Yeni başlayanlar için meditasyon

DR. NESLİHAN İSKİT

Günümüzde neredeyse herkes hayatında kısa ya da uzun bir süre strese maruz kalıyor. Gündelik koşturmadan zihninizi uzaklaştırmak, sakinleştirmek ve nefes almak için rutininize kendinizle baş başa kalacağınız molalar ekleyin. Meditasyon yapmak herkesin gözünde büyüttüğü gibi zor bir şey değil. “Yanlış yapar mıyım?” diye düşünmeyin, sadece başlamak için adım atın.

İhtiyacınız olanlar:

1. Meditasyonunuzu yapacağınız bir yer. (Ne kadar sessiz ve sakin olursa o kadar iyi)
2. Bir meditasyon minderi (veya minder olarak kullanabileceğiniz bir yastık) veya isterseniz düz arkalıklı bir sandalye.
3. Bedeniniz ve zihniniz.
4. Ve beş dakika (başlangıç için).

Bu pratiği tekrarlayabilir ve meditasyon seanslarınızın süresini istediğiniz gibi arttırabilirsiniz.

1. ADIM: OTURUN

Minderinizin üzerine bağdaş kurun. Sandalyede oturmayı tercih ederseniz, ayaklarınız yere düz basacak şekilde ve sandalyenin arkasına yaslanarak dik bir pozisyonda durun. Her iki durumda da kalçalarınız dizlerinizle aynı hizada değil, daha yüksekte olmalıdır. Bu etkiyi elde etmek için sandalyenize bir yastık veya başka bir minder yerleştirebilirsiniz.

2. ADIM: OTURMA POZİSYONUNUZU BULUN

Ellerinizi avuç içleriniz aşağıda olacak şekilde uyluklarınızın üzerine koyun ve dik bir duruşla, sırtınız dik, rahat ama aynı zamanda huzurlu bir şekilde oturun. Gözleriniz açıkken, yaklaşık 1 metre önünüzde hafifçe aşağıya bakarken başlarınızla rahatça dinlendirin. (Gözlerinizi kapalı da tutabilirsiniz, ancak bu uykulu hissetmenize neden olabilir.)

Meditasyona başlamaya hazırsınız. (3. ve 4. adımlar, işin püf noktasıdır.)

3. ADIM: NEFESİNİZİ FARK EDİN VE TAKİP EDİN

Çevrenizin farkında kalırken, dikkatinizi hafifçe nefes verişinize verin. Her nefeste, hava ağzınızdan ve burun deliklerinizden çıkıp etrafınızdaki boşluğa karışırken fark edin.

Her nefes verişin sonunda, bir sonraki nefes doğal olarak başlayana kadar sessizce dinlenin. Meditasyonunuzun odağını güçlendirmek isterseniz hem nefes verişinizi hem de nefes alışınızı takip etmeyi deneyebilirsiniz.

4. ADIM: ORTAYA ÇIKAN DÜŞÜNCE VE DUYGULARI NOT EDİN

Bir düşünce, duygu veya algının dikkatinizi nefesinizden uzaklaştırdığını fark ettiğinizde, kendinize “düşünüyorum” deyin ve nefesi takip etmeye geri dönün. Dikkatiniz dağıldığında kendinizi yargılamanıza gerek yok, bu tamamen doğal! Sadece nazikçe not edin ve nefesinize ve duruşunuza yeniden odaklanın.

Meditasyon seansınız için ayırdığınız süre boyunca buna devam edin.

5. ADIM: TEBRİKLER!

İlk meditasyon deneyiminizi yaşadınız.

Meditasyon pratiğinizi tamamladıktan sonra, deneyimlediğiniz sakinlik, farkındalık veya açıklık hissinin günün geri kalanında bilinçli olarak mevcut kalmasına izin verip veremeyeceğinize bakın.

KÜÇÜK HATIRLATMALAR

1. Rahat ama sağlam bir şekilde oturun.
2. Ellerinizi ve gözlerinizi, dinlendirici bir farkındalıkla, oturma pozisyonuna dahil edin.
3. Nefes alış verişlerinizi fark edin ve takip edin.
4. Düşünceleriniz ve duygularınızı ortaya çıktıkça not edin ve geçmelerine izin verin.
5. Size verilen sürenin ardından, geliştirdiği olumlu nitelikleri korumak için elinizden gelenin en iyisini yaparak bitirin.

“Meditasyonda başarısız olamazsınız.”