Yeni başlayanlar için farkındalık meditasyonu

Farkında Olarak Yaşamak

Öncelikle, farkındalık aracılığıyla kişisel gelişiminizi artırma kararınızdan dolayı sizi kutlamak isteriz. Bunun kendiniz ve kendi iyiliğiniz için yaptığınız bir şey olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Bu yüzden çaba harcamanız ve tıpkı diğer önemli randevular için yaptığınız gibi bu egzersizleri de gerçekleştirmek için zaman ayırmanız önemli. İnanın ki bazen söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunu biliyoruz. Engeller ortaya çıktığında ve günlük işler araya girdiğinde yeni bir egzersiz için isteğinizi ve bağlılığınızı kaybetmek anormal değildir. Devam ettikçe sizin için neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını anlamak önemlidir, böylece egzersizleri gerektikçe buna göre ayarlayabilirsiniz. Farkındalık egzersizlerine başlamadan önce, farkındalık konseptini ve farkındalık egzersizlerinin kişisel gelişim çabalarınızda size ne ifade edebileceğini anlamanız gerekir. Farkındalık egzersizleri genellikle doğru davranışları somutlaştırır. Zihniniz, kalbiniz ile vücudunuzun gelişimine ve sağlıklı olmasına katkıda bulunan da bu davranışlardır.

1. Acemi zihin: Her şeyi yabancı bir ülkedeki ziyaretçi gibi görmek, her şeyin yeni ve merak uyandırıcı olması.
2. Eleştirel olmamak: Doğru veya yanlış ya da iyi veya kötü etiketleri olmadan tarafsız kalmak. Her şeyin var olmasına izin vermek.
3. Kabul etmek: Her şeyi olduğu gibi kabul etmek.
4. Yerleşmek: Bulunduğunuz an içinde rahat ve bulunduğunuz yerden memnun olmak.
5. Sakin olmak: Ağırbaşlı davranmak, şefkat ve içgörüyle kontrolü elinizde tutmak.
6. İzin vermek: Bir şeyleri değiştirmeye çalışmadan, olduğu gibi kalmasına izin vermek.
7. Kendine yetmek: Neyin doğru veya yanlış olduğuna dair kendi deneyimlerinize dayanarak, kendi başınıza karar vermek.
8. Kendine şefkat göstermek: Kendinizi eleştirmeden veya ayıplamadan sevmek.

Şu andaki ruhsal durumunuzla ilgili olarak bu davranışları incelemek için biraz zaman ayırın. Farkındalık egzersizinizde daha fazla beslemek istediğiniz davranışları yazın.

Sekiz farkındalık davranışını tanımaya başladığınızda, bu farkındalık davranışlarını (acemi zihin, eleştirel olmamak, kabul etmek, yerleşmek, sakin olmak, izin vermek, kendine yetmek ve kendine şefkat göstermek) aktivitelerinizde ve diğer insanlarlayken kullanmanın çok daha kolay hale geleceğini unutmayın. Kek pişirmek gibi bir görev seçin ve bu sırada farkındalık davranışlarını uygulayın. Bu konsept ilk başta tuhaf gelebilir fakat farkındalık yolunda size gerçekten yardımcı olacaktır. Aşağıdaki örneğe bakınız:

• Göreve acemi bir zihinle başlayın, kekiniz için malzemeleri toplarken dokularını deneyimleyin.
• Kek hamurunu ister kendiniz hazırlayın ister önceden hazırlanmış bir hamur alın. Bunu kendinizi, kek veya yemek yapma kabiliyetinizi yargılamadan yapın.
• Kendi kendinize yetebildiğiniz gerçeğini kabul edin; bu keki pişirerek kendiniz ve başkaları için bir şey yapıyorsunuz.
• Elinizden gelenin en iyisini yaptığınızı bilerek kendinize şefkat gösterin ve eğer kek istediğiniz gibi olmazsa cesaretinizi kaybetmeyin.
• Eğer zihniniz bir sonraki pişirme adımına geçmek için acele ederse bir yere yerleşin ve şu anda olduğunuzu fark ederek, zihninizi tekrar göreve odaklayın.
• Kek pişerken ve hamur kabarıp şekil alırken izleyin ve bunun olmasına, doğal gidişatın gerçekleşmesine ve müdahale olmadan ilerlemesine izin verdiğinizi fark edin.

Bu davranışları sergilerken, zihninizin ve vücudunuzun bunları sergilemediğiniz zamana kıyasla nasıl farklı hissettiğini fark edin. Söz konusu egzersizi günlük hayatınızın diğer alanlarına da yansıtın ve ilişkilerinizde bir fark yaratıp yaratmadığına bakın. Günlük hayatınızda farkındalık davranışlarını uygulamaya başlarken, fark ettiğiniz tüm değişiklikleri yazın.

Sekiz farkındalık davranışını uyguladığınız için zihninizin ve vücudunuzun nasıl farklı hissettiğini fark etmeye başlarken, zihninizi ve vücudunuzu dinlemeyi öğrenmenize ve zihniniz ile vücudunuzun isteklerini daha kolay anlamanıza yardımcı olacak meditasyon egzersizlerine de başlamak isteyeceksiniz.

Aşağıda, farkındalık egzersizleriyle uyumlu olan ve bu sırada uykunuzun gelmesini engellemeye yardımcı olacak çeşitli vücut pozisyonları bulunmaktadır.

