Çok fazla tuz tükettiğinizde vücudunuzda neler olur?

Hazırlayan: Elif Gürsoy

Çoğu insan zorunlu bir sağlık durumu olmadığı sürece tuz alımını pek dikkate almasa da çok fazla sodyum tüketmek sağlığınızı ciddi şekilde etkileyebilir. Kemik suyundan soslara, restoranda sipariş ettiğiniz yemeklerden süper marketteki paketli ürünlere kadar her şeyde bulunan tuz, gıdalara çeşitli nedenlerle ekleniyor. Tuz, çoğunlukla yiyeceklerin tadının daha iyi olmasına yardımcı olan temel bir unsur. Ayrıca bir koruyucu görevi görebilir ve bakteriyel kontaminasyon riskini azaltabilir. Bunların ötesinde tuz vücudumuzun çalışmaya devam etmesi için hayati önem taşıyor. Bunun nedeni, sodyumun bir mineral ve vücudun en önemli (MVP) elektrolitlerinden biri olması. (Hatırlatmak gerekirse elektrolit, elektrik yükü taşıyan ve vücudunuzun işleyişini birden fazla yönden etkileyen bir mineraldir.)

Çok az tuz tüketmenin bulantı, baş ağrısı, kafa karışıklığı, nöbetler ve aşırı durumlarda koma veya ölüme neden olan “hiponatremi” adlı bir duruma yol açabilir. Özellikle çiğ gıda diyeti uygulayanlar, aşırı terleyenler veya dehidrasyon (sıvı kaybı) yaşayanlar risk altındadır. Vücudunuzun normal kas ve sinir fonksiyonlarını yerine getirmesi için sodyuma ihtiyacı vardır. Sodyum aynı zamanda vücut sıvılarının dengede tutulmasına yardımcı olur. Yani evet, bir miktar tuza ihtiyacımız var. Ancak su da dahil olmak üzere pek çok şeyde olduğu gibi, faydalı bir şeyin fazlası zarar verebilir. İşte çok fazla tuz tükettiğinizde vücudunuzda olanlar…

Ne kadar tuz “Çok fazla!” sayılır?

Örneklerle başlayalım… Pek çok Avrupa ülkesinde günlük alım 8-11 g olup DSÖ tarafından günde 5 g tüketim öneriliyor. Ülkemizde kişi başı günlük tuz tüketimi 15 g bulunmuş olup 2011 yılından beri Türkiye Aşırı Tuz Tüketiminin Azaltılması Eylem Planı uygulanıyor. Eğer haftanın çoğu günü antrenman yapan bir sporcu gibi aşırı aktifseniz, muhtemelen ortalama bir insandan daha yüksek miktarda sodyuma ihtiyaç duyarsınız. Ter yoluyla çok fazla sodyum kaybedilir ve bunun yerine konması gerekir.

Yapılan araştırmalar yetişkinlerin günde 2.300 miligramdan (yaklaşık 1 çay kaşığı tuza eşittir) fazla sodyum tüketmemesini öneriyor. Ancak diğer bir yandan da çoğu yetişkin için özellikle yüksek tansiyon ve/veya tip 2 diyabet teşhisi konmuş olanlar için ideal sınırın günlük 1.500 miligram civarında olması gerektiğine inanılıyor.

Kolektif tuz tüketimimizin asıl sorumlusunun sofradaki tuzluk olduğunu düşünebilirsiniz. Ancak tükettiğimiz sodyumun yüzde 70’inden fazlası paketlenmiş, hazır veya restoran yemeklerinden geliyor. Sodyumun yaklaşık yüzde 15’i gıdalarda doğal olarak bulunuyor. Örneğin, bir patateste 24 miligram var bile... Sodyum alımımızın sadece yüzde 11’i yemek pişirirken veya masada eklediğimiz tuzdan geliyor.

