Kadim mutfağın sırrı Ayurvedik beslenme

A. DİLŞAT YAŞAR

Yediğimiz besinleri bedensel, zihinsel ve ruhsal olarak sindirmemiz gerekiyor. Ayurvedik beslenme ise sağlıklı ve bedensel sistemimize yani dosha’mıza uygun sağlıklı, mevsiminde, temiz, taze ve gerçek gıdaları doğru zamanda, doğru şekilde hazırlayarak kullanmakla mümkün oluyor. Bedensel sistemimize yani doshamıza uygun, mevsimin sebze ve meyvesini, tahıl ile bakliyatı tercih ederek sindirebileceğimiz besinlerle bedeni ve zihni beslemek, emilim ve boşaltımlarını yapabilmek de ayurvedik beslenmenin temelini oluşturuyor. Ayurvedik metinler, “gıda ancak doğru kullanıldığında ilaçtır” diyor. Kimine iyi gelen, diğerine iyi gelmiyor. İyi geleni tercih ettiğimizde bile sindirememek hazımsızlığa yol açıyor. Bu da bize yarar değil, toksisite oluşturuyor. Yapılması gereken öncelikle sindirimin güçlü olması... Onu iyileştirdikten sonra kişinin kendi bedensel sisteminin farkına varması önem taşıyor. Kişinin kendi fizyolojisine uygun besinleri tercih etmesi, atıkların günlük olarak çıkartıldığının farkında olmak gerekiyor. Eğer bağırsaklar günlük olarak boşalmıyorsa, yenilenlerden arzu edildiği gibi fayda sağlanamıyor. Ayurvedik beslenme doğru uygulandığında kişi, her yaşta daha mutlu, daha sağlıklı ve daha yaşam dolu oluyor.