• Ayakta durmak, oturmak veya yatmak arasında bir tercih yapabilirsiniz. Eğer ayakta duracaksanız; rahat ayakkabılar, ağrıyan ayakların dikkatinizi dağıtmasını önlemeye yardımcı olur. Eğer oturursanız; yerde oturmayı, bir minder, battaniye veya sandalye üstünde ya da size neresi rahat gelirse orada oturmayı seçebilirsiniz. Eğer yatmayı seçerseniz, uykunuzun gelmemesi ve tamamen uyanık olmanız önemlidir.
• Meditasyon yaparken gözlerinizi kapatabilir veya açık tutabilirsiniz. Eğer yorgun hissediyorsanız, uykunuzun gelmesini engellemek için gözlerinizi en azından yarı açık tutmak en iyisi olabilir. Fakat eğer gözleriniz açık şekilde meditasyon yapmayı tercih ederseniz, meditasyon egzersizine odaklanın ve dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının.
• Vücudunuzun gergin ve katı olmasından, size rahatsızlık vermesinden kaçınmak için rahat bir pozisyon alın. Rahatsız bir pozisyon, uzun süre meditasyon yapmanızı engelleyecek şekilde dikkatinizi dağıtabilir. Diğer yandan meditasyon sırasında uyuyakalmanızı sağlayacak kadar rahat bir pozisyon da seçmemelisiniz.
• Eğer meditasyon sırasında uykunuzun gelmesi gibi bir sorununuz varsa, ayakta meditasyon yapmayı veya yukarıda belirtildiği gibi gözlerinizi açık tutmayı deneyebilirsiniz. Başka bir seçenek de meditasyondan önce şekerleme yapmak olabilir, böylece dinlenmiş olursunuz.

Sıradaki egzersiz boyunca, meditasyon egzersizleri sırasında işinize en çok yarayacağını düşündüğünüz pozisyon hakkındaki düşüncelerinizi yazarak, meditasyon egzersizlerine başlamadan önce ihtiyaç duyabileceğiniz şeylerin bir listesini yapın. Örneğin, ayakta durmayı mı, oturmayı mı, yoksa yatmayı mı tercih edersiniz? Meditasyon sırasında denemek istediğiniz rahat bir pozisyon var mı? Ayakta durarak meditasyon yapacaksanız, rahat ayakkabılarınız var mı? Yere oturarak meditasyon yapacaksanız, bir minder veya battaniyeye ihtiyacınız var mı? Meditasyon sırasında gözlerinizi açık mı tutacaksınız, kapalı mı? Farkındalık meditasyonu sırasında uykunuzun gelmesini önlemek için meditasyondan önce şekerleme yapmanız gerekiyor mu? Meditasyon egzersizleri için işinize yarayacak bir vücut pozisyonuna karar verdiğinizde, dikkatinizi dağıtabilecek şeylerin bulunmadığı ve sadece kendinize odaklanabileceğiniz sessiz bir yer de bulmanız gerekir.

Sıradaki meditasyon egzersizinin adı “farkındalık yoklaması”. Farkındalık yoklaması, sekiz farkındalık davranışını öğrendikten sonra başlanacak mükemmel bir meditasyon egzersizi çünkü zihninizin ve vücudunuzun neye ihtiyacı olduğunu fark etmeye başladıkça, bu ihtiyaçları karşılamak için gerekli olan becerileri de geliştirmeniz gerekecek. Farkındalık yoklaması, zihninizi ve vücudunuzu dinlemeyi teşvik edecek; duygusal, fiziksel ve ruhsal olarak nasıl hissettiğinizi fark etmenize yardımcı olarak, kendinizi dengeleme konusunda size destek olacak. Her gün, gün boyunca yapılabilen bu egzersizi, televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı, yatıştırıcı bir ortamda yapın. Bu egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz fakat eğer yatarsanız ve uykunuz gelirse, daha dik bir pozisyon denemelisiniz. Ana odak noktası, zihniniz ve vücudunuzun içerideki çalışma şekilleri olduğu için bu egzersizi gözleriniz kapalı şekilde denemek isteyebilirsiniz. Eğer isterseniz gözlerinizi yarı açık da tutabilirsiniz. Yaklaşık üç dakika boyunca sadece bu egzersize odaklanın.

• Bu farkındalık yoklamasına zihniniz ile vücudunuza derinlemesine odaklanarak ve duyguların, düşüncelerin ya da fiziksel duyuların var olmasına izin vererek başlayın. Belki de bu egzersiz, yoğun geçen gününüzde verdiğiniz ilk ara.
• Bir şeyler yapmak yerine sadece var olma durumuna geçtiğiniz için gün içinde taşıdığınız duygu ve düşüncelerin farkına varabilirsiniz. Bunların analiz edilmesine veya yargılanmasına gerek yoktur, sadece kabul edilmeleri gerekir. Sadece kendinizin bulunduğu yerde ve o anda, anın içinde olmasına izin verin. Üç dakikalığına kendinizle kalın.

Farkındalık yoklaması egzersizini ilk kez bitirdiğinizde, egzersiz sırasında aklınıza gelen tüm duyuları, duyguları ve düşünceleri yazın. Bu egzersiz aracılığıyla zihninizin ve vücudunuzun çalışma şeklini anlamaya başladıkça, zihin ve vücut arasındaki bağı derinlemesine anlamak için meditasyon konusundaki çabalarınızı artırmak isteyeceksiniz.

Farkında Olarak Oturmak

Farkında olarak oturma meditasyonu, farkında olarak nefes almayla başlar. Ardından fiziksel duyular, sesler, düşünceler, duygular ve son olarak da seçimsiz bilince doğru gider. Farkındalık egzersizini farkında olarak oturma meditasyonu ile genişletmek, duygu ve düşüncelerinizin daha fazla farkında olmanıza izin verir ve ayrıca sizin yararınıza olmayan davranış alışkanlıklarına da dikkat çeker. Davranışlarınıza acemi bir zihinle bakmak, diğer olasılıkları keşfetmenize ve farklı bir yaklaşım seçmenize izin verir.

