Güneşin artıları ve eksileri: D vitamini için ne kadar güneş yeterli?

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

Güneş ışınlarının insan vücudu üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri bulunuyor. Örneğin uzun süre güneşe maruz kalmak yanıklara neden olabiliyor, cildi yaşlandırıyor hatta uzun vadede cilt kanseri riskini artıyor. Ancak güneşin olmadığı bir hayatın fiziksel ve psikolojik etkileri yıkıcı olabilirdi. Güneşin başta D vitamini sentezi olmak üzere bir dizi önemli faydası bulunuyor. Bir fanusun içinde yaşasak ve D vitamini ihtiyacımızı gıda takviyelerinden alıyor olsaydık bunun sağlıklı bir yaşam olduğunu söylemek mümkün olmazdı. Bu nedenle güneşten faydalanma ile aşırı maruz kalma arasında cilt tipi, aile hikayesi, yaşanılan coğrafya göz önünde bulundurularak riskleri elimine edebileceğimiz optimal bir denge bulmak gerekiyor.

Güneşin yararlı etkileri

Kemikleri güçlendirir, bağışıklığı destekler: Güneşin yeryüzüne ulaşabilen ışınlarının en önemli faydası D vitamini sentezine yardımcı olmak. D vitamini sağlıklı kemikler ve bağışıklık sistemi için son derece önemli. D vitamini olmazsa ne aldığınız kalsiyumun emilimi ne de diğer minerallerin emilimi mümkün olabiliyor.

D vitamini sadece kemik için değil, insülin metabolizması için de gerekiyor. Bu vitaminin eksikliği, depresyon eğilimini ve kanser riskini de artırıyor. D vitamininin en önemli kaynağı ise güneş.

Ruh halinizi iyileştirir: Hayatın kaynağı güneş daha mutlu ve enerjik hissetmemizi sağlar. Güneş ışınları beyinde serotonin salgılanmasını artırarak ruh halimizi iyileştirir. Yazın serotonin düzeylerinin daha yüksek olması bu yüzden sürpriz değil.

Cilt problemlerine iyi gelir: Güneş cilt yaşlanmasının en önemli nedenlerinden biri olsa da anti inflamatuar özellikleriyle akne, egzama ve sedef hastalığı gibi cilt problemlerine iyi geliyor. Ultraviyole ışınları ciltte enflamasyonu azaltarak iyileşmeyi destekliyor.

Güneş, yağ bezlerinin faaliyetlerini azalttığından genel olarak aknelerin azalmasında ve hafiflemesinde iyi bir faktör. Ancak akneli cilde sahip olanların da güneşten doğru saatlerde yararlanmaları gerekiyor. Akne dolayısıyla ciltte herhangi bir iz, morarma, leke varsa bu bölgeleri mutlaka güneşten korumak gerekiyor.

Sirkadiyen ritmi düzenler: Araştırmalar gün ışığı almanın uyku süresi ve kalitesini etkilediğini gösteriyor. Gün ışığı, sirkadiyen ritmimizi yani vücudumuzun doğal uyku-uyanıklık döngüsünü sağlayan iç saatini düzenlemekte rol oynuyor. Bu yüzden uyanır uyanmaz gün ışığı ile buluşmak önemli.

Zararlı etkileri

Güneşin zararları hem akut olarak hem de bir birikimin sonucunda uzun vadede ortaya çıkıyor. Akut zararlar güneş yanığı, kızarıklık şeklinde ortaya çıkıyor. Kümülatif etkide ise uzun yıllar boyunca güneşte kalmanın yarattığı cilt tahribatı şeklinde kendini gösteriyor.

Güneş yanıkları: UV ışınlarına fazla maruz kalmak güneş yanıklarına neden olabiliyor. Oldukça ağrılı olabilen ve kızarıklık, enflamasyon ve ciltte su toplaması ile kendini gösteren bu durum hücresel hasara yol açarak cildin erken yaşlanmasına neden oluyor.

