7 dk okunma süresi

Spor performansını artıran nefes teknikleri ve anda kalmanın önemi

İçeriği Paylaş

Buteyko Nefes Eğitmeni, Oxygen Advantage uzmanı Funda Aşkınoğlu, “Anda kalabilmek, müsabakanın sonucuyla değil oyunun kendisiyle ilgilenmek, profesyonel sporda pek de üzerinde durulmayan bir konu. Hâlbuki sporda başarı söz konusu olduğunda sadece güç, sürat, dayanıklılık ve yetenek değil, sakin bir zihin de aynı derecede önemli” diyor.

Yazı: Aslı Örnek

Her şeyin çok hızlı ilerlediği, “humanbeing”den “humandoing”e dönüştüğümüz, yani sadece var olmanın yeterli görülmediği, insanoğlunun sürekli bir şey yapar hâle geldiği günümüzde nefes, artık yaşam vermenin dışında, sakinleşmek ve başarmak için de şart. Hayatın her alanında önemli hâle gelen nefesin spor hayatının da olmazsa olmazlarından olduğu herkesin ortak kanısı. Peki, anda kalabilmek ve bilinçli farkındalıkla nefes alma pratiği birleştiğinde yaptığınız sporun daha etkili olduğunu biliyor muydunuz?

Dr. Buteyko’nun nefes üzerine verdiği eğitimleri Türkiye’ye getiren Buteyko Nefes eğitmeni Funda Aşkınoğlu, sporcular için de solunumun, anda kalabilmenin ve mindfulness’ın önemini her fırsatta anlatıyor. Türkçe çevirisini yaptığı, yayına hazırlanan Patrick McKeown’un The Oxygen Advantage adlı kitabında solunumun atletik performans üzerindeki etkisi ile birlikte anda, oyunun içinde kalmanın öneminden de söz ediliyor. Aynı zamanda Oxygen Advantage eğitmeni olan Funda Aşkınoğlu ile sporcular için solunumu, anda kalmayı ve mindfulness’ı konuştuk.

Sporda anda kalabilmek ve mindfulness uygulamak mümkün mü?

Tabii ki. Sporcular genellikle yetenek, fitness ya da dayanıklılık eksikliğinden değil, kendi düşüncelerinden dolayı başarıdan mahrum kalırlar. Zihni akışta tutmak için eğitmek, vücudu eğitmek kadar hayati önem taşır. Her sporcunun bildiği gibi, dikkati o an söz konusu olan görevden başka yere kaydırmak için tek bir düşünce yeterlidir ve atışın, penaltının ya da yarışmanın kötü sonuçlanmasına neden olur. Ancak akışın içindeyken dikkat dağıtıcı düşünceler araya girmez. Rakip seyircilerin bağırışları duyulmaz, oyun sırasında yapılan hata kafanın içinde dönüp durmaz ve geçmiş hatalar ya da gelecekteki hedeflerle ilgili düşünceler ortaya çıkmaz. Kaybetme korkusu yoktur. Kazanma beklentisi yoktur. Rakiplerin hareketleri ya da tepkileri karşısında endişe duymaz, yeteneklerinizi rahatlıkla en iyi şekilde ortaya koyarsınız. Başka hiçbir şeyin önemi yoktur. Zihniniz tüm odağını bölünmemiş bir dikkat durumuyla kullanır, anda mevcut olursunuz.

Kobe Bryant anda kalmanın yaşamına ve oyununa yansımasını şöyle ifade etmiş: “Dağınık ya da odaklanmış, katı ya da esnek, pasif ya da agresif değilim; sadece ‘mevcut olmayı’ öğrendim.” Anda kalabilmek, müsabakanın sonucuyla değil oyunun kendisiyle ilgilenmek, tıpkı küçük bir çocuk gibi oyunu oynamaktan zevk almak, profesyonel sporda pek de üzerinde durulmayan bir konu. Hâlbuki sporda başarı söz konusu olduğunda sadece güç, sürat, dayanıklılık ve yetenek değil, sakin bir zihin de aynı derecede önemli.

Anda kalamamanın nedeni ne?