Farkında Olarak Nefes Almak

Oturma meditasyonunun ilk adımı genellikle farkında olarak nefes almaktır. Tıpkı okyanustaki gelgitler gibi, nefes de siz nefes alıp verdikçe sürekli değişir. Hayattaki her şeyin değiştiğini ve ne kadar çok direnç gösterirseniz o kadar çok sıkıntı yaşayacağınız için akıntıya karşı mücadele etmek yerine, ona uyabileceğinizi fark etmeniz gerekir.

Duyuların Farkında Olmak

Farkında olarak nefes almaktan sonraki adım, duyuların farkında olmaktır. Fiziksel duyuların farkında olmak, bir vücut taramasından farklıdır. Vücudun her bir noktasını sistemik olarak kontrol etmek yerine, her bir anda geçerli olan duyulara odaklanırsınız. Vücudunuzdaki duyuların gelip geçtiğini fark etmek, bu egzersizin içinde bulunduğunuz anın deneyimini daha fazla anlamanıza yardımcı olmasını sağlar. Vücut hoş, nahoş veya etkisiz olabilen çok sayıda duyuyu deneyimler (acı, karıncalanma, yanma, sıcaklık, serinlik, kaşıntı, kuruluk, ve benzerleri). Eğer fark edilebilir duyular hissetmiyorsanız, bunun yerine sandalyeye dayanan sırtınız veya yere değen ayaklarınız gibi temas hissettiğiniz herhangi bir noktaya odaklanabilirsiniz. Farkındalık meditasyonu ile duyuları analiz etmek yerine, onları sadece kabul edersiniz.

Farkında Olarak Duymak

Duyuların farkında olmaktan sonraki adım, farkında olarak duymaktır. Farkında olarak duyma egzersizi, neredeyse her zaman ve her yerde yapılabilir çünkü çevremizde her zaman gelip geçen sesler bulunmaktadır. Eğer yüksek sesli müzik, ağlayan bebekler veya araba alarmları gibi belli bir ses sürekli hatta sinir bozucuysa sesi analiz etmeden, sadece dikkatinizi ona yöneltin. Daha basit bir seviyede, zihin sadece ses dalgalarını duyar. İşitsel olaylar aynı anda her yerde bulunurlar, onlardan kaçamazsınız. Kendinizi ses geçirmeyen bir odaya kapatsanız bile kalp atışınız, nabzınız veya kulaklarınızdaki çınlama gibi içinizden gelen sesleri duyabilirsiniz. Çevrenizde ne duyarsanız duyun, sesleri iyi ya da kötü olarak yargılamamaya çalışın. Sadece seslerin geçici olaylar olarak nasıl ortaya çıkıp kaybolduklarını fark edin.

Duygu ve Düşüncelerin Farkında Olmak

Farkında olarak duymaktan sonraki adım, duygu ve düşüncelerin farkında olmaktır. Dikkatinizi zihninize ve düşünce süresinin kendine verin. Duygu ve düşünceler tıpkı nefesiniz, duyular ve sesler gibi sürekli değişir. Kendinizi zihninizin içindekilere kaptırmak yerine, sadece düşünce sürecini deneyimleyin. Yarattığınız öyküler ve kurduğunuz tuzakları fark ettikçe, onlarla bağlantınızı kesmeye başlayabilirsiniz.

Seçimsiz Farkındalık

Bu egzersizin son adımı ise içinde bulunduğunuz anın odaklanma hedefiniz haline geldiği seçimsiz farkındalıktır. Seçimsiz farkındalık, içinde bulunduğunuz anlar devam ederken, zihniniz ve vücudunuzda ister duyusal olaylar, ister duygu ve düşünceler ortaya çıksa da her bir anda olanların farkında olmaktır. Yüzeyde fazlasıyla hareketsiz görünürken, içinizde fiziksel veya zihinsel deneyimlerin akınını izlersiniz. Zihniniz ve vücudunuz birlikte çalışırken duygular, düşünceler, fiziksel duyular, görüntüler, sesler, kokular ve tatlar gibi sürekli değişen zihinsel ve fiziksel uyarıcılar aracılığı ile birbirleriyle etkileşime geçer. Seçimsiz bilinç ile zihniniz ve vücudunuz için şu anda neyin önemli olduğunu gözlemleyin. Eğer dikkatinizi çekecek baskınlıkta bir şey yoksa, kendinizi içinde bulunduğunuz ana vermek için her zaman nefes, duyular, sesler ya da duygu ve düşüncelerle ilgili egzersizlere geri dönebileceğinizi unutmayın. Farkında olarak oturma meditasyonu sürecinin adımlarını anladığınıza göre, dikkatinizi dağıtacak şeylerin olmadığı sessiz bir yer bulun ve tetikte kalmanızı sağlayacak rahat bir pozisyonda oturarak, dikkatinizi bu egzersize verin.