Erken yaşlanma: UV ışınları ciltteki kolajen dokusuna ve elastin liflerine zarar vererek elastikiyet kaybına ve kırışıklıkların, ince çizgilerin ve koyu lekelerin oluşmasına yol açabiliyor. Aşırı ve uzun süreli maruz kalma, cilt yaşlanmasını hızlandırarak daha yaşlı ve yıpranmış bir görünüme neden oluyor.

Hiperpigmentasyon ve güneş lekeleri: Güneşe aşırı maruz kalma, cildin belirli bölgelerinde aşırı melanin üretimine yol açarak koyu lekeler veya hiperpigmentasyona neden olabiliyor. Bu güneş lekeleri, yüz, omuzlar ve eller gibi açıkta kalan bölgelerde daha yaygın görülüyor.

Göz hasarı: Ultraviyole ışınlara aşırı maruz kalma gözlere de zarar verebiliyor. UV ışınları, uzun vadeli görmeyi etkileyebilecek iki göz rahatsızlığı olan katarakt ve maküler dejenerasyon riskini artırabiliyor.

Cilt kanseri riski: Kronik güneş maruziyeti, özellikle korumasız maruz kalma, cilt kanseri gelişme riskini artırıyor. UV ışınları, cilt hücrelerinin DNA’sına zarar vererek kanserli hücrelerin oluşmasına yol açabilir. En yaygın cilt kanseri türleri bazal hücreli karsinom, skuamöz hücreli karsinom ve melanom olarak sıralanıyor.

Nasıl korunalım?

Güneş ışınlarının en yoğun olduğu saatler (sabah 10.00 ile 16.00 arası) güneş altında uzun süreler kalmanın da en riskli olduğu saatler. UV ışınlarının zirve yaptığı bu saatlerde güneş gökyüzünde en yüksek noktada oluyor ve UV ışınları atmosferde daha kısa bir yol izleyerek daha doğrudan bir etki gösteriyor. Rakım, hava koşulları ve coğrafi durum UV ışınlarının yoğunluğunu değiştirebiliyor.

Ultraviyole A (UVA) ve Ultraviyole B (UVB) farklı dalga boylarını ifade ediyor. Ultraviyole B’nin (UVB) ciltteki etkisi daha yüzeysel, Ultraviyole A’nın (UVA) ise daha derinlerde oluyor. UVB hemen yanmayı sağlıyor, UVA’nın etkileri ise kısa vadede anlaşılamıyor. Bu nedenle güneş kremi seçerken geniş spektrumlu bir ürün olmasına, yani UVA ve UVB koruması içermesine dikkat etmek gerekiyor.

Kremlerin üzerindeki SPF (Sun Protection Factor) değerleri UVB ışınlarına karşı ne kadar koruma sağladığını gösteriyor. Sayı arttıkça koruma da artıyor. SPF 30, UVB ışınlarının yaklaşık yüzde 97’sini; SPF 50, yaklaşık yüzde 98’ini engelliyor. Bir de PA değerleri bulunuyor ki bu da UVA ışınlarına karşı koruma değerlerini ifade ediyor. PA + düşük UVA koruması, PA ++ orta düzey, PA +++ yüksek, PA ++++ ise çok yüksek UVA koruması sağladığı anlamına geliyor.

Güneş kremleri UVB ışınlarını engelleyerek güneş yanığını engeller. Teorik olarak bu, güneş kremi kullanımının D vitamini seviyelerini düşürdüğü anlamına gelir. Ancak pratikte çok az insan tüm UVB ışınlarını engelleyecek kadar güneş kremi sürer veya güneş kremini düzensiz kullanır, bu nedenle uzmanlar güneş kreminin D vitamini üzerindeki etkilerinin o kadar önemli olmayabileceğini söylüyor. Avustralya’da yapılan bir çalışmada, bir yaz boyunca güneş kremi kullanan ve plasebo krem kullanan yetişkinler arasında D vitamini açısından bir fark olmadığı gösterilmiş.

