8 dk okunma süresi

Ne yediğinizden çok nasıl ve neden yediğiniz önemli

İçeriği Paylaş

Son zamanlarda adını daha sık duyduğumuz “farkındalıklı beslenme”, akla mindfulness’la birlikte diyet ve psikolojiyi de getiriyor. Biz de konuyla ilgili sorularımızı bu iki alanda da uzmanlığı bulunan birine sormak istedik. Klasik anlamda “diyet” kavramı değişiyor mu? Ne yediğimizin “farkında” olmamız hayatımızda neleri değiştirebilir? Uzman Diyetisyen ve Psikolog M. Pırıl Şenol Duru ile konuştuk.

Yazı: Sibel Süslü

Sevgili Pırıl, hem psikolog hem de diyetisyen şapkalarına sahip bir uzman olarak beslenmenin psikolojisini çok güzel anlatıyorsun. “Mindful eating”, yeme farkındalığı ya da farkındalıklı beslenme de bu alanla bağlantılı gibi geliyor bana. Öncelikle şunu sormak istiyorum, yeme farkındalığı nedir ve literatüre ne zaman, nasıl girdi?

Aslında ülkemizde 2016’da. İlk literatüre geçen tanımıyla ifade etmem gerekirse, “ne yenildiğinden çok, nasıl ve neden yeme davranışının oluştuğunu fark ederek, fiziksel açlıktokluk kavramını içselleştirip, duygu ve düşüncelerin etkisinin farkında olarak, çevresel etmenlerden etkilenmeden, besin seçimlerini yargılamadan burada ve şu anda tüketilecek olan besine odaklanarak yeme” olarak tanımlanmış. Dünyadaki geçmişi de mindfulness’la birlikte yavaş yavaş yükselmiş. Özellikle geçtiğimiz son 10 senede sadece geleneksel diyet tedavilerindense, yeme farkındalığı kazandırılmasının sonuçlarının daha etkin olduğu görüşü hâkimiyet kazanıyor. Doğduğumuz anda fiziksel açlığı ve tokluğu bilerek dünyaya geliyoruz. Yeme kuralları devreye girdikçe işler karışıyor.

Yemeye karar vermede fiziksel açlığımız kadar psikolojik durumumuzun da rolü olduğu bir gerçek. Özellikle “sağlıksız” dediğimiz besin seçimleri çoğu kez bunun sonucu oluyor. Mindful beslenme bize daha sağlıklı seçimler mi yaptırır?

Tabii ki bu durumu çok kolaylaştıran bir faktör ama her zaman mindful kalınması da mindful yenmesi de çok mümkün olmuyor. Bu noktada yeme farkındalığının tek başına yardım etmesi çok mümkün değil daha doğrusu. Bütünsel bir farkındalığa da ihtiyaç duyuyoruz. ‘Ne hissediyorum? Neye ihtiyacım var?’ sorularını sormak gibi. Fiziksel olarak tok olmamıza rağmen çikolatalayla da salatalıkla da duygusal yeme yaşanabilir.

Eğer besinleri iyi ya da kötü olarak etiketliyorsanız, bu tür durumlarda ödül ya da ceza olarak spesifik yiyeceklere yönelmek kaçınılmaz olacaktır. Artık o yiyecekler her neyse; genelde de “kötü” olan yiyecekler oluyor. Bu noktada yine bildiğimiz, özellikle yüksek yağ ve şeker içeren gıdalar tüketmemiz hazla da ilişkilidir. Hatta buna “haz beklentisi” ya da “anticipatory pleasure” da denir. Canımızın bu besinleri çekmesinin sebebi ayrı olarak bu olabilir. Ancak hem kötü etiketi olan, hem yasak hem de haz veren bir yiyeceği duygusal bir durumda aklayarak tüketmek oldukça kaçınılmaz olacaktır. Bu yüzden besinleri etiketlemeyelim. Canımız çektiğinde canımızın çektiğini yemek lazım. “Çikolatamsı”yı değil.

Bunu ne zaman söylesem, ‘Ben her istediğimde çikolata yersem ne olacak?’ sorusu gelir. Karnınız açken besleyiciliği düşük bir yiyecekle karnınızı doyurmak pek makul olmaz. Ancak belli koşullara bağlı olmadan, keyif için bu çikolatayı kendinize koşulsuz yeme izni verirseniz, toplam tüketiminiz optimum seviyeye ulaşıyor ve atak daha az yaşanıyor. ‘Çikolatasız (ya da x besin) yaşayamıyorum ama zayıflamak da istiyorum, ne yapacağım?’ sorusu da çok geliyor. Çikolata yemek istiyorsanız yiyin. Tek bir besini yasaklamak ya da eklemek beden ağırlığı denetiminin sadece küçük bir parçasıdır. Aşırı sınırlandırma uzun vadede durumu mental olarak da fiziksel olarak da zora sokacaktır.

