9 dk okunma süresi

Çok meşgulsen daha çok pratik yap: Stresi azaltmanın bilimsel yolu

İçeriği Paylaş

Her gün geçtiğiniz sokaktaki kocaman ağacı hiç fark ettiniz mi? Dalgınlıkla ya da bir gürültü duyduğunuz için değil, zaman ayırarak pencereden dışarıya dakikalarca baktığınız oldu mu? Mindfulness, gündelik hayatta her gün yaparken aslında belki de yaşamadığımız anların içine usulca süzülmemizi sağlıyor.

Yazı: Sibel Süslü

Pandemi sürecinde Instagram’da açılan Mindfulness Buluşmaları sayfası, mindfulness pratiklerinin 20 binden fazla kişiye canlı yayınla ulaşmasını sağladı. Ardında ise insanlar için bir şey yapmak fikri vardı. Ancak bu tür fikirlerin eyleme geçebilmesi ve gerçekten hedefine ulaşabilmesi için ciddi bir motivasyona ihtiyaç olduğu da bir gerçek. Mindfulness Eğitmeni ve Profesyonel Koç Uzm. Dr. Eda Uslu için bu motivasyon, kendi hayatını da değiştirmiş olan ‘mindfulness’ı özellikle bu dönemde herkese ulaştırabilme isteği olmuş.

Kariyerinize tıp doktoru olarak başlayıp, sağlıklı yaşam danışmanlığına yönelmişsiniz. Sizi bu seçimi yapmaya yönelten ne oldu?

15 yıl doktorluk yaptım, göğüs hastalıkları uzmanıyım. Uyku bozuklukları üst uzmanlığım var. Doktorluk benim çocukluk hayalimdi. Soruyorlardı, neden doktor olmak istiyorsun diye, ‘insanlara yardım etmek istiyorum’ diyordum. Doktor olduğumda fark ettim ki bu iş çok mekanik; hasta başı dört dakika gibi kısıtlı bir zamanın olduğu bir sağlık sisteminin içindeyim… Pazartesi sabahları işe koşarak giderken, ayaklarımın geri geri gitmeye başladığını fark ettim. Düzeltebilmek için elimden geleni yaptım; dernek faaliyetlerinde yer aldım. Baktım ki hiçbir şeyi düzeltemiyorum, şikâyet etmeyi de sevmiyorum, biraz ara vereyim dedim. Mindfulness ile 2009 yılında tanışmıştım. Ara verdiğim dönemde İngiltere’ye eğitime gittim, Türkiye’de yoktu o zamanlar. Bangor Üniversitesi’nde eğitim aldım. Üniversitenin yetiştirdiği ilk eğitmenlerdenim. Hayatımda gerçekten çok şey değişti.

Türkiye’de yoktu o zamanlar dediniz, peki siz nasıl tanıştınız mindfulness ile?

2009 yılının kış ayları, devlet hastanesinde çalışıyorum. Göğüs hastalıkları uzmanı olarak tek hekim benim, günde 100 hasta bakıyorum. Bir de uyku laboratuvarı var; her akşam iki hasta yatırıyorum, ertesi sabah raporlarını okuyorum. Tedaviler planlanıyor, altı aylık bekleme listem var laboratuvarda... Bütün bunlara yetişebilmek için de sabah 07.00 akşam 19.00 çalışıyorum. Kızım dört yaşlarında o zamanlar. Herkes benden bir şey bekliyor. Kendime ayırdığım tek zaman, sabah 06.30 ile 07.00 arası, arabayla hastaneye gittiğim zaman. Bir sabah yoldayken bir arkadaşım aradı. Yaşı benden biraz daha büyük, bekâr bir arkadaşım. Erkenci de değildir. “Hayırdır?” diye açtım telefonu. Dedi ki, “Edacım bir adamla tanıştım, mutlaka tanışmalısın!” “Aaa, kim bu?” dedim, keyifli bir haber bekliyorum...

