Kendinizi iyi hissetmeniz için ipuçları

Yazı: Dilara Koçak

Uykunuzu düzene sokmak ilk adımınız olsun İyi hissetmeye uyku düzeninizi gözden geçirmekle başlayın. Frontiers in Psychology’de yayımlanan bir araştırmaya göre kaliteli uyku, egzersiz ve daha fazla çiğ meyve ve sebze tüketimi, iyi bir ruh sağlığı için önemli rol oynayan üç faktör. Araştırmacılar hem çok az uykunun hem de çok fazla uyumanın depresif belirtilerle doğrudan ilişkili olduğunun altını çiziyor. İyi hissetme ve en az depresif belirtiler gece sekiz saat uyuyanlarda görülmüş. Yeterli uyku elbette kişiden kişiye göre değişebiliyor. Bu konuda genel bir kural olmasa da National Sleep Foundation yetişkin bireyler için günde 7-9 saat uykuyu öneriyor.

Yetersiz ve kalitesiz uyku ile beslenme arasında çift yönlü bir ilişki olduğunu hatırlatmak istiyorum. Yani uyku durumunuz beslenme alışkanlıklarınızı etkilediği gibi, yedikleriniz de uyku durumunuzu etkileyebiliyor. Bu konuyla ilgili yapılmış pek çok çalışma var. Örneğin uyku kalitesi kötü olan bireylerin normal bireylere göre fazla yağ ve atıştırmalık tükettiği ve daha çok enerji alımına sahip olduğu belirtiliyor. Uyku problemi yaşıyorsanız gece yatmadan, daha rahat bir uyku için melisa veya yasemin çayını deneyebilirsiniz. Çoğalan yapay ışık kaynakları, sokak lambasından telefonuna kadar uyku sağlığımızı etkiliyor. Bu yüzden olabildiğince karanlık uyku ortamları yaratın ve ne kadar zor olsa da akşamları ekrana olabildiğince az maruz kalmaya gayret edin.

Egzersiz olmadan olmaz

Egzersizin, diyetin yol arkadaşı olduğunu her fırsatta vurguluyorum. Egzersiz yapmak bireylerin ruh halini iyileştirirken stres yönetimine de katkı sağlıyor. Bu katkıyı beyinde iyi hissetmemizden sorumlu olan endorfin nörotransmitterinin üretiminin artması ile sağlıyor. Haftada en az 150 dakika aktivite yapmayı hedefleyin. Düzenli egzersiz ve sağlıklı beslenme ile hem kendinizi iyi hisseder hem de sağlığınıza olumlu yönde katkıda bulunursunuz. Hazır havalar ısınıyorken doğa ile vakit geçirmeye, açık havada yürüyüş yapmaya ne dersiniz? Bu noktada sizi ‘orman banyosu’ terimi ile tanıştırmak istiyorum. Japoncada ‘Shinrin Yoku’ olarak ortaya çıkan bu kavram, ormanda sadece amaçsızca yürüme ve ormanda olma halinin şifasını tanımlıyor. Ne yazık ki şehirler büyüdükçe ormanlardan uzaklaşıyor, ormana gidecek vaktimiz azalıyor. Doğanın sadece ruh halinizi iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda kan basıncınız, kalp sağlığınız, kas gerginliğiniz ve stres seviyeleriniz için de fayda sağlayacağını unutmayın.

Mevsiminde sebze meyve

Meyve sebze tüketimi ve hastalıklarla ilgili günümüze kadar yapılan sayısız çalışma bulunuyor. Kardiyovasküler hastalıklar, obezite, kronik inflamasyon, hipertansiyon, kanser bunlardan bazıları. Yapılan bir çalışmada zihinsel sağlık açısından en olumlu sonuçlar günde 4-5 porsiyon çiğ sebze meyve tüketen bireylerde görülmüş. İki porsiyondan az tüketimi olanlar ise depresif belirtilerle ilişkilendirilmiş. Vitamin mineral ve antioksidan kaynağı sebze ve meyve tüketiminde çeşitlilik yaratmayı hedefleyin. Mevsim sebze ve meyvelerini sofranızdan eksik etmeyin. Buzdolabınızı gözden geçirdiğinizde sağlıksız atıştırmalıklar yerine mevsim meyve sebzelerini görüyorsanız, doğru yoldasınız demektir.