7 dk okunma süresi

Sağlıklı, eğlenceli, fit bir kış için 15 ipucu

İçeriği Paylaş

Kış aylarında bağışıklığınızı güçlü tutmak, enerjinizi korumak ve soğuğa rağmen aktif kalmak düşündüğünüzden daha kolay. Günlük alışkanlıklarınıza ekleyeceğiniz küçük ama etkili adımlarla hem hastalıklardan korunabilir hem de mevsimin keyfini çıkarabilirsiniz. İşte soğuk havada sağlıklı kalmanın 15 pratik yolu…

1- Kahkaha atın

Ağız dolusu gülmek, kahkaha atmak; enfeksiyonlarla savaşan antikorları artırıyor, kan dolaşımını hızlandırıyor, stresi ve kaslardaki tansiyonu azaltıyor. Sindirim sistemi üzerinde de olumlu etkileri var. Bugünlerde sizi güldürebilen pek bir şey yok mu? Komedi filmleri, komik videolar sorunları çözmese de gündemden, kaygılardan ve stresten bir süreliğine uzaklaşmanızı sağlayabilir.

2- Kirli havalarda bunlara dikkat

Sisli, puslu, kirli hava, kış aylarında sağlığı tehdit ediyor. Özellikle yüksek basıncın hakim olduğu günlerde yeryüzündeki hava hapsoluyor ve yükselemiyor. Otomobillerden, sanayi tesislerinden, evlerin bacalarından, inşaatlardan çıkan kirleticiler, havanın soluk aldığımız katmanında yoğunlaşıyor ve zehir soluyoruz.

Bölgenizdeki hava kirliliği tahminlerini kontrol edin.
Kirli havada dışarıda egzersiz yapmayın. Özellikle koşu, bisiklet gibi aerobik egzersizlerde, dinlenme halindeyken normalde olduğundan 10 kez daha fazla nefes alıp veriyoruz. Ayrıca egzersiz sırasında daha derin nefes alınıyor ve bir filtre görevi gören burun yerine ağızdan nefes almaya daha meyilli olunuyor.
Hava kalitesi yüksek olsa bile trafiğin yoğun olduğu saatlerde yol kenarlarında egzersiz yapmaktan kaçının.
Yoğun kirliliğin olduğu günlerde maske kullanın.

3- Ellerinizi yıkayın

Evet, bizi gripten koruyacak en etkili önlem ellerimizi temizce yıkamak! Bunu defalarca duydunuz biliyoruz ancak bir kez daha hatırlatmakta fayda var. Doğru yıkama için önce ellerinizi ıslatın, ardından sabunlayın ve 30 saniye boyunca ovalayarak yıkayın. Parmak aralarınızı ve tırnaklarınızı ihmal etmeyin. Yıkadıktan sonra mutlaka iyice kurulayın. Çünkü ıslak ve nemli eller mikropların çoğalmasına zemin hazırlıyor. Musluğu da ellerinizi kuruladığınız kağıt havluyla kapatın.

4- 30 saniye soğuk duş

Almanya’da yapılan bir araştırmaya göre, soğuk su terapisi enfeksiyonlarla savaşan hücreleri geliştiriyor. Sıcak duş sonrasında 30 saniye soğuk duş alarak bağışıklığınızı güçlendirebilir, enerjinizi yükseltebilir, kan dolaşımınızı artırabilir, cilt sağlığınızı iyileştirebilir, stresinizi azaltabilirsiniz.

5- Grip ve nezlede bunu deneyin: Sarımsaklı-zencefilli kür

Grip ve nezlede antibiyotikler işe yaramıyor, aksine yanlış ve gereksiz kullanım virüs ve bakterilerin direnç kazanmasına neden oluyor. Ancak tamamen doğal öksürük ve enfeksiyon karşıtı bu yöntem işe yarayabiliyor: Dört diş sarımsağı, küçük bir parça taze zencefili, bir tutam taze naneyi ve 10 adet tane karabiberi suda kaynatın. 30 dakika dinlendirdikten sonra süzerek için.

6- Nezleyken egzersiz yapılmalı mı?

