Ramazan'da su tüketimi: Miktar mı önemli zamanlama mı?

Diyetisyen Gülçin Işık, Ramazan’da susuzluğu azaltmanın yolunun tek seferde çok su içmekten değil; suyu iftar–sahur arasına yaymaktan, doğru besinlerle desteklemekten ve çay-kahve dengesini kurmaktan geçtiğini anlattı. Ramazan’da en çok karşılaştığımız cümlelerden biri şu oluyor: “Ben sahurda bir oturuşta 1,5 litre su içiyorum, gün boyu da susamıyorum.” Peki bu gerçekten doğru mu? Sahurda 1 litre su içmek susuzluğu önler mi? Hayır, önlemez. Vücudumuzu bir sürahi gibi değerlendiremeyiz. Bir anda yüksek miktarda içilen suyun büyük bir kısmı kısa sürede idrarla atılır. Hatta bu durum elektrolit dengesini etkileyerek daha erken susamaya da neden olabilir. Bu nedenle asıl önemli olan, toplam su miktarını iftar ile sahur arasına yayabilmektir. Bunu da tek seferde değil, zamana yayıp yudum yudum içmeniz daha doğru olur. “Su içiyorum ama yine de çok susuyorum” diyorsanız nedeni ne olabilir? Bu durum, susuzluk hissini artıran besin ve içecek tercihleriyle ilişkili olabilir. Örneğin aşırı tuzlu beslenmek, şerbetli tatlılar tüketmek, aşırı yağlı beslenmek, çok demli çay ve kahve içmek susuzluğu artırabilir. Yetersiz lif tüketimi (meyve ve sebzeyi az tüketmek) ve suyu hızlı, büyük yudumlarla içmek de benzer şekilde susuzluk hissini tetikleyebilir. Bu açıdan bakınca mesele sadece “ne kadar” değil, “nasıl ve ne ile birlikte” içtiğinizle de ilgilidir. Su içmenin “kalitesini” artırmak için neler yapabilirsiniz?

• İftardan sonra suyu küçük yudumlarla için.
• Sahurda tek seferde değil, zamana yayarak su tüketin.
• Suya eşlik eden lifli ve potasyumdan zengin besinler tüketin.
• Aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli besinlerden uzak durun.

Bu alışkanlıklar, içtiğiniz suyun hücrelere ulaşmasını ve vücutta daha uzun süre tutulmasını sağlar. Çay ve kahve suyun yerini tutar mı? Hayır, tutmaz. Hatta tam tersine, özellikle aşırı demli çay ve kahve idrar söktürücü etki gösterebilir. İçtiğinizi zannettiğiniz su; vücuttan su atımına yol açar. Ancak bu etki daha çok çok demli ve fazla miktarda tüketimde belirginleşir. Siz günde 3–4 fincan çay ve 1–2 Türk kahvesi düzeyinde tüketiyorsanız, sıvı alımına küçük bir katkı gibi düşünebilirsiniz; ancak toplumumuzda çay-kahve tüketimi yüksek olduğu için su çoğu zaman ihmal edilebiliyor. Bu nedenle çay-kahveyi suyun yerine koymamalısınız. İftardan sonra içilen aşırı demli çay, harareti alıp sindirimi desteklese bile ağız kuruluğunu artırabilir ve daha az su içmenize neden olabilir. Daha açık çay tercih edip su tüketimiyle denge kurmanız daha uygundur. Su içemediğimiz saatlerde vücudu nasıl “içeriden” nemli tutabiliriz? Tam da bu noktada “su deposu besinler” devreye girer. Yoğurt, ayran, portakal, mandalina, yeşil yapraklı sebzeler, havuç ve turp gibi besinler hem su içerir hem de lifleri sayesinde vücutta suyun tutulmasına yardımcı olabilir. Susuzluk hissini geciktirmeye destek olur. Bu nedenle Ramazan’da yalnızca içtiğiniz suya, çaya ve kahveye değil; tabaklarınızın içeriğine de dikkat etmeniz gerekir. Özetle doğru zamanda, doğru miktarda ve dengeli içeriklerle planlanmış bir sofra, gün boyu daha rahat oruç tutmanıza yardımcı olur. Ne çok tuzlu ne çok tatlı olacak şekilde özenle hazırlanan sofralar, vücudun su dengesini daha iyi koruyarak Ramazan’ın daha konforlu geçmesine destek olur. Diyetisyen Gülçin Işık