Aynı psikolojik durumda kişiler farklı seçimler yapabiliyorlar. Örneğin mutsuz olduğunda hiç yemeyenler kadar çok yiyenler de var. Bunun ardındaki dinamikler neler? Fiziksel açlık haricinde yeme (ya da yememe) davranışının altında neler var?

Bu hem genetik hem çevresel etmenlerin olduğu bir konu. Görerek öğrenme kadar biyolojik yapımız da etkili. En temelde akut bir streste yemek yemek istemeyiz. Mesela karşımıza bir ayı çıktığında aklımıza en son gelecek şey açlığımızdır. Bu sinir sisteminin işi. Ancak stres devam ettiğinde durum biraz değişir. Bazen hormonal etkilerle durum tersine dönebilir. Ama bu noktada aşırı yeme, öğrenilen bir tutum. Görerek ya da deneyimsel. İçi almayan birini “ye” diye zorlamak ne kadar anlamsızsa, “yeme” demek de o kadar anlamsız. Bireyin kendisinin bu süreci anlamaya ve değiştirmeye niyeti olması gerekli.

Mindful beslenme besin tercihleriyle mi başlıyor? Ardından yemeğe odaklanmakla mı devam ediyor?

Nereden başladığı kişiyle alakalı. Bu gelinmek istenen bir nokta ama dediğim gibi sürekli mindful olmak ne kadar mümkünse, sürekli mindful yemek de o kadar mümkün. Ancak ne kadar çok pratik edilirse -aynen nefes çalışmaları gibi düşünün-, o kadar bütüne hizmet ediyor. Bu süreçte kişiler davranışlarını ancak kendileri isterse değiştirebilir. Ve yerine başka bir davranış koyarsa tabii... TV seyrederken daha çok yediğini fark etse bile, oradaki ihtiyaç her neyse onun ikamesini bulmaz/bulamaz/bulmak istemezse pek yapılacak bir şey yok.

Yeme bozukluklarının tedavisinde farkındalıklı beslenme kullanılıyor mu?

Hepsinde değil. Mesela yeni tanı anoreksiyada değil. Ancak “tıkınırcasına yeme” pratiğinde geniş bir kullanımı var literatürde.

Çözüm oluyor mu peki?

En büyük endişe şu ki, bu “yeme şekli” tek başına bir mucize değil. Bu bir araç. Kullandığımız bir mutfak aleti gibi düşünün. Bunu alıp tüm yemeği ve temizliği yapmasını beklemeyelim. Ancak çok büyük bir yardımcı.

Yine sorulması beklenen bir soruyla devam edeyim; kilo kontrolü (senin ifadenle beden ağırlığı denetimi) konusunda yardımcı oluyor mu? Nasıl?

Eğer bireyin kilo kazanımı sebebinin altında fiziksel açlıktokluk ipuçlarını anlayamamak, aşırı sınırlandırma sonrası aşırı yeme gibi faktörler varsa tabii ki yardımcı olur ama yeme farkındalığı bir diyet değildir. Bir zayıflama yöntemi değildir. Literatürden bahsetmem gerekirse; yeme davranışına verilen dikkatin arttırılması, tüketilen besinin içselleştirilmesi ile besin tüketimi sırasında düşünce ve duygulara olan hassasiyetin azaltılması ile daha sağlıklı besin seçimleri yapılabilineceği biliniyor. Yeme farkındalığı aynı zamanda besin aşermelerini azaltıyor, dolayısıyla da ağırlık kontrolü sağlamaya yardımcı oluyor. Ama dediğim gibi bu bir diyet değil.

Diyetisyene gittiğinde genellikle danışana bir liste verilir; hangi öğünde ne yemesi gerektiği söylenir. Alışkanlıkları, sevdiği ve sevmediği besinler dikkate alınıyor olsa bile, diyet bittiğinde çoğu kişi eski alışkanlıklarına geri döner ve sonsuz bir diyet döngüsüne girer. Sen diyete psikoloji bilimiyle de yaklaşan bir uzman olarak buradan çıkışı nerede görüyorsun?

Danışanımızın ihtiyaçlarına göre verdiğimiz önerileri bir liste ya da tutulması gereken bir söz gibi görmek bana bir miktar anlamsız geliyor. Benim yaptığım pratikte yaklaşık 1-1,5 saatlik bir beslenme eğitimi var. Devamında öğünler, açlıktokluk, duygusal yeme, egzersizden çok fiziksel aktif olmak, uyku, stres gibi birçok faktörü göz önüne alarak yardımcı olmaya çalışıyorum. Her gün aynı saatte uyuyup uyanmıyoruz, aynı strese girmiyoruz, aynı hareketi yapmıyoruz ama tüm bunların yanında her gün aynı saatte aynı şeyi yemeyi mi bekliyoruz? Bunun sürdürülmesi bu yüzden zor.