• Kendinizi içinde bulunduğunuz ana verirken, zihninizi ve vücudunuzu gün boyunca taşıdığınız şeyler hatta belki son zamanlarda olan şeyler ile gün içinde olanlar hakkındaki düşünceleriniz için kontrol edin.
• Duygu ve düşünceleriniz ne olursa olsun, bunları sadece kabul edin ve analiz etmeden ya da yargılamadan sadece var olmalarına izin verin.
• Nefesinizin farkında olun. Kontrol etmeye çalışmadan, sadece doğal ve normal bir şekilde nefes alın. Nefes alıp verirken nefesinizin yükseldiğini ve alçaldığını fark edin. Nefes alırken nefes almaya, nefes verirken de nefes vermeye odaklanın. Nefes alıp vererek sadece nefesinize odaklanın.
• Şimdi dikkatinizi nazik bir şekilde nefesinizden vücudunuzdaki duyulara getirin. Vücudunuzdan geçen çok sayıdaki duyuyu, onlar her an değiştikçe gözlemleyin ve kabul edin.
• Eğer vücudunuzda gergin alanlar bulursanız, bunların yumuşamasına ve rahatlamasına izin vermeye çalışın.
• Eğer yumuşayıp rahatlayamıyorsanız, bu duyuları kabul edin; nereye gitmeleri ve ne yapmaları gerekiyorsa ona doğru akmalarına izin verin.
• Şimdi dikkatinizi duymaya verin ve tüm sesleri kararsızlık yaşamadan gözlemleyin. Sesleri, vücudunuzla duyabileceğiniz basit ses dalgalarına ayırın. İçinizde ve dışınızda, çok sayıdaki çeşitli sesleri her an kabul edin.
• Seslerin içeride veya dışarıda olsalar da her anla birlikte nasıl değiştiğini, yükseldiğini ve alçaldığını fark edin. Sadece sesleri ve ortaya çıkıp kaybolmalarını duyun.
• Şimdi nazikçe zihninizi seslere kapatıp, odağınızı duygu ve düşüncelerinize kaydırın. Zihninizi yargılamadan gözlemleyin; sadece her anla birlikte oluşan çok sayıdaki zihinsel oluşumu kabul edin. Tıpkı bir tarlada yere yatıp, bulutların hareketlerini ve süzülüp giderken şekil değiştirmelerini izlermiş gibi zihninizi de aynı şekilde izleyin.
• Düşüncelerin zihninizde nasıl yükseldiğini ve şekil aldığını, sonra da başka bir düşünce öne geçince geri çekildiğini fark edin. Zihin sürekli bir şeyler hakkında düşünür ve kendi aklına göre işler, analizler ve planlar yapar, hatırlar, kıyaslar. Bu düşüncelerin, sadece düşünceler olarak ortaya çıkmasını ve kaybolmasını deneyimleyin.
• Duygu ve düşüncelerinizi gözlemleyip deneyimlerken, zihninizin tuzaklarına ve olumsuz alışkanlıklara düşmemeye çalışın. Duygu ve düşüncelerinizin ortaya çıkacağını, ortadan kaybolacağını ve zamanla geri çekileceğini bilerek sadece onları gözlemleyin ve var olmalarına izin verin. Eğer kendinizi duygu ve düşüncelerinize kaptırırsanız bu sorun değil, sadece içinde bulunduğunuz ana geri dönmenin bir yolu. Düşünceler içinde kaybolduğunuzu anladığınız an, artık kaybolmuş olmazsınız. Duygu ve düşünce bulutları süzülmeye devam ederken, dikkatinizi tekrar zihninizi gözlemlemeye verin.
• Eğer aklınızın dağılması sizi sinirlendiriyorsa, belki kısa bir süreliğine farkında olarak nefes alma egzersizini yapmak kendinizi tekrar dengelemenize yardımcı olur.
• Kendinizi tekrar dengelediğinizde, farkındalığınızı zihinsel olaylardan çekin ve öncelikli amacınız olarak şimdiki ana odaklanın.
• Seçimsiz bilinç; sizi ister duygu ve düşünceler, ister duyular, sesler veya diğer duyusal deneyimler olsun, zihninizde ve vücudunuzda her an ortaya çıkan şeylerin farkında olmaya davet eder. Sadece arkanıza yaslanın ve vücudunuz ile zihniniz sürekli değişen uyaranları birleştirip, bunlarla etkileşime geçtikçe içinizdeki deneyimi yaşayın.
• Sadece zihninizde ve vücudunuzda öne çıkan şeyleri gözlemleyerek, kendinizi bunlara verin. Eğer hiçbir şey öne çıkmıyorsa ve odaklanamıyorsanız, başka bir hedefe geri dönün ve kendinizi şu ana verebilmek için nefes almaya odaklanın. Bazen düşünceler ve duygular ya da duyular ve sesler ortaya çıkar fakat hiçbir şey ortaya çıkmıyorsa, nefes almak vücudunuzdaki ve zihninizdeki değişiklikler denizinde sizin çapanız olabilir.
• İçinizde olup biten şeylere yargılamadan alan bırakmayı öğrendikçe, kendinizi akışına bırakmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra bununla mücadele etmek yerine, her şeyin değiştiğini kabul etmeye ve anlamaya başlayacaksınız. Eğer onlara alan tanırsanız öfke, üzüntü, acı, endişe ve kafa karışıklığı gibi duygular bile azalır.
• Şimdi dikkatinizi seçimsiz bilinçten çekin ve nefesinize geri dönün. Bütün vücudunuzun nefes alırken yükseldiğini ve verirken de alçaldığını hissedin.
• Bu egzersizi ilk kez yaparken duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak aklınıza gelenleri yazmak için biraz zaman ayırın.

Artık ilk oturma meditasyonu egzersizinizi yaptığınıza göre, vücut pozisyonu hakkındaki günlük sayfanıza tekrar bakarak “oyun planınızın” sizin için işe yarayıp yaramadığını ve gelecekte farklı şekilde yapmayı istediğiniz şeyler olup olmadığını kontrol edin. İlk meditasyon egzersiziniz sırasında neyin işinize yarayıp, neyin yaramadığını ve gelecekte farklı şekilde yapmak isteyebileceğiniz şeyleri yazın.