Ayurvedik beslenmenin ipuçları

1. Gerçek gıdalarla beslenin: Ayurvedaya göre doğayla uyumlu olmak gerekiyor. İşlenmiş, genetiğiyle oynanmış, suni tatlandırıcı, katkı içeren ürünler yerine mevsimin taze, iyi tarımla yetiştirilen sebze ve meyvesi, işlenmemiş tahılları ile bakliyatının tercih edilmesi önem taşıyor. Bu besinlerin yaşam gücü Prana’sı yüksektir. Prana akciğerlerle, bedenle taşındığı gibi kalın bağırsakla da taşınıyor.
2. Bedensel sisteminize, dosha’nıza uygun beslenin: Ayurvedaya göre hepimiz eşsiziz. Her beslenme sistemi, hepimize uygun değil. Neyi, nasıl, ne zaman yiyeceğimizi öğrenmemiz gerekiyor. Kendimizi tanımamız, sindirimimizin, bize neyin iyi geldiğinin farkında olmamız önem taşıyor.
3. Bol miktarda, besin değeri yüksek, bedeni doğal olarak besleyen ve temizleyen sebze-meyveleri tercih edin: Ayurvedaya göre Vata, Pitta ve Kapha denilen üç bedensel sistem bulunuyor. Kendi bedensel sistemimizi bildiğimizde, farkında olduğumuzda, bize iyi gelen sebze ve meyveleri, tahıl ve bakliyatı bilerek kullanıyoruz. Her mevsim doğa bize ihtiyacımız olanı verir.
4. Baharat kullanın: Mutfağımızın eczanesi olan baharatlar, yemeğe sadece tat ve aroma katmıyor. Aynı zamanda bağışıklığımızı destekliyor, sindirimi, emilimi ve boşaltımı kolaylaştırıyorlar. Hangi baharat dosha’mıza uygunsa, ona beslenmemizde yer açmamız gerekiyor.
5. Sindirimi önemseyin: Sindiremediğimizde, boşaltımda sorun yaşadığımız zaman bedenimizde toksinler oluşuyor. Ayurvedaya göre “ama” denilen toksinler tüm hastalıkların nedeni oluyor. Dolayısıyla bedensel sistemimize, dosha’mıza uygun beslenerek, baharat kullanarak bedenimizi içten temizlememiz gerekiyor.
6. Toksinleri atın: Mevsim değişimlerinde ayurvedik beslenmeyle bedenimizdeki toksini yani “ama”yı atmamız gerekiyor. “Ayurvedik detoks” olarak tanımlanan bu durum sayesinde; ilkbahardan yaza, yazdan sonbahara geçerken en az iki kez beslenmeyi sakinleştirerek, bedenin ve zihnin kendini temizlemesine yardımcı olunuyor.
7. Bol ılık su için: Miktarı bedensel sisteme yani dosha’ya göre değişse de bolca ılık su içerek gün boyu bedenimizin nemlenmesini ve toksinlerin atılmasını sağlamak gerekiyor. Bu amaçla bitki çaylarından faydalanılıyor.
8. Ayurvedik beslenme kurallarına önem verin: Hayatımız ne kadar hızlı aksa da masada oturarak farkındalıkla, duyularımızla yemek yiyoruz. Duyularımızı, dikkatimizi yemeğin kendisine veriyoruz. Kokusunun, tadının, görüntüsünün, dokusunun, sesinin farkında olduğumuzda, farkındalıkla çiğneyerek yediğimizde ondan aldığımız besin değerleri çok daha güçlü oluyor. Her gün aynı saatlerde yemeye özen göstermek, bedenin ritmini ve saatini düzenli tutmaya yardımcı oluyor. Mevsimin, iyi tarımla yetiştirilmiş taze sebze ve meyvesini kullanıp, olabildiğinde taze pişirip yemek gerekiyor. Yaşam gücünü kaybetmiş, bayat ve kalmış yiyecekleri tercih etmemek önem taşıyor. Güzel bir masada, sevgiyle hazırlanan yemekleri farkındalıkla yemek gerekiyor.
9. Güneş saatine uyum sağlayın: Ayurveda, beş bin yıllık geçmişiyle doğayla ve güne uyumlu olma bilimidir. Beden ve zihin, sirkadiyen sisteme göre işliyor. Günün doğuşu, batışına göre beslenin. Sindirimin, güneşin hareketi gibi yavaşça yükseldiğinin farkında olun. Güne hafif başlayın. Güneşin en parlak olduğu saatte sindirimin en güçlü saati olduğunun farkında olun. Öğle yemeğinde krallar gibi beslenin. Akşam, doğa gibi bedenin enerjisinin de içine çekildiğinin farkında olun. Arılar kovanlarına döndüğünde, çiçekler yapraklarını kapattığında bizim de içe dönme saatimizin geldiğini anlayın. Bedeni ve zihni zorlamayın. Akşam 18.00’i geçmeyecek şekilde hafif beslenin. Gece 22.00’den sonra bedenin ve zihnin kendini temizleme saatlerinin başladığının farkında olup, bu saatlerde uykuda olmaya dikkat edin. Biz uyurken muhteşem bir mekanizmaya sahip bedenimiz ve zihnimiz gün içinde birikenleri temizler, atılması gerekenleri atar, hormonları dengeler, dinlenir ve yeni güne güneşle beraber enerjik olarak doğar...
10. Bütünsel beslenin: Sadece bedenimizi değil, zihnimizi ve duygularımızı da beslememiz önem taşıyor. Zihnin, duyguların da temizlenmesine, ihtiyaç duyulmayanların atmasına izin vermek gerekiyor.

Hangi baharatlar, neden kullanılmalı?

