Bilim desteğiyle hafızanızı güçlendirmenin 6 yolu
Hafıza, hayat yolculuğumuzda bize rehberlik eden bir armağan. Bazen yolumuzu bulmamızı sağlıyor bazen de ailemizi ve arkadaşlarımızı tanımamızı. Hafızamız sayesinde benliğimizi sürdürebiliyor; böylece tutarlı ve anlamlı bir yaşam sürüyoruz. “Hafıza olmazsa hayatı yönlendirecek bir dümen de yok demektir” diyor Mind Your Brain kitabının yazarı Psikiyatrist Dr. Kailas Roberts.
Hafıza o kadar paha biçilmez bir şey ki onu desteklemek ve korumak istememiz çok mantıklı. Nörolojik açıdan hafızamız nöronlar arasındaki bağlantılarda, yani trilyonlarca sinapsta saklı. Beyniniz aslında yeterince şeyi hatırlayacak kapasiteye sahip. Araştırmalar ortalama bir insanın yaklaşık 5.000 yüzü hatırladığını gösteriyor ki bu gayet yeterli. Asıl sorun, hatırlamak istediğiniz pek çok şeyin uzun süreli hafızaya aslında hiç kaydedilmemesi. Neyse ki kısa süreli hafızadaki bilgileri uzun vadeli arşive aktarmak için kullanabileceğiniz bazı teknikler var.
Nörolojik olarak bu, bilgilerin önce hipokampusta işlenip sonra neokortekse dağıtılması anlamına geliyor. İşin daha da güzel yanı, bu teknikleri kullanmak hafızanızı daha uzun süre güçlü tutabiliyor; tabii genel sağlığınıza da özen gösterirseniz. Her organik sistem gibi beyin de zamanla hücresel ve kimyasal değişikliklerden geçiyor; bu da beynin işlevlerini etkileyebiliyor ve en kötü senaryoda bunamaya dönüşebiliyor. Sağlıklı beslenmek, egzersiz yapmak ve iyi uyumak çok faydalı ama hafızanızı güçlendirmenin bazı alışılmadık yolları da var.
1- Aktif hatırlama yapın
İster alışveriş listesi olsun ister kelime listesi, çoğu kişi akılda tutmaya çalıştığı bilgileri tekrar tekrar okur. Oysa birçok araştırma bunun etkisiz olduğunu gösteriyor. En doğrusu, bilgileri inceledikten sonra onları hatırlamaya çalışmak. Bunun için de bilgileri yeniden yazmayı deneyebilir ya da bir arkadaşınızın sizi test etmesini isteyebilirsiniz. Buna “aktif hatırlama” ya da “bilgiye yeniden erişim” deniyor. Bilgiyi yeniden yaratmaya çalışmak, beyninizde ilgili sinir yollarını güçlendiriyor.
Yeniden erişim, beyninize bu bilginin gelecekte önemli olabileceğine dair ipucu verir” diyor Boston College’dan Psikoloji ve Nörobilim Profesörü Elizabeth Kensinger. Ayrıca bu yöntem, neleri hatırlayıp hatırlayamadığınızı görmenizi sağlar. Böylece zorlandığınız kısımlara daha çok odaklanabilirsiniz.
Ama ne zaman pekiştirme yapacağınız da önemli. Bir oturuşta aynı bilgiyi defalarca çalışmak; yani “aşırı öğrenme” pek işe yaramıyor. Biraz ara verdikten sonra bilgiyi yeniden gözden geçirmek çok daha etkili. Aranın uzunluğu ise hedefinize bağlı. Bilişsel psikologlar, hafızanızın en güçlü olmasını istediğiniz sürenin yaklaşık %30’u kadar bir süre geçtikten sonra pekiştirme yapmanızı öneriyor. Yani 30 gün sonra sınavınız varsa 10 gün sonra yeniden çalışıp kendinizi test edin.
Ayrıca “ön test” yapmanın da faydaları var. Henüz öğrenmediğiniz bir konu hakkında kendinizi önceden test etmeye “ön test” deniyor. Çeşitli araştırmalar, bu sayede o konuyu ileride daha iyi hafızaya alabileceğinizi gösteriyor. Psikologlar bunun mekanizmasını hâlâ netleştirmeye çalışsa da ön testteki soruların merak uyandırmasının ve dikkatinizi yönlendirmesinin etkili olduğu düşünülüyor. Özetle bir şeyi hafızanıza almaya çalışırken şunları deneyin: Önce o konuda neler bildiğinize dair kendinizi test edin; sonra konuyu çalışın; tekrar kendinizi test edin ve ardından %30 kuralına göre bir tekrar yapıp kendinizi bir daha test edin.
2- Zihin sarayını kullanın
Bir listeyi doğru sırayla hatırlamak istiyorsanız “zihin sarayı” ya da “loci yöntemi” denilen yöntemi deneyebilirsiniz. Mantığı şu: Hatırlamanız gereken her şeyi anlamlı bir imgeye dönüştürüp bu imgeleri gerçek hayatta çok iyi bildiğiniz bir güzergâhta belirli yerlere yerleştiriyorsunuz. Örneğin güzergâhınız evinizin içindeki bir rota ya da işe gittiğiniz yol olabilir.
