Uyku farkındalığı ile daha iyi ve mutlu bir hayat
“Uyku hayatın iksiridir”
Matthew Walker
Düzenli ve kaliteli bir uyku, hem zihinsel hem fiziksel anlamda birçok fayda sağlarken, tam aksi yani uyku bozukluğu ya da uykusuzluk ise uzun vadede ciddi sağlık problemlerine yol açabiliyor. Bu nedenle uyku düzenimizi oluşturmamız ve günlük rutinlerimizi öncelikli olarak uyku düzenimize göre planlamamız oldukça önemli.
Bütünsel sağlık için dengeli yaşam ve beslenme tarzını benimsemek kadar uyku düzenini sağlayabilmek de büyük önem taşıyor. İnsan vücudu için önemli bir enerji kaynağı olan uyku esnasında beyin, yeni bilgileri depolamaya ve toksinlerden kurtulmaya başlıyor. Beynin sağlıklı bir şekilde işlevlerini yerine getirebilmesi adına sinir hücreleri yeniden düzenleniyor. Kas onarımı, protein sentezleri ve hormon salınımı gibi süreçler gerçekleşiyor. Ayrıca uyku sırasında hücreler kendini yeniliyor. Metabolizma hızı düştüğü için vücut enerji tasarrufu yapıyor. Bu biyolojik süreçler, insan vücudunun sağlıklı olması adına kritik bir öneme sahip.
Uyku evreleri ve süreleri; bireylerin fizyolojik yapılarına, yaşlarına ve ihtiyaçlarına göre değişiklik gösterse de yetişkin bir bireyin ortalama yedi-dokuz saat uyuması öneriliyor. Ancak ideal uyku süresi ve düzenine dair farklı görüşler ile döngü çeşitlerinden söz etmek de mümkün. Bunlardan ilki, monofazik uyku döngüleri olarak da bilinen tek fazlı döngü çeşidi. Monofazik uyku döngüsü, kesintisiz gece uykusu anlamına geliyor. Polifazik uyku döngüleri ise tek fazlı uyku döngüsüne alternatif olarak, belirli aralıklarla günde en az iki kere uyumayı ifade ediyor. Bu döngüde birkaç farklı uyku programı bulunuyor. Bazıları bu yöntemi toplam uyku süresini azaltmak için kullanırken, diğerleri bu süreyi farklı döngüler arasında dağıtıyor. Bazı bireyler polifazik uyku döngüsünün kesintisiz uykuya göre daha avantajlı olduğunu iddia etse de bu görüşü destekleyen bilimsel bir çalışma bulunmuyor. Öte yandan monofazik uyku döngüsü sırasında birtakım fizyolojik süreçlerin gerçekleşmesi, bütünsel sağlık adına birçok fayda sağlıyor.
Kaliteli uyku, kalp sağlığının korunmasında oldukça etkili bir faktör olarak görülüyor. Çünkü yetersiz ve düzensiz uyku; kalp hastalıkları için risk faktörü olarak kabul edilen yüksek kan basıncına, inflamasyon artışına, insülin direncine ve kortizol seviyesinin yükselmesine yol açabiliyor. Kalp hastalıklarının riskini düşürmek ve kalp sağlığını koruyabilmek içinse en az yedi saatlik gece uykusu öneriliyor.
Yedi saatten az uyumak, diyabet gibi rahatsızlıkların riskinin artmasına yol açabiliyor. Çünkü uyku esnasında vücut, insülin direncine karşı koruma sağlayabiliyor. Ancak uyku yetersizliği, insülin direncinin diyabet riskini artırmasıyla obezite ve kalp krizi gibi sorunlara sebep olabiliyor.
Düzenli uyku, bireyin gün içinde ihtiyacı olan enerjiyi depolamasına ve kalori ihtiyacının azalmasına destek oluyor. Bu sayede günlük rutinler için yeterli seviyede enerji sağlanabiliyor. Ayrıca kalori ihtiyacının azalmasıyla ideal kilo seviyesinin korunmasına ve iştah artışının önüne geçilmesine imkan tanınabiliyor.
