Uyku öncesi zihni yavaşlatmak için 10 dakikalık mindfulness rutini

Gün biter, düşünceler neden devam eder?

Gün boyunca dikkatimizi işlere, konuşmalara ve yetişmemiz gereken yerlere veririz. Bir sonraki adımı düşünmekten, içimizden geçenleri dinlemeye pek fırsat bulamayız. Akşam olup ortalık sakinleştiğinde ise ertelenen düşünceler kendilerine yer açar. Sabah yanıtlamayı unuttuğumuz bir mesaj, gün içinde içimize sinmeyen bir konuşma ya da yarınla ilgili küçük bir endişe, zihnimizde yeniden canlanabilir.

Tam da uyumak istediğimiz sırada düşünceleri çözmeye çalışmak, geceyi uzatan bir uğraşa dönüşebilir. Üstelik uyumamız gerektiğini kendimize hatırlattıkça uyanık olduğumuz gerçeğine daha fazla odaklanabiliriz.

Mindfulness, bu döngüyü düşüncelerle mücadele ederek kırmaya çalışmaz. Bunun yerine dikkati nefese, bedene ve içinde bulunduğumuz ana yöneltmeyi önerir. Amaç zihni boşaltmak değil; her düşüncenin peşinden gitmeden dinlenmeye yer açmaktır.

Uyku öncesi 10 dakikada kendinize alan açın

Bu rutini yatağa girmeden önce veya uzandıktan sonra uygulayabilirsiniz. Işığı azaltın, telefonunuzu bir kenara bırakın ve rahat bir pozisyon bulun. Dakikaları kesin kurallar olarak görmeyin; ihtiyacınıza göre süreleri değiştirebilirsiniz.

• İlk 2 dakika: Günün hızını geride bırakın

Oturuyorsanız ayaklarınızı yere yerleştirin, uzanıyorsanız bedeninizin yatağa nasıl yayıldığını fark edin. Omuzlarınızın, ellerinizin ve yüzünüzün ne kadar gergin olduğunu gözlemleyin.

Hemen rahatlamaya çalışmanız gerekmiyor. Önce günün nasıl geçtiğini, bedeninizin şu an nasıl hissettiğini fark edin. Belki hâlâ acele ediyormuş gibi hissediyorsunuz, belki de aklınızda yarın için hazırladığınız bir liste var. Bunları değiştirmeye çalışmadan birkaç dakika kendinize eşlik edin.

• 3. ve 4. dakika: Nefesinize geri dönün

Nefesinizi derinleştirmek ya da belirli bir ritme sokmak zorunda değilsiniz. Havanın burnunuzdan girişini, göğsünüzün hareketini veya karnınızın her nefeste hafifçe yükselip alçalmasını izleyin.

Bir süre sonra dikkatinizin başka bir yere kaydığını fark edebilirsiniz. Yarınki bir işi planlıyor, geçmişteki bir olayı düşünüyor olabilirsiniz. Bunu fark ettiğinizde kendinize kızmadan yeniden nefesinize dönün.

Her dönüş, dikkatinizi yeniden yöneltmek için bir fırsattır. Bu birkaç dakikada kusursuz bir odaklanma sağlamanız değil, dikkatinizin dağıldığını fark edebilmeniz önemlidir.

• 5. ve 6. dakika: Bedeninizin gün boyunca taşıdıklarını fark edin

Bazen günün yoğunluğu yalnızca düşüncelerde kalmaz; çenede, omuzlarda, ellerde veya sırtta da kendini gösterir. Dikkatinizi yavaşça bedeninizin farklı bölgelerine yöneltin.

Alnınızı gevşetebiliyor musunuz? Dişlerinizi sıkıyor musunuz? Omuzlarınız fark etmeden yukarı mı kalkmış? Bu bölgeleri sırayla gözlemleyin ve mümkünse gerginliği biraz bırakın.

Beden taraması olarak bilinen bu uygulamada bir şey hissetmek ya da her bölgeyi mutlaka gevşetmek zorunda değilsiniz. Bazı yerlerde rahatlık, bazılarında gerginlik hissedebilirsiniz. Amaç bedeninizi değiştirmekten önce onunla yeniden temas kurmaktır.

• 7. ve 8. dakika: Aklınızda kalanları çözmeden fark edin

Tam uykuya hazırlanırken aklınıza önemli bir işin gelmesi tanıdık bir durumdur. Ardından başka bir konu belirir ve kendinizi zihninizde uzun bir konuşmanın ya da yapılacaklar listesinin ortasında bulabilirsiniz.

Böyle anlarda düşünceyi hemen çözmeye çalışmak yerine ona kısa bir isim verin: “Yarınla ilgili bir endişe”, “Bugünden kalan bir mesele” ya da “Yapmam gereken bir iş.”

