Soğuk aylarda kış mutsuzluğunu atlatmanın kanıtlanmış dört yolu

Kış yaklaşırken ve geceler uzarken, pek çok kişi kısa günlere, soğuk havalara ve genellikle "kış mutsuzluğu" şeklinde adlandırılan duruma karşı kendini hazırlıyor. Fakat bu mevsimsel geçişler, geçici bir sıkıntısından daha fazlasını içeriyor ve insanların enerjisini, ruh halini ve günlük rutinlerini bozabiliyor.

Mevsimsel duygudurum bozukluğu (SAD) sonbahar ve kış aylarında depresif belirtileri artıran bir durumken, "kış mutsuzluğu" ise daha ruh halinde daha hafif, geçici bir çöküşü ifade ediyor.

Kanada'da nüfusun yaklaşık yüzde 15'i kış mutsuzluğundan muzdaripten yaşarken, yüzde iki ila altısı ise SAD yaşıyor. SAD'ın kesin sebebi belirsizliğini korurken, sonbahar ve kış mevsimlerinde doğal ışığına maruz kalmanın azalmasıyla bağlantılı olabileceği düşünülüyor. Bu durum sirkadiyen ritmimizi bozabiliyor.

Daha düşük ışık koşulları serotonini (ruh hali, uyku ve iştahı düzenleyen bir nörotransmiter) azaltarak beyin kimyasını etkilerken, gündüz vakitlerinde melatonini yüksek tutarak uyku hali ve yorgunluğa yol açıyor.

Neyse ki kendinize hedef belirleyip bulgulara dayalı uygulamalardan yararlanarak, kışı bir anlam, bağlantı ve hatta keyif mevsimi haline getirebilirsiniz. Klinik bir çalışan ve zihin sağlığı terapisti olarak, işte araştırmaların ve kendi klinik uygulamalarımın kış aylarını daha yaşanabilir hale getirilebileceğini düşündüren dört yaklaşım.

1. Zamanı dostunuz yapın, düşmanınız değil

Kış mevsimi insanların miskin ve motivasyonu kaybolmuş gibi hissetmesine neden olabilir. Ufak ama kasıtlı rutinler oluşturmak ise yardımcı olabilir.

Davranışsal psikoloji alanında yürütülen araştırmalar, basit olanlar da dahil yapısal faaliyetlerin motivasyonu destekleyebileceğini gösteriyor. Arkadaşınızla bir kahve, bir kütüphane ziyareti veya sevdiğiniz bir TV programı gibi enerjiniz azaldığında destek görevi gören haftalık ritüel programları yapmaya çalışın.

Kendi zamanınıza diğer kişilere gösterdiğiniz özeni gösterin ve kendinizle kaliteli zaman geçireceğiniz anlar planlayın.

Bir diğer faydalı araç ise "beden ikileme"; yani işleri ya birebir ya da sanal olarak başka biriyle paralel veya senkronize şekilde yapmak. Bu durum aynı filmi farklı konumlarda izlemek, çamaşır katlarken telefonda sohbet etmek veya beraber bir kafede çalışmak anlamına gelebilir. Rutinleri paylaşmak, sorumluluğu ve bağlantıyı besler.

Yapılandırılmış sosyal rutinler, SAD ve kış mutsuzluğu yaşayanlarda kullanılan bir müdahale tipi olan ve depresyonun nüksetmesini önlediği gösterilen bilişsel davranışsal terapinin bir parçası.

2. Dışarı çıkmayı unutmayın

Sıcaklık düştüğünde içeride kalmak cazip gelir. Fakat soğuk olsa bile dışarıda kısa süre zaman geçirmek dahi gerçek faydalar sağlayabilir.

Kapalı havalarda bile doğal ışığa maruz kalmak, sirkadiyen ritimlerin düzenlenmesine yardımcı olur, uykuyu iyileştirir ve ruh halini dengeye sokar. Günde en az 10 dakika dışarıya çıkma hedefi koyun: Kısa bir yürüyüş, bisiklet sürmek veya sadece dışarıda durmak bile üzerinizdeki ağırlığı kaldırabilir.

Depresif belirtiler yaşayanlar ise parlak ışık terapisiyle ilgili bir doktorla konuşabilir. Klinik çalışmalar, parlak ışık terapisinin SAD için en etkili tedavilerden biri olduğunu gösteriyor.

Kara bir engelden ziyade bir davet olarak bakmaya çalışın. Yapabileceğiniz faaliyetler kış pikniğinden çam kozalağı toplamaya veya karda resim çizmekten kuş gözlemi, fotoğraf çekme ya da kar raketi yürüyüşü gibi daha ciddi hedeflere kadar değişiklik gösterebilir. Adrenalin arayanlar için karda kaymak gibi kış sporları da bir heyecan sunabilir.

