Farkına varma anı: Mindfulness’ın stres, kaygı ve uyku üzerindeki etkileri

DERLEYEN: İREM NAZ GÜVEL

Mindfulness; zihinde, bedende ve çevrede olanları yargılamadan, bilinçli olarak fark etmektir. Hem zihinsel bir durum hem de kişinin bilinçli olarak dikkatini verdiği bir uygulama olan mindfulness, kısaca “bilinçli farkındalık” olarak tanımlanabilir. Mindfulness; meditasyonun temel bir yönü olarak gerçekliğin doğası hakkında içgörü, konsantrasyon ve daha derin bir anlayış geliştirmeye yardımcı oluyor. Hindu ve Budist geleneklerine kök salmış olan bu yöntem, Thich Nhat Hanh, Jon Kabat-Zinn, Joseph Goldstein ve Sharon Salzberg gibi etkili kişilerin Batı’da popülerlik kazanmasıyla daha da yaygınlaştı.

Farklı mindfulness uygulamalarıyla, kendimizle ve çevremizle anlık farkındalık geliştirebilir, stres ve kaygıyı azaltabilir, daha büyük bir rahatlık ve refah anlayışı geliştirilebilir. Bir farkındalık unsuru olsa da gerçek mindfulness; zihin, beden ve çevrede bulunanlar hakkında hem farkında olan hem de bağlı olmayan biri olduğumuzda geliyor. Buna da mindfulness’ın “egosuz farkındalığı” deniliyor.

Mindfulness’ı uygulamak için Budist olmanıza gerek yok. Sabahtan yatmadan önceye kadar olan her an, içinde bulunduğunuz gerçekle bağlantı kurmaya, bilinçli bir an yaşamaya ve etrafınızda gerçekten neler olup bittiğine dair bir fırsat sunuyor. “Farkındalığın babası” olarak bilinen Thich Nhat Hanh’ın belirttiği gibi, “Farkındalığı uygulamak canlı olmaktır”.

Kanıtlanmış faydaları var

Mindfulness uygulamasının sakinlik, netlik ve kolaylık hissi dışında kanıtlanmış birçok faydası var. Bunlar:

Fiziksel sağlık: Nörobilimsel araştırmalar, mindfulness uygulamalarının amigdala aktivitesini azaltırken, amigdala ile prefrontal korteks arasındaki bağlantıyı artırdığını da buldu. Bu beyin bölgeleri, stresörler karşısında daha az reaktif olmasına ve stresle karşılaşıldığında daha hızlı bir şekilde iyileşmesine yardımcı oluyor. Kronik stresin ciddi sağlık sorunlarına katkıda bulunduğu biliniyor. Bu da mindfulness’ı sadece günlük iyi olma halini iyileştirmekle kalmayıp, aynı zamanda fiziksel sağlığı da iyileştirmek için geçerli bir araç haline getiriyor.

Stres ve kaygıyı azaltma: Jon Kabat-Zinn tarafından öncülük edilen Mindfulness-Based Stress Reduction (Mindfulness Temelli Stres Azaltma Eğitimi-MBSR) programı; meditasyon, beden farkındalığı ve yogayı birleştirerek stres yönetimini geliştiriyor. MBSR; anlık farkındalığı vurgulayarak, bireylerin düşüncelerinde dönüp duran stresli düşüncelerden uzaklaşmasını sağlıyor. Katılımcılar, deneyimlerini yargılamadan gözlemleyip, dayanıklılık geliştiriyor ve stres etkenlerine karşı tepkileri üzerinde daha fazla kontrol sahibi oluyorlar. Araştırmalar, MBSR gibi farkındalık uygulamalarının stres ile kaygıyı etkili bir şekilde azaltabildiğini ve genel refahı artırabildiğini gösteriyor. Kabat-Zinn’in çalışmaları, mindfulness’ın sağlık ve psikolojide stresi azaltmak için güçlü bir araç olarak popülerleşmesinde önemli bir rol oynuyor.

Mindfulness, tıbbi tedavinin yerini almak için kullanılmamalıdır ancak mindfulness temelli terapinin anksiyeteyi azaltmada etkili olduğu gösterilmiştir. Sosyal medyada saatler harcamak gibi stres ve kaygıyı artırabilecek faktörleri belirlemenize ve bu faktörlerle daha ustaca çalışmanıza yardımcı olabilir. Haberleri dikkatlice okumak veya bilinçli bir şekilde araba kullanmak gibi davranışlar, huzurunuzu tüketmek yerine besleyebilir.