Yeterli ve düzenli uyku, sinir hücrelerinin yeniden organize olmasına katkıda bulunuyor. Dolayısıyla çocuklar ve yetişkinlerde öğrenme, odaklanma, konsantrasyon, problem çözme yeteneği ve yaratıcılık gelişebiliyor. Ayrıca kaliteli uyku sırasında kısa süreli hafıza, uzun süreli hafızaya dönüştürülüyor ve bu sırada gereksiz bilgiler siliniyor.
İnce motor becerilerini geliştirmek, kas gücü ile dayanıklılığını artırmak ve sağlıklı bir düzeyde tutabilmek için düzenli uyku büyük önem taşıyor. Yeterli uyku, bireylerin fiziksel performanslarını geliştirerek hem yaralanma risklerini azaltabiliyor hem de egzersiz yapmaya yönelik motivasyonlarını artırabiliyor.
Psikolojik rahatsızlıklar ile uyku arasında önemli bir bağlantı var. Uyku esnasında duygu durumlarının düzenlenmesine yardımcı olan beyin aktiviteleri çalıştığı için yeterli uyku ile duygusal sağlığın korunması sağlanabiliyor. Yeterli miktarda ve düzenli bir şekilde uyumak, beynin olumsuz durumlara karşı verdiği tepkileri dengeli hale getirebiliyor. Aksi takdirde birey, tehdit olarak algıladığı durumlara karşı aşırı tepki gösterebiliyor.
Bedeni hastalıklara karşı koruyan bağışıklık sisteminin yeterince güçlü olabilmesinin bir yolu da düzenli ve kaliteli uyku.
Rem uykusu nedir?
Uyku evrelerinin son evresi olan REM uykusu, bireylerin rüya gördüğü evre olarak biliniyor. Bu aşamanın beynin anıları birleştirdiği, verileri işlediği ve hafıza performansının arttığı evre olduğu söylenebiliyor. Dolayısıyla REM uykusu, bilişsel sağlık için oldukça önemli bir uyku evresi oluyor. Üçüncü evreyle başlayan hücre ve doku onarımı, bu aşamada da devam ediyor. Hücreler yenileniyor, kemik ve kas büyümesi destekleniyor, bağışıklık güçleniyor. Ortalama yedi-dokuz saatlik kesintisiz uyku esnasında tüm aşamalar dört ya da beş defa tekrarlanırken, ilk REM uykusunda yaklaşık 10 dakika kalınıyor. Her tekrarla birlikte bu sürede artış yaşanıyor ve son tekrara gelindiğinde REM uykusu 30 ila 60 dakika sürebiliyor. Tüm bu bilgiler ışığında, her uyku evresinin farklı bir işlevi olduğunu söylemek mümkün. Dolayısıyla düzenli ve kaliteli bir uyku, bireylerin bu evrelerden en verimli şekilde yararlanmasını sağlayabiliyor.
Uykunun evreleri
Düzenli uyku, vücudu ve beyni onarıp yenileyerek sağlıklı olma halinin korunmasına yardımcı oluyor. Yetersiz uyku ise uzun vadede önemli sağlık problemlerine yol açabiliyor.
İnsan bedeni, biyolojik süreçlerini dört ayrı uyku evresi esnasında gerçekleştiriyor. Daha temel bir şekilde tanımlamak gerekirse, uyku sırasında hızlı göz hareketi olarak tanımlanan REM uykusu ve non-REM uykusu olarak adlandırılan iki uyku evresinden geçiliyor. Non-REM uykusu üç aşamada, REM uykusu ise bir aşamada tamamlanır. Ancak non-REM aşamasının ikinci evresi iki defa tekrarlandığı için uyku sırasında toplamda beş evreden geçildiği kabul ediliyor. Sırayla gerçekleşen bu evreler, uyku boyunca birçok kez tekrar ediyor. Ortalama yedi-dokuz saat uyuyan birey, kesintisiz uyku süresince bu aşamalardan yaklaşık dört kez geçebiliyor.
Birinci evre
Non-REM uykusu olarak tabir edilen yani hızlı göz hareketinin olmadığı evrenin ilk aşamasında, uyanıklık halinden uyku durumuna geçiliyor. Uykunun en hafif aşaması olan birinci evre, yaklaşık 5-10 dakika sürüyor. Beyin dalgaları, kalp atış hızı, solunum ve göz hareketleri yavaşlamaya, kaslar gevşemeye başlıyor. Ancak beyin aktifliğini sürdürüyor ve bu sırada teta dalgalarını üretiyor.
