Yaz sonrası 8 adımda toparlanın

Yazı: Diyetisyen Cansu Seslikaya

Tüm senenin yorgunluğunu attığınız tatillerde kendinize esneklik tanımak tabii ki çok doğal. Bazen yemek sonrası dondurma, bazen yemek yanında alkol tüketimi bazen de kızartma türü yiyecekler beslenmenizin bir parçası olmaya başlıyor. Fakat şimdi okullar açılıyor, sonbaharın gelişiyle beraber rutinler geri dönüyor. Peki yazın aldığınız kiloları vermenin çözümü nerede? Çok düşük kalorili diyetlerde, tek tip besinler içeren detokslarda mı yoksa temel alışkanlık değişimleri ile kalıcı çözümlerde mi?

Sonbaharın ilk haftalarında beslenmenizi toparlamaya yardımcı 8 öneri

1. Öğün düzenini oturtmak: Danışanlarımda da en sık yapıldığını gördüğüm hatalardan biri öğün atlamak. Fazla kalori almak istemediğiniz için öğün atlasanız bile bunun yerine sürekli atıştırma yaptığınızı ve neredeyse bir öğün kadar kalori aldığınızı fark edemeyebilirsiniz. Bunun yerine dengeli bir öğün hazırlayarak tokluk sürenizi uzatmak sürekli yeme isteğini azaltmaya yardımcı olacaktır.
2. Protein alımını arttırmak: Günlük protein tüketiminiz sıcaklar yüzünden azalabiliyor. Bazı kişiler için yazın yumurta, tavuk veya baklagil yemeklerini tüketmek zorlaşıyor, balık da mevsimsel olarak bulunmuyor. Bu yüzden karbonhidrat veya zeytinyağlı yemekler daha çok tercih edilebiliyor. Eğer siz de bu durumu yaşadıysanız protein alımınızı tekrar arttırmaya çalışabilirsiniz. Protein alımınızı tamamlamak iştah yönetimini kolaylaştırır, kan şekeri kontrolünün iyileşmesine yardımcı olur.
3. Günlük yeterli su tüketimini atlamamak: Yazın gelmesiyle su tüketiminiz artarken havaların soğumasıyla azalmaya başlayabilir. Su tüketiminizi kilo başına 30 ml olacak şekilde hesaplayarak tamamlamaya çalışabilirsiniz.
4. Lif tüketimini arttırmak: Yeterli lif tokluk süresinin uzamasına, kan şekeri kontrolüne ve bağırsak sağlığının korunmasına yardımcı olur. Sebzeler, meyveler, baklagiller, tahıllar, yemişler günlük beslenmede lif tüketimini tamamlamanın önemli parçalarıdır. Kadınlar için günde en az 25 gram erkekler için ise 30-35 gram lif tüketimi öneriliyor.
5. Yürüyüş veya egzersiz rutinlerine başlamak veya kaldığınız yerden devam ettirmek: Yetişkinler için haftada ortalama 150 dakika orta yoğunluklu bir egzersiz ve buna ek olarak 2 gün kas güçlendirme egzersizleri öneriliyor. Özellikle masa başı çalışan kişilerin bu önerilerin altında kalması çok olası. Bu yüzden bir sıfırdan büyük mantığı ile hareket sürenizi ne kadar arttırabilirseniz o kadar iyi. Eğer 1 saat tempolu yürümezsem bir işe yaramaz diye düşünmeyin. Günlük hareketimiz yalnızca spor salonunda yaptığımız egzersizden ibaret değil. Gün içerisinde ne kadar hareket ettiğiniz de bir o kadar önemli. Biz buna egzersiz dışı aktivite kaynaklı enerji harcaması diyoruz. Örneğin yürümek, merdiven çıkmak, ev işi yapmak, alışveriş yapmak gibi. Gün içi hareketinizi arttırmanız ve yanında yapacağınız egzersizler kilo kontrolüne yardımcı olurken kardiyovasküler sağlık, kas ve kemik sağlığı, uyku ve genel iyilik hali açısından büyük önem taşır. Amacımız egzersizi sadece kilo vermek için bir yol olarak görmek yerine bütünsel sağlık faydaları için yaşamınızın bir parçası haline getirmek.
6. Telafi düşüncelerinden uzak durun: Artık ekmek yemeyeceğim, akşam yemeğini atlayacağım gibi keskin sınırlar çizmek kısa vadeli kontrol sağlarken sürdürülebilirliği azaltır. Bunun yerine kompleks karbonhidratları tercih ederek lif alımınızı desteleyebilir, enerji depolarınızın hızlı boşalmasına engel olarak yeme atağı geçirme riskini azaltabilirsiniz.
7. Çıkarmalara değil eklemelere odaklanın: Artık tatlı yemeyeceğim gibi hedefler yerine “Beslenmemde eksik kalan ne?”, “Hangi besin grubunu arttırabilirim?” yaklaşımına odaklanmanız, yasak psikolojisinden uzaklaşıp daha şefkatli bir yaklaşım sağlayacaktır. Gerçekten canınız tatlı çektiyse zaten yiyebilirsiniz. Yoksa diyet süreciniz bittiğinde kendinizi yasakladığınız tüm besinleri fazlasıyla yerken bulabilirsiniz.
8. Bitkisel besin çeşitliliğini arttırmak: Bağırsak sağlığı için hedefimiz yalnızca yeterli lif almak değil, farklı kaynaklardan lif ve bitkisel besinleri çeşitlendirmek olabilir. Araştırmalar, haftada 30'dan fazla farklı bitkisel besin tüketen bireylerde daha çeşitli bir bağırsak mikrobiyotası bulunduğunu gösteriyor.