Öte yandan D vitamini sentezi için haftada birkaç gün güneşte kısa bir süre (10- 30 dakika), kollar ve bacaklar gibi geniş alanları açıkta bırakacak şekilde, güneş kremi kullanmadan geçirmek, ardından da güneş kremi kullanmak da güneşin fayda ve zararlarını dengelemek noktasında sunulan bir başka öneri.

Açık ten rengine sahip olanlar daha hızlı D vitamini üretirken (10 dakika gibi kısa sürede), koyu tenli kişilerde bu süre uzuyor.

Güneş kremi nasıl kullanılmalı?

Güneş kremini doğru bir şekilde uygulamak alacağınız sonucu etkileyen en önemli etken. Günümüzde çok çeşitli mekanizmalarla koruyan kremler bulunuyor. Bunun için mutlaka ürünün üzerinde yazan kullanma talimatlarını okuyun ve optimum sonuç için bu talimatlara uyun.

• Kremi sürmeye birkaç dakikanızı ayırın, vücudunuza kalın bir tabaka halinde sürdüğünüzden emin olun.
• Kremi, güneşe maruz kalmadan 15-30 dakika önce uygulayın ki cildiniz ürünü absorbe etsin. Çinko oksit gibi fiziksel bir güneş koruyucu kullanıyorsanız güneşe çıkmadan hemen önce de kullanabilirsiniz. Ayrıca yeni nesil koruyucuların bazıları anında etki sağlayabiliyor.
• Kulak, burun, eller, ayaklar gibi unutulması kolay bölgelere uygulamayı ihmal etmeyin.
• Kremin üzerinde yazan yenileme sürelerini dikkate alarak periyodik olarak yeniden sürün.
• Tüm kozmetik ürünlerin bir ömrü bulunuyor. Havayla ve bakterilerle temas eden ürünler yavaş yavaş ilk günkü özelliklerini kaybetmeye başlıyor. Güneş kremleri diğer kozmetik ürünlerin aksine, plaj çantalarında çok yüksek sıcaklıklarda kullanılıyor. Dolayısıyla ürünün özelliklerini kaybetme süreci hızlanıyor. Güvenlikten ödün verilmemesi ve son kullanma tarihi geçmiş ürünlerin kullanılmaması öneriliyor.

Saçlarınızı da güneşten koruyun

Fazla güneşe maruz kalmak öncelikle saç renginizin solmasına yol açıyor. Ayrıca güneş saçın yapısını zayıflatıyor, elastikiyetini azaltıyor ve saçın kurumasına yol açıyor.

• İnce telli ve boyanmış, kimyasallarla rengi açılmış saçlarda tahribat daha belirgin oluyor. Koyu renkli saçlar güneşe karşı daha dayanıklı, tıpkı koyu tenin daha dayanıklı olması gibi.
• İçinde güneş koruma faktörü olan saç ürünleri kullanabilir, saç yağları ve yoğun nemlendirme özelliğine sahip besleyici bakım kremlerinden yardım alabilirsiniz. Şapka kullanmak da fiziksel koruma sağlayarak güneşin yıpratıcı etkisini azaltabilir.

Gözlüklerinizin UV koruması var mı?

UV ışınlarının yüzde 99’unu bloke edecek bir gözlükle gözünüzü ve çok hassas olan göz çevrenizdeki deriyi koruma altına alın. Böylelikle başta katarakt olmak üzere güneş ışınlarına bağlı göz hastalıklarının önüne geçebilirsiniz.

Kesinlikle UV koruması olmayan gözlükleri kullanmayın. Bu aslında çıplak gözle güneşlenmekten daha zararlı. Çünkü gözbebeği fazla aydınlık ortamlarda küçülürken, karanlık ortamlarda etrafın algılanabilmesi için büyüyerek içeri daha fazla ışık alıyor. Koyu renkli ancak UV koruması olmayan bir güneş gözlüğü taktığınızı düşünün. Bu durumda göz yanılarak daha fazla ışığı içeri alıyor ve koyu renkli güneş gözlükleriniz çıplak gözle olduğundan daha fazla zarara uğramanıza neden oluyor.