İmgeleri yerleştirdikten sonra listeyi sırayla hatırlamak istediğinizde o güzergâhta yeniden yürüdüğünüzü hayal etmeniz yeterli. Güçlü mekânsal hafızanız özellikle, listede zor maddeleri hatırlamanıza yardımcı olacak. “Zihin sarayı, hipokampusun öncelik verdiği üç şeyi birleştiriyor” diyor Kensinger. “Mekânsal harita ve navigasyona, zihinsel imgelere, ve çağrışımlar kurup onları geri getirmeye dayanıyor. Bu kombinasyon onu son derece güçlü bir hafıza tekniği yapıyor.” Hatta daha ileri gidip imgeleri birleştirerek çok daha canlı sahneler yaratabilirsiniz.
Hafıza şampiyonları (örn. Joshua Foer) bu yöntemle bir iskambil destesinin sırasını birkaç dakikada ezberleyebiliyor. Konuşma yaparken kullanacağınız bilgileri hatırlamak ya da sınava hazırlanmak için de bu yöntemi kullanabilirsiniz. “Hafıza kliniğimde, günlük yaşamı yönetmede zorlanan kişilere bu tekniği öğretiyoruz” diyor Dr. Kailas Roberts. “Çünkü tanıdık mekânlar kısa süreli anılara göre daha az erozyona uğruyor. Kısa süreli anıları tanıdık yerlere bağlamak çok işe yarıyor.”
3- Kendinizi güldürün
1970’lerde yapılan araştırmalar, derslerde mizahın etkisini göstermişti. Öğrenciler aynı bilgiyi ciddi bir ders yerine eğlenceli bir dersle öğrendiklerinde daha iyi hatırlıyordu. Ama bu sadece espriler konuyla alakalı olduğunda işe yarıyordu. Yani avantaj, espriler sayesinde materyale dikkatimizi daha çok vermemizden kaynaklanıyor. Mizahın bilişsel etkilerini inceleyen Prof. Shelia Kennison’a göre, mizaha güçlü bir tepki verdiğimizde bilgiler hafızaya kaydedilirken fizyolojik uyarılma artıyor.
Beyindeki değişiklikler, mizahi içeriklerin genellikle biraz şaşırtıcı, beklenmedik ve komik olmasından kaynaklanıyor. Bunun sonucunda dopamin salgılanmasına ve beynin haz merkezlerinin devreye girmesine yol açan bir zevk tepkisi oluşuyor.” Kısacası, komik bulduğunuz bir şey, sizde zihinsel ve nörokimyasal değişikliklere yol açıyor. Bu da onu daha sonra hatırlama ihtimalinizi artırıyor.
Bu etkiden faydalanmak için hatırlamaya çalıştığınız şeyin komik bir yanını bulmaya çalışın. Eğlenceli kısaltmalar türetmeyi deneyin, bilgileri mizahi imgelerle dönüştürün ya da alışveriş listenizdeki şeylere komik isimler takın.
4- Navigasyon kullanmayın
Hafızanızı korumak için yapabileceğiniz değişikliklerden biri de navigasyon uygulamalarını bir kenara bırakmak. Artan kanıtlar sürekli navigasyon kullanmanın mekânsal hafızayı giderek zayıflattığını gösteriyor.
McGill Üniversitesinde yapılan bir çalışmada, navigasyonu farklı derecelerde kullanan 50 sürücünün mekânsal hafızası test edildi ve katılımcıların sanal bir labirentteki nesnelerin yerlerini hatırlamaları istendi. Navigasyona daha çok bel bağlayan sürücüler bu testte ve hipokampusa bağlı diğer testlerde daha kötü sonuç verdi (Hipokampus, beynin hafıza ve öğrenmeyle en çok ilişkili kısmı). Yıllar sonra tekrar yapılan testler, fazla navigasyon kullanmanın mekânsal hafızaya zarar verdiğini ortaya koydu. Yani zayıf hafızalıların daha çok navigasyon kullandığı değil daha çok navigasyon kullananların hafızasının zayıfladığı sonucuna varıldı.
Bu bulgular gösteriyor ki uydu tabanlı navigasyon çözümlerine fazla bel bağlarsanız hem teknoloji olmadan yolunuzu bulmanız zorlaşıyor hem de mekânsal hafızaya dayalı teknikleri (örn. zihin sarayı) kullanmanız zorlaşıyor. Neyse ki mekânsal hafızanız oldukça esnek. Eğer kendi yön bulma becerilerinizi daha çok kullanmaya başlarsanız hafızanızı yeniden güçlendirebilirsiniz. Uzun yolculuklarda navigasyonu bırakmak göz korkutucu olabilir ama işe önce kendi mahallenizde teknolojiyi kullanmadan yolunuzu bulmaya çalışarak başlayabilirsiniz.