30 sayısını kesin bir sağlık kuralı olarak düşünmeyin. Araştırmalardaki “30” sayısı, farklı bitkisel besin çeşitliliği ile bağırsak mikrobiyotasındaki çeşitlilik arasındaki ilişkiyi inceleyen çalışmalardan geliyor. Önemli olan tek bir sayıya ulaşmaktan çok, hafta boyunca mümkün olduğunca farklı bitkisel besin kaynaklarına yer vermek. İlk hedefinizi 20 olarak belirleyip hafta hafta arttırabilirsiniz. Önemli olan çeşitliliğin gittikçe artıyor olması.

Peki haftada 30 çeşit bitkisel besin tüketiminin faydaları nelerdir?

• Bağırsak bakterilerinin kullanabileceği farklı lif ve biyoaktif bileşen sağlayarak bağırsak mikrobiyotasını çeşitlendirmeye yardımcı olur.
• Kısa zincirli yağ asitlerinin üretimini destekleyerek bağırsak bariyer bütünlüğünü destekler. Böylece inflamasyon azalır ve bağışıklığın güçlenmesini teşvik eder.
• Vitamin ve mineral alımının artmasını sağlar.
• Antioksidanların alımını arttırarak oksidatif stresle başa çıkmaya yardımcı olur.
• Liften zengin besinlerin ürettiği kısa zincirli yağ asitleri GLP-1 ve PYY gibi toklukla ilişkili hormonların salınımını etkileyebilir. GLP-1 kan şekeri kontrolünün sağlanmasına, mide boşalmasının yavaşlamasına ve tokluk süresinin uzamasına yardımcı olurken PYY ise yemek sonrası iştahın azalmasına yardımcı olur.

Sonbaharın gelişiyle birlikte günler kısalmaya başlar ve gün ışığından faydalanma süreniz azalır. Bazı kişilerde kışın tatlı isteğini artması, akşam saatlerinde daha fazla yemek isteği, özellikle duygusal yeme varsa yani stres, üzüntü, can sıkıntısı gibi duygular yemeyi tetikliyorsa daha sık görülür. İşten eve geldiniz, günün yorgunluğunu atmak için kendinize bir çay yaptınız ve yanına tatlı, kurabiye veya atıştırmalık eklemek istediğinizi fark ettiniz. Bu durum açlıkla ilgili değil alışkanlıklarınız ile ilgili olabilir.

