Regl döngünüze göre beslenip spor yapma rehberi
İşte hormon haritanı avantaja çevirecek, 4 evreli beslenme ve spor rehberi...
1. Evre: Menstrüasyon (Kış Mevsimi) – Gün 1-5
Östrojen ve progesteron hormonlarının en dipte olduğu, rahim duvarının döküldüğü ve enerjinin en düşük olduğu evre.
Spor Stratejisi: Maksimum Dinlenme ve Somatik Hareket Ağır kardiyoları, HIIT antrenmanlarını ve ağır dambılları bir kenara bırak. Bu evrede vücudu çok fazla zorlamak, stres hormonu kortizolü artırarak ödeme ve yağ depolanmasına neden olabilir. Bedenini dinlendirecek, pelvik bölgedeki dolaşımı rahatlatacak Yin Yoga, esneme (stretching), somatik nefes egzersizleri ve hafif tempolu doğa yürüyüşleri yap.
Beslenme Şifresi: Isıtıcı ve Demir Deposu Besinler Bedenin kan kaybediyor ve yoğun bir arınma sürecinde. Onu yormayacak, sindirimi kolay ve sıcak besinler seç. Kemik suyuna yapılmış çorbalar, kırmızı et, ıspanak, karaciğer ve koyu yeşil yapraklı sebzelerle demir depolarını doldur. Magnezyum ihtiyacı ve tatlı krizleri için %80 ve üzeri bitter çikolata en asil kurtarıcın.
2. Evre: Foliküler Evre (İlkbahar Mevsimi) – Gün 6-11
Östrojen hormonunun yavaş yavaş yükselmeye başladığı, yumurtanın olgunlaştığı ve enerjinin, yaratıcılığın, motivasyonun tavan yaptığı evre.
Spor Stratejisi: Hızlanma ve Sınırları Zorlama Hormonların sana "Kalk ve dünyayı fethet!" diyor. Enerjin çok yüksek olduğu için yeni spor rutinleri denemek, HIIT (yüksek yoğunluklu kardiyo), dans, tempolu koşular ve boks gibi dinamik antrenmanlara başlamak için mükemmel bir zaman. Kas yapımı bu evrede çok daha kolaydır.
Beslenme Şifresi: Hafif, Taze ve Fermente Gıdalar Yükselen östrojen iştahını doğal olarak baskılar, bu yüzden kendini daha hafif hissedersin. Metabolizmayı destekleyecek çiğ sebzeler, taze salatalar, avokado, kurubaklagiller ve bağırsak sağlığı için fermente gıdalar (kefir, turşu, kombucha) tüket. Artan enerjini desteklemek için tabaklarını renklendir.
3. Evre: Ovülasyon / Yumurtlama (Yaz Mevsimi) – Gün 12-16
Östrojenin ve testosteronun zirve yaptığı; kadının en çekici, en dışa dönük, en flörtöz ve iletişim gücünün en yüksek olduğu 3-4 günlük altın evre.
Spor Stratejisi: Maksimum Güç ve Güç Antrenmanları
Testosteronun zirvede olması demek, kas gücünün ve dayanıklılığın en tepe noktada olması demektir. Spor salonundaki en ağır kiloları kaldırmak, ağırlık antrenmanları (powerlifting), bootcamp seansları ve zorlu kardiyolar için bu evre biçilmiş kaftan. Ancak unutma; yüksek östrojen eklemleri gevşetebilir, sakatlanmamak için ısınma hareketlerini asla ihmal etme.
Beslenme Şifresi: Östrojen Detoksu ve Antioksidanlar Zirve yapan östrojenin vücuttan karaciğer yoluyla sağlıklı bir şekilde atılması gerekir, aksi takdirde sonraki evrede yoğun ödem ve şişkinlik yaşarsın. Karaciğeri destekleyen brokoli, karnabahar, brüksel lahanası, enginar gibi sülfürlü sebzelere ağırlık ver. Bol su tüket ve antioksidan zengini kırmızı meyveleri (çilek, yaban mersini) beslenmene ekle.
4. Evre: Luteal Evre (Sonbahar Mevsimi) – Gün 17-28
Progesteron hormonunun başrole geçtiği, östrojenin düştüğü; vücudun içe çekildiği ve PMS (adet öncesi gerginlik) belirtilerinin göz kırptığı evre.
Spor Stratejisi: Pilates & Tempolu Yürüyüş
Luteal evrenin ilk yarısında hala enerjin olabilir ancak son günlere doğru (PMS dönemi) vücut su tutmaya ve ağırlaşmaya başlar. Kendini suçlama ve zorlama. Mat pilatesi, reformer, fonksiyonel antrenmanlar ve orta tempolu yürüyüşler hem modunu yükseltir hem de kortizolü dengeler.
Beslenme Şifresi: Kompleks Karbonhidratlar ve Sağlıklı Yağlar Bu evrede bazal metabolizma hızlanır, vücut daha fazla kalori yakmak ister ve kan şekeri dalgalanır. Tatlı ve karbonhidrat krizlerinin sebebi tamamen biyolojiktir! Vücuda düşman gibi davranıp aç bırakmak yerine; tatlı patates, kinoa, yulaf gibi kompleks karbonhidratlar ve avokado, çiğ kuruyemişler, zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar tüketerek serotonin (mutluluk hormonu) seviyeni yüksek tut.
