Yıl boyu Ayurveda

Kış sonu ve ilkbahar (şubat-mayıs) için kapha ipuçları

• Süt, peynir, kaymak, yoğurt ve dondurma gibi mukus biriktiren gıdalardan kaçınarak, kapha’yı bastırıcı bir diyet uygulayın. Bunların yerine baharatlı çorbalar ve et/sebze suları gibi kuru, hafif, ılık ve uyarıcı gıdaları tercih edin.
• İlkbaharda; daha az karbonhidrat ile daha fazla taze yeşillik, ısırgan otu ve diğer karaciğer temizleyici gıdaları tüketin.
• Öğün aralarında atıştırmayın.
• Şeker ve tatlılardan kaçının.
• Kapha’nın tabiatında var olan uyuşukluğu yenmek için uyarılma ve aktivite önemlidir.
• Güneşi selamlamak, omuz üstünde durmak, tekne, deve, yay ve aslan gibi yoga duruşları da yardımcı olur.
• Kaplabhati veya bhastrika gibi aktif pranayama’lar...
• Özellikle bahar alerjilerinden muzdaripseniz, burun çaydanlığı denilen araçla düzenli uygulama yardımcı olur.
• Kendinizi sıcak tutun ve hareket etmeye devam edin (kardiyo egzersizleri).
• Düzenli olarak saunaya girin.
• Isıyı artırmak ve dolaşımı iyileştirmek için bir tutam diş karanfille birlikte ılık zencefil-tarçın çayı için.

Kapha’yı dengeleyici yiyecekler

Meyveler: Elma, kayısı, böğürtlen, kiraz, armut, nar, kuru erik, kuru üzüm. Tatlı ve ekşi meyveler durumu ağırlaştırır, kekremsi tadı olan meyveler ise dengeleyicidir.

Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, pancar ve pancar yeşillikleri, brokoli, Brüksel lahanası, lahana, havuç, karnabahar, patlıcan, sarımsak, yeşil fasulye, yer elması, yeşil yapraklı sebzeler, pırasa, mantar, bamya, soğan, maydanoz, bezelye, biber, patates, semizotu, ıspanak, sebze filizleri, turp, su teresi. Çiğ, keskin ve acı tadı olan sebzeler dengeleyicidir. Tatlı ve sulu sebzeler durumu ağırlaştırır.

Tahıllar: Karabuğday, darı, yulaf (kuru), yulaf kepeği, mısır, basmati pirinci, çavdar.

Bakliyat: Börülce, nohut, bakla, maş fasulyesi, beyaz börülce, barbunya, kırmızı, sarı ve yeşil mercimek, kırık bezelye gibi çoğu bakliyat.

Süt ürünleri: Saf yağ, az miktarda keçi peyniri ve keçi sütünden kefir harici diğer çeşitlerin çoğundan kaçının.

Yemişler ve tohumlar: Chia tohumu, keten tohumu, kabak çekirdeği, ay çekirdeği.

Yağ: Saf yağ, Hindistan cevizi, zeytin veya keten tohumu yağları (rafine edilmemiş ve soğuk sıkım).

Et: Tavuk ve hindi (beyaz et), yumurta, beyaz etli balıklar.

Tatlandırıcılar: Bal.

Baharatlar: Fesleğen, karabiber, kakule, Arnavut biberi, tarçın, karanfil, kişniş, kimyon, dereotu, çemen otu, sarımsak, zencefil, nane türleri, hardal tohumu, muskat, keklik otu, tatlı kırmızı biber, maydanoz, yeşil nane, biberiye, adaçayı, kekik, zerdeçal.

İçecekler: Pirinç sütü, nar suyu, siyah çay, chai, kahve, bitki çayları (papatya, tarçın, karanfil, zencefil, hatmi, ıhlamur, ısırgan otu, adaçayı, kekik), sek beyaz veya kırmızı şarap.