Bir de “sezgisel beslenme” var. Hatta sen bununla ilgili seminerler, webinarlar düzenliyorsun ve oldukça da ilgi görüyor. Mindful beslenme ile kesişen alanları var mı?

Sezgisel yemenin bir nevi yeme şekline mindful beslenme diyebiliriz belki. Sezgisel yeme neyi ve ne kadar yiyeceğimizi söylerken (yani kısaca masaya ne zaman oturduk ve ne yiyoruz gibi düşünelim), mindful beslenme oradaki anla ilişkili... Nasıl yiyoruz, tadı nasıl, kokusu nasıl, vb. gibi. Ben sezgisel beslenmeyle lisans yıllarımda tanışmıştım. Ardından bu sistemin yaratıcılarından eğitim almıştım. Kendi uzmanlık pratiğimde de sıklıkla yer verdiğim, ilkelerini kullandığım bir yaklaşım.

Düzenli meditasyonun birçok faydasının olduğunu biliyoruz. Sağlıklı beslenme üzerinde de olumlu etkisi var mı?

Tabii ki. Eğer duygusal yeme yaşanıyorsa, bireyin kendi ihtiyaçlarını anlamaya ve genel anlamda stresi yönetmeye yardımcı olduğu için dolaylı bir etkiden söz edebiliriz.

Mükemmel bir dünya yok, bunda da sorun yok. Sen sosyal medya paylaşımlarında hep bunu anlatıyorsun. Peki Pırıl günlük hayatında nasıldır? Farkında olmadan o mükemmel dünyayı arzular hâlde yakalar mı kendini mesela? Yoksa gerçekten tüm tavsiye ettiği şeyleri yapabiliyor mu?

Bunun için söyleyebileceğim harika bir söz var. “Wellbeingİyilik hâlinin anahtarı düşük beklentiler değildir. Beklenmedik olumsuz sonuçları olumlu bir şekilde yorumlama yeteneğidir. Eğer yaşadığın şey bir başarısızlıksa, öğrenmek ve daha iyisini yapmak için bir fırsat olarak görmeli ve yüksek beklentilerimizin tadını çıkarmalıyız.” Yani; benim de yüksek beklentilerim var ama mükemmel olmak için değil diyebilirim.

Pandemi sürecinde elimiz kolumuz bağlandı gibi ama bir taraftan işlerimize ve hayatımıza devam etmeye çalışıyoruz. Senin için süreç nasıldı, neler yapıyorsun?

Çok uzun yıllardır online danışmanlık verdiğim için (hatta hakkında yüksek lisans tezi bile yazdığım için) bu süreç iş anlamında beni çok zorlamadı. Seminerler webinar oldu. Ancak temas etmeyi çok özledim. Darwin ve Pırılla’da danışmanlık, podcast, doktora tezim şeklinde gidiyorum diyebilirim.

Eklemek istediğin bir şey var mı?

@eyvahdiyetimbozuldu podcastimden beni dinleyerek ve @simdipirilla Instagram sayfasından bugün konuştuklarımıza ve dahasına ulaşabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.

“Duygu ve ihtiyacı görebilirsek çözüme bir adım yaklaşıyoruz”

Yiyeceklere neden bu kadar çok anlam yüklüyoruz sence? Bir şeylerin eksikliği, boşluğu, sıkıntısı mı bu?

Birçok sebep olabilir. Kabul, onay, ödül, ceza, bedenle ilişkimiz… Aşırı sınırlandırmalar, kontrol… Hepsinin bir duygusu, her duygunun da ihtiyacı var. Keşke yesek ve geçse... Zaten sorun bu; asıl sebebi, duygu ve ihtiyacı görebilirsek çözüme bir adım yaklaşıyoruz. ‘Ben değil duygularım aç’ cümlesi bu yüzden bana biraz içi boşaltılmış bir cümle gibi geliyor.

Beslenmeyle ilgili bu kadar çok bilgi, sosyal medya postu, tavsiye göre göre takıntılar geliştirdik birçoğumuz. Farkındalık içinde kalabilmek için önerilerin neler? Bu kadar çok sesin arasında kendi iç sesimizi nasıl duyacağız?

Fiziksel açlık-tokluk sinyallerini anlamaya çalışarak, diyet mentalitesinden ziyade kendimize dönerek. Besinleri etiketlemeyerek. Bedene, açlığımıza ve ihtiyaçlarımıza saygı duyarak. Duygusal açlığı fark etmek için fiziksel açlığı anlıyor olmamız lazım yine bu arada. Bu noktada en kötü şeylerden biri farkındalık ya da fiziksel açlık ipuçları kisvesi altında bu durumları ne yazık ki yeni bir popüler diyet-diyet yöntemine çevirmek. Bedenimizle ve besinlerle yeniden sağlıklı ilişkiler kurmakla bunlar aynı noktaya düşmüyor.