Günlük beslenme düzeninize limon, kereviz, kuşkonmaz veya şişkinlik giderici diğer besinleri eklemeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca sodyumun sisteminizden atılmasına yardımcı olmak için fazladan bir veya iki bardak su içebilirsiniz.

Çok fazla tuz tüketilmesi nelere yol açar?

Eğer sisteminizin ihtiyaç duyduğu sodyum miktarını düzenli olarak aşarsanız, bunun etkisi çok geniş bir alana yayılabilir. İşte bazı potansiyel etkileri:

• Şişkinlik ve ödem (Su tutulması)

Yüksek sodyumlu bir öğün veya atıştırmalıktan sonra şişkinlik oluşabilir. Bu fazla sodyum, vücudunuzun daha fazla su tutmasına neden olur. Kısa vadede bu durum karın bölgesinde şişkinliğe ve vücut genelinde ödeme yol açabilir. Eğer bu durum nadiren oluyorsa endişelenmenize gerek yoktur. Çünkü vücudunuz birkaç saat veya bir gün içinde eski haline dönecektir. Günün geri kalanında menünüze limon, kereviz, kuşkonmaz veya şişkinlik giderici diğer besinleri eklemeyi deneyebilirsiniz. Ayrıca sodyumun sisteminizden atılmasına yardımcı olmak için fazladan bir veya iki bardak su içebilirsiniz.

• Yüksek tansiyon

Düzenli olarak çok fazla tuz tüketmenin kronik su tutulmasına ve kan hacminde artışa neden olabileceği söyleniyor. Çok fazla tuz tükettiğimizde, vücudumuz fazla sodyumu seyreltmek için fazladan su tutar. Su tutulması kan hacmini artırdığında, kalbiniz vücuda pompalamak için daha fazla kana sahip olur ve bu da tansiyonu yükseltir. Bu senaryoyu kapasitesinden daha fazla su akan bir hortum gibi düşünebilirsiniz. Hortumun duvarları gerilecek ve baskı altında kalacaktır. Aynı durum kanı kalbinizden vücudunuzun geri kalanına taşıyan arter (atardamar) duvarlarınız için de geçerlidir. Zamanla bu durum kalbi ve kan damarlarını zorlayarak potansiyel olarak kalp hastalığına veya felce yol açabilir.

• Baş ağrıları

Araştırmalar kısa vadede tansiyondaki geçici bir yükselmenin (kronik hipertansiyonu olmayanlarda bile) baş ağrılarını tetikleyebileceğini gösteriyor. Ancak sodyumu daha az tüketmeye özen gösterirseniz, yaşadığınız baş ağrılarının sayısında bir azalma göreceksiniz. Bir sağlık dergisinde yayımlanan çalışma, insanların hangi diyet planını uyguladığından bağımsız olarak düşük sodyum tüketiminin baş ağrısı riskini azalttığını bulmuştur.

• Böbrek hastalığı

Böbreklerimiz vücudumuzun doğal filtreleme sistemi olarak görev yapıyor. Diğer görevlerinin yanı sıra böbrekler, idrarla atılan miktarı ayarlayarak vücudun sodyum seviyesini düzenlemede hayati bir rol oynuyor. Yüksek sodyum seviyeleri bu dengeleyici eylemi zorlaştırabilir. Zamanla bu durum böbrek fonksiyonlarının azalmasına ve ciddi vakalarda böbrek hastalığına yol açabilir. Sodyum ayrıca böbreklerinizin daha fazla kalsiyum atmasına neden olabilir. Bu mineral zamanla birikerek böbrek taşlarını oluşturabilir.