İkinci evre
İkinci evre; uyku sürecinin en geniş kısmını, yaklaşık yarısını kapsayan evre olarak biliniyor. Derin uykuya geçiş aşaması olarak kabul edilen bu evrede, uyku epey hafif olduğu için birey kolayca uyanabiliyor. Bu evrede kalp atışı ile nefes alışverişi yavaşlamaya, kaslar gevşemeye devam ediyor. Göz hareketleri tamamen duruyor, vücut sıcaklığı düşüyor. Vücut, 3. evreye hazırlanmak için iyice yavaşlıyor. Beyin, “sleep spindles” ve “k-complexes” olarak adlandırılan iki farklı beyin dalgasını üretmeye başlıyor. Böylece yeni bilgiyle hatıraları bir araya getiriyor, işliyor ve filtreliyor.
Üçüncü evre
Non-REM uykusunun üçüncü aşaması olan bu evrede, vücut tamamen derin uykuya geçiyor. Bu aşamada uyanmak, önceki evrelere göre daha zor bir hale geliyor. Nabız ve nefes, olabileceği en yavaş hıza düşüyor. Beden tümüyle gevşeyerek, delta dalgaları ortaya çıkıyor. Doku onarımı ve hücre yenilenmesi başlıyor, bağışıklık sistemi güçleniyor. Beyin, edindiği bilgi ve kişisel deneyimleri pekiştiriyor.
Dördüncü evre
Uyku evrelerinin beş aşamadan gerçekleştiği kabul edilse de dördüncü evrede non-REM uykusunun ikinci aşaması tekrarlanıyor. Böylece vücut, REM uykusuna geçmeye hazırlanıyor.
Beşinci evre
REM uykusu olarak da adlandırılan beşinci evre; hızlı göz hareketlerinin gerçekleştiği, gözlerin hızlı bir şekilde sağa ve sola hareket ettiği aşama olarak kabul ediliyor. Beyin, tıpkı bedenin uyanık olduğu zamanlardaki gibi çalışmaya başlıyor. Ancak vücut, bu aşamada geçici felç yaşıyor. Bu sayede rüya görürken hareketsiz kalmak mümkün oluyor. REM uykusu, bazı özellikleri bakımından diğer evrelerden farklılaşıyor. Uykuya dalma anından yaklaşık olarak 90 dakika sonra başlayan bu aşamada, nefes ve kalp atış hızı artmaya başlıyor. Bireylerin rüya gördüğü ve beyin aktivitesinin arttığı süreç yaşanıyor. Tıpkı üçüncü aşamada olduğu gibi bilgiler işlenip, depolanıyor.
Uyku evreleri ve dalgalar
Beyin, uykunun ilk evresindeyken halen uyanık oluyor. Bu esnada beyinde alfa dalgaları azalıyor ve teta dalgaları üretiliyor. İkinci aşamada alfa dalgaları sona ererken, “sleep spindles” ve “k-complexes” dalgaları ortaya çıkıyor. Beyin, özellikle üçüncü aşamada derin uykunun yaşanmasıyla delta dalgalarını üretmeye başlıyor. Beynin aktif olduğu ve rüya görüldüğü aşamalar ile uyanmadan hemen önce ise teta beyin dalgaları ortaya çıkıyor. Yani REM uykusu sırasında beyin, teta dalgalarını üretiyor.
Uykunun beyni iyileştiren gücü
“Uyku, uyanıklığın yararınadır”
Patrick Fuller
Uykunun beynimizi iyileştirdiğini biliyor muydunuz?
Arianna Huffington’ın “Uyku Devrimi” kitabı, uykunun mucizevi etkilerini farklı bakış açılarıyla inceliyor, sorguluyor ve anlatıyor. Kitabın bir bölümünde ise şu cümle dikkatimizi çekiyor: “Uyku, uyanıklığın yararınadır.”
Uykunun, beynin kendini geliştirme ve bakım yapma fonksiyonunun bir parçası olduğunu söyleyen “beyin plastisitesi” teorisini destekleyen bu bakış açısı, uyku ve beyin arasındaki kuvvetli ilişkiyi sade bir biçimde açıklıyor.