Nezle ve grip, kışın sıklıkla karşılaşılan hastalıklar. Peki, bu durumda egzersize ara mı vermeli, yoksa programımıza sadık mı kalmalıyız? Uzmanlar, vücudumuzu dinlememizi tavsiye ediyor. Bu tip viral hastalıklar, kaslarda yorgunluğa neden olabiliyor. Eğer semptomlar ağır değilse ve genel olarak kendinizi iyi hissediyorsanız egzersiz yapabilirsiniz. Ancak çok bitkinseniz en iyisi ara vermek. Bir diğer önemli nokta da ateşiniz olduğunda egzersiz yapmamak. Vücut sıcaklığınız 38 derece ve üzerine çıktığında ateşiniz var demektir, ki bu durumda egzersiz yapmak daha kötü hissetmenize neden olabilir. Bazı nadir vakalarda ateşliyken egzersiz yapmak virüslerin kalbi etkilemesine yol açarak, tehlikeli bir tablo ortaya çıkarabilir.

7- Kış depresyonuna karşı egzersiz

Mevsimsel depresyon (Seasonal affective disorder-SAD); güneş ışığı eksikliği, kötü beslenme ve aktivite eksikliği sonucu, özellikle kış aylarında ortaya çıkıyor. Kış aylarında aktif olmak endorfin ve serotonin düzeylerinizi artırarak, modunuzu olumlu etkiliyor. Kısa bir kardiyo egzersizi bile bitkinlik ve ağırlıktan kurtulmanıza yardım ediyor, keyfinizi yerine getiriyor.
Egzersiz, kan dolaşımınızı artırarak içinizi ısıtıyor. Bir türlü ısınamadığınızda biraz hareket edin, nasıl daha iyi hissettiğinizi göreceksiniz.
Orta yoğunlukta düzenli egzersiz her derde deva olduğu kadar, enfeksiyonlara yakalanma riskinizi de düşürüyor. Spordan sonra kanda bulunan savunma hücrelerinin (lökosit) sayısında yüzde 50-100 oranında artış oluyor. Bu artış, özellikle söz konusu savunma hücrelerinin alt grubunu oluşturan mikropları parçalayıcı (nötrofil) hücrelerle ve immün sistem hücrelerinde (lenfosit) kendini gösteriyor. O yüzden hasta olurum diye sokağa çıkmaktan, egzersiz yapıp terlemekten çekinmeyin. Hasta olmamak için ter dökün!

8- Süper kış sebzelerini tüketin

Uzmanlar, ısrarla sebze ve meyvelerin mevsiminde tüketilmesi gerektiğini vurguluyor. Daha lezzetli olmaları bir yana, mevsiminde tüketilen sebze ve meyveler çok daha fazla besin değerine sahip. Ayrıca yetiştirilmesi sırasında daha az tarım ilacına ihtiyaç duyuluyor.

Brokoli: Güçlü bir antioksidan olan brokoli kanserle savaşıyor, gözleri ve kalbi koruyor.

Pırasa: Soğan ve sarımsağın kardeşi olan pırasa, “allium” ailesinde yer alıyor. Damar sağlığını koruyan çok önemli bir flavonoid olan kaempferol içeriyor. Diyet lifleri yönünden de çok zengin.

Havuç: A vitamini deposu, bu yönüyle cilde sağlıklı bir pembelik veriyor. Göz sağlığını koruyor, özellikle gece görüşünü güçlendiriyor.

Lahana: Düşük kalorisi, yüksek besin ve lif değeriyle kilo vermek isteyenlerin gözdesi. Antioksidan özellikleri, antiinflamasyon içeriği ve glukosinolat maddesi yönünden zengin oluşu nedeniyle kanserle savaşan besinler arasında bir yıldıza dönüşüyor.

Karalahana: Yüksek alkali değere sahip bu bitki, vücudun asit-alkali yapısını düzenliyor. Detoks etkisi yapan karalahanada 45 farklı flavonoid bulunuyor.

Ispanak: Kardiyovasküler sistemi ve gözleri koruyor. Karotenoidler, antioksidanlar, K vitamini, koenzim Q10, B vitaminleri, mineraller, klorofil, polifenoller ve bitki kaynaklı Omega 3 yağ asitleri içeriyor.

