30 günde kendine dönüş
Yazan: Dr. Neslihan İskit
Her gün birkaç dakika. Kendinle yeniden buluşmak için. Bu 30 gün boyunca hayatınızı değiştirmeye çalışmayın. Sadece kendinizi fark etmeye başlayın. Her gün birkaç dakikanızı ayırın; nefes alın, durun, dinleyin, yazın. Bazı cevaplar hemen gelecek. Bazıları günler sonra. Hiçbir cevabın doğru ya da yanlış olmadığını hatırlayın. Bu yolculukta amaç kendinizi değiştirmek değil, kendinizi daha yakından tanımak.
1. Hafta: Dur
Bedenime, nefesime ve şimdiye dönüyorum.
1. Gün — Şimdi
Bugün hiçbir şeyi değiştirmeye çalışmadan yalnızca bulunduğunuz anı fark edin.
Bugünün uygulaması: Gözlerinizi kapatın. Üç doğal nefes alın. Nefesin bedeninize girişini ve çıkışını izleyin. Sonra çevrenizde; 3 şey görün, 2 ses duyun, 1 bedensel duyum fark edin.
Bugünün sorusu: Şu anda gerçekten burada mıyım?
Günün küçük eylemi: Bugün yaptığınız sıradan bir şeyi — çay içmek, yürümek, duş almak — acele etmeden yapın.
Günün cümlesi: “Hayat şu anda oluyor.”
2. Gün — Nefesim
Nefes, bedenimizle kurduğumuz en sürekli ilişkilerden biridir.
Bugünün uygulaması: Bir elinizi göğsünüze, diğerini karnınıza koyun. Nefesi değiştirmeyin. Sadece sorun: Nefesim bugün nasıl? Derin mi, yüzeysel mi, hızlı mı, sakin mi?
Bugünün sorusu: Nefesim konuşabilseydi bana ne söylerdi?
Günün küçük eylemi: Gün içinde üç kez durun ve yalnızca bir bilinçli nefes alın.
Günün cümlesi: “Nefesim beni şimdiye getiriyor.”
3. Gün — Bedenimin dili
Beden bazen kelimelerden önce konuşur.
Bugünün uygulaması: Başınızdan ayaklarınıza doğru bedeninizi yavaşça tarayın. Sadece fark edin. Değiştirmeyin.
Bugünün sorusu: Bedenimde bugün en çok dikkatimi çeken yer neresi?
Günün küçük eylemi: Bedeninizin ihtiyacı olan tek bir şeyi yapın: Dinlenmek, yürümek, su içmek, gerinmek, sessiz kalmak…
Günün cümlesi: “Bedenimi dinlemeyi öğreniyorum.”
4. Gün — Yavaşlamak
Her şeyin daha hızlı olması gerekmiyor.
Bugünün uygulaması: Bir dakika boyunca nefesinizi biraz daha yavaş izleyin. Nefes al. Dur. Nefes ver. Ve bırak.
Bugünün sorusu: Hayatımda nerede gereğinden fazla acele ediyorum?
Günün küçük eylemi: Bugün bir şeyi normalden %20 daha yavaş yapın.
Günün cümlesi: “Yavaşladığımda daha fazlasını fark ediyorum.”
5. Gün — Duyularım
Duyular bizi zihinden bedene geri getirir.
Bugünün keşfi: Bugün bir yiyeceği veya içeceği beş duyunuzla deneyimleyin. Görün. Koklayın. Dokunun. Tadın. Sesini duyun.
Bugünün sorusu: Bugün gerçekten görmediğim halde yanından geçtiğim neler var?
Günün küçük eylemi: Bugün bir güzelliği özellikle fark edin.
Günün cümlesi: “Fark ettiğim şey çoğalır.”
6. Gün — Zihnimdeki hava durumu
Zihniniz bugün nasıl? Açık, bulutlu, yağmurlu, fırtınalı, sisli, gökkuşağı
Bugünün sorusu: Zihnimin hava durumunu değiştirmeye çalışmadan onunla kalabilir miyim?