Farkındalık egzersizinin, kendiniz ve kendi iyiliğiniz için yaptığınız bir şey olduğunu unutmayın. Engeller ortaya çıktığında ve günlük işler araya girdiğinde yeni bir egzersiz için isteğinizi ve bağlılığınızı korumanız önemlidir. Bu yüzden sizin için neyin işe yaradığını ve neyin işe yaramadığını anlamak da önem taşır. Böylece egzersizleri gerektikçe buna göre ayarlayabilirsiniz.

Farkındalık egzersizlerinize engel olan şeyleri ve görevleri yazın. Gelecekte bu engellerden kaçınmak için önerilerinizi yazın. Böylece bu egzersizleri yapmaya tıpkı diğer önemli randevularınız için yaptığınız gibi devam edebilirsiniz.

Artık farkındalık aracılığıyla kişisel gelişiminizi ve öz farkındalığınızı artırmak için bu yeni yolculuğa başladığınıza göre, yolculuğa çıktığınızdan beri fark etmiş olabileceğiniz farklılıkları yazın. Örneğin, farkındalık egzersizleriyle neyi başarmayı umuyorsunuz? Farkındalık egzersizlerini günlük hayatınıza katmak için hayat tarzınızda değişikler yapacağınızı öngörüyor musunuz veya buna bağlı kalabileceğinizi düşünüyor musunuz?

Hayatınızı Farkındalıkla Tasarlamak

“Sanırım Batı’nın hatasını gördüm. Bir şeyleri ayırt etme konusunda çok iyisiniz fakat bunları bir araya getiremiyorsunuz... Eğer bu şekilde devam ederseniz, bunu asla düzeltemezsiniz.” Hsia Po-Yan, Çinli doktor

Tasarımın amacı, şekil ve işlevin zarif şekilde bir araya gelmesidir. Lütfen bu egzersizi yaparken bu ilkeyi benimseyin ve görevin doğrusal niteliğinin sizi hayatınızı bir bütün olarak görmekten alıkoymasına izin vermeyin.

Listelenen tüm alanları sırasıyla ele alın ve soruların uyandırdığı şeylere açık olun. Ek olarak, sonraki görevleri önceki görevlere eklemek önemlidir. Böylece planınız entegre, bütün ve gerçekçi olur. Hayatınızın tüm alanlarını tasarlamak için ihtiyaç duydukça hareket planları, programlar, zaman çizelgeleri, söz listeleri, talep listeleri, açıklamalar ve benzerlerini oluşturun.

BÖLÜM 1

A. ŞU ANDAKİ HAYAT

1. Mesleğiniz nedir?
2. Şu anda sahip olduğunuz toplumsal kimlik nedir?
3. Size yakın olan kişiler kimler?
4. Şu anda hayatınızdaki eylem alanları nelerdir?
5. Hayatınızın her alanındaki mevcut, çözülmemiş sorunlar nelerdir?
6. Temel, günlük ruh haliniz nedir?
7. Elinizde ne gibi kaynaklar bulunuyor? Para, nakit akışı, krediler, aletler, uzmanlık, araçlar, evler, eğitim, bilgiye erişim, sigorta, lisanslar, sertifikalar, kıyafetler ve tüm diğer kullanışlı ekipmanı sıralayın. Her biri için nitelik ve sayı sıralarken kesin olun.
8. Hayatınızda eksik olan nedir?
9. Hayatınızda çok fazla olan şey nedir?
10. Şu anda hayatınızda ne gibi çatışmalar yaşıyorsunuz (veya görüyorsunuz)? Zamanınızı nasıl harcadığınızı gözden geçirin; kaynakları bölüştürün, kişisel bakımınıza dikkat edin, işinizin gerekliliklerini yerine getirin ve arkadaşlarınızla, ailenizle, partnerinizle ilgilenin.
11. Hayatınızda neler iyi yürüyor?

B. GELECEK

1. Özellikle yaşlandıkça, potansiyel sağlık sorunları, emeklilik, ölüm gibi konularla başa çıkmak için ne tür planlarınız bulunuyor (eğer varsa)?

2. Kariyer planınız nedir?

3. Trendler, ekonomideki değişiklikler, yerel politika, ulusal politika, teknoloji, sektörünüzdeki gelişmeler hakkında nasıl bilgi ediniyorsunuz?

4. Hayatınızda neleri başarmak istiyorsunuz? Bu başarıların ne zaman olacağını öngörüyorsunuz? Bu başarıları gerçekleştirmek için şu anda elinizde olan kaynaklara ek olarak neler gerekecek?

5. Bir aile sahibi olmayı planlıyor musunuz? Ne kadar büyük bir aile? Ne zaman?

6. Başkaları tarafından nasıl tanınmak istiyorsunuz?

7. Neleri öğrenmek istiyorsunuz?

8. Hayatınızı tanımlayın:

• 5 yıl sonrası
• 10 yıl sonrası
• 15 yıl sonrası
• 20 yıl sonrası
• 25 yıl sonrası

9. Hayatınızla yapmak istediğiniz katkılar neler? Kime katkıda bulunmak istiyorsunuz? Ne zaman?

10. Gelecekte nasıl ilişkiler kurmak istiyorsunuz?

BÖLÜM 2

A. GENEL AÇIKLAMALAR

Yazdığınız her şeyi okuyun ve şimdiki hayatınızı düşündüğünüzde, tarif ettiğiniz geleceği oluşturmak için hayatınızı nasıl yaşayabileceğiniz hakkında konuşun. Bunun da ötesinde, aktivitelerinize, başarılarınıza ve ilişkilerinize katmak istediğiniz tarz hakkında konuşmaya başlayın.