Bir başka araştırmada ise uzun süre uyku eksikliğinin beyin hücrelerinde geri dönüşsüz hasarlar yaratabildiği kanıtlanıyor. Bu da uyku ve beyin arasındaki ilişkinin önemini doğrudan gösteriyor. En önemli bulgulardan biri de uykunun, gece temizleme ekibini gün boyunca beyin hücreleri arasında biriken zehirli atık proteinleri temizlemesi için göreve çağrılması. Bu bulgular ışığında, iyi bir uykunun bizi neden iyi hissettirdiğini daha iyi anlayabiliriz. Uykunun beyin sağlığına olan bu katkılarını gördüğümüzde, kaliteli bir uyku ile hayatı daha berrak bir zihin ve ruh haliyle yaşayacağımızı da söyleyebiliriz.
Uykuya bilimsel bulgularla baktığımızda tıpkı kitapta söylendiği gibi her gece beynimizi değiştirebilir, zihnimizdeki kalıplardan kurtulabilir, uyku sayesinde hayatımızı değiştirebiliriz. Gecenin şifalı etkisi ile hormonların dengelenmesi de uykunun iyileştirici gücünü destekler nitelikte. Özellikle bu aşamada melatonin hormonundan bahsedebiliriz. Melatoninin başlıca görevleri arasında vücudun biyolojik saatini koruyup, ritmini ayarlama etkisinden bahsedebiliriz. Gecenin erken saatlerinde hava karardıktan sonra başlayıp, saat 02.00-04.00 arasında en yüksek seviyeye ulaşıyor. Antioksidan etkisi olan bu hormonun aynı zamanda bağışıklık sistemine de olumlu etkileri bulunuyor. Güne başlarken modumuzun yüksek olması ve dinlenmiş bir hal halinde olmak da yine bu hormonun faydalı etkileri arasında sayılabiliyor. Kısacası iyi bir uyku, hayatı iyi yaşama halimizi destekliyor, zihnin değişim ve dönüşümü için her gece bizi sihirli bir yolculuğa davet ediyor.
Güzel bir uyku için doğru beslenin
Genel sağlığımızı ve mutluluk halimizi belirleyen çeşitli unsurlar olsa da uyku ve beslenmenin bunların başında geldiğini rahatlıkla söyleyebiliriz. Beslenme şeklimiz ve seçtiğimiz gıdalar bizi biz yapan şeydir, neticede ne yersek “O”yuz. Fakat çoğu kez sağlıklı beslenme ve uyku arasındaki ilişki göz ardı ediliyor. Ancak seçtiğimiz gıdalar uykumuzun kalitesini de etkiliyor.
Yiyeceklerde uykuyu teşvik etmeye yardımcı olan dört ana vitamin ve mineral bulunuyor: Triptofan, magnezyum, kalsiyum ve B6 vitamini. Bu maddelerden bazıları, sirkadiyen ritminizi düzenlemekten sorumlu hormon olan melatoninin üretilmesine yardımcı oluyor. Yatma vaktine yaklaştığınızda, melatonin üretimi uyumanıza yardımcı olmak için doğal olarak artıyor. Sabah uyanmaya hazır olduğunuzda, melatonin üretimi gün için uyanık ve tetikte olmanızı sağlamak için azalıyor.
Arianna Huffington tarafından yazılan “Uyku Devrimi: Hayatınızı Her Gece Değiştirin” kitabında, bu durumu şu sözler özetliyor: “Doğru beslenin, güzel uyuyun ya da kötü beslenin ve bütün gece ayakta kalın.” Seçin sizin!
Güzel ve sağlıklı uyumanıza yardımcı olmak için beslenmenize dahil etmeniz ve kaçınmanız gereken besinler şunlar:
Triptofan: Vücuda alındığında nörotransmiter serotonine dönüşen ve daha sonra melatonin hormonuna dönüşen bir amino asittir. En iyi triptofan kaynaklarından bazıları; süt ürünleri, hindi, tavuk, karides, somon, ton balığı gibi deniz ürünleri, keten, susam, kabak, ayçiçeği, kaju fıstığı, yer fıstığı, badem, ceviz, baklagillerden barbunya, siyah fasulye, bezelye, nohut, elma, muz, şeftali, avokado gibi meyveler, ıspanak, brokoli, şalgam, kuşkonmaz, soğan, deniz yosunu ile buğday, pirinç, arpa, mısır, yulaf olarak sıralanıyor.