Günün küçük eylemi: Bugün bir düşünce geldiğinde hemen peşinden gitmeyin. Sadece “Bu bir düşünce” deyin.
Günün cümlesi: “Ben düşüncelerim değilim.”
7. Gün — Durmak
İlk haftayı bir duraklamayla tamamlayın.
Bugünün uygulaması: 3 dakika boyunca hiçbir şey yapmayın. Nefesinizi izleyin. Sesleri duyun. Bedeninizi hissedin. Zihniniz ne yapıyorsa yapsın.
Bugünün sorusu: Durduğumda kendimle ilgili ne fark ediyorum?
Haftanın küçük eylemi: Bugün kendinize hiçbir şey üretmeden, başarmadan, düzeltmeden 10 dakika verin.
Haftanın cümlesi: “Kendime dönecek kadar yavaşlayabilirim.”
2. Hafta: Hisset
Duygularımla savaşmak yerine onları dinliyorum.
8. Gün — Duygumun adı
Bir duyguya isim vermek, onunla aramıza küçük bir alan açabilir.
Bugünün sorusu: Şu anda en baskın duygum ne? Tek kelimeyle yazın. Sonra: Bu duygu bedenimde nerede?
Günün küçük eylemi: Duygunuzu değiştirmeye çalışmadan ona birkaç nefeslik alan verin.
Günün cümlesi: “Hissettiğim şey, hissetmeme izin verdiğim şeydir.”
9. Gün — Duygum neye ihtiyaç duyuyor?
Her duygunun altında bir ihtiyaç olabilir.
Cümleleri tamamlayın:
Korkuyorum çünkü
Üzgünüm çünkü
Öfkeliyim çünkü
İhtiyacım olan şey
Günün küçük eylemi: Bugün fark ettiğiniz ihtiyacınız için küçük bir adım atın.
Günün cümlesi: “Duygularım düşmanım değil; mesaj taşıyan misafirlerim.”
10. Gün — Kendime şefkat
Kendimizle konuşma biçimimiz, iç dünyamızı şekillendirir.
Bugünün sorusu: Bugün zorlanan bir arkadaşım olsaydı ona ne söylerdim? Şimdi aynı cümleyi kendinize söyleyin.
Günün küçük eylemi: Bugün kendinizi eleştirdiğiniz bir anda cümlenizi değiştirin: “Daha iyi yapabilirdim…” yerine, “elimden geleni yapıyorum.”
Günün cümlesi: “Kendime de şefkatle yaklaşabilirim.”
11. Gün — Kendimi affetmek
Geçmişteki haliniz, bugünkü bilginize sahip değildi.
Bugünün sorusu: Kendimi hâlâ hangi konuda affetmekte zorlanıyorum? Sonra yazın: “O gün bildiklerimle yapabildiğimi yaptım.”
Günün küçük eylemi: Geçmişteki kendinize bir mektup yazın.
Günün cümlesi: “Geçmişimi değiştiremem; kendime bakışımı değiştirebilirim.”
12. Gün — Şükran
Bugün eksik olana değil, mevcut olana bakın.
Yazın.
Bedenimde minnet duyduğum 1 şey:
Hayatımda minnet duyduğum 1 kişi:
Bugün yaşadığım 1 güzel an:
Günün küçük eylemi: Birine teşekkür edin.
Günün cümlesi: “Fark ettiğim güzellik hayatımda daha görünür olur.”
13. Gün — Neşe
Neşe her zaman büyük bir olay değildir.
Bugünün sorusu: Beni sebepsiz yere gülümseten şeyler neler? En az beş tane yazın.
1-
2-
3-
4-
5-
Günün küçük eylemi: Bugün bunlardan birini yapın.
Günün cümlesi: “Neşeye yer açıyorum.”
14. Gün — Kalbim
Bir elinizi kalbinizin üzerine koyun. Üç yavaş nefes alın.
Bugünün sorusu: Kalbim bugün bana ne söylemek istiyor? Cevabı düşünmeden yazın.