Aşağıdakileri yazın:

• Süreçler
• Prosedürler
• Rutinler
• Kaynaklar
• Aletler

Hayatınızı tanımladığınız geleceğe doğru kendi tarzınızda yaşamak için ne gerekiyor? Buna, tüm kaynaklarınızın bakımını ve kendinizle ilgilenmeyi de ekleyin.

Tasarımın gücünün ayrıntılarda ve uygulamanın birliğinde olduğunu unutmayın. Tek tek parçaları tasarlarken, tüm hayatınızı aklınıza getirmeye başlayın. Tasarımınızdan ödün vermeyin ve gerçekçi olun.

B. BELLİ ALANLAR

1. Eğer kişisel çevreniz kendi hayat tasarımınızı yansıtabilseydi nasıl görünürdü? Eğer çevreniz bu durumda değilse, bu duruma doğru bir geçiş planı yapın. Planınızın tasarımınızla tutarlı olmasını sağlayın.
2. Eğer kişisel görünümünüz kendi hayat tasarımınızla tutarlı olabilseydi nasıl olurdu? Tasarımınıza kıyafetleri, aksesuarları, saç modellerini, vücudunuzun nasıl göründüğünü de ekleyin. Gerekiyorsa tekrar bir geçiş planı yapın.
3. Eğer tasarımınızın ayrılmaz bir parçası olsalardı hangi ilişkileri kurardınız? Hangi insanlar hayatınızın bir parçası olurdu? Hangi şekillerde? Hangi tür insanlar hayatınızda olurdu? Hangi şekillerde?
4. Hayatınızı tasarladığınız şekilde yaşamak için haftalık 168 saatinizi nasıl paylaştırırdınız? Her hafta 168 saatinizi sizi mutlu edecek ve tasarımınızı somutlaştıracak şekilde ayırdığınız aylık bir plan yapın. Bunun için eğer gerekirse bir geçiş planı yapın (yukarıda bulunan Madde 1’deki gibi).
5. Bu egzersizin aklınıza getirdiği diğer tüm konuları, endişeleri, ilgileri ve sorunları da tasarımınıza dahil edin.

Tüm çalışmalarınızı ana bir plan ve tasarımınızı tamamen uygulamaya geçirdiğinizde hayatınızın nasıl görüneceği/hissettireceği hakkındaki bir açıklama altında birleştirin. Ana planınıza hayatınızdan çıkarmanız gerekebilecek şeyleri de ekleyin; örneğin aletler, kıyafetler, sadece dikkat dağıtıcı aktiviteler veya zarar verici/size bir katkısı olmayan ilişkiler...

Şefkati Beslemek

Şefkat, farkında olmanın büyük bir parçasıdır. Kendiniz ve başkaları hakkında sert ve ayıplayıcı yargıların olmadığı bir ruh halini gözünüzde canlandırabiliyor musunuz? Bu ruh hali dünyayı iyi ve kötü ya da doğru ve yanlış açısından görmez; sadece “acı çekeni ve çekmeyeni” görür. Gördüğümüz şeylerin hiçbirini yargılamasaydık neler olurdu? Mutluluk ve acı getiren şeyleri görürdük fakat korku, suçluluk duygusu veya utancı görmezdik. Dünyayı bu şekilde görebilseydik muhteşem olmaz mıydı? Sadece acı çekenleri ve çekmeyenleri gördüğümüz zaman, şefkat hissederiz.

Şefkat, yargılar olmadan güçlü bir eyleme yol açabilir. Örneğin, küçük bir çocuğun sıcak kahveyle dolu fincana uzandığını görürsek hemen karşılık veririz. Bu karşılık hissettiğimiz şefkatten doğar; yargılar olmadan, çocuğun zarar görmesini engellemek için harekete geçeriz.

Şefkat, başka birinin deneyimlerini hissetme kabiliyeti ve onların acı çekmemesini dilemektir. Hayatı şefkat dolu bir şekilde görmek için şu anda olanların sonuçlarının ötesine ve sonucu ortaya çıkan, altta yatan koşullara bakmalıyız. Eğer bir kişinin geçmişi hakkında bilginiz varsa, geçmişteki olayların onların belli bir şekilde davranmasına sebep olduğunu görebilirsiniz. Sonra bu duruma yol açan koşulları da görebilirsiniz, sadece bu koşulların sonucunu değil! Örneğin; iki kişi, bir erkek ve bir kadın, çocukken istismara maruz kalırlar. Kadın büyüdüğünde korku, erkek ise öfke dolu olur. Yetişkin olarak birlikte çalışmaya başlarlar ve korku dolu olan kadın öfke dolu olan adamdan hoşlanmaz; adamın geçmişini öğrenene ve onun da kendisi gibi acı çektiğini öğrenene kadar... Bu çeşit bir anlayış, bir kişinin olumsuz davranışlarına göz yumduğumuz anlamına gelmez fakat o kişinin hayatını oluşturan ve altta yatan faktörleri kabul ederek şefkate ve affetmeye açık olabileceğimiz anlamına gelir. Geçmişte sorun yaşadığınız birini düşünün. Sorunun ötesine bakarak, altta yatan koşulların o kişinin olumsuz bir şekilde davranmasına neden olduğunu veya belki de altta yatan koşulların sizin olumsuz şekilde davranmanıza neden olduğunu görebilir misiniz? Duruma şefkat ve affedicilikle bakabilir misiniz?

Farkındalık Günlüğünüz

İlk kez farkındalık egzersizi yaparken duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak aklınıza gelen her şeyi yazın.

