Yolda yürümek için kendi içimize dönmeliyiz

Yazı: Aslı Örnek

Modern dünya sürekli bizlere bir şeyler dayatıyor ve elbette bu da zihinlerimizi çok yoruyor.

Yaptığımız hiçbir işe tam odaklanamıyoruz. Ya geçmişi ya geleceği düşünüyoruz; ne evde tam evdeyiz, ne işte tam işteyiz. Özellikle Koronavirüs pandemisi sürecinde düşüncelerimizin sayısı da arttı hâliyle… Bu noktada anda olmak ve farkındalık ön plana çıkıyor. Farkındalık; anda deneyimlenen her türlü duygu, düşünce ve hislere karşı meraklı ve istekli bir tavır sergileme ve olana yargısız bir şekilde dikkati yöneltme manasına geliyor. Farkındalık geliştirerek, düzenli eğitim ve çalışmayla psikolojik hastalıklar düzelebiliyor. “Yorgun Zihinler İçin Mindfulness” eğitimleri veren Aydan Bayır Toper ile bilinçli farkındalığı ve onunla iç içe geçen öz şefkat konusunu hayatlarımızdan yola çıkarak konuştuk.

Kendinizi tanıtmak isterseniz nasıl tanıtırsınız?

Bu zor bir soru. Sanırım iki kimliğimle tanıtmak isterim; meraklı, müzmin bir öğrenci ve öğrendiklerini paylaştıkça anlam bulan bir eğitmen.

Tezinizi hayat hikâyenizden esinlenerek ‘bireylerin kendilerine anlayış göstermeme nedenleri ve mükemmeliyetçilik’ üzerine yazmışsınız. Sizin bu anlamda yaşadıklarınız neydi? Nasıl bir aydınlanma yaşadınız?

Benim deneyimimi bir aydınlanma olarak tanımlamam amacını aşabilir. Hikâyem, rekabetçi bir ortamda ayakta kalmaya çalışan, değerliliğinin performansı üzerinden belirlendiği bir sistemin içinde sıkışmış hisseden herkese tanıdık gelecektir. Okula başladığım andan itibaren öğrenmenin kendisinin değil, daha ziyade sonucunda elde edilecek şeylerin peşinde olduğumu üniversiteye geldiğimde idrak ettim. Bu farkındalık iki sebepten ötürü benim için yıkıcı oldu. Birincisi, zihnimde bana ait olmadığını düşündüğüm ama bir şekilde içselleştirdiğim, yıpratıcı, mükemmeliyetçi bir iç ses buldum. İkincisi ise birincisinden daha zorluydu; çünkü öğrenmenin zevkini yok eden bu sesi başarının garantörü olarak görüyordum ve ona kulak vermeye devam etmek istiyordum. Bu ikircikli hâlin beni profesyonel yaşamımda takip ettiğini ve zorladığını görünce araştırmaya başladım. Kendi sorularıma cevap ararken, benzer durumların başka kimseler tarafından da sıkça deneyimlendiğini fark ettim. Bu farkındalık ise beni besleyen ve değişime götüren cinstendi. Böylelikle yüksek lisansımın çalışma konusu kendiliğinden ortaya çıkmış oldu. Pozitif psikoloji ve hümanist psikoloji literatüründe yer alan ‘kendine karşı şefkatli olma (self-compassion) ve koşulsuz olumlu bakış geliştirme (unconditional positive self regard) konularına ilişkin yürütülen araştırmalar ise hem tezimin hem de verdiğim eğitimlerin içeriğini oluşturdu.

Mükemmeliyetçilikten vazgeçmek için neler yapılmalı?