Ayurvedik beslenmede, baharatlar lezzetleri kadar yararları için de kullanılıyor. Evimiz, mutfağımız baharat kokuyor. Baharatlar, mutfağın eczanesidir. Bizim kültürümüzde de baharat kullanımı çok yaygın, maalesef son yıllarda birkaç baharat dışında bu alışkanlık göz ardı edildi. Ayurvedada önce sindirimin gücü ve sindirim sistemi sağlığının iyileşmesini hedefliyoruz. Yediğimiz yaşam enerjisi, prana’sı yüksek besinlerin kolayca sindirilmesini, kolaylıkla emilimlerin olmasını, atıkların hızlıca boşaltımını, bedenimizi, zihnimizi ve duygularımızı beslemeye ve besinlerin tadını çıkarmaya çalışıyoruz. Mutfak eczanemizin baharatları; sindirim, dolaşım, metabolizma ve bağışıklık sistemini düzenleyen doğal desteklerdir. Aynı zamanda sindirim sırasında oluşan toksinlerin atılmasını kolaylaştırırlar. Ayurvedik beslenmede çok sayıda baharat kullanıyoruz. Beş bin yıl öncesine ait Ayurvedik metinlerde görebileceğimiz gibi yıldız baharatımız zerdeçal! Ayurvedik mutfakta zerdeçal, zencefil, karabiber, karabibere benzeyen ama özellikleri farklı olan Osmanlı mutfağında da kullanılan darıfülfül, susam, kimyon, kişniş, rezene, tarçın, karanfil, kakule, muskat, defne yaprağı, hardal tohumu, çemen otu, şeytan tersi, meyan kökü, safran, maydanoz, nane, dereotu, kekik, biberiye, fesleğen ile kırmızı biber sık kullandığımız baharatlar arasında yer alıyor. Tabii ki hepsi aynı anda kullanılmıyor. Bedensel sisteme, dosha’ya, mevsime, bedensel ihtiyaçlara göre baharatlardan yararlanılıyor.

Bizim kültürümüz de baharatlara hiç yabancı değil. Et pişirdiğimizde kekik, biberiye, kimyon, tuz, karabiber sadece tat vermesi için koyulmuyor. Ya da tavuk göğsü, sütlaç gibi tatlılara, salebe tarçın eklememiz rastlantı değil. Sıcak şehirlerimizde kullanılan meyan kökü şerbeti bedeni serinletiyor. Türk kahvesine Diyarbakır’da eskiden kakule konuyordu. Bunlar aslında bizim kültürümüzün kadim bilgisinden kaynaklanıyor. Birkaç örnek vermemiz gerekirse; kimyon, kişniş, rezene sindirimini kolaylaştırıyor. Zencefil ve zerdeçal sindirimi destekliyor, güçlendiriyor, bedenimizdeki enflamasyonları azaltıyor. Detoksun en etkili baharatı karabiber; sindirimi zor, ağır, yağlı gıdaların kolay sindirilmesine katkı sağlıyor. Süt ürünlerine eklenen tarçın, muskat ile kakule, ağır ve mukoza yapıya sahip süt ürünlerinin sindirimini kolaylaştırıyor. Tüm baharatları farklı yerde kullanıyoruz ancak öncelikle zerdeçal, zencefil, karabiber, kaya tuzu, kimyon, kişniş, rezene, tarçın, kakule, defne yaprağı mutfağınızda yer alabilir.

Ayurvedik beslenme özel besinler neler?

Ayurvedada kendilerine özgü besleyici ve yenileyici özellikleri nedeniyle bazı özel besinler bulunuyor.

