Bitter çikolatanın 7 faydası: Her gün birkaç kare tüketirseniz ne olur?

Hazırlayan: Elif Gürsoy

1 - Son derece besleyicidir

Yüksek kakao oranına sahip kaliteli bir bitter çikolata alırsanız, bu seçenek oldukça besleyicidir. İyi miktarda çözünebilir lif içerir ve mineraller açısından zengindir. Yüzde 70 ila 85 oranında kakao içeren 50 gramlık bir bitter çikolata şunları içerir:

• Lif: 5,5 gram (g)
• Demir: Günlük ihtiyacın %33’ü
• Magnezyum: Günlük ihtiyacın %28’i
• Bakır: Günlük ihtiyacın %98’i
• Manganez: Günlük ihtiyacın %43’ü

Ayrıca bol miktarda potasyum, fosfor, çinko ve selenyum içerir. Kakao ve bitter çikolatanın yağ asidi profili de oldukça iyidir. İçerdiği yağlar çoğunlukla kalp dostu olan oleik asit, stearik asit ve palmitik asitten oluşur. Stearik asidin vücut kolesterolü üzerinde nötr bir etkisi vardır. Palmitik asit kolesterol seviyelerini yükseltebilse de toplam yağ kalorilerinin sadece üçte birini oluşturur. Elbette 50 gram oldukça büyük bir miktardır. Çünkü bu besin öğeleri ve sağlıklı yağlar beraberinde 300 kalori ve 12 gr şeker de getirir. Bu nedenle bitter çikolatayı ölçülü tüketmek en iyisidir.

2 - Güçlü bir antioksidan kaynağıdır

Bitter çikolata, biyolojik olarak aktif olan ve antioksidan işlevi gören organik bileşiklerle doludur. İçerdiği polifenol, epikateşin, kateşin ve oligomerik prosiyanidin gibi bileşikler, vücudunuzun oksidatif strese neden olabilen ve hastalıklara yakalanma riskini artırabilen serbest radikallere karşı savaşmasına yardımcı olur. Bitter çikolatada bulunan antioksidanlar aşağıdaki durumlarda da rol oynayabilir:

• “Kötü” LDL kolesterolü düşürmek
• Hücre hasarını önlemek
• Damar sertliğine karşı korumak
• Kan şekeri yönetimini iyileştirmek
• Beyin sağlığını desteklemek

3 - Kan akışını iyileştirebilir ve tansiyonu düşürebilir

Bitter çikolatadaki flavonoidler, nitrik oksit (NO) üretmek için endoteli (atardamarların iç astarı) uyarabilir. Nitrik oksidin işlevlerinden biri, atardamarlara gevşeme sinyalleri göndermektir. Bu da kan akışına karşı direnci azaltır ve dolayısıyla tansiyonu düşürür. Bazı çalışmalar, kakao ve bitter çikolatadaki flavonoidlerin kan akışının iyileşmesine ve tansiyonun düşmesine katkıda bulunabileceğini öne sürmektedir. Ancak araştırmalar bu konuda çelişkilidir. Kadınlar üzerinde yapılan 2019 tarihli bir araştırma, yüzde 85 oranında bitter çikolata yemenin, tüketimden iki saat sonra tansiyon seviyelerini hafifçe yükselttiğini bulmuştur. Bununla birlikte, stresli dönemlerde bitter çikolata yemenin tansiyonu ve kalp atış hızını hafifçe düşürmeye yardımcı olduğu da görülmüştür. Bu konudaki çalışmalar arasındaki farklılıklar göz önüne alındığında, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