Vazgeçmek gerçekten gerekli mi ve onun da ötesinde tam olarak mümkün mü emin değilim. Fakat mükemmeliyetçiliğin yıpratıcı taraflarını törpüleyebilmek adına bu yanımız ile ‘uzlaşmanın’ etkili bir yöntem olabileceğini düşünüyorum. En nihayetinde mükemmeliyetçilik uyumsuz (maladaptive) olduğunda zararlı etkileriyle karşılaşıyoruz. Oysa dengede ve gerçekçi bir tutum olarak performansı besleyebilir. Mükemmeliyetçilik ibresinin ölçüsünü koruyabilmek adına ise uçlara gidildiğinde ne elde edildiğini, diğer yandan psikolojik olarak neler feda edildiğini fark etmek gerekli. Bu konuya ilişkin içgörü geliştirebilmek için yazmak etkili bir yol olabilir. Öte yandan bazı bireylerin mükemmeliyetçilikle ilgili yaşadıkları sorunlar, ruh sağlığı çalışanlarından destek almalarını gerektirecek düzeye varabilir. Böylesi bir durumda süreci ilgili profesyonele danışarak yönetmek son derece önemli.

Geçmişi ve geleceği düşünmeden anı düşünmek adına her gün belli saatlerde meditasyon mu yapmak gerekir? Sizin bu konuda nasıl önerileriniz olur?

Meditasyon, psikolojik sağlık üzerindeki olumlu etkileri bilimsel olarak kanıtlanmış son derece etkili bir yöntem. Bu sebeple düzenli meditasyon yapmanın faydası su götürmez. Esasında farkındalık çalışmalarıyla kazanılan deneyim; ‘şimdi’yi olduğu gibi gözlemlemek. Yani ‘an’ içinde ortaya çıkan her şey, bizim için bir kaynak demek mümkün. Benim önerim ise an ile hep bağlantıda olan bir öğretmene yönelmek: Doğayı izlemek.

Bazen haksız yere kendimizi kırıyoruz. Başkasının gözünden ve onun söyledikleri yüzünden kendimizi haksız yere yerden yere vuruyoruz. Böyle anlarda ‘onun düşüncesi benim düşüncem değil’ sözleriyle mi kendimizi teskin etmeliyiz?

İyi ki bunu sordunuz çünkü kendimize şefkat göstermek konusunda bazı yanlış anlaşılmalar olabiliyor. Öncelikle sorunuzun cevabı durumsal olarak değişkenlik gösterebilir. Bir örnekle açıklayacak olursak; kişi bir başkasına karşı sergilemiş olduğu yanlış bir tutumdan ötürü üzülmüş ve bundan dolayı pişmanlık duyarak yıpratıcı bir iç diyalog geliştirmiş olabilir. Bu noktada kişinin hatasını fark etmesi önemlidir ve ‘o karşımdakinin düşüncesi’ demek kişinin hatasını telafi etmemesine sebebiyet verebilir. Yani kendimize şefkatle yaklaşmak her durumda kendimize arka çıkmak değildir. Bilakis sorumluluk sahibi, objektif ama bir o kadar da anlayışlı bir tutum sergilemek değerlidir. Bu yaklaşım kendimizi suçlamadan, duru bir görüş elde etmemizi sağlar. Öte yandan bazen kişi -sizin de belirttiğiniz gibi- kendisine fazlasıyla yüklenebilir ve yıpratıcı öz eleştiri onu içinden çıkması güç bir döngüye sokabilir. Böylesi bir durumda “Benim yaşadığım bu deneyimi en sevdiğim yakınlarımdan biri yaşamış olsaydı ona nasıl yaklaşırdım?” sorusu üzerine düşünmek etkili olacaktır. Çünkü sevdiklerimizle iletişim kurarken, onları teskin ederken dürüstlük ve sevecenliği aynı potada eritebiliriz. Bu da hem kendimizle, hem çevremizle yapıcı şekilde iletişim kurmamızı kolaylaştırır.

Ben bu eğitimin psikolojide birçok hastalığın da tedavisine yardımcı olduğunu düşünüyorum ama siz bu işi profesyonel olarak yapan biri olarak ‘mindfulness’ın hangi hastalıklara iyi geldiğini anlatır mısınız?