Kereviz: Sakinleştirici, ağrı kesici, antiseptik, antialerjik içerikleriyle, karaciğer ve mesanenin çalışmasına katkıda bulunuyor, artrit ağrılarını azaltıyor.

9- Bulduğunuz an güneşten faydalanın

Güneş ışığının az olması, beyinde bizi uykulu hissettirecek melatonin hormonunun daha çok üretilmesine neden oluyor. Öğle aralarında yürüyüş yapmak, ofisinizde sarı ışık kullanmak, fırsat buldukça temiz hava alabileceğiniz kısa yürüyüşler organize etmek bedeninize iyi geliyor.

10- Suyunu değil, meyvenin kendisini tüketin

Sağlık üzerine sayısız olumlu etkileri olan birçok meyvenin sadece suyunu içmek; onları liflerinden arındırıp, kan şekerini hızlı yükselten, fruktozlu bir içeceğe dönüştürüyor. Meyve suyu içmek yerine meyveyi olduğu haliyle yiyin. Alternatif olarak sebze sularını da tercih edebilirsiniz.

11- Sosyal bağları güçlendirin

Yeteri kadar güneş ışığı alamadığınız, kapalı mekanlarda daha fazla zaman geçirmek zorunda kaldığınız soğuk kış günlerinde kendinizi yalnız ve izole hissetmek, ruh halinizi iyiden iyiye olumsuz etkileyebiliyor. Bir arkadaşınızla yürüyüş yapmayı, yeşilliklerin ve temiz havanın tadını çıkarmayı deneyin. Kendinizi arkadaşlarınızla planlar yapmak noktasında biraz zorlayın. Bir kursa ya da çevrimiçi derslere katılıp yeni bilgi ve beceriler öğrenebilirsiniz. Gönüllü gruplara katılmak, toplumsal sorumluluk projelerinde yer almak da sosyal hayatınızı renklendirebiliyor, akışta kalmanızı sağlayabiliyor.

12- D vitaminine ihtiyaç duyuyor musunuz?

D vitamininin çoğu, güneş ışığı tepkimesiyle cildimizde üretiliyor. Beslenme yoluyla ise çok küçük bir miktar D vitamini alabiliyoruz. D vitamini takviyesi; özellikle kış aylarında yaşlılara, küçük yaştakilere, güneş ışığından fazla yararlanamayan kişilere öneriliyor. Çok fazla D vitamini takviyesi almak ise tehlikeli olabileceğinden hekiminizin tavsiye ettiği dozlara sadık kalmanız gerekiyor.

13- Karın (tabii yağarsa!) tadını çıkarın

Bu kış kar yağacak mı? Küresel ısınmanın etkisiyle bu soru son yıllarda hep gündemimizde. Dolayısıyla kar yağdığında hava soğuk diye eve kapanmayın. Bu güzel doğa olayının tadını çıkarın.

Genellikle hastalıklarla ilişkilendirilse de aslında soğuk hava bağışıklık sistemimizde önemli bir rol oynayan beyaz kan hücrelerinin üretimini artırıyor.
Kar, bir fırça gibi havayı temizliyor. Ne kadar çok yağarsa, hava ve yağan kar o kadar temiz oluyor. Dolayısıyla kar yağdığında ciğerleriniz bayram edecek.
Bembeyaz karlar zihinsel berraklığı ve ruh halini iyileştirebiliyor.
Karda yaptığınız yürüyüşle, tıpkı kumda yapılan yürüyüşlerde olduğu gibi iki kat kalori yakarsınız. Bacaklarınızı daha yukarı kaldırmanız gerektiğinden, normal zemine göre daha fazla efor harcarsınız.

14- Buzda yürürken...

Buzlu alanlarda kısa ve yavaş adımlar atın.
Elleriniz cebinizde yürümeyin. Olası bir düşme anında dengenizi korumak için ellerinizi kullanamazsınız ve yüzünüzün üzerine çakılabilirsiniz, ki sonuçlar daha ağır olabilir.

15- Dudaklarınızı ve ellerinizi koruyun

Soğuk havalarda özellikle elleri ve dudakları korumak gerekiyor. Bu bölgelerdeki deri hem daha ince hem de kapalı olan bölgelerin aksine sürekli dış etkenlere maruz kalıyor.