Haftanın küçük eylemi: Bugün kalbinize iyi gelen bir şey yapın.
Haftanın cümlesi: “Kendimi duyduğum yerde iyileşmeye başlarım.”
3. Hafta: Bırak
Bana hizmet etmeyen yükleri fark ediyorum.
15. Gün — Kontrol
Boş bir kağıt ve kalem alın ve iki sütun oluşturun: Benim kontrolümde ve benim kontrolümde değil.
Hayatınızdaki endişeleri yerlerine bırakın.
Günün küçük eylemi: Bugün kontrolünüzde olmayan bir şeyi bir süreliğine bırakın.
Günün cümlesi: “Her şeyi kontrol etmek zorunda değilim.”
16. Gün — Beklentiler
Başkalarının bizden beklentileriyle kendi arzularımız birbirine karışabilir.
Bugünün sorusu: Şu anda hayatımı gerçekten ben mi seçiyorum? Ardından yazın: “Benden beklenmeseydi neyi farklı yapardım?”
Günün cümlesi: “Kendi sesimi duymaya hakkım var.”
17. Gün — Hayır
“Hayır” bazen kendimize söylediğimiz en güzel “evet”tir.
Bugünün sorusu: Neye hayır demeye ihtiyacım var?
Günün küçük eylemi: Bugün sınırlarınızı koruyan küçük bir seçim yapın.
Günün cümlesi: “Sınırlarım kendime verdiğim değerin bir ifadesidir.”
18. Gün — Zihnimdeki hikayeler
Zihin olayları yorumlar ve bazen yorumunu gerçek sanır.
Bir düşünce yazın: “Ben __________
Sonra sorun: Bunun kesin olarak doğru olduğunu nereden biliyorum?
Günün cümlesi: “Her düşünce gerçeğin kendisi değildir.”
19. Gün — Bırakabilsem…
Tamamlayın:
Bırakmak istediğim bir korku: ____
Bırakmak istediğim bir alışkanlık: ____
Bırakmak istediğim bir beklenti: ____
Bırakmak istediğim bir eski hikâye: ____
Günün küçük eylemi: Bunlardan yalnızca birini seçin. Bugün onunla aranıza küçük bir mesafe koyun.
Günün cümlesi: “Bırakmak, vazgeçmek değil; kendime alan açmaktır.”
20. Gün — Affetmek
Affetmek unutmak değildir.
Bugünün sorusu: Kimin davranışından çok, onun bende bıraktığı duyguyu taşımaya devam ediyorum? Sonra, “Artık bunu taşımak zorunda değilim.” cümlesini yazın.
Günün cümlesi: “Özgürleşmeyi seçiyorum.”
21. Gün — Boşluk
Bazen yeni bir şeyin gelebilmesi için yer açmak gerekir. Bugün hayatınızdan bir şeyi çıkarmayı deneyin: Bir eşya, bir görev, bir alışkanlık, bir düşünce, bir gereksiz yük.
Bugünün sorusu: Hayatımda neye daha fazla yer açmak istiyorum?
Haftanın cümlesi: “Bıraktığım yerde nefes alacak alan oluşur.”
4. Hafta: Yakınlaş
Kendimle, hayatla ve sevdiklerimle daha gerçek bir ilişki kuruyorum.
22. Gün — Kendimle arkadaş olsaydım
Bugünün sorusu: Kendimle arkadaş olsaydım, bugün bana ne söylerdim? Üç cümle yazın.
Günün küçük eylemi: Bu üç cümleden birini kendinize gerçekten söyleyin.
Günün cümlesi: “Kendimle kurduğum ilişki hayatımın temelidir.”
23. Gün — Değerlerim
Sizi siz yapan değerleri düşünün. Nezaket. Dürüstlük. Cesaret. Şefkat. Özgürlük. Adalet. Merak. Sevgi. Sadelik.
Bugünün sorusu: Benim için vazgeçilmez olan üç değer hangileri? Sonra sorun: “Bugünkü hayatım bu değerleri yansıtıyor mu?”