Bir aşk hikâyesi bekliyorsunuz…

Aynen! Dedi ki, “Jon Kabat-Zinn diye bir adam. Mindfulness diye bir şeyden bahsediyor, tam senlik.” Ben de dedim ki, “Sen bana ‘mind-empty-ness’ ile gel, mümkünse ben az düşüneyim ya da hiç düşünmeyeyim.” Arkadaşım, “Mindfulness tek L ile yazılıyor” deyince saliselik bir zamanda kendimle ilgili bütün yargılarım bir anda geldi, çok teşekkür ederim deyip geçiştirdim. Ama o anı hiç unutmuyorum. Sonra hastaneye gittim, öğle saatlerinde hastalar seyreldi. YouTube’a “Jon Kabat-Zinn Mindfulness” yazdım. O kadar az kaynak var ki o zamanlar... Baktım, adam Massachusetts Üniversitesi Tıp Fakültesi’nde bilim insanı. Diyor ki, şimdi ve buraya dikkatini yöneltirsen hayatını daha mutlu yaşarsın. Biz çoğunlukla ya geçmişte ya gelecekteyiz. Bunun yolları filan… Aaa dedim nasıl yani? O da doktor, ben de doktorum, nelerden bahsediyor adam... Hemen bir video daha açtım, orada da hastalıkların tedavisinde çok faydası olduğundan bahsediyordu.

Akşam evde literatür taraması yaptım ve birçok makale buldum, ciddi bilimsel araştırmalardı. Çok etkilendim ve o gece Jon Kabat-Zinn’in sesiyle ilk pratiğimi yaptım: Beden taraması. İki-üç dakika sonra da uyuyakaldım. Sabah yıllardır uyumadığım kadar derin ve güzel uyuduğumu fark ettim. Sonra her akşam Zinn’in sesiyle uyudum; bazen üç, bazen beş dakika. Daha uzun olması mümkün olmadı, hep uyuyakaldım çünkü. Birkaç hafta sonra bir akşam otoparka gitmek için manevra yaparken kafamı bir kaldırdım, sokağın ortasında kocaman bir ağaç var. Her gün en az bir kez yanından geçiyorum, fark etmemişim. Sonra saatime baktım, işten erken çıkmışım. Oysa hastalarım azalmadı, işim azalmadı… Tek fark eden, akşamları yaptığım o uygulamaydı. Çok etkilendim. Ondan sonra da işi ciddiye aldım.

Instagram’da pandemi sürecinde başlattığınız “Mindfulness Buluşmaları” nasıl yola çıktı?

2013 yılından beri mindfulness eğitmenliği yapıyorum. Yurt dışında eğitim almış birkaç mindfulness eğitmeni arkadaşım var, birlikte düzenli vakit geçiriyoruz, pratik yapıyoruz. Benim hep takip ettiğim, içinde bulunduğum çemberler de var yurt dışında. Dedim ki bir araya gelelim, insanlar için bir şey yapalım. 13 kişi toplandık ve @mindfulnessbulusmalari hesabını açtık. Beş gün içinde 4.000 takipçiye ulaştı hesap. Canlı yayınları toplamda 20 binden fazla kişi izledi. Bunlar çok büyük rakamlar. Her gün sabah-akşam düzenli pratikler, aralarda üç tane sohbet şeklinde bir akışımız vardı. Şimdi onları YouTube’a da yükledik. İşte bu, “dünyaya ne bıraktım?” sorusunun cevaplarından biri benim için. Katkı olmak çok güzel bir şey.

Mindfulness trend mi oldu?

Yurt dışında özellikle şirketlerde çok kullanılmaya başlandı. Hatta Silikon Vadisi’nde mindfulness yapmıyorsa bir insan, adeta mahalle baskısı oluyormuş. “Ne? Hâlâ başlamadın mı?” filan diye. Trend tabii ki. İngiltere 2000’lerde geçti buradan, Türkiye’de şimdilerde trend. Bunun altında yatan çok eski bir felsefe var, bizim toplumsal olarak çok iyi bildiğimiz bir şey. Çocukken eve soluk soluğa gelip bir şeyler anlattığımızda annemiz, anneannemiz ne derdi, “Dur bir nefes al!”. Bu bizde var zaten, biz hatırlıyoruz.

“Karunamitra” sizin kendinize verdiğiniz bir isim mi, size biri tarafından mı verildi?

Bu işlere ilk başladığımda Dr. Eda Uslu ismini kullanmak istememiştim. Eğitimlerde Tibetli bir arkadaşımla konuşuyorduk, ne olabilir ismim diye. Birkaç isim önerdi, onunla beraber seçtik. Karuna “şefkat” demek Tibet dilinde. Mitra da “yol arkadaşı”. Bunu çok sevdim, tam da olmak istediğim şey. Öncü değil, yoldaş. Sonuçta bu bir yol, bir yolda yürüyoruz.