Modern yaşam şartları bizi şimdiki zamandan uzaklaştıran dış uyaranlarla dolu. Akıllı cihazlarımızla geçirdiğimiz uzun saatler odaklanma kabiliyetimizi azaltırken, zihinlerimizi de aşırı aktif hâle getirdi. Aşırı aktif bir zihin odaklanma ve üretkenlik konusunda daha az destekleyici olmakla kalmıyor; aynı zamanda stres, anksiyete ve depresyonda artışa yol açıyor. Bunların hepsi de zihin sağlığında problemlere ve yaşam kalitesinde düşüşe sebep oluyor. Sürekli düşünen bir zihin kapatma düğmesi olmayan bir radyo gibidir, durmaksızın konuşur ve söyledikleri çoğu zaman bir işe yaramaz. Günlük yaşamınızda çok aktif bir zihne sahipseniz, odaklanma probleminiz varsa, kendinizi rahatlatacak zaman yaratmıyorsanız, spor müsabakanız sırasında anda kalabilmeniz, oyundan keyif almanız ve odaklanmanız güçleşir. Zihni sakinleştirmek, akışta olabilmek için nefesinizden faydalanabilirsiniz. Gün içinde nefesinizle geçireceğiniz özel zamanlar spor yaşamınıza da son derece olumlu katkı yapar.

Yanlış solunum sağlığı tehdit eder

Bir sporcunun gerek günlük yaşamında gerekse fiziksel performansı sırasında nasıl solunum yapmasını beklersiniz?

Bana sık sık “Spor yaparken nasıl nefes alıp vermeliyim?” sorusu yöneltilir. Cevabım hep şöyle olur: Günlük yaşamınızdaki solunum şekliniz fiziksel performansınız sırasındaki nefes alış veriş şeklinizi doğrudan etkiler. Solunum, yedi gün yirmi dört saat aralıksız devam eden bir faaliyettir. Günlük yaşamında, gece uykusunda sağlıklı solunum yapmayan bir kişinin fiziksel performans sırasında bir anda sağlıklı solunum modeline geçmesi beklenemez. Neyi ne kadar yediklerine, ne kadar su içtiklerine dikkat eden sporcuların nefesi nasıl alıp vermeleri gerektiğini ve ne miktarda solunum yapmalarının sağlıklı olduğunu da bilmeleri gerekiyor. Aksi takdirde, yanlış yapılan solunum sadece performansı düşürmekle kalmıyor, sporcunun sağlığını da tehdit ediyor. Ben bir sporcudan gece, gündüz ve fiziksel performans sırasında burnundan nefes alıp vermesini beklerim. Dinlenme hâlindeyken nefes alış verişleri duyulmayacak kadar sessizdir. Fiziksel performans sırasında nefes alış verişlerini duyarım, ancak solunumu düzenlidir ve nefes nefese kalmaz. Burundan solunumu ağırlıklı olarak sürdürür, arada ağızdan solunuma geçse de solunumunun kontrolünü kaybetmez ve kısa sürede burun solunumuna geri döner.

Nefes alıp verirken kullanmamız gereken organ hangisidir? Ağız mı, burun mu? Yoksa siz de neresi olduğu önemli değil, ikisi de olur diyenlerden misiniz?

Tabii ki burun! Yüzümüzün ortasında konumlanan, asıl büyük bölümü kafatasımızın içine gömülü olan burnumuzun vücut fonksiyonlarımız üzerinde sayısız rolü var.

Gece uykuları nasıl olmalıdır?

Gece uykuda burundan solunum yapılması önemli. Sabahları zinde ve uykusunu almış şekilde uyanan sporcunun ağzında ve boğazında kuruluk olmaz. Horlama ve uyku apnesi olan bir sporcunun fiziksel performansı ve sağlığı hakkında soru işaretleri oluşur.

Sporcular için stresi azaltarak odaklanma kabiliyetini arttıracak bir egzersiz önerebilir misiniz?

Tabii ki. Sizinle paylaşacağım çok sayıda küçük nefes tutma egzersizini gün içinde gergin olduğunuz zamanlarda, antrenman veya müsabakalardan önce uygulayabilirsiniz. Zihniniz sakinleşecek, stresiniz azalacak ve odaklanma kabiliyetiniz artacaktır:

Burnunuzdan normal, sessiz bir nefes alın, verin ve 2-5 saniye nefesinizi tutun.
Nefes tutmayı bırakın ve yaklaşık 10 saniye normal nefes alıp verin, solunumunuza müdahale etmeyin.
Ardından tekrar burnunuzdan nefes alın verin. 2-5 saniye nefesinizi tutun ve daha sonra yaklaşık 10 saniye normal nefes alıp verin.
Bu döngüyü stresli zamanlarınızda sakinleşene kadar, müsabaka ve antrenman öncesinde en az beş dakika devam ettirin. Nefesi her zaman burundan alıp burundan verin.