Magnezyum: Güçlü bir mineral olan magnezyum, uyku üzerinde etkili rol oynuyor ve adrenalini etkisiz hale getirmeye yardımcı olan doğal bir gevşeticidir. Magnezyum eksikliği, uykuya dalma ve uykuda kalma zorluğuyla doğrudan bağlantılı olabiliyor. Magnezyum genellikle uyku minerali olarak adlandırılıyor. Koyu yeşil yapraklı sebzeler, badem, ay çekirdeği, Brezilya fıstığı, kaju fıstığı, çam fıstığı, keten tohumu, ceviz, buğday tohumu, soya fasulyesi, muz, avokado ve az yağlı yoğurt mükemmel magnezyum kaynakları arasında yer alıyor.
Kalsiyum: Beynin melatonin üretmesine yardımcı olan bir başka mineraldir. Gece sık sık uyanmanızın ve tekrar uykuya dönmekte zorlanmanızın nedeni kalsiyum eksikliği olabiliyor. Kalsiyum yönünden zengin beslenmenin uykusuzluk sorunu yaşayanlara yardımcı olduğunu gösteren çeşitli araştırmalar bulunuyor. Hem triptofan hem de kalsiyum içeren süt ürünleri, en iyi uyku tetikleyicileri arasında yer alıyor. Diğer kalsiyum kaynaklarından bazıları ise şöyle: Koyu yeşil yapraklı sebzeler, az yağlı süt, peynir, yoğurt, sardalya, tahıllar, soya fasulyesi, portakal suyu, ekmek, bezelye, bamya, brokoli.
B6 vitamini: Bu vitamin, triptofanı melatonine dönüştürmeye yardımcı oluyor. B6 vitamini eksikliği, düşük serotonin seviyeleri ve zayıf uyku ile ilişkilendiriliyor. Aynı zamanda uykusuzluğa yol açabilen depresyon ve duygu bozuklukları ile de bağlantılı oluyor. En güçlü B6 vitamini kaynakları, ay çekirdeği, Antep fıstığı, keten tohumu, balık, et, kurutulmuş erik, muz, avokado, ıspanak olarak belirtiliyor.
Uyumaya yardımcı olan doğal içecekler: Uykuya destek olan temel vitamin ve mineralleri içeren içecekler; badem sütü, doğal vişne suyu, kediotu çayı, papatya çayı, nane çayı olarak sıralanıyor.
İyi bir uyku için kaçınmanız gereken birtakım besinler bulunuyor. Bunlar;
Kafein içeren yiyecekler ve içecekler: Kahve, bitter çikolata, enerji içecekleri.
Baharatlı yiyecekler: Uyumaya yakın tüketilen baharatlı yiyecekler mide ekşimesi, hazımsızlık ve reflüye neden oluyor.
Alkol: Genel inanışın aksine alkol, uykuyu teşvik etmeye yardımcı olmuyor. Sizi uykulu hale getirip, daha hızlı uykuya dalmanıza neden olsa da genellikle uykuyu bozuyor ve sizi uyku döngüsünün daha derin, çok ihtiyaç duyulan aşamalarına girmekten alıkoyabiliyor.
Yağ oranı yüksek yiyecekler: Mide asidini artırıyor.
Yüksek proteinli yiyecekler: Uyumadan önce protein açısından zengin öğünler yemek, vücudun uyumaya odaklanmak yerine sindirim üzerinde daha fazla zaman harcamasına neden oluyor.
Karpuz ve kereviz gibi su içeren yiyecekler: Uyku vaktine çok yakın olarak tüketmek gece sık sık uyanmanıza neden olabiliyor.
Ağır veya fazla yemek: En sağlıklısı, yatmadan önce midenizin boş olması. Kendinizi çok aç hissederseniz, hafif bir atıştırmalık tüketin. Triptofan ve kalsiyum içeren besinleri ölçülü miktarda yiyebilirsiniz.