Sonbahar deyince akla gelen bir diğer konu da bağışıklık oluyor. Bağışıklık sistemini güçlü tutmak için yeterli uyku, kanda vitamin-mineral seviyelerinin iyi olması, yeterli protein alımı, fiziksel aktivite ve genel yaşam tarzı alışkanlıkları önem taşır. Beslenmenize ekleyeceğiniz antioksidan değeri yüksek zencefil, zerdeçal, yeşil çay gibi besinler; C vitamini değeri yüksek turunçgiller, biber, kivi gibi meyve ve sebzeler; hem protein alımını tamamlamak hem de demir, B12 vitamini, çinko gibi içerikleri ile kırmızı et, yumurta gibi besinler; yoğurt, kefir gibi probiyotik içerikli yiyecekler, bağışıklık sisteminizin güçlenmesine yardımcı olur.

1 haftada 30 bitkisel besin meydan okuması

1 hafta boyunca aşağıdaki listede yer alan besinleri tükettiğinizde işaretleyin. Aynı besini hafta içinde tekrar tükettiğinizde yeniden saymanıza gerek yok. Örnek bir liste paylaşıyorum; tabii ki bunlar dışında yediğiniz bitkisel besinleri de ekleyebilirsiniz.

Sebzeler

• Brokoli
• Karnabahar
• Ispanak
• Kabak
• Havuç
• Domates
• Biber
• Pırasa
• Patlıcan
• Roka

Meyveler

• Elma
• Armut
• Nar
• Mandalina
• Kivi

Baklagiller

• Mercimek
• Nohut
• Kuru fasulye
• Barbunya

Tam tahıllar ve tahıllar

• Yulaf
• Bulgur
• Tam buğday
• Karabuğday

Taze otlar

• Maydanoz
• Dereotu
• Nane
• Fesleğen
• Kekik
• Biberiye
• Kişniş

Baharatlar

• Karabiber
• Kimyon
• Zerdeçal
• Tarçın
• Pul biber
• Sumak
• Zencefil

Tarifler

Chilli

Malzemeler

• 500 gram az yağlı kıyma
• 100 gram Meksika fasulyesi
• 1 adet orta boy soğan
• 2 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı domates salçası
• 2 su bardağı domates püresi
• 3 yemek kaşığı mısır
• 1 adet kapya biber
• 1 çay kaşığı karabiber
• Yarım çay kaşığı kimyon
• 1 tatlı kaşığı kekik
• 1 çay kaşığı tatlı kırmızı toz biber
• 1,5 su bardağı su
• 200 gram mantar

Hazırlanışı

Soğan, biber ve sarımsakları küp şeklinde doğrayın. Geniş yüzeyli ve kalın tabanlı bir tencereyi ocakta ısıtın, zeytinyağı koyun ve doğradığınız soğan, biber, sarımsakları kavurun. Daha sonra doğradığınız mantarları ekleyin. Sebzeler yumuşayınca baharatları ekleyip kokusu çıkana kadar kavurmaya devam edin. Tencereye kıymayı ufak parçalar halinde ekleyin, kıymalar suyunu salıp çektikten sonra domates püresi, su ve salçayı ekleyip karıştırın. Kaynama başladıktan sonra ocağın altını kısın, tencerenin kapağını kapatın ve yemek koyulaşana kadar pişirin. Yemek kıvam alınca fasulyeleri ekleyin ve birlikte 15 dakika daha pişirin.

Fırında körili karnabahar ve tatlı kabak

Malzemeler

• 1 küçük boy karnabahar
• 1 dilim tatlı kabak
• 2 yemek kaşığı zeytinyağı
• 1 diş sarımsak
• 1 tatlı kaşığı köri
• 1 çay kaşığı karabiber
• 1 çay kaşığı tatlı kırmızı toz biber
• 1 çay kaşığı kimyon
• Tuz

Hazırlanışı

Fırını 200 dereceye ayarlayın. Karnabahar ve tatlı kabağı doğrayıp baharatlar ve yağ ile karıştırın. Kızarınca fırından alıp yoğurt ile servis edin.

