Rengarenk beslenme

Yazı: Dilara Koçak

Dengeli beslenme ile egzersizi bir bütünmüş gibi düşünmenizde fayda var; çünkü aslında ikisi bir arada olduğunda genel sağlığınızı iyileştiriyor ve birçok hastalığa karşı koruyor. İnsülin duyarlılığı, kardiyovasküler sağlık, vücut kompozisyonu, kan basıncı, kolesterol seviyeleri bu ikilinin fayda sağladığı faktörlerden.

Denge önemli

Egzersiz odaklı bir beslenme planında protein ve karbonhidrat içeren besinlerin dengesi ve tüketim zamanı da oldukça önemli. Karbonhidratlar, proteinler ile dengeli bir şekilde tüketildiğinde kasların çalışması ve kan şekeri seviyesini dengelemek için birincil yakıtı sağlıyor. Karbonhidratların yumurta, süt, peynir, tavuk, balık ve bitkisel proteinlerden zengin baklagiller gibi protein kaynağı besinlerle beraber tüketilmesinin, direnç ve dayanıklılık egzersizlerinde yağsız vücut kitlesini daha dengeli oranda sağladığını gösteren pek çok çalışma var.

Antioksidanı bol bir program

Biliyoruz ki sebze ve meyvelerin de antioksidan ve flavonoid içerikleri ile günlük beslenme planında mutlaka yer alması gerekiyor. Burada yeni yapılmış bir araştırmadan bahsetmek istiyorum. Exercise and Sport Sciences Review dergisinde geçtiğimiz haftalarda yayımlanan çalışma, sporcuların diyetini renkli meyve ve sebzelerle tamamlamanın görme alanlarını iyileştirebileceğini öne sürüyor. Çalışmada, makula pigmentler olarak bilinen retinadaki pigmentlerin göz sağlığını ve fonksiyonel görüşü iyileştirmek için nasıl çalıştığı incelenmiş. Araştırmacılar lutein ve zeaksantin içeren koyu yeşil yapraklı yeşillikler veya sarı ve turuncu sebzeler gibi besinlerin göz ve beyin sağlığını iyileştirebileceğini söylüyor. İster fiziksel olarak aktif olun, ister profesyonel sporcu, tabağınızda mutlaka rengarenk mevsim sebze ve meyvelerine yer vermeyi unutmayın.

En güzel ara öğünlerden: Badem

Sağlıklı bir beslenme planında ceviz, fındık, badem gibi yağlı tohumların önemi büyük. Yağlı tohumlar magnezyum, potasyum, çinko ve bakır gibi birçok vitamin ve minerali içerisinde bulunduruyor. Spor yapan bireylerde artmış kas faaliyetlerine bağlı olarak magnezyum ihtiyacının arttığını göz önünde bulundurmak gerek. Magnezyum mineralinin vücutta kas ve kemik sağlığının korunması gibi pek çok önemli işlevi bulunduğunu hatırlatmak istiyorum. Journal of the International Society of Sport dergisinde yayımlanan araştırmada, badem tüketiminin performans üzerinde olumlu etki ettiği ve enerji harcamasına da olumlu yönde katkıda bulunduğu belirtiliyor. Her gün bir avuç bademi beslenme planınıza eklemeyi ihmal etmeyin.

Egzersiz ne zaman yapılmalı?

“Egzersizi ne zaman yapalım? Aç karnına mı yoksa tok karnına mı?” Uzun zamandır çok sorulan ve tartışılan bir konu. Genelde aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ yakacağına dair bir düşünce olduğunu söyleyebilirim. Aslında burada temel mekanizma açlık durumunda vücudun depoladığı yağlardan beslenmesidir, bu da yağ kaybıyla ilişkilendirilir. Ben bu noktada her şeyde olduğu gibi aç karnına egzersizde de kişiye özel önerilerin kıymetli olduğunu söylüyorum. Yani kendinizi bu noktada zorlamanıza gerek yok, yaşam tarzınıza uygun bir egzersiz planını uygulayabilirsiniz.