• Kemik yoğunluğunda azalma

Süt ürünleri, yapraklı yeşillikler, tofu ve bazı balık türleri gibi gıdalardan kalsiyum tükettiğinizde bu kalsiyum bağırsaklar yoluyla emilerek kana karışır. Ardından böbrekler kanı filtrelemeye başlar ve kalsiyumu kemiklerde depolanmak üzere yönlendirir. Böylece ya diğer dokulara taşır ya da idrar yoluyla vücuttan atar. Ancak çok fazla sodyum aldığınızda böbrekleriniz buna yanıt olarak çok fazla kalsiyum salgılayabilir. Bu ek atılım kemik kütlesinde azalma da dahil olmak üzere birçok soruna yol açarak sizi çeşitli hastalık risklerine açık hale getirebilir. Örneğin, düşük kemik yoğunluğu, duruşu, dengeyi, yürüyüş tarzını, kas gücünü ve kırık riskini etkileyebilir.

Tuz alımı nasıl azaltılır?

İşte sodyum alımını azaltmak için bazı ipuçları:

• Tuz bilinciyle alışveriş yapın: İşlenmiş gıdalar yerine taze, bütün gıdalara öncelik verin ve sodyum içeriğini kontrol etmek için etiketleri mutlaka okuyun. Konserve ürünlerde “tuz eklenmemiştir” ifadesini arayın.
• Otlar ve baharatlara yönelin: Yemeklerinizin lezzetini tuz yerine taze veya kurutulmuş otlar ve baharatlarla artırın. Bu, yemeğinize bolca lezzet katmanın yanı sıra antioksidan ve anti-inflamatuar faydalar da sağlar.
• Asit ekleyin: Limon, misket limonu, portakal gibi narenciyelerin suları ve kabukları yiyeceklere o kadar çok aroma katar ki muhtemelen tuzu özlemezsiniz bile… Aynı şekilde sirkeler de düşük kalorili ve düşük sodyumlu olmalarının yanı sıra tatmin edici bir asit dengesi sunar.
• Daha sık evde yemek yiyin: Restoran yemekleri ve paket servisler lezzetlidir ancak evde yemek yemek öğünlerinizdeki sodyum miktarı üzerinde tam kontrol sahibi olmanızı sağlar.
• Yavaş ilerleyin: Birçok sağlıklı yaşam değişikliğinde olduğu gibi kademeli değişiklikler radikal olanlardan çok daha sürdürülebilirdir. Tuz alımınızı yavaşça azaltmayı hedefleyin. Bu vücudunuzun ve tat alma duyularınızın uyum sağlamasına olanak tanır.

Düzenli olarak çok fazla sodyum tüketmek genellikle günde 2.300 miligramdan fazlası olarak tanımlanır ve bir dizi semptoma yol açabilir. Baş ağrısı, şişkinlik, yüksek tansiyon, böbrek sorunları ve kemik kaybı, vücudunuzun ihtiyacından fazla sodyum almanın olası sonuçları arasındadır.

Böbrekler, idrarla atılan miktarı ayarlayarak vücudun sodyum seviyesini düzenlemede hayati role sahip. Yüksek sodyum seviyeleri bu dengeleyici eylemi zorlaştırabilir.

Hangi tuz daha sağlıklı?

Son yıllarda kaya tuzu, deniz tuzu veya pembe Himalaya tuzu gibi seçeneklerin sofra tuzuna göre daha sağlıklı olduğu düşünülse de, temel bir gerçeği unutmamak gerekir. Bu tuzların tamamı ağırlıklı olarak sodyum klorürden oluşur. Himalaya tuzu gibi alternatifler eser miktarda mineral (magnezyum, potasyum vb.) içerse de, bu mineralleri vücuda anlamlı bir katkı sağlayacak düzeyde almak için sağlığa zararlı miktarlarda tuz tüketmek gerekir. Dolayısıyla hangi tuz türünü seçerseniz seçin vücut üzerindeki asıl etkiyi belirleyen şey tuzun markası veya rengi değil, tükettiğiniz toplam sodyum miktarıdır. Sağlıklı bir seçim için iyot eksikliği riskine karşı iyotlu tuzları tercih etmek, ancak miktarı her zaman kısıtlı tutmak en doğru yaklaşımdır.