İlkbahar ekinoksu (21 Mart) mevsimsel ayurvedik detoks

Ayurvedaya göre, ilkbaharın kapha dosha ile toprak ve su elementlerinin mevsimi olduğunu gördük. Çin tıbbında ilkbahar, karaciğer ve safra kesesini yöneten ağaç elementinin mevsimidir. Bu mevsim, kışın yalıtım ve enerji için ihtiyaç duyulan aşırı yin ve kapha dosha’nın birikmesine yol açan protein ve yağ açısından zengin, ağır bir kış diyetini takip eder. Fakat tıpkı dağlardaki karların eridiği gibi ilkbaharda kapha da (mukus) erir; bahar alerjilerine, tıkanıklığa, ağırlığa ve durağanlığa sebep olur. Bu yüzden baharda, üzerine büyük yük binen sindirim sistemimiz ve en önemli detoks organımız olan karaciğerimizin üzerindeki yükü hafifletmeye odaklanıyoruz. İlkbahar; toksinleri ve birikintileri temizlemek, hayatımızda yeni büyümelere, daha fazla enerjiye, odaklanmaya ve yaratıcılığa yer açmak için ideal bir zaman.

Yaz (Haziran-Temmuz) için pitta ipuçları

Yaz mevsimi, sıcak ve parlak pitta dosha mevsimidir. Bu nedenle, serinletici rutinler ve serin sıvılar ile gıdalara dikkat verilmelidir.

• Kızarmış gıdalardan kaçınıp, tuz alımıyla turşu ve sirke gibi mayalı gıdaların alımını azaltarak pitta’yı baskılayıcı bir rejim uygulayın. Bunun yerine saf yağ veya Hindistan cevizi yağı gibi serinletici yağlar ile salatalık, karpuz ve kavun gibi serinletici, baharatsız gıdalar kullanın.
• Bolca taze yeşillik, ısırgan otu ve diğer karaciğer temizleyici gıdaları tüketin.
• Aşırı sıcaktan kaçının. Göllerde veya denizde yüzerek serinleyin.
• Bolca oda sıcaklığında su veya Hindistan cevizi suyu için.
• Yatıştırıcı, sakinleştirici ve düşüncelere daldırıcı aktiviteler (resim yapma, yürüme, yüzme, meditasyon) aracılığıyla pitta’nın yoğun ve fazlasıyla aktif zihnini sakinleştirin.
• Günün serin vakitlerinde egzersiz yapın. Nadi shodhana ve Chandra bhedana gibi yatıştırıcı pranayama’lar uygulayın.
• Ayı selamlamak, yatıştırıcı öne doğru eğilmeler, dönüşler ve omuz üstünde durma gibi yoga pozisyonları da yardımcı olabilir.
• Ay banyosu yapın (Ay ışığı altında vakit geçirin).
• Yatıştırıcı etkili gül ve nane çayı için.

Pitta’yı dengeleyici yiyecekler

Meyveler: Elma, kayısı, avokado, böğürtlen, kiraz, hurma, incir, üzüm, kavun, armut, erik, nar, kuru erik, kuru üzüm, karpuz. Tatlı meyveler dengeleyicidir, ekşi meyveler ise ağırlaştırıcıdır.

Sebzeler: Enginar, kuşkonmaz, pancar, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, salatalık, kereviz kökü, yeşil fasulye, yer elması, yeşil yapraklı sebzeler, mantar, bamya, maydanoz, bezelye, patates, semizotu, balkabağı, sebze filizleri, kabak. Tatlı ve acı sebzeler dengeleyicidir.

Tahıllar: Bulgur, kuskus, darı, yulaf, basmati pirinci, kinoa, buğday.

Bakliyat: Nohut, bakla, barbunya, maş fasulyesi, kuru fasulye, ayrık bezelye ve tofu gibi tüm fasulyeler dengeleyicidir. Ayrıca yeşil, sarı ve kırmızı mercimek de...

Süt ürünleri: Tereyağı (tuzsuz), saf yağ, süzme peynir, taze yumuşak peynirler (mozzarella, ricotta), inek veya keçi sütü.

Yemişler ve tohumlar (ıslatılmış): Hindistan cevizi, chia tohumu, kabak çekirdeği, susam tohumu, ay çekirdeği.

Yağ: Saf yağ, Hindistan cevizi ve zeytinyağları (soğuk sıkım ve rafine edilmemiş).

Et: Tavuk ve hindi (beyaz et), yumurta (beyaz), tatlı su balıkları.

Tatlandırıcılar: Akçaağaç veya hurma şurubu, Hindistan cevizi şekeri.

Baharatlar: Kişniş, kimyon, dereotu, rezene, nane, safran, zerdeçal.

İçecekler: Badem, pirinç, yulaf veya Hindistan cevizi sütü, nar suyu, keçiboynuzu, tahıl temelli bitkisel “kahve”, bitki çayları (papatya, karahindiba, rezene, yasemin, melisa, ısırgan otu, yulaf sapı), bira, sek beyaz şarap.

