5 dk okunma süresi

Günde 15 dakika egzersiz gerçekten işe yarıyor mu?

İçeriği Paylaş

Ya hep ya hiç mi, yoksa bir sıfırdan büyüktür deyip küçük de olsa bir adım atmak mı? Hiç egzersiz yapmamış biriyseniz ya da uzun bir ara vermişseniz; uzun saatler, zorlu programlar yerine günde 10-15 dakikalık antrenmanlarla forma girmeye başlayabilirsiniz.

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

Uzun antrenman saatleri, karmaşık görünen programlar, sağlıktan çok estetiği öne çıkaran, acı yoksa kazanç da yok diyen ve bu yolun ne kadar zorlu olduğunun sinyalini veren söylemler. Bunlar sizi de spor salonuna gitmekten alıkoyuyor, “ben zaten yapamam”, “bu kadar çok vakit ayıramam”, “ böyle bir enerjim yok” duygusuna sürüklüyor ve egzersizden tamamen uzaklaştırıyor mu? Yalnız değilsiniz.

Günümüzün hızlı tempolu dünyasında, egzersize zaman ayırmak gerçekten zorlayıcı olabiliyor. Bu muhtemelen kısa egzersizlerin neden bu kadar popüler olduğunu da açıklıyor. Ancak “zaman” tek problem değil. ABD’de 2 bin kişi ile yapılan bir araştırmaya göre katılımcıların yaklaşık yüzde 50’si başkalarının yanında egzersiz yapmaktan çekiniyor. Spor salonuna gidenlerin yüzde 47’si ise özellikle çok formda birinin yanında egzersiz yaparken rahatsız olduklarını dile getiriyor.

İnsanları egzersizden alıkoyan nedenlerden biri de, egzersiz yaparken fiziksel olarak mükemmel olmak gerektiği gibi bir algı oluşması. Araştırmalar, fiziksel mükemmellik görüntülerine maruz kalmanın motive etmek yerine bazı kişilerin daha kötü hissedip geri durmasına neden olduğunu gösteriyor. Yani tam bir adanmışlıkla antrenman yapan, vücutlarında bir gram yağ bulunmayan fitness rol modelleri bazıları için ilham kaynağı olsa da bazı kişilerin şevkini kırabiliyor. Filtreler, photoshop ve yapay zeka yardımı ile oluşturulmuş görsellerin yarattığı yanılsama da cabası.

Oysa söz konusu daha sağlıklı ve fit olmaksa “bir şey” yapmak, “hiçbir şey” yapmamaktan her zaman daha iyi ve tutarlılık, süreklilik anahtardır. İşte tam da bu yüzden egzersiz yaşam tarzınıza uymalı. Aslında çok yaygın görülen “ya hep ya hiç” zihniyeti yarardan çok zarar getiriyor ve sürdürülebilirlikten uzak.

Sedanter yaşam süren, hiç egzersiz yapmayan biri birden bire 1 saat süren ağırlık antrenmanlarına ya da bisiklet gruplarına başlayınca birkaç haftada tükenebiliyor ve bu iş bana göre değil deyip uzaklaşabiliyor. Ocak ayında dolan sınıflar, mart ayında yarı yarıya boşalabiliyor. Yani her gün küçük bir şey yapmak uzun vadede sağlığımız için, gaza gelip spora başlayıp bu tempoyu sürdüremeyip bırakmaktan çok daha makbul. Unutmayın, bir sıfırdan büyüktür.

Günde 15 dakika işe yarar mı?

Peki, işleri çok karmaşık bir hale getirmeden, her gün küçük adımlar atarak, günde 10-15 dakika düzenli bir şekilde çalışarak daha sağlıklı ve formda olmak mümkün mü? Kısa egzersizler gerçekten formda kalmamıza yardımcı olabilir mi? Araştırmalara göre kesinlikle evet. Kısa egzersizler çok etkili olabilir ve az bir zaman ayırarak sayısız sağlık faydası sunabilir.

0 dakikadan 1 saate çıktığınızda vücut bir şokla karşılaşıyor ve bu tempo genellikle sürdürülebilir olmuyor. Oysa hiçbir şey yapmayan, sedanter biri için 15 dakika ile çalışmaya başlamak büyük bir adım. Düzenli bir şekilde yapılan bu kısa egzersizler eklem-kas sağlığınızı iyileştiriyor, kemiklerinizi güçlendiriyor, duruşunuzu düzelmeye ve dengenizi geliştirmeye yardımcı oluyor. Kan dolaşımınızı düzenliyor ve tabii ki ruh sağlığınızı olumlu etkiliyor. Örneğin günde sadece 15 dakika egzersiz yapmak bile yaşam sürenizi uzatabiliyor. Avrupa Kardiyoloji Derneği’nden bilim insanları, 12 yıl boyunca yaptıkları çalışmada düşük seviyede egzersiz yapanların (15 dakikalık tempolu yürüyüşe eşdeğer) bu süre boyunca hiç egzersiz yapmayanlara göre ölüm olasılığının yüzde 22 daha düşük olduğunu buldu.

