Sosyal 'jetlag'a yakalanmayın

Hafta sonu geldiğinde birçoğumuzun aklında aynı şey vardır: Biraz daha geç yatmak, sabahları da o tatlı uykunun keyfini uzun uzun çıkarmak… “Hafta içi uykumu telafi ediyorum” demek kulağa masum geliyor değil mi? Ama yapılan araştırmalar gösteriyor ki işin aslı pek de öyle değil. Uyku sadece süresinden ibaret değil; düzen ve tutarlılık da en az onun kadar önemli. Unutulmamalı ki yeterli ve kaliteli uyku; bağışıklığı güçlendiriyor, zihin sağlığına destek oluyor, hatta sağlıklı yaşam süresini uzatmaya yardımcı oluyor. Peki siz bu hafta sonu uykunuza iyilik yapmaya ne dersiniz?

SOSYAL APNE NEDİR?

Obstrüktif Uyku Apnesi (OSA) uyku sırasında solunumun duraksamasıyla ortaya çıkan, uzun vadeli sağlık üzerinde ciddi etkiler yaratan bir durum. Uzun yıllar yaş, kilo gibi bireysel risk faktörleriyle ilişkilendirilmişti. Ancak Avustralya’da 70 binden fazla kişinin uyku verilerini inceleyen bir araştırma, hafta sonlarının ayrı bir risk oluşturabileceğini ortaya koydu. Çalışmaya göre cumartesi geceleri, hafta ortasına göre yüzde 18 daha fazla şiddetli uyku apnesi görülüyor. Özellikle genç yetişkinler ve erkeklerde bu risk daha belirgin. Yani “Sadece hafta sonu” dediğimiz alışkanlıklar, sandığımızdan çok daha ciddi sonuçlar doğurabiliyor. Hafta sonu planları, geç yatmalar, alkol ve sigara derken bedenin biyolojik saati ile sosyal hayat saatimiz arasında çatışma yaşanıyor. Bu duruma ‘sosyal jetlag’ da deniyor. Avrupa Beslenme Dergisi’nde yayımlanan bir çalışmaya göre, uyku saatindeki 90 dakikalık kayma bile bağırsak mikrobiyotasını etkileyebiliyor. Sosyal jetlag yaşayan kişilerin beslenme tercihleri de değişiyor: Daha fazla patates kızartması, cips, şekerli içecek; daha az meyve ve kuruyemiş tüketiyorlar.

FAZLA UYKUNUN DA ZARARI VAR

Birçok kişi hafta içi kaçırdığı uykuyu hafta sonu uzun uyuyarak telafi etmeye çalışıyor. Ancak yine çalışmaya göre uykuyu 45 dakikadan fazla uzatmak uyku apnesi riskini yüzde 47 artırıyor. Hafta içi ve hafta sonu arasındaki uyku farkı 1 saati geçtiğinde ise risk yüzde 38 artıyor. Yani “Uykumu yerine koyuyorum” derken aslında bedeninize zarar verebilirsiniz. CDC’ye göre yetişkinlerin 7–9 saat uyuması gerekiyor. Kadınlarda ise âdet döngüsü, gebelik ve menopoz gibi dönemlerde uyku daha fazla bölünebiliyor. American Sociological Review’de yayımlanan bir araştırmaya göre, kadınlar erkeklerden ortalama 11 dakika daha fazla uyuyor. Farklılıklar olsa da ortak nokta şu: 6 saatin altında uyku beden için yeterli değil. Hafta sonları özgürlüğü hepimiz seviyoruz. Ancak unutmayın, uykunuzda da ritmi korumak uzun vadede sağlığınız için en önemli yatırım. Uykuyu yalnızca ‘süre’ değil, aynı zamanda ‘düzen ve tutarlılık’ olarak görmek; hem zihinsel hem de fiziksel sağlığımızı korumada en güçlü adım.

NASIL BESLENMELİ?

Peki daha iyi uyku için ne yemeli? Uyku kalitesi yalnızca ne yediğinizle değil, ne zaman yediğinizle de ilişkili. Akşam geç saatlerde ağır yemekler sindirimi zorlaştırır, uykuya geçişi geciktirir. Bu yüzden akşam yemeğini yatmadan en az 2 saat önce bitirmek önemli. Öğle öğününü daha doyurucu, akşamı ise hafif ve sebze ağırlıklı geçirmek uykunun derinliğini ve süresini artırabilir. Özetle akşam yemeğini hafif ve dengeli seçin: Sebze + protein + az karbonhidrat en ideali. Yağlı ve kızartılmış yiyeceklerden kaçının. Kafeini öğleden sonra azaltmaya çalışın. Eğer akşam atıştırmalığı ihtiyacınız varsa; bir bardak kefir, yanında mevsim sebzeleri ya da bir avuç kuruyemiş en iyi tercihlerden.

Yazan: Dilara Koçak