Sonbahar ve kış (Ekim-ocak) için vata ipuçları

• Orta derecede baharatlı olan, sıcak, hafif yağlı ve ıslak gıdalara odaklanarak, özellikle tüm soğuk ve çiğ gıdalardan kaçınarak vata’yı baskılayıcı bir rejim uygulayın.
• Belli bir düzeniniz olsun (özellikle düzenli öğünler ve uyku saatleri).
• Kendinizi sıcak tutun.
• Bol bol dinlenin. Surya bhedana ve Nadi shodhana gibi düzenli nefes egzersizleri yapın.
• Dilerseniz öğleden sonra 2-4 saatleri arasında şekerleme yapabilirsiniz.
• Vata yağı veya susam yağı ile tüm vücudunuza her gün masaj yapın.
• Düzenli olarak buhar banyosu yapın.
• Hareketli vücudunuzu ve aktif zihninizi yatıştırmak için düzenli olarak rahatlatıcı ve sakinleştirici doğa yürüyüşleri yapın. Aktivitelere, yeteri kadar dinlendikten sonra katılmaya dikkat edin.
• Sonbahar ve kış için uygun olan yoga pozisyonları; güneşi selamlama, ayakta durma, öne ve arkaya eğilme, belinizi döndürme, omuz üstünde durma ve ölü duruşudur.
• Dolaşımı ve sindirimi daha iyi hale getirmek için taze zencefil, kurt üzümü ve tarçından yapılan ılık çay için.

Vata’yı dengeleyici yiyecekler

Meyveler: Kayısı, avokado, muz, böğürtlen, kiraz, hurma, incir, greyfurt, üzüm, kivi, limon, kavun, portakal, şeftali, ananas, erik, çilek. Tatlı veya ekşi meyveler dengeleyicidir.

Sebzeler: Kuşkonmaz, pancar, havuç, salatalık, rezene, sarımsak (pişmiş), yeşil fasulye, pırasa, hardal, bamya, zeytin, soğan, yaban havucu, bezelye, patates (tatlı), balkabağı, semizotu, ıspanak, su teresi, kabak. Pişmiş sebzeler, en dengeleyici olanlardır. Çiğ sebzelerden kaçının.

Tahıllar: Bulgur, yulaf, kinoa, basmati pirinci, buğday.

Bakliyat: Maş fasulyesi, kırmızı, sarı ve yeşil mercimek, tofu (pişirilmiş ve baharatlı) ya da mayalı soya fasulyesi.

Süt ürünleri: Tereyağı, saf yağ, süt ve taze peynir (mozzarella), yoğurt, kefir.

Yemişler ve tohumlar (ıslatılmış): Badem, kaju, chia tohumu, keten tohumu, fındık, çam fıstığı, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, ay çekirdeği, ceviz.

Yağ: Tereyağı, saf yağ, Hindistan cevizi ve zeytinyağı (soğuk sıkım ve rafine edilmemiş).

Et: Dana, kuzu, tavuk, hindi (kırmızı et), ördek, yumurta, balık, deniz ürünleri.

Tatlandırıcılar: Bal, pekmez, akçaağaç veya hurma şurubu.

Baharatlar: Fesleğen, defne yaprağı, kakule, tarçın, karanfil, kişniş, kimyon, dereotu, rezene, sarımsak, zencefil, muskat, keklikotu, maydanoz, haşhaş, biberiye, kekik, vanilya.

İçecekler: Badem, pirinç veya yulaf sütü (ılık ve baharatlı), chai, tahıl temelli bitkisel “kahve”, bitkisel çaylar (papatya, tarçın, rezene, zencefil, ıhlamur, melisa, yulaf sapı, nane, kekik), kırmızı şarap.

Sonbahar ekinoksu (21 Eylül) Mevsimsel ayurvedik detoks

Sonbahar, vata dosha’nın gökyüzü ve hava elementlerinin mevsimidir. Çin tıbbında sonbahar, akciğerleri ve kalın bağırsağı yöneten metal elementinin mevsimidir. Yapraklar rengini kaybedip kurumaya başlarken ve rüzgarlar serin havaları getirirken, vücutlarımız da kış moduna geçiş yapar. Sonbaharda yapılacak bir arınmanın odağı, biriken yaz sıcağını uzaklaştırmak, bağışıklık sistemini en iyi duruma getirmek ve vücudu kışa hazırlayıp yağla kaplamaktır. Hem derin dokuları beslemek hem de yağda çözünebilen toksinleri dokulardan çekerek, onları atabilmek için vücudumuzun dışında (yağlı masajlarla) ve içinde (sıvı saf yağ içerek) yağlar kullanırız.

