Genel
2 dk okunma süresi
Empatinizi nasıl geliştirirsiniz?
Sinir sisteminizi sakinleştirmeye ve kendinize şefkat göstermeye yardımcı olacak egzersizleri keşfedin.
FARKINDALIK MANTRASI
Zihninizin rahatsız edici bir düşünce veya anıyı fark ettiğinizde veya istemsiz bir davranışla tetiklendiğinde uygulayabileceğiniz basit bir araştır farkındalık mantrası. Kendinize (mümkünse yüksek sesle) şunu söyleyin:
Faydasız bir düşünce/geri dönüş/ses/resim/film/koku/duygu/eylem yaşadığımın ve yaşadığımın farkında olduğum için gururlu ve minnettarım.
- Eylemin türüne göre en uygun kelimeyi seçin.
- Rahatsız edici bir düşünce, duygu veya his fark ettiğiniz her an mantrayı uygulayabilirsiniz.
- Örneğin, bunalmış hissettikten sonra bir tartışmada, hemen farkında olduğunuz için şöyle diyebilirsiniz: “Bunalmış hissettiğim rahatsız edici/yararsız bir duygu yaşadığıma ve buna tanık olduğum için gurur duyuyorum ve minnettarım.” (“Bunalmış hissetmek” diyebilirsiniz.)
- Bunu 4-7-8 nefes tekniği ile takip edin.
4-7-8 NEFES TEKNİĞİ NEDİR?
- Rahat bir pozisyonda, dik oturduğunuza emin olun.
- Başlamadan önce, dilinizin ucunu üst damağınıza, ön dişlerinizin hemen arkasına yerleştirin ve orada tüm egzersiz boyunca tutun.
- Ağzınızdan tüm nefesinizi verin, böylece “vınnlama” sesi çıkacaktır.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan sessizce nefes alın, zihninizden dörde kadar sayın.
- Nefesinizi tutun ve yediye kadar sayın.
- Sekiz saniye boyunca ağzınızdan tamamen bütün nefesinizi verin, vınlama sesi çıkacaktır.
- Şimdi tekrar nefes alın ve döngüyü üç kez tekrarlayın.
Unutmayın, tüm nefes alışlar burundan olmalı ve tüm nefes verişler ağızdan olmalıdır."