Müsabaka ve antrenman öncesinde bu küçük nefes tutma uygulamasını yürüyerek de yapabilir, böylece ısınma da yapmış olursunuz. Yürürken nefes tutmalarınızı adım sayarak (5-10 adım) yapabilirsiniz. Müsabaka ve antrenman sonrasında da iki, üç dakika boyunca yine nefes tutarak (5 adım) yürüyüp soğuyabilirsiniz. Burada nefes tutma sürelerini herkes için uygun olabilecek düzeyde söyledim, sporcunun solunum durumuna göre nefes tutma süresi uzatılır.

Solunum hacminin normal değerlere düşürülmesi ne demek? Bunun zihin üzerinde nasıl bir etkisi var?

Vücudumuzun metabolik ihtiyacından fazla solunum yaptığımızda başta beyin olmak üzere vücudumuzun tüm organlarına oksijen akışını azaltıyoruz, beyin de çok kolay uyarılabilir durumda oluyor. Ayrıca ağızdan solunumun eşlik ettiği fazla solunum alışkanlığı üst göğüs solunumuyla sonuçlanıyor ve üst göğüs solunumu da sürekli olarak sol beynimizi uyarıyor. Gece gündüz burundan solunuma geçmek, nefesi üst göğüsten diyaframa indirmek, solunumu yavaşlatmak ve azaltmak solunumun sağlıklı olması anlamına geliyor. Sağlıklı solunum modeline sahip olduğumuzda mindfulness uygulamaları da çok daha etkili oluyor.

Zihni sakinleştirecek egzersiz

Aktif spor yapmasa da zihnini sakinleştirmek isteyenlere özel bir egzersiz önerir misiniz?

Sandalyaye dik ama gergin olmayacak şekilde oturun. Öncelikle tüm bedeninizi tarayarak gergin bölgeler varsa gevşetin.
Daha sonra bir elinizi göğsünüzün, diğer elinizi karnınızın üzerine koyarak nefes alış verişlerinizi hissetmeye başlayın.
Nefes alışınızla dışarı, nefes verişinizle içeri hareketlenen ellerinizi hissedin. Tüm dikkatiniz nefesinizle hareketlenen bedeninizde olsun. Müdahale etmeyin, sadece tanıklık edin.
Nefesi her zaman burundan alıp burundan verin. Zihninize düşünceler geldiğinde (ki mutlaka gelecektir), yeniden nefes alış verişlerinizi hissetmeye geri dönün.

Bu uygulamayı ilk başlarda beş dakika sürdürün. Beş dakika solunumunuzu izleyerek oturduğunuzda sıkılabilir, hemen kalkmak isteyebilirsiniz ve hatta ne kadar çok düşündüğünüzü fark edip şaşırabilirsiniz. Aslında zihnimiz her zaman gevezelik ediyor ancak biz bu şekilde oturduğumuzda bunu fark ediyoruz. Ancak şunu belirtmeliyim, günlük yaşamlarında fazla solunum yapma alışkanlığı olan kişilerin zihin aktiviteleri de çok fazladır ve onlar için oturup nefes alış verişlerini hissetmek gerçekten de mümkün olmayabilir. Bu durumda sporcular için önerdiğim egzersizi uygulamak daha kolay olacaktır. Buteyko ve Oxygen Advantage egzersizleriyle solunum hacmini normal değerlere düşürmek için çalışmalar yapıyoruz, böylece farkındalığı zihinden solunuma yönlendirmek daha uygulanabilir hâle geliyor.

Funda Aşkınoğlu kimdir?

İstanbul Teknik Üniversitesi Kimya Mühendisliği mezunu. Beden ve zihin sağlığı için nefesin önemini keşfettikten sonra nefes konusunda çalışmalar yapmaya başladı. Hollanda’da Buteyko Nefes Tekniği’ni öğrendi; Buteyko Clinic İrlanda’da Patrick McKeown ile çalışmalarda bulundu ve Buteyko Nefes Tekniği Eğitmeni oldu. Yaşam Rehberiniz Buteyko Nefes Metodu adlı kitabın yazarıdır.