Farkında Olarak Nefes Almak

• Farkında olarak nefes almak; en iyi şekilde televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtıcı şeylerin bulunmadığı, sakin bir ortamda yapılır. Gün içinde herhangi bir zamanda yapılabilir. Bu egzersizi oturarak veya yatarak yapabilirsiniz fakat eğer yatarsanız ve uykunuz gelirse, daha dik bir pozisyon denemelisiniz.
• Pozisyonunuzu aldıktan sonra doğal bir şekilde nefes alıp verin ve nefes alıp verme eylemini inceleyin. Nefesin en baskın şekilde nereden geldiğini fark edin; göğsünüz, burnunuz, karnınız veya başka bir yer...
• Aldığınız nefesleri sayarak veya nefes alışınızı izleyerek dikkatinizi dağıtmayın, sadece nefeslerin okyanustaki dalgalar gibi alırken yükselişini, verirken de alçalışını gözünüzde canlandırın. İçinde bulunduğunuz ana ve mekana odaklanarak, dikkatinizi nefes almaya verin.
• Nefesinizi hiçbir şekilde manipüle etmeyin, sadece normal olarak nefes alıp verin ve her nefesinizin farkında olun.
• Eğer dikkatinizin nefesinizden başka şeylere kaydığını fark ederseniz, sadece dikkat dağınıklığını kabul edin ve sonra tekrar nefesinize odaklanın.

Farkında Olarak Nefes Alma Günlüğü

Bu tekniği ilk kez denerken duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak aklınıza gelen her şeyi yazın.

Farkında Olarak Yürümek

Farkında olarak yürümek sizi rahatlatır ve stres ile anksiyeteyi arkanızda bırakmanızı sağlar. Genel olarak, yürüdüğünüz zaman bunu bir noktadan diğerine gitmek için yaparsınız ve bir yere varmak için sürekli hareket halinde olursunuz. Farkında olarak yürümenin bir maksadı ve amacı vardır, her adımla birlikte şimdiki ana ulaşırsınız.

Hepimiz yürümeyi bebekken öğreniriz ve muhtemelen o günden beri de üstüne tekrar düşünmeden her gün yapmışızdır. Ayaklarımızın vücudumuzu dengeleme kabiliyetini kanıksarız.

Farkında olarak yürümek, kendi vücudunuza dair farkındalığınızı geliştirir. Yürüme hareketlerini yaparken her ayağın hareketini fark etmeye başlarsınız; her adımla birlikte ayağınızı kaldırıp, ileri doğru götürüp sonra tekrar yere koyarsınız. Bu basit bir süreçtir fakat başlangıçta, diğer ayağınızı kaldırmadan önce bir adımı atmayı tamamen bitirmeniz gerekir: “Ayağını kaldır, ayağını hareket ettir, ayağını yere koy. Ayağını kaldır, ayağını hareket ettir, ayağını yere koy.” Bu sürece yavaşça başlayın ve vücudunuzun hareketinin farkında olun. Gün boyunca pek çok değişiklik hissedeceksiniz. İçinde bulunduğunuz koşullara bağlı olarak bazen yavaş, bazen de hızlı yürüyeceksiniz. Her ayağınızı kaldırırken, ileri atarken ve tekrar yere koyarken hareket duyusuna odaklanın. Farkında olarak yürüme meditasyonunu gün boyunca, her seferinde birkaç dakika olacak şekilde uygulayın.

Rahatsız edilmeden yaklaşık 10 dakika boyunca, 3-6 metre arasında ileri-geri yürüyebileceğiniz, huzurlu ve dikkat dağıtıcı şeylerin olmadığı bir nokta bulun. Tüm dikkatinizi bu egzersize verin.

• İlk önce yavaşça yürümeye başlayarak, her bir ayağınız yere değdiğinde ayaklarınızın altındaki, parmak uçlarınızdan topuğunuza kadar giden duyuyu fark edin. Yürürken sadece ayaklarınızın değil, tüm vücudunuzun hareketine, kalçalarınızın bir yandan diğerine hareketine ve kollarınızın ileri-geri sallanmasına dikkat edin.
• Bir saniyeliğine durun ve hareketsiz bekleyin. Yerde dururken vücudunuzun nasıl hissettiğini fark edin.
• Etrafınıza bakın; sesleri, görüntüleri ve kokuları fark edin. Tüm düşünceleri ve duyguları kabul edin.
• Şimdi tekrar yürümeye başlayın ve ağırlığınızı sağ bacağınıza verip sol ayağınızı kaldırırken, ileri atarken ve tekrar yere koyarken sadece yürümeye odaklanın. Şimdi ağırlığınızı sol bacağınıza verin ve sağ ayağınızı kaldırmaya başlayın, ileri atın ve tekrar yere koyun.
• Tekrar yavaşça yürümeye başlayarak, her bir ayağınız yere değdiğinde ayaklarınızın altındaki, parmak uçlarınızdan topuğunuza kadar giden duyuyu fark edin. Kalçalarınızın bir yandan diğerine hareketine ve kollarınızın ileri geri sallanmasına dikkat edin.
• Belirlediğiniz durma noktasına gelene kadar her adımın farkında olun. Sonra dönmekle ilgili olan ayrıntılı süreci fark edin ve farkında olarak başlama noktanıza doğru yürümeye devam edin.
• Sadece her adıma odaklanın.
• Adım adım yürüme, dönme ve başlama noktanıza geri gitme sürecine devam edin.
• Farkında olarak yürüyün.

