Sessiz ama kritik: Magnezyum

Röportaj: Deran Çetinsaraç

Vücut için oldukça önemli bir mineral olan magnezyumun, enerji üretimi, kan basıncı kontrolü gibi önemli görevleri bulunuyor. Magnezyum düşüklüğü ise kalp ve damar sağlığı üzerinde olumsuz etkiler gösteriyor. Memorial Göztepe Hastanesi İç Hastalıkları Bölümü’nden Prof. Dr. Mahir Cengiz, son dönemin popüler minerali magnezyumla ilgili sorularımızı yanıtladı.

Magnezyum son yılların en popüler takviyelerinden biri haline geldi. Neden bu kadar önemli?

Magnezyumun son yıllarda bu kadar popüler olmasının nedeni, vücutta çok merkezi bir role sahip olmasından kaynaklanıyor. Vücudumuzda magnezyum 300’den fazla enzimatik reaksiyonda görev alır. Enerji üretimi, kas ve sinir iletimi (kas gevşemesi özellikle), kalp ritminin düzenlenmesi, şeker ve insülin metabolizması, kan basıncı kontrolü, kemik mineralizasyonu, stres ve uyku düzeninde çok kritik rolleri vardır. Ne yazık ki modern yaşam şekli ve beslenme alışkanlıklarımız bu minerali eksik bırakmaya çok yatkındır. Özetle magnezyum “sessiz ama kritik” bir mineraldir.

Magnezyum için vücudun “sessiz kahramanı” diyebilir miyiz? Eksikliğinde vücudumuz bize hangi sinyalleri gönderir?

Çok doğru vücudumuzun “sessiz kahramanlarından” biridir. Magnezyum eksikliğinin belirtileri çok yaygın şikayetlerle örtüşür: Kas krampları, seğirmeler, yorgunluk, halsizlik, çarpıntı, anksiyete (kaygı), huzursuzluk, uyku problemleri, baş ağrısı, migren ataklarında sıklaşma ve kabızlık.

Besinlerle yeterli magnezyum almak günümüz şartlarında (toprak verimliliği vb) ne kadar mümkün?

Toprağın mineral içeriğinin azalması, işlenmiş gıda tüketimi, düşük sebze-baklagil tüketimi, kafein ve alkol kullanımı, kronik stres (magnezyum tüketimini artırır), idrar söktürücü ilaçlar, mide koruyucuları, bazı antibiyotikler, diyabet ve metabolik sendrom (idrarla kayıp artar) gibi hastalıklar günümüz şartlarında magnezyum eksikliğine neden olan en önemli faktörlerdir. Son 50 yıllık dönemde yoğun tarım, tek tip ürün ekimi, kimyasal gübrelerin (N-P-K) magnezyumu geri plana itmesi, toprak erozyonu nedeniyle tarım topraklarının magnezyum içeriğini belirgin biçimde azalttı. Bunun neticesinde yapılan güncel analizlerde sebze ve tahıllardaki magnezyum içeriğinin 1940’lara kıyasla yüzde 20-40 daha düşük olduğu görülüyor. Günlük gereksinim erkeklerde 400-420 mg/gün, kadınlarda 310-320 mg/gün olup 1 avuç badem (~80 mg), 1 kase pişmiş ıspanak (~150 mg), 1 kase kuru baklagil (~120 mg) neredeyse günlük magnezyum ihtiyacımızı teoride karşılayabilecek olsa da toprak mineralizasyonunun düşüklüğü, hazır beslenme kültürü, gıdaların kötü işlenmesi ve emilimi bozan faktörler neticesinde beslenme ile yeterli magnezyum alımı düşüyor.

Sadece kas krampı yaşayanlar mı magnezyum almalı? Özellikle hangi yaşam tarzına sahip kişiler (sporcular, yoğun stres altındakiler, yaşlılar) bu takviyeye ihtiyaç duyar?