5- Yeni bir dil veya beceri öğrenin
Araştırmalar, yeni beceriler edinmenin genel olarak hafızayı desteklediğini ve “bilişsel rezerv”i güçlendirdiğini gösteriyor. Bilişsel rezerv, beynin yaşlanma ya da hastalık gibi etkenlere rağmen işlevini sürdürebilmesini sağlayan koruyucu bir zihinsel kaynak. “Bize yabancı gelen şeyleri yapmamız, yeni sinir devrelerinin oluşmasını teşvik ederek beynin hastalık karşısında bile daha iyi çalışmasını sağlıyor” diyor Roberts. Bunun için harika bir başlangıç noktası ise yeni bir dil öğrenmek olabilir.
York Üniversitesinden Prof. Ellen Bialystok’un birçok çalışması, iki dilli olmanın demansa karşı koruma sağladığını gösteriyor. 2007’de yayımlanan bir makalede, iki dilli yaşlı katılımcılarda demans belirtilerinin tek dilli akranlarından ortalama dört yıl daha geç ortaya çıktığı bulundu. Büyük ihtimalle bunun nedeni, birden fazla dili yönetmenin prefrontal korteksteki yürütücü kontrol ağlarını güçlendirmesi. Bu ağlar, çalışma belleğini ve odaklanmayı destekliyor. Bialystok, ileri yaşta ikinci bir dil öğrenmenin iki dilli olmakla aynı şey olmadığını vurguluyor. İki dilli olmak, çocukluktan beri iki ana dil öğrenerek yetişmek demek. Ama Bialystok, ileri yaşta dil öğrenmenin potansiyel faydalarını gösteren araştırmalar da yürütmüş.
Örneğin 2021’de yapılan bir araştırmada, 16 hafta boyunca dil öğrenme uygulaması kullanan yaşlıların yürütücü işlev (önemli olan şeylere dikkatini verme becerisi) ve çalışma belleği doğruluğu (kısa süreli bellekteki bilgileri verimli kullanma) gibi çeşitli bilişsel becerilerinin geliştiği bulunmuş. “Eğer bir etki varsa bu ileri yaşta dil öğrenmenin sizi iki dilli yapmasından değil; dil öğrenmenin zor, ilgi çekici, zihni uyaran bir uğraş olmasından kaynaklanıyor çünkü bunlar beyin işlevlerini geliştiren şeyler” diyor Bialystok. Dil öğrenmek size cazip gelmiyorsa başka seçenekler de var. Önemli olan zihinsel açıdan sizi zorlayacak bir uğraş seçmek. İster yeni bir kart oyunu oynamayı ister bir müzik aleti çalmayı öğrenin; yeter ki bu uğraş beyninizi çalıştırsın.
6- Sosyalleşin
Hafızanızı besleyip korumanın bir başka yolu da daha çok sosyalleşmek. Bu belki de en doğal beyin egzersizi olabilir. 2020’de yayımlanan bir araştırma kapsamında binlerce orta yaşlı ve yaşlı katılımcı birkaç yıl boyunca takip edildi. Daha çok sosyal aktiviteye katılanlarda zihinsel gerilemenin daha az olduğu anlaşıldı. Üstelik ne kadar çeşitli sosyal etkinliklere katıldılarsa (arkadaş buluşmaları, gönüllülük işleri, kulüpler vb.) koruyucu etki o kadar fazlaydı.
2022’de yayımlanan bir diğer büyük araştırmada ise 29 binden fazla yaşlı katılımcı incelendi. Haftada en az iki kere sosyalleşmek, hafıza gerilemesini önleyen en önemli yaşam tarzı faktörlerinden biri olarak öne çıktı. California Üniversitesi Dinamik Bellek Laboratuvarı Direktörü Prof. Charan Ranganath ekibi, sosyalleşmenin koruyucu etkilerinin altında yatan mekanizmaları araştırıyor. Bir olasılık, sosyalleşmenin depresyonu önlemesi ve stresle mücadeleye yardımcı olması olabilir. Depresyon ve stres, hafızaya zarar veren etkenler. “Bir başka olasılık da şu:” diyor Ranganath.“Sosyal ilişkileri güçlü olan insanlar, beyinde bilişsel işlevi zayıflatan doğal değişimleri telafi eden beceriler geliştiriyor olabilir.” Bu araştırmaların verdiği mesaj şöyle özetlenebilir: Haftada en az iki kere farklı etkinliklere katılarak sosyalleşmek hafızanızın zayıflamasını önlüyor. Üstelik bunu diğer yöntemlerle de birleştirebilirsiniz.
Mesela akşamları dil kursuna giderek hem beyninizi çalıştırabilir hem de orada yeni arkadaşlıklar kurabilirsiniz. Aynı zamanda öğrendiğiniz kelimeleri pekiştirmek için test ve hafıza tekniklerini (örn. zihin sarayı) kullanarak hafızanızı çalıştırabilirsiniz. Yeter ki kursa giderken navigasyonu kapatmayı unutmayın.
Yazar: Dr. Christian Jarrett
Görseller: GETTY IMAGES X3, GETTY IMAGES X2, GETTY IMAGES
