Toksik ilişki sonrası iyileşme rehberi

Röportaj: Elif Ergün Tunçer

Bazı ilişkiler romantik bir hikaye gibi başlar, ama zamanla sevgi ile bağımlılık arasındaki sınır belirsizleşir. Aşk bir bağımlılığa dönüşebilir. Takıntı, kontrol ve vazgeçememe hali... Birine duyulan yoğun bağlılık, fark etmeden hayatın merkezini ele geçirebilir. Hatta ilerleyen dönemde sadece kişinin kendisini değil, çevresini de etkiler. Aşk ile takıntı arasındaki çizgi bazen sandığımızdan çok daha incedir. Bazen kalbimiz bir ilişkiye değil, o ilişkinin yarattığı duygulara tutunur. Tıpkı Orhan Pamuk’un eseri Masumiyet Müzesi’ndeki Kemal ve Füsun’un aşkı gibi… Tabii her toksik ilişki bu kadar ileri gitmese de, yine de sınırların zorlandığı, aşırı kontrol ve kıskançlık duygularının yoğun olduğu, “onsuz hiçbir şey yapamam” hissinin doruğa çıktığı, tarafların birbirini psikolojik olarak aşağı çektiği bir döngü yaşanabilir. Toksik bir ilişkiyi ve kişinin kendini ‘ayağa kaldırmak’ için neler yapması gerektiğini A’dan Z’ye Uzman Klinik Psikolog Beldem Sekban ile konuştuk…

Toksik bir ilişkiyi nasıl anlayabiliriz? Bir ilişkide sevgi ile bağımlılık hangi noktada birbirine karışır?

Toksik ilişkiler genellikle yoğun duygularla başlar, sevgi bombardımanı içerebilir ancak zamanla bireylerin psikolojik iyi oluşu zarar görmeye başlar. Kişiler ciddi şekilde tükenmişlik yaşayabilirler. İlişki içinde güvensizlik, flört şiddeti, duygusal manipülasyonlar görülebilir. İlişkide duygusal iniş çıkışlar çok yoğundur. Değersizlik hissi ve kaybetme korkusu baskındır. Bir tarafın diğer tarafı kontrol altına almaya çalıştığı, bağımlı hale getirdiği, sürekli eleştirinin ve kıskançlığın olduğu, kişinin sınırlarını koruyamadığı, kendi kimliğini kaybetmiş gibi hissettiği bir ilişki şeklinde açıklayabiliriz. Eğer bir ilişkide kişi sürekli partnerinin ruh haline göre şekil alıyor, yalnız kaldığında huzursuz oluyor, kendi kararlarını almakta zorlanıyorsa, hayatının merkezinde artık kendisi yoksa burada sevginin yerini bağımlılığın almaya başladığını düşünebiliriz.

Sağlıklı bir aşk ile duygusal bağımlılık arasındaki temel farklar nelerdir?

Sağlıklı ilişkilerde bireyler kendi kimliklerini koruyabilir. Her iki tarafın da kişisel alanı, sosyal çevresi ve bireysel hedefleri vardır. İlişki yaşamın merkezi değil, önemli bir parçasıdır. Hayatının merkezinde kişinin kendisi vardır. Partneri ona eşlik eden konumdadır. Tartışmalar tabii ki vardır ancak yıkıcı değil yapıcıdır. İlişkide güven ve istikrar vardır. Sağlıklı bir ilişkide çiftler birbirini besler, parlatır, partnerinin gelişmesini destekler. Sağlıklı bir aşk kişinin özgüvenine ve duygusal enerjisine katkı sağlar. Duygusal bağımlılıkta ise ilişki çoğu zaman kişinin tek dayanağı haline gelir. Ayrılık düşüncesi bile yoğun kaygı yaratabilir. Çünkü kişinin hayatının merkezinde kendisi değil partneri vardır. Dolayısıyla partneri giderse geriye bir şey kalmaz. Bu tür ilişkilerde duygular genellikle istikrarlı değil, inişli çıkışlıdır. Kişi kendi ihtiyaçlarını geri plana iter. Sınırlar belirsizdir. Partnerinin ruh haline göre şekillenir. Bağımlı bir ilişkide çiftler birbirini tüketir. Duygusal bağımlılık, kişinin özgüvenini yıkmakta ve bireyin enerjisini tüketmektedir. Kaybetme korkusu üzerine kuruludur.

Duygusal bağımlılık geliştiren kişilerde en sık görülen davranış kalıpları nelerdir?