Birçok farklı konuda mindfulness eğitimleri veriyorsunuz. Bunların içinde sizde yeri ayrı olan bir program var mı?

Popüler olmasıyla birlikte, sekiz haftalık amiral gemisi program olan MBSR (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Programı) çok talep görüyor. Ancak büyük bir adanmışlık gerektiriyor. Haftada 2,5 saat, her gün 45 dakika pratik, artı davranış değişikliği içeren ödevlerle çok kıymetli bir program olsa da herkesin buna hazır olduğunu düşünmüyorum. “Yeni Başlayanlar İçin Mindfulness” diye bir programım var bu nedenle; beş haftalık, haftada bir saat, günde maksimum 15 dakikanın pratiklere ayrıldığı bir program. “Mindfulness ile Şimdiki Zamanla Hizalan” programını seviyorum, o da altı hafta sürüyor. Kişiler ilerlemek isterse ilerleyebilir. Uyku uzmanı olduğum için “İyi Uyu İyi Ol” programını da seviyorum, çok olumlu etkileri oluyor.

Benim ilgimi “Kadınlık Hâllerimiz İçin Mindfulness” programınız çekti… Kadınların daha mı çok ihtiyacı var sizce? Neden erkekler için değil de kadınlar için?

Pozitif ayrımcılık (gülüyor). Neden biliyor musunuz, şöyle bir anım var. Bir MBSR programında beden taraması ile başlamıştık. Dikkatimi çok güzel bir kadın çekti. İşinde de çok başarılı, muhteşem bir kariyeri var. Üçüncü ya da dördüncü haftaydı, eğitime geldi. Çok güzel zarif sandaletler giymiş, bana onları gösterdi, ‘nasıl olmuş?’ diye sordu. İlk defa sandalet giyiyormuş. Ayaklarını beğenmiyor ve giymiyormuş normalde. “Beden taraması yaparken fark ettim ki ayaklarım güzelmiş, güzel değilse de benimmiş” dedi. Ondan sonra sandalet almış ve derse onunla gelmiş. Bu çok aklımda kalan bir hikâye. Kendini beğenmeyen, kendini hırpalayan kadınlar o kadar çok ki… İçerde neler var bilmiyoruz. İstiyorum ki herkes kendisiyle barışık olsun.

Peki, mindfulness burada nasıl bir destek sağlıyor?

En önemlisi öz şefkat pratikleri. Bu program en az altı hafta sürüyor. Her haftanın kendine ait ödevleri var. Mesela; saatini kur ve beş dakika boyunca sadece camdan dışarıya bak. Neler görüyorsun, fark et. Her gün bunu yapıyorlar. Normalde beş dakika kim o vakti ayırıyor ki? O kadar meşgul ki herkes. Evdeydik aylar boyunca; sabah nasıl oldu, akşam nasıl oldu diye sorsanız çoğu kadın farkında bile değil. Kadınların evdeki işleri bu süreçte daha da arttı.

Aynı anda birden fazla iş yapmaya çalışanlar da genelde kadınlar…

Hamster gibi bir tekerleğin içinde koşup duruyoruz. Otomatik olarak, farkında olmadan yapıyoruz bunu. Ben iletişimi, dinlemeyi çok önemsiyorum. En sevdiklerimle iletişimim çok önemli. Çocuğumla konuşurken aynı anda başka bir iş yapıyorsam, ‘ama kulağım onda’ diyemem, yok öyle bir şey. Bir sinir bilimcinin çok güzel bir sözü var. Beyin muhteşem bir organ, milyonlarca nöron var, milyarlarca sinaps var ve aynı anda sadece tek bir şeye odaklanabiliyor. Beyin böyle çalışıyor, biz zannediyoruz ki aynı anda birkaç iş yapabiliyoruz. Oysa “multitasking” verimi ortalama yüzde 40 azaltıyor, bunu gösteren araştırmalar var. Belki okulda zorbalık yaşadığını anlatıyor çocuk, sen orada kahvaltı hazırlamakla uğraşıyorsun. Amaç bir an önce kahvaltısını etsin çıksın, geç kalmasın. Otomatik pilotta dinlemek dediğim şey bu. Kötü bir şey değil, insanlık böyle… Ama orada çok kıymetli şeyler kaçıyor. Otomatik pilottan çıkmak, şimdi ve burada olabilmek gerek. İnsanın canından çok sevdiği kişilerle birlikte olabilmesinin bir yolu varsa, sırf bu yüzden bile bence denemeye değer.