Oturma Meditasyonu Açıklamaları

• Tetikte kalmanıza izin verecek rahat bir pozisyonda oturun ve sonra dikkatinizi bu egzersize verin.
• Kendinizi içinde bulunduğunuz ana verirken, zihninizi ve vücudunuzu gün boyunca taşıdığınız şeyler hatta belki son zamanlarda olan şeyler ve gün içinde olanlar hakkındaki düşünceleriniz için kontrol edin.
• Duygu ve düşünceleriniz ne olursa olsun, bunları sadece kabul edin ve analiz etmeden ya da yargılamadan sadece var olmalarına izin verin.
• Nefesinizin farkında olun. Kontrol etmeye çalışmadan, sadece doğal ve normal bir şekilde nefes alın. Nefes alıp verirken nefesinizin yükseldiğini ve alçaldığını fark edin. Nefes alırken nefes almaya, nefes verirken de nefes vermeye odaklanın. Nefes alıp vererek, sadece nefesinize odaklanın.
• Şimdi dikkatinizi nazik bir şekilde nefesinizden vücudunuzdaki duyulara getirin. Vücudunuzdan geçen çok sayıdaki duyuyu anbean değiştikçe gözlemleyin ve kabul edin.
• Eğer vücudunuzda gergin alanlar bulursanız, bunların yumuşamasına ve rahatlamasına izin vermeye çalışın.
• Eğer yumuşayıp rahatlayamıyorsanız, bu duyuları kabul edin. Nereye gitmeleri ve ne yapmaları gerekiyorsa ona doğru akmalarına izin verin.
• Şimdi dikkatinizi duymaya verin ve tüm sesleri kararsızlık yaşamadan gözlemleyin. Sesleri vücudunuzla duyabileceğiniz basit ses dalgalarına ayırın. İçinizde ve dışınızda çok sayıdaki çeşitli sesleri her an kabul edin.
• Seslerin içeride veya dışarıda olsa da her anla birlikte nasıl değiştiğini, yükseldiğini ve alçaldığını fark edin. Sadece sesleri ve ortaya çıkıp kaybolmalarını duyun.
• Şimdi nazikçe zihninizi seslere kapatıp, odağınızı duygu ve düşüncelerinize kaydırın. Zihninizi yargılamadan gözlemleyin; sadece her anla birlikte oluşan çok sayıdaki zihinsel oluşumu kabul edin. Tıpkı bir tarlada yere yatıp, bulutların hareketlerini ve süzülüp giderken şekil değiştirmelerini izlermiş gibi zihninizi de aynı şekilde izleyin.
• Düşüncelerin zihninizde nasıl yükseldiğini ve şekil aldığını, sonra da başka bir düşünce öne geçince geri çekildiğini fark edin. Zihin sürekli bir şeyler hakkında düşünür ve kendi aklına göre işler, analizler ve planlar yapar, hatırlar, kıyaslar. Bu düşüncelerin, sadece düşünceler olarak ortaya çıkmasını ve kaybolmasını deneyimleyin.
• Duygu ve düşüncelerinizi gözlemleyip deneyimlerken, zihninizin tuzaklarına ve olumsuz alışkanlıklara düşmemeye çalışın. Duygu ve düşüncelerinizin ortaya çıkacağını, ortadan kaybolacağını ve zamanla geri çekileceğini bilerek sadece onları gözlemleyin ve var olmalarına izin verin. Eğer kendinizi duygu ve düşüncelerinize kaptırırsanız bu sorun değil, sadece içinde bulunduğunuz ana geri dönmenin bir yolu. Düşünceler içinde kaybolduğunuzu anladığınız an artık kaybolmuş olmazsınız. Duygu ve düşünce bulutları süzülmeye devam ederken, dikkatinizi tekrar zihninizi gözlemlemeye verin.
• Eğer aklınızın dağılması sizi sinirlendiriyorsa, belki kısa bir süreliğine farkında olarak nefes alma egzersizini yapmak kendinizi tekrar dengelemenize yardımcı olur.
• Kendinizi tekrar dengelediğinizde, farkındalığınızı zihinsel olaylardan çekin ve öncelikli amacınız olarak şimdiki ana odaklanın.
• Seçimsiz bilinç; sizi ister duygu ve düşünceler ister duyular, sesler veya diğer duyusal deneyimler olsun, zihninizde ve vücudunuzda her an ortaya çıkan şeylerin farkında olmaya davet eder. Sadece arkanıza yaslanın ve vücudunuz ile zihniniz sürekli değişen uyaranları birleştirip, bunlarla etkileşime geçtikçe içinizdeki deneyimi yaşayın.
• Sadece zihniniz ve vücudunuzda öne çıkan şeyleri gözlemleyip, kendinizi bunlara verin. Eğer hiçbir şey öne çıkmıyorsa ve odaklanamıyorsanız, başka bir hedefe geri dönün ve kendinizi şu ana verebilmek için nefes almaya odaklanın. Bazen düşünceler ve duygular ya da duyular ve sesler ortaya çıkar fakat hiçbir şey ortaya çıkmıyorsa, nefes almak vücudunuzdaki ve zihninizdeki değişiklikler denizinde sizin çapanız olabilir.
• İçinizde olup biten şeylere yargılamadan alan bırakmayı öğrendikçe, kendinizi akışına bırakmaya başlayabilirsiniz. Daha sonra bununla mücadele etmek yerine, her şeyin değiştiğini kabul etmeye ve anlamaya başlayacaksınız. Eğer onlara alan tanırsanız öfke, üzüntü, acı, endişe ve kafa karışıklığı gibi duygular bile azalır.
• Şimdi dikkatinizi seçimsiz bilinçten çekin ve nefesinize geri dönün, bütün vücudunuzun nefes alırken yükseldiğini ve verirken de alçaldığını hissedin.

Oturma Meditasyonu Günlüğü

Bu egzersizi ilk kez yaparken duygusal, fiziksel ve zihinsel olarak aklınıza gelenleri yazmak için biraz zaman ayırın.