Daha iyi ilişkiler: Birçok araştırma, mindfulness ile ilişki kalitesi arasında olumlu bir bağlantıya dikkat çekiyor. Mindfulness pratiği, stres hormonu kortizoldeki artışlara karşı daha dirençli olmamızı sağladığı için kişisel ilişki içinde olduğumuz biriyle anlaşmazlık yaşadığımızda, daha sakin kalabiliyoruz. Ayrıca mindfulness’ın hem ayrılıkları hem de boşanmaları kolaylaştırdığına dair çalışmalar da bulunuyor. Bu uygulamanın, ebeveynlerle çocukları arasındaki ilişkileri geliştirdiği ve bilinçli ebeveynlik uygulamalarının çocuklarda pozitif davranışlarla ilişkilendirildiği de konuşuluyor.

Zihinsel sağlık: Klinik psikoloji; eğitim, sağlık ve diğer alanlardaki uygulamaların yanı sıra depresyon, anksiyete ve stres gibi çeşitli psikolojik durumların tedavisinde farkındalık tekniklerini benimsemiştir. Ancak mindfulness uygulamaları, terapi veya reçeteli ilaçlar gibi zihinsel hastalıkların tedavilerinin yerine geçen şeyler olarak düşünülmemelidir. Bunun yerine, genel sağlığınızı iyileştirmenin bir yolu olarak diğer tedavilere yardımcı sayılabilir.

Sağlıklı uyku: Gevşeme egzersizleri ve nefes gibi mindfulness teknikleri, gece düşüncelerinizi azaltarak ve uyumadan önce rahatlama sağlayarak uyku kalitesini artırabilir. Gecenin ortasında kendinizi uyanık bulursanız, vücut taraması uykuya dalmak için yararlı bir uygulama olabilir. Mindfulness gece rutininizde, zihninizin ve bedeninizin uykuya dalarken dinlenmesine izin verebilir.

Mındfulness uygulama türleri

Mindfulness, zihnin temel bir yeteneğidir. Maneviyattan dünyeviliğe kadar çeşitli şekillerde uygulanabilir. Sabah çayınızı içerken, öğleden sonra yaptığınız yogada veya uykuda nefesinizi takip ederken, mindfulness araçları her zaman kullanılabilir. Bunu uygulamanın birkaç popüler yöntemi var. Bunlar şöyle sıralanıyor:

• Farkındalık meditasyonu

Oturmak, yürümek, vücut taraması ve hareket meditasyonlarının tümü, zihninizi ve bedeninizi şimdiki ana odaklamak için faydalı farkındalık uygulamalarıdır. Zihni ve nefesi koordine etmek, bu meditasyon stillerinin her birinde mindfulness uygulamasının temel bir parçası. Nefese odaklanarak, herhangi bir etkinliğe mindfulness meditasyonunun bir ögesini ekleyebilirsiniz.

• Bilinçli beslenme

Ne yediğinize ve nasıl yediğinize dikkat ettiğinizde, kendinizle bağlantı kurabilirsiniz. Kışın sıcak çikolatanın dinginliğini veya yaz günü dondurmanın tatlı serinliğini gerçekten hissederek, anın tadını çıkarabilirsiniz. Farkındalığı önünüzdeki yemeğe yönelttiğinizde, sıradan olan bile sıra dışı hale gelebilir.

• Günlük tutma

Günlük tutma pratiği, şimdiki anı inceleme fırsatı veriyor. Journaling yaparak ve yazarak hayatınızı yansıtır, şimdiki duygularınıza, gün içinde karşılaştığınız deneyimlere ve aklınızdakilere dair farkındalığınızı yükseltebilirsiniz. Düzenli olarak uygulandığında günlük tutmak, deneyimlerinizi ve duygularınızı daha iyi anlamanıza yardımcı olabilir.

• Bilinçli hareket

Thich Nhat Hanh’ın da dediği gibi... “Oturup nefes alabiliriz ama hareket ederken bilinçli nefes almamız da bir o kadar önemlidir.” Yoga, atletizm, sanat, yürüyüş veya esneme gibi hareketlerimizle, beden ve zihin arasında bağlantı kurma fırsatı yakalanabilir.

• Mola verme

Herhangi boş bir an, bilinçli bir mola için kullanılabilir. İster doktorun bekleme odasında bilinçli nefes almak, ister iş yerinde bir e-posta göndermeden önce duygularınızı fark etmek için duraklamak ya da araba kullanırken kasıtlı olarak çevrenizi fark etmek olsun; hızlı ve dikkatli bir duraklama, gününüzü büyük ölçüde iyileştirebilir.

• Konsantrasyon

Her an, her gün birçok şeyi gözlemliyoruz. Günlerimiz düşünceler, duygular, hareketler, nesneler ve deneyimlerle dolu. Bu olaylar her ortaya çıktığında bilinçli bir şekilde konsantre olmaya niyetlenerek, mindfulness’ı doğal olarak yaşamımıza entegre edebiliriz. Böylece mindfulness, sadece ona özel olarak zaman ayırmak zorunda olmadan, yaşamın doğal bir parçası haline gelebilir.

