Herkesin deneyebileceği 10 mindful alışkanlık
Gün içinde aynı anda pek çok şeyi düşünmek, bir işten diğerine hızla geçmek ve henüz yaşanmamış anları planlamak modern yaşamın alışkanlıklarından biri haline geldi. Zihnimiz yapılacaklarla meşgulken, o sırada ne hissettiğimizi, bedenimizin bize verdiği sinyalleri veya çevremizde olup bitenleri fark etmeyebiliriz.
Mindfulness, Türkçede farkındalık olarak ifade edilen ve dikkati bilinçli biçimde içinde bulunulan ana yönlendirmeyi amaçlayan bir yaklaşım. Düşünceleri tamamen susturmayı ya da sürekli sakin hissetmeyi gerektirmiyor. Aksine, zihnin dağıldığını fark etmek ve dikkati nazikçe yeniden bulunduğumuz ana getirmek, bu pratiğin önemli bir parçasını oluşturuyor.
Üstelik mindfulness için uzun meditasyon seanslarına veya özel bir ortama ihtiyaç yok. Yemek yerken yemeğe odaklanmak, yürürken çevrenizdeki sesleri fark etmek ya da birkaç dakika nefesinizi gözlemlemek gibi günlük aktiviteler, farkındalık pratiğine dönüşebilir. Önemli olan, bunu bir performans hedefi haline getirmek yerine kendinize uygun küçük adımlarla ilerlemek.
Güne telefondan önce kendinizle başlayın
Uyandığınız anda telefona uzanmak yerine güne birkaç dakikalık sakinlikle başlayabilirsiniz. Perdeleri açın, birkaç doğal nefes alın ve bedeninizin nasıl hissettiğini fark edin. Telefonu bir süreliğine kenara bırakmak, dikkatinizi güne dışarıdan gelen bildirimler yerine o anki ihtiyaçlarınıza yöneltmenize yardımcı olabilir.
Birkaç dakika nefesinizi gözlemleyin
Mindfulness pratiğinin en kolay uygulanabilecek yollarından biri nefese dikkat etmektir. Rahat bir pozisyonda oturun ve birkaç dakika boyunca nefesinizin doğal ritmini takip edin. Nefesi değiştirmeye veya kontrol etmeye çalışmadan yalnızca alıp verişinizi gözlemleyin. Zihniniz başka düşüncelere kaydığında bunu fark edin ve dikkatinizi yeniden nefesinize yönlendirin.
Yemek yerken ekranı bir kenara bırakın
Telefon, televizyon veya bilgisayar eşliğinde yemek yemek, dikkatimizi yeme deneyiminden uzaklaştırabilir. Gün içinde en az bir öğünü ekransız yemeyi deneyin. Yemeğin kokusuna, tadına, dokusuna ve sıcaklığına dikkat edin. Lokmaları acele etmeden tüketmek, yemek deneyiminin daha fazla farkına varmanıza ve bedeninizin verdiği sinyalleri gözlemlemenize yardımcı olabilir.
Gün içinde kısa sessizlik molaları verin
Farkındalık için uzun süreler ayırmanız gerekmiyor. Gün içinde birkaç dakikalık kısa bir mola bile dikkatinizi bulunduğunuz ana yöneltmek için bir fırsat olabilir. Telefonu, müziği veya diğer uyaranları bir süreliğine kapatıp sessizce oturabilir; pencereden dışarı bakabilir ya da çevrenizdeki sesleri dinleyebilirsiniz. Buradaki amaç zihnin hiçbir şey düşünmemesi değil, dikkatinizi bilinçli olarak o ana getirmek.
Tek bir işe odaklanın
Gün içinde aynı anda birçok işi yapmaya çalışmak dikkatinizi sürekli bir noktadan diğerine taşıyabilir. Bunun yerine en az bir günlük işi baştan sona tek başına yapmayı deneyin. Kahve hazırlıyorsanız kahvenin hazırlanışına, e-posta yazıyorsanız yazdığınız metne odaklanın. Zihniniz başka bir işe kaydığında bunu fark edip dikkatinizi yeniden yaptığınız işe getirin.
Kısa bir farkındalık yürüyüşü yapın
Yürüyüş sırasında telefonla konuşmak veya zihninizde yapılacaklar listesini tekrarlamak yerine birkaç dakikalığına çevrenize odaklanabilirsiniz. Ayaklarınızın yere basışını, adımlarınızın ritmini, havanın sıcaklığını ve çevrenizdeki sesleri fark edin. Her gün aynı yolu yürüyor olsanız bile daha önce dikkatinizi çekmeyen bir ayrıntıyı fark etmeye çalışın.
Duygularınızı yargılamadan fark edin
Kendinizi öfkeli, üzgün, huzursuz veya gergin hissettiğinizde bu duyguyu hemen değiştirmeye çalışmak yerine önce fark edebilirsiniz. “Şu anda ne hissediyorum?” diye kendinize sorun. Duyguya bir isim vermek ve onu yargılamadan gözlemlemek, yaşadığınız deneyimin daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Amaç olumsuz duyguları ortadan kaldırmak değil, onları fark edebilmektir.
Dikkatinizi duyularınıza yöneltin
Zihninizin geçmişte yaşananlara veya gelecekle ilgili düşüncelere yoğunlaştığını fark ettiğinizde çevrenizdeki duyulara dönebilirsiniz. Etrafınızda gördüğünüz nesnelere, duyduğunuz seslere, kokulara veya teninizde hissettiğiniz sıcaklık ve soğukluğa dikkat edin. Bu basit egzersiz, dikkatinizi bulunduğunuz ana yeniden yöneltmek için kullanılabilir.
Günün sonunda size iyi gelen üç şeyi düşünün
Uyumadan önce gün içinde fark ettiğiniz üç küçük olumlu ayrıntıyı hatırlayın. Sevdiğiniz biriyle yaptığınız kısa bir sohbet, içtiğiniz kahvenin tadı, güzel hava veya tamamladığınız küçük bir iş olabilir. Burada önemli olan büyük ve özel anlar aramak değil, günlük yaşamın içindeki ayrıntıları fark etmektir. Bu alışkanlık, mindfulness pratiğine eşlik eden bir akşam rutini olarak değerlendirilebilir.
Kendinizle konuşma biçiminizi fark edin
Mindfulness, yalnızca çevrede olup bitenleri değil, kendi düşüncelerimizi ve kendimize yaklaşım biçimimizi de fark etmeyi içerir. Bir hata yaptığınızda kendinize nasıl konuştuğunuzu gözlemleyin. Kendinize, aynı durumda olan bir arkadaşınıza söylemeyeceğiniz kadar sert sözler söyleyip söylemediğinizi düşünün. “Bunu neden yapamadım?” demek yerine “Bir dahaki sefere neyi farklı yapabilirim?” diye sormayı deneyebilirsiniz. Kendinize karşı daha anlayışlı bir dil kullanmak, farkındalığı günlük yaşamınıza taşımanın yollarından biri olabilir.