Hayır, kas krampları en bilinen ve en popüler belirtisidir. Krampsız ama yorgun, uykusuz, huzursuz bireylerde de eksiklik oldukça sıktır. Magnezyumdan en çok fayda görebilecek yaşam tarzları: Sporcular (terle kayıp, artmış kas-enerji ihtiyacı), yoğun stres altındakiler (stres magnezyum tüketimini artırır), uyku problemi olanlar, düzensiz beslenenler/işlenmiş gıda ağırlıklı diyet, diyabet, insülin direnci olanlar, idrar söktürücü ve mide koruyucu ilaç kullananlar ve yaşlılardır (emilim azalır, böbrekten kayıp artar).

Magnezyum kullanımında kadın-erkek farkı var mı? Magnezyum takviyesine başlamak için hangi yaş aralığı öneriliyor?

Günlük gereksinim farklı olsa da magnezyum ihtiyacı kilo, stres, hastalık ve yaşam tarzına bağlıdır. Kadınlarda sıklıkla migren, anksiyete, uyku sorunlarında kullanılırken erkeklerde metabolik sendrom, insülin direnci, hipertansiyon, yoğun fiziksel aktivitedeki ihtiyaç durumu öne çıkıyor. Sağlıklı bireyde rutin kullanım için net bir yaş sınırı olmasa da klinik pratikte 30’lu yaşlardan sonra eksiklik daha sık görülüyor ve yaşla birlikte ihtiyaç belirginleşiyor.

Modern hayatın getirdiği kronik yorgunluk ve uyku sorunlarında magnezyumun rolü nedir? Bu yüzden mi son dönemde bu kadar ünlendi sizce?

Magnezyum sinir sistemi uyarılabilirliğini azaltır, GABA aktivitesini (beyni sakinleştiren, huzursuzluğu azaltan madde) destekler, kortizol (stres hormonu) yanıtını yumuşatır ve kas gevşemesini kolaylaştırır. Modern yaşamın getirdiği yoğun kronik stres, tükenmişlik hissi ve uyku bozukluklarında belirgin faydası olsa da etkileri mucize değildir. Toplumların çoğu bu sorunlarla mücadele ettiği için (modern hayat eşittir magnezyum eksikliği) son dönemde oldukça popüler bir çare arayışıdır.

Magnezyum takviyesi kimler için sakıncalı? Özellikle böbrek ve kalp sağlığı açısından ne gibi riskler var?

En önemli risk grubu orta-ileri evre böbrek yetmezliği (eGFR <45 ml/dk) olan hastalardır. Bu hastalar hekimlerine danışmadan kullanmamalıdır. Yine kalp ritm bozukluğu, tansiyon düşüklüğü olan hastalarda hekim kontrolünde bu takviyeleri alınmalı. Kontrolsüz şekilde kullanıldığında bradikardi (kalp yavaşlaması), kalpte ileti bozuklukları ve tansiyon düşmelerine neden olabilir.

Hangi ilaçlarla birlikte alındığında etkileşime girip tehlike yaratabilir?

Diüretikler (loop, thiazid grubu idrar söktürücüler) magnezyum kaybını artırarak, proton pompa inhibitörleri (mide koruyucular) de magnezyum emilimini azaltarak magnezyum eksikliğine yol açabilir. Bazı antibiyotikler (tetrasiklin ve kinolon grubu) ile kullanımda emilim karşılıklı olarak bozulur. Antibiyotikler ile beraber kullanılırken en az iki-dört saat ara olmalı. Tiroid ilaçları (levotiroksin) ciddi etkileşimli ilaçlar olup magnezyum bu ilaçların emilimini azaltabilir, bu ilaçlardan dört saat sonra magnezyum ilaçları alınmalı. Kalsiyum ve demir takviyeleri ile magnezyum preparatlarının emilim rekabeti olması nedeniyle bu ilaçlar aynı saatlerde alınmamalıdır. Kalp yetmezliği ve ritim bozuklarında kullanılan digoksin ilacının kullanımı sırasında magnezyum düşüklüğü varsa digoksine bağlı toksisite riski artacağı için digoksinin kan düzeyi takip edilmeli.

Eczaneye gittiğimizde karşımıza sitrat, malat, glisinat gibi pek çok form çıkıyor. Hangi sorun için hangi magnezyum seçilmeli? Basit bir eşleştirme yapabilir misiniz?