Mindfulness 101

Mindfulness hakkında sıkça merak edilen bazı sorular var. Bu sorular ve cevapları şöyle...

Mindfulness kavramı nereden geliyor?

Modern mindfulness hareketi oldukça yeni olsa da Budistler, binlerce yıldır bunu öğretiyor ve uyguluyor. Mindfulness kavramı, Budist felsefesine kök salmıştır. “Doğru farkındalık”, Buda’nın uyanışa giden Sekiz Katlı Yol’un yedinci adımıdır ve Budist psikolojisinin Abidharma olarak bilinen erken öğretilerinde incelenir. Buda, meditasyon hakkındaki temel öğretisi olan Satipatthana Sutta’da aynı zamanda farkındalığın dört temelini de öğretti.

Anksiyeteyle mücadeleye yardımcı olur mu?

Mindfulness, anksiyeteyle mücadelede harika bir araç olabilir. Kaygılı olduğumuzda genellikle endişe, özeleştiri, utanç ve korkuyla dolarız. Kendimize şefkat göstermemize yardımcı olur, acımıza dikkat çeker ve ona yargılamadan bakmamızı sağlar. Kaygılı düşüncelerimizi ve duygularımızı bir kenara itmek veya görmezden gelmek yerine, onları tanır ve oldukları gibi görülmesine izin veririz. Şimdiki ana dönmek için farkındalığı kullanarak gerçekte nerede olduğumuzu anlayabilir ve zihnimizin bize söylediklerinden uzaklaşabiliriz. Ayrıca mindfulness’ın anksiyete bozukluklarını nasıl iyileştirebileceğini daha fazla keşfetmek için ​​Mindfulness Temelli Terapi veya Stres Azaltmaya Dayalı Mindfulness eğitimi almış bir profesyonel ile çalışmayı seçebilirsiniz.

Uykuya dalmada nasıl etkili oluyor?

Mindfulness pratiklerini uygulamak; daha kolay, daha derin ve daha dinlendirici bir uyku geçirmenize neden olabilir. Uykuya daldığımızda bedenimize farkındalık getirerek, kendimizi derin bir rahatlamaya kavuşturabilir ve zihnimizi sakinleştirebiliriz. Zihninizin çok fazla düşünce ve endişeyle dolu olduğunu, uyumakta zorlandığınızı fark ederseniz, bilinçli bir beden taraması başvurabileceğiniz faydalı bir uygulama olabilir. Gece rutinimizde bir anlık farkındalık bizi şu ana topraklayabilir, uykuya dalarken zihnimizin ve bedenimizin rahatlamasına olanak tanıyabilir.

Mindfulness mı daha iyi, yoksa multi-tasking mi?

Günlük hayatımızda dikkatimizi birçok projeye, ilişkiye ve ihtiyaca çeken çok sayıda şey olduğunda, çoklu görev (multi-tasking) yapmak, yapılacaklar listemizden ögeleri mümkün olan en kısa sürede bitirmenin en iyi seçeneği gibi görünebilir. Ancak çoklu görev yapmak daha verimli görünse de beynimiz birçok görevi aynı anda tamamlamaya çalışırken hızla yorulur. Görevler arasında sürekli geçiş yaptığımızda, tek seferde bir görevi bitirmekten daha uzun zaman alır ve bunları daha az verimli bir şekilde tamamlarız. Bunun yerine, her seferinde tek bir göreve odaklanmak için farkındalığı kullanabilir, zihnimizin yaptığımız şeyle tamamen mevcut olmasını ve tüm dikkatimizi ona vermesini sağlayabiliriz.

Çocuklar Mindfulness pratiklerini uygulayabilir mi?

Mindfulness’ı uygulamak için asla çok genç veya çok yaşlı değilsiniz. Bir mindfulness pratiği, hem ebeveynler hem de çocuklar için faydalı olabilir ve ebeveynlerin çocuklarla etkileşime girerken anda kalmasına yardımcı olabilir. Bu, yetişkinlerde olduğu gibi çocuklar için de tüm faydaları içerir ve çocukların duygularını anlamalarına olanak sağlar.

“Mindfulness, anksiyeteyle mücadelede harika bir araç olabilir. Kendimize şefkat göstermemize yardımcı olur, acımıza dikkat çeker ve ona yargılamadan bakmamızı sağlar. Kaygılı düşüncelerimizi ve duygularımızı bir kenara itmek veya görmezden gelmek yerine, onları tanır ve oldukları gibi görülmesine izin veririz.”