Menopozu Kolaylaştıran küçük ama etkili alışkanlıklar

DİLARA KOÇAK

Beslenme, hareket, uyku ve stres yönetimi bu dönemde sağlığın dört ana direği. Ve evet, bu değişimlerle başa çıkmanın yolu bilimsel bilgiyle desteklenmiş doğru bir yaşam planı. Her yıl ekim ayının 18’inde kutlanan Dünya Menopoz Günü vesilesiyle menopoz döneminde sağlığı korumanın en etkili yollarını gelin birlikte gözden geçirelim.

Bitki bazlı beslenme

Menopozda en güçlü beslenme modeli hiç kuşkusuz Akdeniz diyeti. Zeytinyağı, tam tahıllar, baklagiller, sebze-meyve, kuruyemişler ve balığın ağırlıklı olduğu bu beslenme şekli; inflamasyonu azaltabilir, kalp-damar sağlığını güçlendirir ve uzun vadede kemik yapısını koruyabilir. Çok yeni bir çalışmada, tam tahıl, sebze-meyve ve az yağlı beslenme kombinasyonunun sıcak basmalarının şiddetini yüzde 14 oranında azalttığı gösterilmiş. Yani tabağınızdaki renkler, hormon dengesi kadar ruh halinizi ve bu süreçte yaşadığınız semptomları da etkileyebiliyor.

Protein kas kütlenizi korur

Menopozla birlikte kas kaybı yani sarkopeni riski artabilir. Bu nedenle, klasik öneri olan 0,8 g/kg protein alımını kişiye özgü gözden geçirmekte fayda var. Güncel araştırmalar, menopoz sonrası kadınlar için 1.2–1.5 g/kg aralığında protein alımını öneriyor. Bitkisel ve hayvansal kaynakların dengede olması da oldukça kıymetli. Filizlendirilmiş baklagiller, yağlı tohumlar, yumurta, balık gibi proteinlerin dengeli bir şekilde tüketildiği beslenme planını benimsemek bu süreçte fayda sağlar.

223 kadın üzerinde yapılan bir araştırmada, kas kütlesi fazla olan kadınların kemik yoğunluğunu koruduğu, düşük kas ve yağ oranına sahip olanlarda ise bacaklarda 5.2 kat, kalçada 2.4 kat daha fazla mineral kaybı görüldüğü saptanmış. Bu nedenle sadece tartıdaki sayıya değil, vücut kompozisyonuna da odaklanmak gerekiyor. Ayrıca yeterli kalsiyum, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve fosfor da kemik metabolizmasında tamamlayıcı rol oynayabiliyor.

Bağırsaklara destek

Bağırsaklar, hormon dengesinin sessiz kahramanlarıdır. Günde 25–30 gram lif içeren, renkli ve bitki çeşitliliği yüksek bir beslenme planı; inflamasyonu azaltır, insülin direncine karşı korur ve sindirim sistemini düzenler. Bu konuda yeni yaklaşımlar haftada en az 30 farklı bitkisel besin tüketiminin mikrobiyota çeşitliliğini artırarak genel sağlığı güçlendirdiğini gösteriyor.

Renkli tabaklar oluşturun, örneğin mercimek veya nohut, yeşil sebzeler, mor lahana, portakal, ceviz, zeytinyağını düşünelim. Hepsi birer ‘hormon dostu’ bileşenken, tüm bu besinleri bir araya getiren rengarenk salatalar hazırlayabilirsiniz. Kefir, turşu, filizlendirilmiş fermente baklagil gibi alternatiflerle de prebiyotik ve probiyotik kapasiteyi destekleyebilirsiniz.

Küçük ama etkili adımlar

1. Her öğünde sebze + tam tahıl + protein dengesini kurun, rengarenk tabaklar oluşturun.
2. Günde minimum 1.5–2 litre su içmek, sıcak basmalarını hafifletmek en etkili adımlardan.
3. Tuz tüketimini azaltın (<5 g/gün).
4. Kafein ve alkolü sınırlayın, özellikle de uyku sorunlarınız varsa akşam saatleri bu alternatifleri tüketmekten kaçının.
5. Haftada 2–3 gün direnç egzersizi yapın.
6. Uyku ve stres yönetimini beslenme kadar ciddiye alın.