Sürekli onay arama, “Onsuz yapamam” düşüncesi, kendi ihtiyaçlarını geri plana atma, partnerin davranışlarını idealize etme, terk edilme korkusuyla aşırı fedakarlık, düşük özgüven, tükenmişlik, sınırlarını belirleyememe, güvensizlik, kaybetme korkusu gibi duygu ve davranışlar kişinin kendi merkezinden uzaklaşmasıyla birlikte sık görülür.

Çocukluk deneyimleri bağlılık tarzlarını etkiler mi?

Evet, erken dönemde bakım verenimizle kurduğumuz ilişki bağlanma biçimini önemli ölçüde etkiler. Tutarlı ve güven veren ilişkiler, ileride daha dengeli bağlar kurmamıza yardımcı olurken; belirsiz, tutarsız ya da mesafeli ilişkiler yetişkinlikte kaygılı ya da kaçınan bağlanma örüntülerine zemin hazırlayabilir. Bu durum farkındalık ve deneyimle değişebilir.

• Tutarlı, ihtiyaçları karşılanmış, ilgili ebeveynlik ➝ güvenli bağlanma
• İhmal veya tutarsız ilgi ➝ kaygılı bağlanma
• Mesafeli veya soğuk ebeveynlik ➝ kaçınan bağlanma

Sağlıklı bir ilişkide bireysel alanın sınırları nasıl olmalıdır?

Her şeyi birlikte yapmak gerektiğini düşünen çiftler var. Oysa sağlıklı bir ilişkide yakınlık kadar mesafe de önemlidir. Bireysel alan; kişinin hobilerini sürdürmesi, kendi sosyal çevresiyle zaman geçirmesi ve yalnız kalabilmesi anlamına gelir. Bu alan, ilişkinin zayıflığı değil, aksine dayanıklılığını artıran bir faktördür.

Duygusal bağımlılık özgüveni nasıl etkiler? Özgüveni yeniden kazanmak için hangi adımlar önerilir?

Zamanla kişi kendi değerini partnerinin ilgisi üzerinden ölçmeye başlayabilir. Bu da özgüvenin ve özsaygının azalmasına neden olur. İlişki içinde alınan küçük eleştiriler bile yetersizlik, değersizlik hissini tetikleyebilir. Özgüveni yeniden inşa etmek için en önemli adım, kişinin kendi hayatıyla yeniden temas kurmasıdır. Kişinin kendi ihtiyaçlarını fark etmesi, ilişki dışında da değerli olduğunu deneyimlemek, sosyal destek ağını güçlendirmek, kendilik değerini ilişki dışında tanımlamak kıymetli. Kişi hayatının merkezine kedisini koymalı.

Bağımlı ilişki yaşayan kişiler neden ilişkiden kopmakta zorlanır?

Kişinin ayrılık toleransının düşük olması, yalnız kalma korkusu, alışkanlıklar, verdiği emek ve eski güzel günlerin yeniden gelebileceğine dair umut kişiyi ilişkide tutar. “Belki düzelir” düşüncesi çoğu zaman ayrılığı geciktirir. Partnerinizin arada bir yaptığı güzel bir jest, tatlı bir söz kafa karıştırıcı olabilir. Çünkü bu ilginin ne zaman geleceği belli olmadığı için kişi tetikte olup o ilgiyi beklemeye odaklı hale gelir. Bu öngörülemeyen ilgi ne zaman geleceği belli olmadığı için beyinde ödül hormonu olan dopamin patlaması yaratır ve o ilişkiyi bitiremezsiniz.

Toksik bir ilişkiden çıktıktan sonra insanların en sık yaşadığı duygusal etkiler nelerdir? Ayrılık sonrası suçluluk düşüncesiyle nasıl başa çıkılabilir?

Toksik bir ilişkinin ardından insanlar genellikle karmaşık duygular yaşar: özlem, öfke, rahatlama, suçluluk, kendini sorgulama ve boşluk hissi aynı anda görülebilir. Bu çelişkili duygular iyileşme sürecinin doğal bir parçasıdır. Ayrılık sonrası suçluluk duygusuyla baş ederken kendimize şu soruları sormak faydalıdır: “Bu ilişki beni gerçekten iyi hissettiriyor muydu?” , “Benim ilişkiden beklentilerimi karşılıyor muydu?”, “Beş yıl sonra da ilişkimi bu haliyle devam ettirmek ister miydim?” İlişkiyi gerçekçi değerlendirmek, duyguların zamana yayılacağını kabul etmek önemli.

Duygusal bağımlılıktan kurtulmak için neler yapılabilir? Hangi durumlarda bir uzman yardımı almak gerekir?

Bu bir süreçtir. İlk adım, ilişki dışındaki hayatı yeniden kurmaktır. Bunu yaparken;

• Sosyal destek almak,
• Günlük rutin oluşturmak,
• Duyguları bastırmak yerine anlamaya çalışmak,
• Kendine şefkatle yaklaşmak,
• İhtiyaçlarımızın farkında olmak ve buna yönelik harekete geçmek kıymetli.