Bu küçük ayrım, düşüncenin içine bütünüyle çekilmeden onu fark etmenize yardımcı olabilir. Unutmaktan çekindiğiniz somut bir iş varsa bir kâğıda tek cümleyle not edin. Sonra yeniden dinlenmeye dönün.

Her konunun gece boyunca zihninizde tutulması gerekmez. Bazı meseleler için ertesi gün ayıracağınız zaman, şu an bulmaya çalıştığınız cevaptan daha yararlı olabilir.

• 9. dakika: Dikkatinizi odanıza ve bulunduğunuz ana çevirin

Bir süre çevrenizi dinleyin. Dışarıdan gelen hafif bir sesi, odanın sessizliğini, yastığın yüzünüze temasını ya da üzerinizdeki örtünün ağırlığını fark edin.

Bunu bir gevşeme tekniğine dönüştürmek zorunda değilsiniz. Yalnızca zihninizin sürekli geçmişe ve geleceğe gitmesinin yanında, şu anda algılayabileceğiniz şeyler de olduğunu hatırlayın.

Bu sırada düşünceler yeniden ortaya çıkarsa onları uzaklaştırmaya çalışmadan çevrenize dönün. Dikkatinizi bir noktadan diğerine nazikçe taşımak yeterlidir.

• 10. dakika: Kendinizi uyumaya zorlamayı bırakın

Son dakikada herhangi bir şeyi başarmaya çalışmayın. Nefesinizi izlemeye devam edebilir ya da bedeninizin yatağa temasını hissedebilirsiniz. İsterseniz hiçbir şeye özel olarak odaklanmadan dinlenebilirsiniz.

Uyuyup uyumadığınızı kontrol etmek, saate bakmak veya rutinin işe yarayıp yaramadığını sorgulamak yerine kendinize bu birkaç dakikanın yalnızca dinlenmek için olduğunu hatırlatın.

On dakika sonunda hâlâ uyanık olabilirsiniz. Bu, mindfulness uygulamasının işe yaramadığı anlamına gelmez. Uyku her zaman doğrudan kontrol edebildiğimiz bir süreç değildir; ancak uykuya hazırlanırken kendimize nasıl davrandığımızı değiştirebiliriz.

Bu rutini her gece sürdürülebilir kılmanın yolu

Uyku öncesi mindfulness uygulamasından yararlanmak için her akşam on dakikayı eksiksiz tamamlamanız gerekmez. Bazen yalnızca birkaç dakika nefesinize dönmek, bazen de bedeninizi gözlemlemek yeterli gelebilir. Önemli olan, rutini yeni bir sorumluluğa dönüştürmemektir.

• Telefonla aranıza mesafe koyun. Yatağa girmeden önce ekranı bırakmak, dikkatinizin yeni mesajlara ve içeriklere yönelmesini azaltabilir.
• Kendinize bir geçiş alışkanlığı belirleyin. Dişlerinizi fırçaladıktan sonra ışığı azaltmak ve birkaç dakika sessiz kalmak, günün sona erdiğini hatırlatan küçük bir işaret olabilir.
• Her gece aynı sonucu beklemeyin. Bazı akşamlar daha kolay odaklanabilir, bazılarında düşüncelerin daha hareketli olduğunu fark edebilirsiniz.
• Uykuya dalmayı bir hedefe çevirmeyin. Bu uygulamayı mutlaka uyumak için yapmanız gerektiğini düşündüğünüzde dinlenme anı yeni bir baskı kaynağına dönüşebilir.

Uykuya dalmakta zorlanma sık tekrarlanıyor, uzun süre devam ediyor veya gündüz yaşamınızı etkiliyorsa yalnızca mindfulness uygulamalarına güvenmek yerine bir sağlık uzmanından destek almanız uygun olur.

Her şeyi bu gece bitirmek zorunda değilsiniz

Günün sonunda zihinde kalan her sorunun bir yanıtı olmayabilir. Bazı işler ertesi güne kalır, bazı konuşmalar yeniden düşünülür, bazı belirsizlikler ise bir süre daha bizimle yaşar. Bunların hepsini yatmadan önce çözmeye çalışmak zorunda değiliz.

Uyku öncesi 10 dakikalık mindfulness rutini, düşüncelerin bir anda kaybolmasını sağlamaz. Size, düşünceler oradayken bile dikkatinizi başka bir yere yöneltebileceğinizi hatırlatır.

Geceyi kapatırken kendinize günün ne kadarını tamamladığınızı sormak yerine başka bir soru yöneltebilirsiniz: “Şu an çözülmemiş ne kaldı?” değil, “Çözülmemiş olsa da dinlenmeme izin verebilir miyim?”