• Sadeyağ: Sadeyağ, ghee saflaştırılmış tereyağıdır. Ayurvedik metinlere göre, fermente yayık tereyağından yapılıyor. Ancak günümüzde organik tuzsuz tereyağıyla da yapılıyor. Tereyağını küçük bir tencereye koyun, kaynadığında altını kısıp 15 dakika daha kaynatın. Üzerinde biriken süt parçacıkları/proteinleri ayrılıyor, bir kısmı da tencerenin dibinde birikiyor. Yanından ayrılmadan tereyağını yakmadan altın sarısı olduğunda altını kapatın. Üzerinde biriken kısmı alın. Soğuduğunda süzerek dibindeki tortuyu almadan steril kavanoza alıp, oda ısısında saklayın. Ayurvedik olarak bazı gıdaların sadece bildiğimiz özelliklerinin yanı sıra çok daha yararlı farklı özellikleri var. Elde ettiğimiz sadeyağ, sadece ısıya dayanaklı, saf tereyağı değil; kadim bir gıda oluyor. Sadeyağ, Ayurvedada en yenileyici, yaşlanma karşıtı ve besleyici besin kabul ediliyor. Tüm bedensel sistemleri, dosha’ları dengeliyor, dokuları canlandırıyor, besleyicilik sağlıyor ve sindirim ile emilim güçlendiriyor. Sinir sistemini koruyor, bağışıklığı ve ojas’ı (canlılık, bağışıklık, ışıltı) güçlendiriyor.
• Susam: Ayurvedada kadim besinlerden biridir. Ölçülü kullanıldığında üç dosha’ya da uygundur. Susam tohumu en temel vitamin ve minerallerle doludur. Ayurvedada söz ettiğimiz yedi dokuyu (dhatu) birden besliyor. Susamın yağı da Ayurvedik rutinlerin temel yağıdır. Ağız çalkalama, bedeni yağlama (abhyanga)’da tercih edilen köklendirici, besleyici bir yağdır.
• Basmati pirinci: Ayurvedik beslenmede kullandığımız bu pirinç çeşidi, her mevsim, tüm beden tipleri için fayda sağlıyor. Kolay sindiriliyor ve vücuttaki tüm dokulara faydal oluyor. Glisemik indeksi de düşük.
• Maş fasulyesi: Baklagiller ailesinden yeşil, küçük taneli bu fasulye, iyi bir protein ve lif kaynağı oluyor. Üç dosha’yı da dengeliyor. Sindirimi kolay olan maş fasulyesi, diğer fasulye çeşitlerine göre daha az gaz ve şişkinliğe neden oluyor. Ayurveda, maş fasulyesinin çok etkili bir toksin temizleyici, karaciğer ve safra kesesine faydalı olduğunu, ayrıca kalp ve damar sistemini beslediğini, temizlediğini kabul ediyor.
• Badem: Çok güçlü bir yenileyicidir olan bademin, vitamin ve mineral değeri yüksektir. Tüm kuruyemişler ayurvedik beslenmede bir gece önceden ıslatılarak kullanılıyor. Bir gece önceden suda bekletilmiş bademi suyla blender’dan çekerek elde ettiğimiz badem sütü, hayvansal sütlere intoleransı olanlar, bedensel sistemi Kapha olanlar ve veganlar için iyi bir seçenek oluyor. Posası da kurutulduğunda badem unu olarak kullanılabiliyor. Badem kemikleri, bağ dokuları güçlendiriyor, ayrıca ojas’ı (bağışıklık, canlılık) artırıyor.
• Hurma: Ortadoğu’daki en eski yenilebilir bitkilerden biri olan hurma, badem gibi çok önemli ve yenileyici bir besin olarak kabul ediliyor.
• Süt: Ayurvedada özel bir yere sahiptir. Ayurvedik metinlere göre doğal yetiştirilen, sevgiyle bakılan inek, keçi, koyun, manda sütü çiğ olarak kullanıldığında başka hiçbir gıdadan alınamayacak, çok özel ve kendine özgü özellikler taşıyor. İçinde büyüme hormonu, antibiyotik ve genetiği değiştirilmiş organizmalar olmadığından emin olduğumuz süt, doğru sindirildiğinde yedi beden dokusunu (dhatu’ları) besliyor, ojas’a (canlılık, bağışıklık, ışıltı) artırıyor. Ayurvedik beslenmede süt sıcak ve genelde tarçın, kakule gibi sindirimi kolaylaştıran baharatlarla kullanılıyor. Klasik bir Ayurvedik tarif olan altın süt, sıcak süt, zerdeçal ve doğal şeker, bal gibi doğal tatlandırıcılarla yapılıyor.

Kolay ve pratik ayurvedik tarifler

Ayurvedik beslenmede sindirimi kolay, az malzemeli ve bol baharatlı besinler tercih ediliyor. Baharatlar, hem yemekte hem de çay ve macun olarak kullanılıyor.

Trikatu

Sonbahar-kış döneminde en çok kullanılan, burun tıkanıklığı, sinüs problemleri ve sindirim sistemini güçlendiren baharat karışımı “trikatu” olarak tanımlanıyor. Üç keskin baharat olan zencefil, karabiber, darıfülfül karışımından oluşuyor. Darıfülfül, Osmanlı mutfağında da yoğun kullanılan, karabibere benzeyen ama daha hafif bir baharattır. Üç baharat toz olarak, aynı oranda karıştırılıyor. Yemeklere eklenebileceği gibi doğrudan sıcak süt ya da suya karıştırılarak da kullanılıyor.