Ne zaman uzman desteği almak gerekir?

• Yoğun anksiyete veya depresyon belirtileri varsa,
• Zihnimizden uzaklaşmayan, bizi rahatsız eden yoğun takıntılı düşünceler varsa,
• Sürekli aynı ilişki döngülerine giriliyorsa,
• Ayrılık sonrası işlevsellik belirgin biçimde azaldıysa,
• Gündelik işlerimizi, rutinimizi yerine getiremez olduğumuzda bir uzmandan destek almak gerekir.

Toksik bir ilişkiden sonra yeni bir ilişkiye başlamak için doğru zamanın geldiği nasıl anlaşılır?

Bir şeylere başlamadan hazır olup olmadığımızı bilemeyiz aslında. Hazır olmanın bir belirtisi ya da belli bir zamanı yok. Önemli olan nokta ilişkiye nasıl baktığımız. Yalnız kalmamak için mi o ilişkiyi istiyorum yoksa bu ilişkide şu özellikler benim için önemli, benim ilişkiden beklentilerimi karşılıyor diye mi düşünüyorum? Daha sağlıklı bir ilişki kurabilmek için bunu değerlendirmek iyi olabilir.

Aynı tür ilişki döngülerine tekrar girmemek için neler yapabiliriz?

Farkındalık en güçlü koruyucudur. Yeni bir ilişkide erken dönemde sınırların ihlal edilmesi, yoğun kontrol ya da aşırı idealizasyon gibi işaretleri fark edebilmek önemlidir. Kendi ihtiyaçlarını, ilişkiden beklentilerini açık ifade etmek, sınır koyma becerisi geliştirmek önemli. “Bu ilişki beni küçültüyor mu, yoksa olduğum halimle var olmama izin veriyor mu?” şeklinde değerlendirme yapabiliriz.

Sağlıklı bağlılık için çiftlere öneriler

• Açık ve yargısız iletişim kurun.
• Sorunu kişiliğe değil davranışa odaklayın.
• Bireysel alanları koruyun.
• Sınırları konuşun ve saygı gösterin.
• Duyguları ifade etmeyi ertelemeyin.
• Güven inşa eden küçük davranışları sürdürün.
• Tartışmak bir sorun değil. Nasıl barıştığınız, o problemden neler çıkardığınız önemli.
• İletişim kurarken “Sen şöylesin, sen bana bunu yaptın gibi” saldırı içerikli değil. “Bunu yapmış olman bende bu duyguları hissettirdi” şeklinde daha çok kendinizi, duygularınızı ifade eden bir iletişim şekli benimseyin.

Kendinizi test edin: Aşk mı, bağımlılık mı?

Aşağıdaki sorulara sık sık “evet” diyorsanız duygusal bağımlılık eğilimi olabilir…

1. Partnerim yanımda değilse huzursuz hissederim.
2. Onun onayı olmadan karar almak zor gelir.
3. İlişki biterse hayatımın anlamsızlaşacağını düşünürüm.
4. Sürekli mesaj kontrol ederim.
5. Kendi ihtiyaçlarımı geri plana atarım.
6. Tartışmalarda terk edilmekten korkarım.
7. Yalnız kalmak beni aşırı kaygılandırır.
8. Partnerimin ruh hali benim ruh halimi belirler.
9. İlişkide mutsuz olsam bile ayrılmak zor gelir.
10. Onsuz kim olduğumu bilemediğimi hissederim.

Duygusal toparlanma rehberi

• Öncelikle ne hissediyorsunuz? Duygularınıza odaklanın. Her duygu ifade edilmek ister.
• Duygularınız size hangi ihtiyaçlarınızı fark ettiriyor? Sonra İhtiyaçlarınızı fark edin ve harekete geçin.
• Sosyal desteklerinizi kullanın. Sevdiklerinizle iletişime geçin.
• Bedeninize odaklanın. Düzenli uyku, fiziksel hareketlilik ve sağlıklı beslenmenin ruh sağlığımız üzerinde olumlu etkileri mevcut.
• Nasıl ki sevdiğimiz biri bir problem yaşadığında ona şefkatle yaklaşıyorsak aynı şefkati kendinize de gösterin.
• Yeni hedefler belirleyin. Günlük bir rutin oluşturabilirsiniz.
• Sizi strese sokan düşüncelere farklı perspektiflerden bakmaya çalışın. Kontrol edemediğiniz alanlara odaklanmayın. Eğer bunu yapmakta zorlanırsanız bir uzmandan destek alabilirsiniz.