3. Keyif anları oluşturun

Keyif almak genelde kişinin doğuştan sergilediği bir özellik veya kapasite olarak görülür ancak isteyerek de geliştirilebilen bir şeydir. Keyif veren ufak eylemler, beyni kademeli olarak daha olumlu durumlara doğru yapılandırabilir.

Keyif geliştirmenin bir yolu da "akışı" davet eden faaliyetler bulmaktır; araştırmacılar bu terimi bir faaliyete tümüyle daldığımız ve diğer her şeyin gözden kaybolduğu anları tarif etmek için kullanıyor.

Akış, karşılaştığımız güçlük ve sergilediğimiz becerinin mükemmel dengede olduğu zaman gerçekleşiyor; mesela bir faaliyet bizi meşgul eder ama bizi bunaltacak kadar zor değildir. Bu durum beynin pozitif duygu devrelerini eğiterek dikkat, motivasyon ve yaratıcılık ile bağlantılı güzergâhları güçlendirir. Akışı davet eden faaliyetler kişiden kişiye değişir ve bulmaca çözmekten bilgisayar oyunları oynamaya, yemek yapmaya, örgü örmeye, resim yapmaya veya şiir yazmaya kadar uzanabilir.

Keyif de ortak bir şeydir. Paylaşılan gülüşler, beden ikileme veya misafirperverlik eylemleri, keyfin insanlar arasında tatbik edildiğinde güçlendiğini hatırlatır bize. Grup halinde yenen bir yemek, film izlenen bir akşam veya telefonla konuşmak bile soyutlanmaya çare olabilir ve keyfi, diğer kişilerle ortaya çıkan yenilenebilir bir kaynak haline getirebilir.

4. Sessizlik anları meydana getirin

Farkındalık ve meditasyon gündelik hayata işlenerek ve dikkat ile duygusal düzenlemeyi iyileştirip uzun uzadıya düşünmeyi azaltarak stres ve depresyonu düşüren esnek uygulamalardır.

Meditasyon, derin nefes almak gibi bir sakinlik geliştirme yöntemiyken farkındalık ise anda kalmayı kapsayan daha geniş bir faaliyettir; örneğin sabah kahvenizin tadını çıkarmak gibi. Her ikisinin de odaklanmayı geliştirdiği, duyguları düzenlediği ve tekrarlayan olumsuz duyguları azalttığı kanıtlanmıştır.

Araştırmalar, günde 10 dakika kadar kısa bir süreliğine bile ara vermenin (bilinçli olarak şimdiki zamana odaklanmanın) stresi önemli ölçüde azaltabileceğini gösteriyor.

Bu anları, sabah ayaklarınız yere değdiği an beş defa derin nefes almak, çalıştıktan sonra ara vermek veya eve girmeden önce arabanızda sessizce oturmak gibi bilindik rutinlere sabitlemek faydalı olabilir. Kısa meditasyon egzersizleri, uyku hikayeleri ve hatırlatıcılar sunan uygulamalar da bu alışkanlığın kazanılmasına yardımcı olabilir.

Başkalarıyla yaşayanlar için "Günün nasıl geçti?" demek gibi gündelik hal hatır sormak, yansıtma ve minnettarlığı teşvik edebilir. Zamanla bu ufak nefes alma ve yansıtma ritüelleri, kış mevsimindeki duygusal yorgunluğa karşı korunmaya yardımcı olabilir.

Bir uygulama mevsimi olarak kış

Kışı sadece atlatmaktan ziyade, ona bir öğrenme, uyum sağlama ve direnci artırma mevsimi olarak yaklaşabiliriz. Zamanı dostunuz yapmak, dışarıda gezmeye çalışmak, keyif almayı bir beceri olarak geliştirmek ve meditasyon ile farkındalığı kişisel hissettiren şekillerde uygulamak, bu mevsimle anlamlı şekilde bağ kurmanın yollarını teşkil ediyor.

Bu stratejiler kısalan günlerin veya soğuyan havanın oluşturduğu güçlükleri ortadan kaldırmasa da yapılan araştırmalar, mevsimin ruh hali ve esenlik üzerindeki etkilerini azaltmaya yardımcı olduklarını akla getiriyor. Kış mevsimine kasıtlı olarak bir büyüme dönemi şeklinde davranıp zihniyetimizi değiştirerek, kışı bir yenilenme fırsatı olarak görebiliriz.

Kış gündönümü, bu potansiyelin simgesel bir hatırlatıcısını sunuyor bizlere: Karanlığın ışığa yol vermesini. Mumlarla gündönümünü kutlamak, toplulukla bir araya gelmek veya önümüzdeki aylar için niyetlerimizi belirlemek, bu mevsim için yılın en karanlık gününü bir bağlantı, yenilenme ve sevgi gününe dönüştürebilir.

Bu makale aslen The Conversation’da yayımlandı.