme (Knee to Chest): Sırt üstü düz yatarken kalçanızda esneme hissedene kadar dizinizi yukarı ve göğsünüze doğru çapraz bir şekilde çekin. Belinizi yerde tutun. Her iki bacak için tekrarlayın.

Good Mornings: Ayakta durma pozisyonundayken, bacaklarınızı düz tutun ve kalçanızdan bükülerek eğilirken poponuzu geriye doğru itin. Arka bacak kaslarınızın (hamstring) gerildiğini hissedene kadar eğilmeye devam edin.

Ayakta Üst Bacak (Quad) Esnemesi: Ayaktayken bir bacağınızı dizinizden bükün. Ayağınızı zıt elinizle kavrayın ve üst bacak kasınızda (quadricep) çekilme hissedene kadar kalçanıza doğru çekin. Gerekirse denge için diğer elinizle bir yere tutunun. Her iki ayak için tekrarlayın.

Koşucu Esnemesi (Runner’s Stretch): Baldırlarınızı esnek tutmak için, bir duvardan yaklaşık bir adım uzaklıkta durun ve bir bacağınızı geriye atın. Baldırınızın esnediğini hissedene kadar vücudunuzu duvara doğru eğerken her iki ayağınızı da yere düz basılı tutun. Duvardan destek almak için ellerinizi kullanın. Her iki bacak için tekrarlayın.