Hangi saatlerde yapılan egzersiz daha faydalı? Sabah mı, akşam mı?

Hazırlayan: Aytaç Özkardaş Gozzi

Gün doğuyor. Ter atmaya mı koşmalı yoksa bu işi akşam saatlerine mi bırakmalı? Egzersiz sabah mı yoksa akşam saatlerinde yapılırsa daha faydalı olur? Sabahları erkenden egzersiz işini halledip, gün boyunca endorfinler salgılanırken kendilerini daha iyi hisseden sabahçılar ya da ekran karşısında tembellik etmek yerine günün stresini atmak için egzersize koşan akşamcılar… Bu tartışma uzun yıllardır sürüyor ve her iki taraf da kendi yöntemlerinin daha iyi olduğunu iddia ediyor.

Sabah ya da akşam rutinlerinin avantajları-dezavantajları olsa da Spor Tıbbı Dergisi’nde yayınlanan 2023 tarihli bir incelemeye göre günün belirli bir zamanının daha faydalı olduğuna dair bir kanıt bulunamamış. Uzmanların ortak görüşü egzersiz yapmak için en iyi zamanın, süreklilik sağlayabileceğiniz, bir rutin oluşturabileceğiniz zaman olduğu yönünde. Yani buradaki anahtar kelime: Süreklilik.

Gerçekten de söz konusu sağlık ve fitness hedeflerine ulaşmaksa en önemli nokta “süreklilik”. Egzersizi günlük rutininizin düzenli bir parçası haline getirmenin birçok faydası bulunuyor. Düzenli egzersiz, onlarca kronik hastalığın riskini azaltıyor, bağışıklığı güçlendiriyor, yaşam süresini uzatıyor, daha iyi uyumanızı sağlıyor, hafıza, odaklanma gibi beyin fonksiyonlarını artırıyor, ruh halini iyileştiriyor, enerji sağlıyor, stresi azaltıyor.

Bu nedenle sabah ya da akşam, kendi yaşam ritminize uygun, sadık kalabileceğiniz bir rutin oluşturmak her şeyden çok önemli.

Sabah egzersizinin artıları

Sabah saatlerinde egzersiz yapmanın faydaları üzerine konuşanlar abartmıyor. Gerçekten de sabah yapılan antrenmanın kendine özgü bir dizi faydası bulunuyor:

• Günlük işleri aksatma ihtimali daha az

Günlük koşturmaca içerisinde egzersiz planları kolaylıkla suya düşüp ertelenirken, sabahçılar için böyle bir risk çok daha az. Yapılan araştırmalar erken kalkıp spor yapanların egzersiz planlarına sadık kalmada herkesten önde olduğunu gösteriyor. Sonuçta, iş çıkışı arkadaşlarınızla buluşmanın sabah saatlerine denk gelmesi konusunda endişelenmenize gerek yok. Ayrıca, sabah egzersiz yaptığınızda, iş toplantınızın uzaması ve iş çıkışına bıraktığınız dersinizi aksatması ihtimali de ortadan kalkıyor.

• Zincirleme etki

Sabah egzersiz yaptığınızda güne kendiniz için sağlıklı bir şey yaparak başlıyorsunuz ki bu tüm gün boyunca daha sağlıklı seçimler yapma noktasında sizi destekliyor.

• Sirkadiyen ritmi düzenlemeye yardımcı olur

Özellikle doğal ışığa maruz kalmayla birleştiğinde, sabah egzersizi doğal bir sirkadiyen ritim oluşturmaya yardımcı olabilir. Uzun uzadıya egzersiz yapamıyorsanız bile kalkar kalkmaz sokağa çıkıp 20-30 dakikalık bir yürüyüş yapmak, uyku saatlerinizin düzenlenmesine katkı sağlar.

• Gün boyu daha enerjik

Sağlıklı bireylerde kortizol seviyeleri günlük bir ritme uyuyor, yani sabah en yüksek, akşam ise en düşük seviyede oluyor. Stres hormonu olarak da bilinen kortizol, aynı zamanda sabahları uyanık ve tetikte hissetmenize yardımcı olan bir hormon. Sabahları doğal olarak yüksek olan kortizol seviyelerinin, egzersiz kaynaklı kortizol artışıyla birleşmesi, kişilerin kendilerini daha uyanık hissetmelerine yardımcı olabilir.