Peynirli karabuğday salatası

Malzemeler

• 4 yemek kaşığı haşlanmış karabuğday
• 50 gram beyaz peynir
• Salatalık, maydanoz, dereotu, taze soğan
• Kıvırcık veya göbek
• 2 yemek kaşığı kabak çekirdeği veya 1 adet ceviz
• Çeyrek limon suyu
• 1 tatlı kaşığı nar ekşisi
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı

Hazırlanışı

Yeşillikleri ince ince kıyın, kıvırcıkları doğrayın. Limon, nar ekşisi, zeytinyağını karıştırıp sos hazırlayın. Tüm malzemeleri karıştırıp sosunu ekleyin.

Orman meyveli smoothie

Malzemeler

• Bir avuç dolusu orman meyvesi
• 1 küçük boy muz veya yarım orta boy muz
• Donmuş ıspanak
• 1 tatlı kaşığı çiya tohumu
• 1 su bardağı kefir

Hazırlanışı

Bütün malzemeleri blendırda çektirip isterseniz buz katarak soğuk servis edebilirsiniz.

1 haftalık örnek sonbahar diyet menüsü

Pazartesi

Kahvaltı

• Haşlanmış yumurta
• Beyaz peynir
• Maydanoz, taze nane, roka
• Zeytin
• Ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Öğle

• Fırın tavuk baget
• Fırın patates
• Yeşillik salata

Ara öğün

• 1 su bardağı sade kefir

Akşam Yemeği

• Kremasız köz biber çorbası
• Ispanak yemeği
• Yoğurt

Salı

Kahvaltı

• Lor peynirli, yulaflı omlet
• Ceviz
• Domates, salatalık

Öğle Yemeği

• Fırında körili karnabahar ve tatlı kabak
• Yoğurt

Ara Öğün

• Kivi
• Çiğ badem

Akşam Yemeği

• Fırın köfte
• Yeşillik salata
• Ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Çarşamba

Kahvaltı

• Laktozsuz süt
• Yabanmersini
• Yulaf
• Çiya tohumu
• Çiğ badem

Öğle Yemeği

• Izgara et
• Kıvırcık salata
• Haşlanmış kinoa

Ara Öğün

• 1 fincan latte
• Çiğ badem

Akşam Yemeği

• Mercimek çorba
• Zeytinyağlı kabak yemeği
• Yoğurt

Perşembe

Kahvaltı

• Beyaz peynirli tost
• Haşlanmış yumurta
• Zeytin
• Domates, salatalık, yeşillik

Öğle Yemeği

• Nohutlu havuçlu, lahanalı salata
• Yoğurt

Ara Öğün

• Kabak çekirdeği
• 2 adet kuru hurma

Akşam Yemeği

• Fırın balık
• Kıvırcık salata
• Ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Cuma

Kahvaltı

• Mantarlı omlet
• Avokado
• Roka, domates
• Ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Öğle Yemeği

• Beyaz peynirli karabuğday salatası

Ara Öğün

• Mandalina
• Çiğ fındık

Akşam Yemeği

• Hindi sote
• Mevsim salata
• Ayran

Cumartesi

Kahvaltı

• Orman meyveli smoothie

Öğle Yemeği

• Zeytinyağlı barbunya
• Yoğurt
• Mevsim salata

Ara Öğün

• Elma
• Çiğ badem

Akşam Yemeği

• Chilli
• Basmati pilav
• Kış salatası

Pazar

Kahvaltı

• Menemen
• Dil peyniri
• Zeytin
• Ekşi mayalı tam buğday ekmeği

Öğle Yemeği

• Fırın somon
• Fırın sebze (brokoli, havuç, kapya biber)

Ara Öğün

• 4 yemek kaşığı yoğurt
• Nar
• Tarçın

Akşam Yemeği

• Kıymalı kapuska yemeği
• Bulgur pilavı
• Marul salatası