4 - HDL’yi yükseltir ve LDL’yi oksidasyondan korur

Bitter çikolata tüketmek, kalp hastalıkları için birkaç önemli risk faktörünü iyileştirmeye yardımcı olabilir. Yüksek kolesterole karşı koruma sağlayabilir. Örneğin, sekiz çalışmanın incelendiği 2021 tarihli bir derleme, bitter çikolata yemenin LDL kolesterolünü ve açlık kan şekeri seviyelerini düşürmeye yardımcı olduğunu göstermiştir. LDL kolesterolün bazı formlarının oksitlenme olasılığı daha yüksektir. Bu da vücudunuzdaki serbest radikallerle reaksiyona girdiklerinde gerçekleşir. Oksidasyon, LDL partikülünü reaktif hale getirir ve kalbinizdeki atardamarların astarı gibi dokulara zarar verebilecek duruma getirir. Kakao, kan dolaşımına katılan ve lipoproteinleri oksidatif hasara karşı koruyan antioksidanlar içerdiğinden bu durumu azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca her ikisi de “iyi” kolesterol olan HDL’yi artırmaya yardımcı olabilecek teobromin ve stilbenler içerir.

5 - Kalp hastalığı riskini azaltabilir

Bitter çikolatadaki bileşikler, LDL oksidasyonuna karşı yüksek oranda koruyucu görünmektedir. Uzun vadede bu durum, atardamarlarda daha az kolesterol birikmesine ve dolayısıyla kalp hastalığı riskinin düşmesine yol açabilir. Flavanol açısından zengin kakao veya bitter çikolata tüketmek kardiyovasküler sağlığı iyileştirmeye, tansiyonu düşürmeye ve kalp hastalığı gibi durumlara karşı korumaya yardımcı olabilir. 2017’de yapılan bir derleme, haftada 3 kez çikolata yemenin kardiyovasküler hastalık riskini yüzde 9 oranında düşürdüğünü ortaya koymuştur. Çikolatayı daha sık yemenin ise ek bir fayda sağlamadığı görülmüştür. Bu bulgular umut verici olsa da, riskin gerçekten bitter çikolata sayesinde azalıp azalmadığını kesinleştirmek için daha fazla kanıta ihtiyaç vardır.

6 - Cildinizi güneşten koruyabilir

Bitter çikolatadaki biyoaktif bileşikler cildiniz için de harika olabilir. 2021 tarihli bir derleme, flavanollerin güneş hasarına karşı korumaya, cilde giden kan akışını iyileştirmeye, cilt yoğunluğunu ve nemini artırmaya yardımcı olabileceğini öne sürmektedir. Minimal eritem dozu (MED), güneşe maruz kaldıktan 24 saat sonra ciltte kızarıklığa neden olmak için gereken minimum UVB ışını miktarıdır. Çalışmalar, 12 hafta boyunca yüksek flavanollü bitter çikolata veya kakao tükettikten sonra MED’in artabileceğini ve hatta iki katına çıkabileceğini göstermiştir. Sonuç olarak cildiniz güneşe karşı daha iyi korunur.

7 - Beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir

Araştırmalar, yüksek flavanollü kakao yemenin genç yetişkinlerde beyne giden kan akışını iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Bu, her gün kakao yemenin dikkati, sözel öğrenmeyi ve hafızayı neden geliştirdiğini açıklayabilir. Kakao flavonoidleri ayrıca hafif bilişsel bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde beyin sağlığını korumaya ve demansa (bunama) ilerleme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Ek olarak, kakao kafein ve teobromin gibi uyarıcı maddeler içerir. Bu da kısa vadede beyin fonksiyonlarını iyileştirmesinin temel nedenlerinden biri olabilir.

Özetle…

Kakao ve bitter çikolata, kalp hastalığına karşı koruma sağlama ve beyin sağlığını destekleme gibi güçlü sağlık faydaları sunabilir. Ancak bu, çikolatanın kalori ve şeker oranının yüksek olduğunu unutup her gün aşırıya kaçabileceğiniz anlamına gelmez.

Bunun yerine akşam yemeğinden sonra bir veya iki karenin tadını çıkarabilirsiniz. Kalorileri almadan kakaonun faydalarından yararlanmak istiyorsanız, krema veya şeker eklemeden sıcak kakao yapmayı veya smoothie’lerinize saf kakao eklemeyi düşünebilirsiniz. Ayrıca piyasadaki pek çok bitter çikolatanın besleyici olmadığını unutmayın. Her zaman kakao oranı yüzde 70 veya daha yüksek olan ürünleri tercih etmeye özen gösterin.