Öte yandan egzersiz, doğal olarak “iyi hissetme” hormonu olarak bilinen endorfin seviyelerini yükselterek vücudunuza günün geri kalanına hazırlanmak için gereken enerjiyi sağlıyor. Bu nedenle, ruh hali veya motivasyon sorunlarıyla mücadele eden kişiler erken saatlerde egzersizden büyük fayda görebilir.

• Stresi azaltır

Sabah egzersizi kortizol salınımını düzenleyerek stresi kontrol etmeye de yardımcı olabilir. Günün erken saatlerinde yapılan egzersizin, günün geri kalanında kortizol seviyelerini düşürdüğü gösterilmiş.

• Gün boyu daha çok kalori yakarsınız
• Sabah yapılan egzersizler metabolizmayı adeta “zıplatıyor” ve gün boyu yakılan kalori miktarını artırıyor.

Akşam egzersizinin artıları

Akşam egzersiz yapmanın da bir dizi artısı bulunuyor. İşte bunlardan bazıları:

• Depolarınız dolu olur

Sabah erken saatlerde egzersiz yaptığınızda genellikle aç olursunuz. Bir önceki öğünün üzerinden 8-10 saat geçmiştir. Bu, bazı kişilerde sorun yaratmasa da bazılarının enerji seviyesini düşürebilir. Aç karnına yapılan kardiyo, kuvvet antrenmanları baş dönmesi, halsizlik gibi sonuçlar doğurabilir.

Öğle yemeğinin üzerinden dört-beş saat geçmişken yapılan akşam egzersizi bu nedenle bazı kişilerde daha iyi sonuç verebilir. Bu da uzun vadede fitness hedeflerine daha hızlı ulaşmak anlamına gelir.

• Daha iyi bir performans

Birçoğumuz için akşam saatleri enerjimizin en yüksek olduğu saatler. Kalp ve ciğerler bu saatlerde maksimum kapasitede çalışır. Oksijen ve kan dolaşımı en yüksek değerlerdedir. Vücut ısısı ve kardiyovasküler fonksiyon saat 18:00 civarında zirveye ulaşarak daha fazla güç, hız ve dayanıklılık sağlar. Bu da özellikle rekabetçi sporlar yapanlar için bir avantaj sağlayabilir. Journal of Medicine & Science in Sports & Exercise’da 2023 yılında yayınlanan bir araştırmanın sonuçları fiziksel performansın öğleden sonra ve akşam saatlerinde daha iyi olma eğiliminde olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar katılımcıların akşam egzersiz yaptıklarında daha fazla kuvvet ve dayanıklılığa erişebildiklerini buldu.

• Günün stresinden kurtulma

Stresli bir işte çalışıyorsunuz ve iş bitse bile bu stresten kurtulmakta zorlanıyor musunuz? Aslında egzersiz bu stresten kurtulmanıza ve işle ilgili sorunları evinize taşımanızı engelleyebilir. Fiziksel aktivite, endişe verici düşünceleri dağıtmak ve gergin kasları gevşetmek için sağlıklı bir çıkış noktası görevi görür ve rahatlama saatlerine geçmenize yardımcı olabilir.

Yatmadan hemen önce egzersiz yapılır mı?

Belki rahatlatıcı bir yoga seansı ya da esneme hareketleri sorun olmayabilir, ancak yatağa girmeden bir-iki saat önce ter atmaktan kaçınmak gerekiyor. Egzersiz genel olarak uyku kalitesini artırsa da yatmadan hemen önce yapılan yoğun egzersiz bazı kişilerin uykuya dalmasını zorlaştırabiliyor. Adrenalin artışı beyni daha uzun uyanık tutuyor. Egzersiz kalp atış hızını ve vücut sıcaklığını yükseltiyor ki kaliteli bir uyku için daha düşük kalp atış hızı ve daha düşük vücut sıcaklığı gerekiyor. Vücudumuzun uyku hormonu olarak bilinen melatonin üretmesi için yatmadan önce vücut sıcaklığımızın düşmesi gerekiyor.