Magnezyumun birçok tuz formu olup bu formlar farklı hastalık ve şikayetlerde daha iyi etki ediyor. Kısaca özetlemek gerekirse:

• Magnezyum sitrat kabızlık, genel destek;
• Magnezyum glisinat (bisglisinat) anksiyete (kaygı durumu), insülin direnci, uyku, kas gerginliği;
• Magnezyum malat yorgunluk, fibromiyaljide enerji metabolizmasına katkı;
• Magnezyum L-treonato odaklanma, bilişsel fonksiyon;
• Magnezyum oksit kabızlık için tercih edilmeli.
• Magnezyumun “en iyi emildiği” bir saat var mı? Aç karnına mı tok karnına mı alınmalı?”

Magnezyum alımını ve kullanım zamanını hasta özelinde ve hastanın kullandığı ilaçlara göre hekimi belirlemeli. Tek bir “en iyi saat” olmasa da tok karnına mide toleransı daha iyi olduğu için yemeklerden bir-iki saat sonra alınmalı. Uyku ve anksiyete için akşam yatmadan bir-iki saat önce, enerji/yorgunluk için sabah veya öğlen alınması daha etkili olacaktır.

Son araştırmalar magnezyumun beyin sağlığı ve odaklanma üzerindeki etkisi hakkında ne söylüyor?

Magnezyum sinaptik plastisiteyi yani beynin öğrenme, hafıza ve adaptasyon kapasitesinin temel biyolojik mekanizmasını destekler. Yine NMDA–glutamat aktivitesini dengeleyerek öğrenme, hafıza ve nöronal iletişimin dengelenmesini sağlar. Magnezyumun L-treonat formu beyin magnezyum düzeyini artırabilir, hafif bilişsel iyileşme ve dikkat artışı çalışmalarda bildirilmiştir. Ancak bilimsel kanıtlar orta düzeyde olup bu ilaçlar “zeka artırıcı” olmayıp daha çok stres–yorgunluk ilişkili dikkat sorunlarında faydalıdır.

Magnezyumun bağışıklık sistemi ve D vitamini emilimi ile olan ilişkisi nedir?

Magnezyum ve D vitamini bağışıklık için çok önemli moleküller olup her ikisi de hekim kontrolünde takviye edilmeli. Magnezyum bağışıklığımızın önemli hücreleri olan T ve B lenfosit fonksiyonlarını destekler, aşırı inflamasyonu (kandaki yangı) baskılar, sitokin dengesini düzenler. Böylelikle vücudumuzun enfeksiyonlarla mücadelesine katkı sağlar. D vitamini ile güçlü bir biyokimyasal bağı olup D vitamininin karaciğer ve böbrekte aktif forma dönüşümü magnezyuma bağımlıdır. Magnezyum eksikse, D vitamini takviyesi alınsa bile etkisi zayıf kalabilir. Dirençli D vitamini ve kalsiyum eksikliklerinde mutlaka magnezyum eksikliği akla gelmeli.

Eklemek istedikleriniz?

Günümüz modern yaşam şekli ve işlenmiş gıda tüketim alışkanlıklarımız ileride toplumların daha büyük bir kesiminin birçok vitamin ve mineral eksikliğine yatkın olacağını gösteriyor. Muhakkak bu takviyeler hekimlerin kontrolünde gerekli süre ve miktarda kullanılmalı.

Türkler’in magnezyum kullanımına yönelik istatiksel çalışmalar var mı?

Ne yazık ki geniş, ulusal tarama çalışmaları sınırlı olup diyabet, hipertansiyon, yaşlı nüfus ve hastanede yatan hastalar üzerine magnezyum metabolizması, takviyesi, klinik etkileri ve davranış etkileri gibi farklı perspektiflerden çalışmalar yapıldı. Beslenme alışkanlıkları açısından yapılan çalışmalarda ülkemizde rafine tahıl tüketimi yüksek, yeşil yapraklı sebze ve kuruyemiş tüketimi görece düşük olup bunlar da magnezyum eksikliğinin önemli nedenlerini oluşturuyor. Hipomagnezemi bu hasta gruplarında düşündüğümüzden daha yaygın olup serum magnezyumu çoğu zaman normal olsa bile magnezyum eksikliği ile uyumlu klinik bulgular oldukça yaygın olduğu bildirildi.