Malzemeler

• 1 yemek kaşığı toz zencefil
• 1 yemek kaşığı darıfülfül
• 1 yemek kaşığı karabiber

Hazırlanışı

• Hepsini karıştırın. Trikatu sindirimi destekliyor, iştahı artırıyor. Antiviral ve antienflamatuvar özellik gösteren bu karışım, hipoglisemik olmasının yanı sıra yağ yakıyor, öksürüğü kesmeye yardımcı oluyor. Yaklaşık yarım çay kaşığı kadar karışım sıcak bir fincan su ile karıştırıp, yemekten önce kullanıldığında sindirimin gücünü artırıyor. Bedenin günlük detoksunu destekliyor. Bal ile macun gibi karıştırılarak da kullanılabiliyor.

KiKiRe çayı

Kimyon, kişniş ve rezeneden oluşan bu çay sindirimi destekliyor ve kolaylaştırıyor. Üç baharat da tohum olarak kullanılıyor ve eşit oradan karıştırılıyor. Bir tatlı kaşığı olarak demleniyor. Gün boyu yudumlanıyor. Bedenin günlük detoksuna yardımcı oluyor. Sindirimi destekleyen bu çay, üç dosha’ya da uygundur.

Malzemeler

• 1 çay kaşığı kimyon tohumu
• 1 çay kaşığı kişniş tohumu
• 1 çay kaşığı rezene tohumu
• 2 su bardağı su

Hazırlanışı

• Suyu kaynatın, baharatları ekleyin ve birkaç dakika demleyin. Süzdükten sonra tüm gün tüketin.

Kitchari

Malzemeler

• Yarım su bardağı basmati pirinci
• 1 su bardağı geceden ıslatılmış maş fasulyesi
• 4 su bardağı su
• 2 su bardağı doğranmış sebze (Mevsime, amaca ve bedensel sisteme göre seçiliyor. Enginar, kuşkonmaz, pancar, ıspanak, semizotu, hardal otu, turp otu... Başta karaciğer olmak üzere sindirim sistemini temizliyor ancak çok sayıda sebzeyi bir arada kullanmak sindirimi zorlayabiliyor.)
• 2 yemek kaşığı sade yağ
• 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil (yarım çay kaşığı toz zencefil)
• 1 çay kaşığı kimyon tohumu (toz olarak yarım çay kaşığı)1 çay kaşığı kişniş tohumu (toz olarak yarım çay kaşığı)
• Yarım çay kaşığı hardal tohumu
• Yarım çay kaşığı zerdeçal
• 1 çay kaşığı kaya tuzu
• Bir tutam şeytan tersi (varsa)
• Üzerine taze kişniş ya da maydanoz

Hazırlanışı

• Maş fasulyesini akşamdan yıkayın, bol suyla ıslatın. Pirinci de bol suyla yıkayın. Pilav tenceresinde sadeyağ ile kişniş, hardal ve kimyon tohumunu kavurun. Tohumlar patlamaya başladığında diğer baharatları ekleyin ve karıştırın. Sebzeleri ve maş fasulyesini ekleyin. Birkaç dakika karıştırarak pişirin, pirinci ekleyip karıştırın. Sıcak suyu koyun, kaynamaya başladığında yeşil yapraklı sebzeleri ekleyin. Altını kısıp, suyunu çekene kadar pişirin. Taze kişniş yaprakları ve bir dilim limon ile servis edin.

Not: Ayurvedik beslenmede bağırsakta boşaltma sorunu yaşayanlar için pilav seçenekleri tane tane değil, biraz daha sulu formda olursa sindirim kolaylaşıyor. Kök sebze, enginar, pancar gibi pişmesi uzun süren besinleri küçük doğrayıp, baharatlarla kavurun. Pişmelerine yakın maş fasulyesi ve pirinci ekleyin. Baharatlar içinde en kolay yanan zerdeçal olduğundan bu baharatı diğer baharatlarla aynı anda koymayın. Sebzeleri ya da pirinci koyduğunuzda tuzla birlikte ekleyin.