24. Gün — İlişkiler
Hayatımızdaki insanlar bizi bazen besler, bazen tüketir.
Üç kişiyi düşünün:
Yanında kendim olabildiğim kişi: ____
Beni geliştiren kişi: _____________
Sınırlarımı hatırlamamı sağlayan kişi: ____
Günün küçük eylemi: Size iyi gelen bir kişiye bugün bunu söyleyin.
Günün cümlesi: “İlişkilerimde gerçek olmayı seçiyorum.”
25. Gün — Oyun zamanı
Çocukken hayat daha hafif olabilir.
Bugünün soruları: Çocukken ne yaparken zamanın nasıl geçtiğini fark etmezdiniz? Bugün sizi hâlâ ne neşelendiriyor? Hayatıma daha fazla oyun katmak için ne yapabilirim?
Günün küçük eylemi: Bugün tamamen “işe yaramayan” ama sizi mutlu eden bir şey yapın.
Günün cümlesi: “Neşe de hayatın önemli bir parçasıdır.”
26. Gün — Kendimde sevdiğim şeyler
Kendinizde sevdiğiniz beş şeyi yazın.
Bir özellik:
Bir beceri:
Bir davranış:
Bir değer:
Bir küçük ayrıntı:
Sonra bunlardan birinin hayatınızda nasıl göründüğünü düşünün.
Günün cümlesi: “Kendimi görmek için kusursuz olmam gerekmiyor.”
27. Gün — Hayal ettiğim hayat
Gözlerinizi kapatın. Beş yıl sonrasına gidin. Hayatınızın nasıl olduğunu düşünün.
Yazın: Nerede yaşıyorum? Güne nasıl başlıyorum? Kimler yanımda? Bedenim nasıl hissediyor? Günlerimi neye ayırıyorum?
Sonra sorun: “Bu hayatın küçücük bir parçasını bugün yaşayabilir miyim?”
28. Gün — Şu an
Bugün bir dakika boyunca hiçbir yere gitmeyin. Geçmişe değil. Geleceğe değil. Sadece buraya; bir nefes, bir duyum, bir ses, bir görüntü.
Bugünün sorusu: Şu anda hayatımda aslında neyin yeterli olduğunu fark edebiliyor muyum?
Günün cümlesi: “Bu an da hayatımın bir parçası.”
Son iki gün: Seç & Yaşa
29. Gün — Niyetim
Hedefler gelecekte ulaşmak istediğimiz yerleri gösterir. Niyet ise bugün nasıl yaşamak istediğimizi hatırlatır. Aşağıdaki kelimelerden birini seçin:
Sakinlik — Cesaret — Şefkat — Neşe — Sabır — Güven — Özgürlük — Merak — Sevgi — Sadelik
Benim niyetim:
Bugün bu niyeti davranışa dönüştürecek üç küçük şey yazın.
1-
2-
3-
Sonra üç nefes alın. Ve kendinize söyleyin: “Bugün bunu yaşamayı seçiyorum.”
30. Gün — Kendime döndüm
30 gün önce başladığınız yere dönün. Ama belki artık aynı kişi değilsiniz.
Şimdi cevaplayın:
Kendim hakkında öğrendiğim en önemli şey:
Bırakmaya hazır olduğum şey: ____
Hayatıma daha fazla almak istediğim şey:
Kendime bundan sonra vermek istediğim söz:
Bugün kendimde en çok takdir ettiğim şey:
Sonra gözlerinizi kapatın. Elinizi kalbinizin üzerine koyun. Bir nefes alın. Ve kendinize şunu söyleyin: “Buradayım. Seni duyuyorum. Seni görüyorum. Ve bundan sonra kendime biraz daha yakın yaşayacağım.”
30 günlük yolculuğunuz burada bitmiyor. Çünkü mindfulness bir hedef değil. Bir hatırlama biçimidir. Kendimizi yeniden hatırlamak… Nefesi. Bedeni. Kalbi. Ve içinde bulunduğumuz bu tek, eşsiz anı.
Hoş geldin, kendine.