7 günlük bahar arınması (Karaciğer ve safra kesesi detoksu)

İlkbaharda nazik fakat fazlasıyla etkili bir arınma, belli şeylerin çıkarıldığı beslenme düzeni ve takip eden iki günlük sıvı diyetinden oluşur. Bir haftalığına aşağıdakileri beslenme düzeninizden çıkarın: Alkol, şeker, kahve, siyah çay, süt ürünleri (süt, peynir, yoğurt), et, tavuk, ekmek, makarna, yemişler ve işlenmiş tüm gıdalar ya da fast food yiyecekler.

Halen tüm sebzeleri (itüzümü hariç), meyveleri (muz hariç), deniz balıklarını, fasulye ve mercimeği, yumurtayı, yulaf, kinoa, karabuğday, darı ve basmati pirincini tüketebilirsiniz.

Ben güne pancar-elma-zencefil, havuç-elma-zencefil veya yeşil sebze suları gibi taze sebze sularıyla başlamayı seviyorum. Ek olarak bol bol su (en az 2 litre), yeşil çay ile papatya, zencefil, nane, melisa veya ısırgan otu gibi bitki çayları da için. Daha önce oruç tuttuysanız ve hipoglisemi gibi kan şekeriyle ilgili sorunlarınız yoksa, belli gıdaları beslenmenizden çıkardığınız bir haftalık bu diyeti ve ek olarak bir-iki günlük sıvı diyetini deneyebilirsiniz. Sıvı diyetinde katı gıdalar tüketmeyip, gün boyunca üç ila beş bardak taze sıkılmış sebze suyu içeceksiniz. Ek olarak bolca su ve bitki çayı da tüketeceksiniz. Bu diyet; karaciğeri ve safra kesesini temizleyerek, fazla kiloları vermek ve enerjinizle metabolizmanızı daha iyi hale getirmek için harika bir yol.

7 günlük sonbahar arınması (Bağışıklık sistemini güçlendirici detoks)

Sonbaharda nazik fakat fazlasıyla etkili bir arınma, geleneksel Ayurvedik arınma programı olan panchakarma’nın mini bir versiyonudur. Hem sindirim hem de sinir sistemi için harika bir yatıştırıcıdır.

Detoks iki kısımdan oluşur: hazırlık aşaması ve gerçek detoks. En az dört gün, ideal olarak da bir hafta süren hazırlık aşaması sırasında aşağıdakilerden kaçınmanız gerekir:

• Alkol
• Şeker
• Kahve
• Siyah çay
• Süt ürünleri
• Et veya tavuk
• Ekmek veya makarna
• İşlenmiş tüm gıdalar
• Fast food yiyecekler

Sebze (patates, domates, patlıcan ve biber hariç), meyve (muz hariç), balık, fasulye veya mercimek, yumurta, yemiş ile yulaf, kinoa, karabuğday, darı ve basmati pirinci gibi tam tahılları tüketebilirsiniz. Ayrıca bolca su (en az 2 litre), yeşil çay ve zencefil-kurt üzümü çayı, Hindistan çayı, ıhlamur ve adaçayı gibi iç ısıtan bitkisel çaylar da tüketin.

Bu hazırlık aşamasını, baharatlar ve sebzelerle pişirilen basmati pirinci ve maş fasulyesinden oluşan ayurvedik bir yemek olan “kitchari” ile üç veya dört günlük tek yemekten oluşan bir diyet izler. Sabahları kahvaltı yerine gittikçe artan miktarlarda sıvı saf yağ için (birinci gün bir yemek kaşığıyla başlayın ve dördüncü güne kadar her gün bir kaşık artırın) ve acıkana kadar bir şey yemeyin. Geceleri uyku saatinde ayurvedik bağırsak yenileyici ve hafif laksatif etkisi olan bitkisel triphala formülünü için. Bu birkaç gün boyunca dinlenin, daha az yemek yiyin ve takip eden günlerde de yavaşça normal diyetinize dönerek, mümkün olduğu kadar kahve, alkol, şeker ve işlenmiş gıdadan kaçının.