Mindful bir yaşamın sürdürülebilirliği için ne yapmalı? Pratiklere ne kadar zaman ayırmalı?

Öncelikle www.myyearoflivingmindfully.com sitesinde bulabileceğiniz filmi izlemenizi tavsiye ederim. Kendi üzerinde bir yıllık bir deney yapan bir kadının hikâyesi. Bunu belgesel hâline getirmiş. Mindfulness camiası yıkıldı. Sorunuza gelince; Jon Kabat-Zinn’in bir eğitimindeydim, soru sorabileceğimizi söyledi. Birisi ne kadar pratik yapmamız gerektiğini sordu, “ne kadarı yeterli?” diye… Kabat-Zinn dedi ki, “Her gün 45 dakika pratik yapmak niyetiyle oturun. Ama çok işinizin olduğu, çok meşgul olduğunuz ve hiç vaktinizin olmadığı stresli günlerde iki kere 45 dakika oturun.” (gülüyoruz)

Bu bir yaşam tarzı. Bir kere yaptım, bir şey olmadı dememelisiniz. Bir süre sonra insanın bir parçası oluyor. Ama ben her şeyi farkında olarak mı yapıyorum, mümkün değil. Hepimiz çok düşünüyoruz, beynimizden günde 70 bin ila 125 bin arasında düşünce geçiyor. Çıldırtıcı bir şey. Ancak şu oluyor; otomatik pilottayken kendimi fark ediyorum. Yargılarken kendimi fark ediyorum ve bunun yargı olduğunu biliyorum. Hayatı yaşarken seçim yapabilme özgürlüğünü getiren bir şey bu, mindfulness bana en çok bunu getirdi. Kendi seçimlerimi yaşayabiliyorum ve eğitim verdiğim insanlarda gördüğüm de bu. Hayatı şikâyet ederek yaşamak yerine, ‘ben bunu seçtim, o anki seçimim buydu’ deyip, bunun sorumluluğunu alarak yaşamak. Böyle olunca mümkün olduğunca mindful yaşıyorsunuz. Diş hekimi bir MBSR öğrencim vardı; kazandığı en büyük şeyin cep telefonunu haftada iki saat kapatabilmesi olduğunu söylemişti. “Sekiz haftanın sonunda telefonumun kapanabileceğini öğrendim” demişti. Çünkü dünya durur zannediyordu ona ulaşılamazsa...

“Şimdi ve burada” pratiği

Kolayca uygulanabilecek, bizi “şimdi ve burada”ya çekecek bir pratik önerebilir misiniz?

Ben dikkati ayaklara odaklamayı seviyorum. Sürekli kafada yaşıyoruz, toprakla da bağımız koptuğu için... Dikkati ayaklara yönlendirdiğimizde topraklanma oluyor. Eğitimlerde “iki ayak bir nefes” pratiği var: Bir dakika boyunca dikkati sağ ayağa yönlendiriyorsun, sağ ayaktaki tüm hislere. Sonra sol ayak. Üçüncü dakikada da dikkati sadece nefese yönlendiriyorsun. Bunun için bir pozisyon gerekmiyor, oturarak da olur yatarak da. Bu çok kısa ve direkt şimdiye merkezleyecek bir şey. Akılda da kalıcı. Ben bunu çok sık yaparım.

Uzm. Dr. Eda Uslu kimdir?

Tıp doktoru olarak 15 yıl göğüs hastalıkları alanında çalıştı. 2010 yılında Beykoz Devlet Hastanesi’nde Uyku Laboratuvarı’nı kurdu. Tıp kariyerine devam ederken farklı bir yola girerek 2013 yılında kendi sağlıklı yaşam danışmanlığı şirketini kurdu. Hâlen Bilgi Üniversitesi ve Marmara Üniversitelerinde akademisyen olarak ve Sağlığa Evet Derneği’nde görev yapıyor.