Diyetisyenden: Ramazan'da tok tutan 6 sahur tarifi ve 6 dengeli iftar menüsü

Bu durum gün içinde daha çabuk acıkmaya ve kilo artışına zemin hazırlayabiliyor. Protein, sağlıklı yağ ve lif içeren dengeli sahur öğünleri ise kan şekerini daha stabil tutmaya ve orucu daha konforlu geçirmeye yardımcı oluyor.

Sahur için tok tutan 6 tarif

1) Sahur pizzası (Lorlu taban)

Malzemeler:

• 1 su bardağı lor peyniri,
• 2 adet yumurta,
• 1 çay kaşığı kabartma tozu,
• Tuz,
• Domates sosu,
• 80 gram dil peyniri,
• 4 dilim hindi füme.

Yapılışı: Yumurta ve loru robottan geçirin. Kabartma tozu ve tuzu ekleyip karıştırın. 180°C önceden ısıtılmış fırında 20–25 dakika (iyice kızarana kadar) pişirin. Üzerine domates sosu, dil peyniri ve hindi fümeyi ekleyip 5–10 dakika daha, peynir eriyene kadar fırınlayın.

2) Protein deposu sandviç

Malzemeler:

• 1 büyük havuç,
• 1 kabak,
• 1 küçük patates,
• 2 yumurta,
• Dil peyniri,
• Tuz,
• Kırmızı toz biber,
• Zerdeçal.
• İçi için: Avokado, roka, salatalık.

Yapılışı: Sebzeleri rendeleyip suyunu sıkın. Yumurtaları ve baharatları ekleyip karıştırın. Yağlı kâğıt serili tepsiye yayın. 180°C’de üzeri kızarana kadar pişirin. Fırından çıkarıp 2 dakika dinlendirin, kâğıttan ayırın. İç malzemeleri ekleyip sarın.

4) Yulaflı protein kase

Malzemeler:

• 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi,
• 1 su bardağı süt (isteğe göre laktozsuz/badem sütü),
• 2 yemek kaşığı yoğurt,
• 1 tatlı kaşığı chia veya keten tohumu,
• 5–6 adet çiğ badem/ceviz,
• Yarım muz veya birkaç dilim elma,
• Tarçın.

Yapılışı: Yulafı sütle karıştırıp 5 dakika bekletin (isterseniz geceden dolapta bekletebilirsiniz). Yoğurdu ekleyin. Meyve, kuruyemiş ve chia/keten tohumu ile süsleyin. Tarçın ekleyerek tüketin.

5) Muzlu pankek

Malzemeler:

• 1 olgun muz,
• 1 yumurta,
• 3 yemek kaşığı yulaf ezmesi,
• 1 tatlı kaşığı tarçın,
• 1 tatlı kaşığı zeytinyağı veya Hindistan cevizi yağı.

Yapılışı: Muzu çatalla ezin. Yumurta ve yulafı ekleyip karıştırın. Tavayı hafif yağlayın, karışımdan küçük pankekler dökün. Orta ateşte iki tarafını pişirin. Üzerine isterseniz fıstık ezmesi ekleyin.

6) Avokadolu yumurta sandal (Fırında)

Malzemeler:

• 1 olgun avokado,
• 2 küçük yumurta,
• 1 yemek kaşığı lor peyniri veya az yağlı beyaz peynir,
• Karabiber,
• Pul biber
• İsteğe bağlı 1 dilim tam buğday ekmeği

Yapılışı: Avokadoyu ikiye bölüp çekirdeğini çıkarın. Çekirdek boşluğunu kaşıkla biraz genişletin. Her boşluğa bir yumurta kırın. Üzerine peynir ve baharatları ekleyin. 180°C fırında 12–15 dakika pişirin.

İftar için 6 dengeli menü önerisi

1. Menü: Mercimek çorbası, fırında tavuk güveç, bol limonlu salata, yoğurt.

2. Menü: Karnıyarık, basmati pilav, cacık, Gavurdağı salatası.

3. Menü: Ezogelin çorbası, 120–150 g fırında somon, zeytinyağlı kabak yemeği, 1 dilim tam buğday ekmeği.

4. Menü: Yayla çorbası, Hasan Paşa köfte, çoban salata, bulgur pilavı.

5. Menü: Domates çorbası, fırında sebzeli tavuk but, basmati pirinç pilavı, cacık.

6. Menü: Düğün çorbası, et sote, patates püresi, mevsim salata.

Ramazan boyunca önemli olan; uzun süre aç kalacağımız saatleri düşünerek bilinçli seçimler yapmak ve her öğünde dengeyi korumaktır. Doğru planlanmış sahur ve iftar sofralarıyla hem enerjinizi hem de kilo kontrolünüzü destekleyerek bu süreci daha konforlu geçirebilirsiniz.