Evet, haklısınız. Literatürü incelediğimizde farkındalık temelli stres azaltma eğitimlerinin veya terapi yöntemlerinin bazı psikolojik rahatsızlıkların tedavisinde tamamlayıcı rol oynadığını görüyoruz. Bunlardan bazıları; depresyon, obsesif-kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, yeme bozukluğu vb… Fakat altını çizmek gerekir ki bu eğitimler akredite olmuş eğitmenler tarafından verilebilir; terapi yöntemleri de farkındalık yönelimli yaklaşımları benimsemiş ruh sağlığı profesyonelleri tarafından uygulanabilir. Özellikle de az evvel bahsi geçen ruhsal rahatsızlıkların tedavisi söz konusu olduğunda kişinin bir klinik psikolog veya psikiyatrist gözetiminde olması ve uygun bulunması hâlinde bu egzersizleri uygulaması faydalı olur.

Öz şefkat eğitimi sırasında kişi neyin kendi düşüncesi olduğunu, neyin olmadığını rahatlıkla anlayabilir mi?

Bunu bence hiçbir eğitim vadedemez, etmemeli de. Çünkü bu durum kişinin farkındalık seviyesine ve yaşam öyküsü ile ilintili birçok değişkene bağlı. Fakat kendimizle nasıl şefkatli bir diyalog kuracağımızı öğrendikçe, kendimizi daha yakından tanımaya başlarız; kendimize gösterdiğimiz olumlu/olumsuz yaklaşımı besleyen kaynakları daha net şekilde tahlil etme şansı yakalarız. Öz farkındalığımızı geliştirmiş olmak ise istediğimiz yönde değişim gösterebilmek için attığımız ilk adımdır.

Sizin eklemek istediğiniz bir şey varsa ve eklerseniz sevinirim.

Klasik bir söylem olacak ama hem farkındalık, hem öz-şefkat için menzil değil yolculuk esas. İyi haber şu ki; bunlar bizim güçlendirilmeyi bekleyen doğal, iç kaynaklarımız. Dolayısıyla yolda yürümek için dışsal bir şeye değil, kendimize dönmeye ihtiyacımız var.

Dergimizin okuyucuları için minik bir mindfulness egzersizi verir misiniz?

Hem farkındalığı hem de öz şefkati deneyimleyebilmeleri adına, Kristin Neff isimli bir araştırmacının önerdiği bir egzersizden bahsetmek isterim; şefkatli mektup. Kendi üzerimize geldiğimiz bir yönümüzü düşünelim. Şu sıralar kendimize neler söylüyoruz? Hangi konuda kendimizi yetersiz görüyor veya belki de suçluyoruz? Sonrasında da bu yönle ilgili olarak şefkatli bir sevdiğimizin ağzından kendimize mektup yazalım. Sevdiğimiz kişi bizim bu tutumumuzla ilgili ne derdi? Bu kişi bize insan olduğumuzu ve her insanın zayıflıklarının olduğunu nasıl hatırlatırdı? Eğer bu kişi bize rahatsız olduğumuz yanımızla alakalı bazı tavsiyelerde bulunmak isteseydi, bunu anlayışlı bir biçimde nasıl ifade ederdi? Bu mektubu yazdıktan sonra bir kere okuyalım ve bu yazıyı yazmanın bizde yarattığı farkındalığı gözlemleyelim. Ara ara mektubumuza dönmek, öz şefkatli yaklaşımın içselleştirilmesinde yardımcı olabilir.

Aydan Bayır Toper kimdir?

Boğaziçi Üniversitesi Felsefe Bölümü’nde okuduğu dönemde ve mezuniyetinin akabinde çeşitli sivil toplum kuruluşlarında çalıştı. Yüksek öğrenim hayatına İngiltere’de devam etti ve pozitif psikoloji alanında uzmanlaştı. İsveç, Hollanda, İrlanda ve İngiltere’de şefkat odaklı terapi (CFT), öz şefkat, mindfulness üzerine eğitimler aldı. Bir vakıf üniversitesinde öğretim görevlisi olarak çalışıyor ve aynı zamanda kurumsal eğitimler veriyor.