Ancak eğer ciddi bir oranda kilo vermek, maraton koşmak, fark edilir şekilde kuvvet ve kas artırmak gibi spesifik hedefleriniz varsa elbette kısa egzersizler yeterli olmayacaktır. Yine her gün ya da haftada 5 gün egzersiz yapıyorsanız, bir temeliniz varsa o zaman 15 dakikadan fazla egzersize ihtiyacınız var. Ancak hedefiniz ne kadar büyük olursa olsun de 0’dan 60 dakikaya birden çıkmanız önerilmiyor. Öncelikle hareket etme alışkanlığı edinip sonrasında daha spesifik hedeflere yönelik antrenmanlar yapabilirsiniz. O zaman vücudunuz da bu duruma daha kolaylıkla adapte olabilir. Kısa süreli egzersizlerin birçok avantajı olsa da, dikkate alınması gereken bazı noktalar bulunuyor.

Faydaları maksimize edelim

Daha yüksek yoğunluk: Bu kısa seansların faydalarını en üst düzeye çıkarmak için en az orta ila yüksek yoğunlukta olması gerekiyor. Bu, kısa bir aktivite sonrasında bile kalbinizin daha hızlı atacağı, daha ağır nefes alacağınız, terli ve sıcak hissedeceğiniz anlamına geliyor. Egzersize yeni başlayanlar için, düşük yoğunluklu egzersizler kısa vadede yine de faydalı olabilir. Ancak forma girdikçe yoğunluğu artırabilirsiniz.
Aynı rutine takılıp kalmayın: Bir diğer husus ise, herhangi bir fiziksel aktivite programında meydana gelebilecek potansiyel plato etkisi. Araştırmalar, aerobik kapasitedeki iyileşmelerin birkaç haftalık egzersizden sonra durabileceğini gösteriyor. Vücudumuz egzersiz rutinlerimize alışıyor. Eğer aynı egzersiz rutinini tekrar tekrar uygularsanız kaslarınız bu rutine uyum sağlar. Çünkü her bir egzersiz belli sayıdaki kas gruplarını çalıştırır. Bu nedenle, daha fazla ilerleme sağlamak için işleri değiştirmemiz, egzersiz rutininizi çeşitlendirmeniz gerekir.

Günde 15 dakika alışkanlık haline gelince belki motivasyonunuza göre 5 dakika daha ekleyebilir, ya da haftanın 2 gününü 30 dakikaya çıkarabilirsiniz. Yine dambıl, egzersiz bandı ya da kettlebell gibi farklı ekipmanlar kullanarak, dönem dönem hareketleri değiştirerek bu çeşitliliği sağlayabilirsiniz. Ağırlıkları da kademeli olarak artırmak fayda sağlar. Sizin için hafif olan ağırlıklarla çalıştığınızda kas kütlenizde ya da kemik gelişiminizde bir ilerleme görmezsiniz. Öte yandan çok yüksek ağırlıklarla çalıştığınızda yaralanma riskinizi artırabilir, egzersizi yaparken almanız gereken pozisyondan uzaklaşabilirsiniz.

Planlayın: Egzersiz programlarınızı çeşitlendirmek için farklı kas gruplarını hedef alan antrenmanlardan bir rutin oluşturabilirsiniz. Bir gün 15 dakika üst beden, başka bir gün bütün vücut, diğer gün karın ya da alt beden antrenmanı yapabilirsiniz. Dinlenmek istediğiniz güne esneme hareketlerinden oluşan bir program koyabilirsiniz.
Kardiyo da ekle: Kısa egzersizler etkili olsa da diğer fiziksel aktivite biçimleriyle desteklenmeli. Yetişkinler haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik egzersiz yapmayı hedeflemeli. Ayrıca haftada en az iki gün kas güçlendirme çalışması yapmalılar. Kısa antrenmanlar bu toplam değerlere katkıda bulunabilir, ancak dengeli bir egzersiz rutini sağlamak çok önemli. Örneğin sabah tempolu bir yürüyüş yapıp üzerine 15 dakika ağırlık çalışması yapabilirsiniz.

Her hafta hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı egzersizlerinin bir karışımını yapmayı hedeflemelisiniz.

Kısa egzersizler gerçekten formda kalmamıza yardımcı olabilir mi? Araştırmalara göre kesinlikle evet. Düzenli bir şekilde yapılan bu kısa egzersizler eklem-kas sağlığınızı iyileştiriyor, kemiklerinizi güçlendiriyor, duruşunuzu düzelmeye ve dengenizi geliştirmeye yardımcı oluyor.